アラフィフボディ

最終更新日: 2020.10.16

50代女性の平均筋肉量は?加齢とともに減少する筋肉を増やす方法

ごきげんよう、みかねーです。

自分の体重や体脂肪率はわかっていても、筋肉量がどのくらいかご存知ですか?

筋肉は歳を取ればとるほど、何もしていなけば減ってしまうし、ダイエットを考えている50代女性なら是非、自分の筋肉についても知っておいていただきたいです。

50代女性の平均筋肉量と、自分でもできる計算式をご紹介いたしますので、是非試してみて下さい。

筋肉量は加齢とともに減少し、それは基礎代謝の低下につながります。

そして、基礎代謝が低下すると消費カロリーが減ってしまうので、もし平均を下回っていたら、これからの毎日をより快適に元気に過ごせるよう筋肉量を増やす方法もご紹介してありますので、是非コツコツと続けてみて下さい。

50代女性の平均筋肉量は?

女性の筋肉量の平均は、40代で体重の33%、50代で30%となっています。

体重が50キロなら、40代女性は16.5キロ、50代なら15キロってことになりますね。

【自分で出せる筋肉量計算式】

体脂肪率があらかじめわかっていることを前提とします。

・体重(㎏)×体脂肪率(%)=体脂肪量(㎏)
・体重(㎏)-体脂肪量(㎏)=除脂肪体重(㎏)
・除脂肪体重(㎏)÷2=筋肉量
・筋肉量÷体重=筋肉率

例えば、体重50キロ、体脂肪率25%だとすると、
50×25%=12.5キロ(体脂肪量)
50-12.5=37.5キロ(除脂肪体重)
37.5÷2=18.75キロ(筋肉量)
18.75÷50=37.5%(筋肉率)
ということで、筋肉率は37.5%になります。

体重が同じ50キロだとしても、体脂肪率が35%だと
50×35%=17.5キロ(体脂肪量)
50-17.5=32.5キロ(除脂肪体重)
32.5÷2=16.25キロ(筋肉量)
16.25÷50=32.5%(筋肉率)
と、筋肉率は下がりますが、これでほぼ40代女性の平均値です。

そう考えると、それほど気にしなくていいじゃーん、と思えてしまいますが、筋肉を日々使ってあげることで衰えを食い止めることができるし、筋肉を使うことで骨粗鬆症を防ぐこともできるため、油断せず運動してほしいな、と思います。

私は、直近での体重が51.3キロ、体脂肪率が22%。これを入力すると、筋肉率39%、筋肉量は20キロ。

筋肉率39%は20代女性の平均になっているので、歳を重ねていても長年ジムに通っていた努力が報われているってことになります!ブラボー!

ただし、体重と体脂肪率だけを入力して出てくる数値なので、背の高さや体質が違えば骨量も違うはずなので、あくまでひとつの目安と考えてくださいね。

とは言え、20年何も運動をしていなかったのに、アラフィフでジムに通い出し、しばらくはスタジオでの有酸素運動しかしていなかった私でもこうして結果を出すことができています。

いくつになっても遅すぎることはないし、誰でも筋肉量を増やすことは可能です。

頑張りましょー!

ダイエット時に見落としがちな筋肉量にフォーカス!

ダイエットをしていると、とかく体重に目が向きがち。体重計に乗ってその数字に一喜一憂するのは、ちょっと危険!ということが、今ならよぉーくわかります。

体脂肪より筋肉の方が重いので、体脂肪を減らしても同時に筋肉も減っていれば軽くなるし、体脂肪を減らして筋肉を増やせば体重はそれほど変わらないこともあります。

だけど、経験から言えることは、50歳を過ぎたら体重計に筋肉量が反映するほどには増えません。体重が増えていたら、大体体脂肪率が増えています。

ダイエットを思いつくと、まずは食べる量を控えようか?と考えがちですが、食べる量を減らして運動をしないでいると、今ある筋肉量を減らすことにつながってしまうので、そこが危ない。

