50歳からのボディメイク

最終更新日: 2022.03.29

50代女性の平均筋肉量は?加齢とともに減少する筋肉を増やす方法

ごきげんよう、みかねーです。

自分の体重や体脂肪率はわかっていても、自分の筋肉量や50代女性の平均をご存知ない方は多いと思います。

筋肉は体を動かすためだけでなく、基礎代謝や体の熱を作るための重要な役割をしていますが、対策をしていないと年とともに減少していきます。

巷では「筋肉量を増やせば代謝が上がって痩せる」と言われていますよね。

筋肉量と基礎代謝には密接な関係があるので、筋肉が増えれば基礎代謝は上がりますが、じゃあ筋肉ってどのくらい増えるものなのか?

数字の上で筋肉量が増えていなくても、筋肉の性質を知ると継続することが大事だということがわかるし、何をすべきかということもわかってきます。

これからの毎日をより快適に元気に過ごせるよう、筋肉量を増やす方法をご紹介してみましたので、参考にしてみて下さいね。

50代女性の平均筋肉量は?

筋肉量には個人差がありますが、20代がピークで、何もしないと30代から年に平均0.7%ずつ減少し、50代になると20代の頃と比べて平均20%ほど減少すると言われています。

女性の筋肉量の平均は、40代で体重の33%、50代で30%となっています。

体重が50キロなら、40代女性は16.5キロ、50代なら15キロってことになりますね。

【自分で出せる筋肉量計算式】

体脂肪率があらかじめわかっていることを前提とします。

・体重(㎏)×体脂肪率(%)=体脂肪量(㎏)
・体重(㎏)-体脂肪量(㎏)=除脂肪体重(㎏)
・除脂肪体重(㎏)÷2=筋肉量
・筋肉量÷体重=筋肉率

例えば、体重50キロ、体脂肪率25%だとすると、
50×25%=12.5キロ(体脂肪量)
50-12.5=37.5キロ(除脂肪体重)
37.5÷2=18.75キロ(筋肉量)
18.75÷50=37.5%(筋肉率)
ということで、筋肉量は18.75キロ、筋肉率は37.5%になります。

体重が同じ50キロだとしても、体脂肪率が35%だと
50×35%=17.5キロ(体脂肪量)
50-17.5=32.5キロ(除脂肪体重)
32.5÷2=16.25キロ(筋肉量)
16.25÷50=32.5%(筋肉率)
と、筋肉率は下がりますが、これでほぼ40代女性の平均値です。

体脂肪率が増えると筋肉率が反比例して減る計算になっていますが、体組成計で計測してもそのふたつは連動しているので、筋肉量を増やせば体脂肪率は減るってことになります。

この計算式に、自分の体重と体脂肪率を当てはめて計算してみました。

上の計算式だと、筋肉量は19.9キロでしたが、その時の体組成計によるデータだと私の筋肉量は18.75キロと1キロも差がありました。

他の体組成計で計測すると筋肉量が36-37キロだし、この計算は体重と体脂肪率だけを入力して出てくる数値なので、背の高さや体質によって骨量は違うだろうし、そうすると除脂肪体重が違ってくるはずだから、あくまでひとつの目安と考えてくださいね。

年齢とともに筋肉量は減っていく、という事実を真摯に受け止めてみましょう。

筋肉を使うことで骨も丈夫になるので、骨粗鬆症を防ぐこともできるし、まんべんなく全身を使うことが故障の少ない体作りになります。

筋肉量を増やすと痩せるってホント?

筋肉が熱を作り出しているため、筋肉量が多い方が体温が高くなる傾向にあり、熱の生産量が増えれば消費カロリーも増え、更に筋肉の働きは血流や内臓の働きを支えています。

筋肉がエネルギーを作るために使われるのが糖。

筋肉が使われるたびに糖が消費されてエネルギーを生み出すので、筋肉量が増えるとダイエットに効果的と言われているわけです。

体重が増えたことで運動をしないで食事のコントロールだけで体重を減らそうとすると、脂肪と一緒に筋肉も減ってしまうのでここは要注意!

体脂肪が増えるのは簡単なのに、減らすのは大変。反対に筋肉量は何もしなくても減っていくのに、こちらは増やすのが大変。

何でもそうだけど、ローリスクハイリターンなんていう、うまい話はないんです。ダイエットも同じ。

楽にきれいに痩せてリバウンドなし!という文言に踊らされそうになったら、メッセージください。

カツを入れます。

どの程度運動すればどのくらい筋肉が増えるか?に付いては、体質や食事の内容、トレーニングの頻度や負荷のかけ方で大きく違ってくるため平均的な数字はありませんでした。

私のように数字上で筋肉量に変化がなくても、運動を続けていれば自分で身体の変化を必ず感じられます。

筋肉の性質を知る

筋肉は、たんぱく質からできている筋繊維の集合体です。

筋繊維には、性質の異なる速筋繊維と遅筋繊維があり、速筋は無酸素運動、遅筋は有酸素運動で力を発揮します。

筋トレで大きくなるのは速筋ですが、有酸素運動をしているときも小さな力を継続的に発揮する遅筋が使われています。

速筋は鍛えると大きくなり、遅筋は使うことで毛細血管が増える性質があり、加齢による筋肉の減少は大部分が速筋と言われているため、やっぱり筋トレはやっとかなくちゃダメだな、ってことになります。

ダイエットのためにも代謝を上げるためにも、加齢による筋肉減少に歯止めをかけるためにも、ちょっとでいいから筋トレしましょう!

ウォーキングや有酸素運動で使われる遅筋は、小さな力を継続的に発揮し、鍛えることで毛細血管が増え、毛細血管が増えると血流がよくなり、より多くの酸素を運べるようになります。

遅筋はコアと呼ばれる比較的、体の奥に多く含まれていて、脂質を燃焼させることによりエネルギーを生み出しています。

こうしたことが、有酸素運動は脂肪燃焼に効果的と言われている理由です。ここまでわかると、やっぱり筋トレも有酸素運動もどっちも必要だな、と感じますよね。

コアトレーニングと言われているピラティスは、継続していてもマッスルボディにはならないのは、体の奥の方にある小さな筋肉を鍛えているからです。

運動でどのくらい筋肉は増える?

筋肉量については年齢や運動の頻度や強度で大きく異なるので、明確な目安はありませんが、運動経験がない人ほど最初は増えやすいと言われています。

年齢が上がるほど、同じことをしても増える量は少なくなる傾向にありますが、トレーニングだけでなく筋肉の元になるたんぱく質をしっかり摂取することも大事。

たんぱく質は筋肉だけでなく、お肌や髪、爪の元にもなっているので、不足しないよう摂取したい食材です。

いくつになっても遅すぎることはないし、誰でも筋肉量を