50代になったら、体重を気にするより、筋肉量を増やすことを意識した方が、生活の質が向上します。

大幅に体重が増加して、まずは減らすことが最優先!というタイプの方は、食習慣の見直しが必要ですが、同時に日常の活動量も増やすことが大事です。

加齢とともに減少する筋肉を増やす方法

ひと言で「50代女性」と言っても、毎日の過ごし方が違うでしょうし、それにより日々の活動量にも大きな違いがあると思うので、活動量別の提案にしてみました。

筋肉は筋繊維の集合体で、筋繊維が数が増えたり太くなったりすることで体積が大きくなり、筋肉量が増える仕組みになっています。

何もしないでいると、細く少なくなるばかりなので、歳を取ればとるほど、筋肉を意識して増やすことが健康でいることやダイエットにつながります。

もうひとつ大切なのが食事。筋肉を作っているのは「たんぱく質」なので、たんぱく質が不足しているといくら運動をしても筋肉量が増えないということにもなるのでご注意を!

活動量が低い女性

生活の大部分で座っていることが多くで、静的な活動が中心の場合。

1日の大半を座って過ごし、尚且つ移動や動きが少ない女性の場合、いきなり激しい運動を始めると体にも心にも負担がかかるので、まずは歩く距離を伸ばす、なるべく階段を使ってみる、程度から始めてみてはいかがでしょう。

活動量が少ない女性なら、歩く距離を増やすだけでも足の筋肉が鍛えられるはずです。

その場合は、できれば歩きやすい靴を履いて、歩幅を広く取り、しっかりと後ろ足で蹴って足を運ぶように歩くのがコツです。

中程度の活動量の女性

座っていることが多い仕事だが、職場内での移動や立った作業・接客などもある。または通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合。

適度な運動量がある女性の場合、更に日常生活の中で筋肉量を増やすためには、大きな筋肉を鍛える筋トレがおススメです。

・スクワット
・ランジ
プランク
・ヒップリフト

スクワットやランジは、太ももやヒップの筋肉、プランクは体幹、ヒップリフトはヒップの筋肉に効きます。

体の中で太もも、ヒップ、お腹、背中は大きな筋肉があるため、そこから鍛えることで筋肉量が増え、筋肉量が増えると代謝も上がります。

スクワット、ランジ、プランクのやり方はこちらにあります。

ヒップの筋トレはこちら。参考にしてみて下さいね。

活動量が多い女性

移動や立っていることが多い仕事に携わっている。または、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合。

活動量の多い女性は、多分平均筋肉量を超えているだろうし、運動の必要性を実感していらっしゃることと思います。

更に筋肉量を増やしたい場合は、重りやエクササイズ用のチューブを使って負荷をかける、1セットの回数を増やすなどの工夫が必要となります。

みかねー日記

実は私・・・この1週間、完全にいい気になっておりました。スイーツの暴走をしてしまいました。すると、きっちり体重は増えるわけです。

体重にフォーカスしないといっときながら、体重の話題になっていますが、私の場合、体重が増えていれば、それはイコール体脂肪です。

  • 月曜日:おやつにマロンタルト
  • 火曜日:デザートにどら焼き
  • 水曜日:同じどら焼き
  • 木曜日:スパでソフトクリーム
  • 金曜日:夜の10時過ぎに抹茶パフェ
  • 土曜日:夜9時過ぎに生クリーム入りメロンパン

明らかに食べ過ぎですよね。いい気になってたな、と少し反省。

やっぱり糖質を摂りすぎると、しっかり体重も体脂肪も増えちゃうんです。

こんだけ毎日スイーツを楽しんだので、今週は気を引き締めてスイーツを我慢し、せっせとジムに通って体脂肪を落としたいと思います。

ヤバい!と思ったら、多少の増加であろうと、すぐに対処した方が落とすのも簡単だし、時間もかかりませんしね。

と、自分に言い聞かせ、また美味しいスイーツを食べるために、しばらくは我慢するとします。

それではまた、ちゃおっ

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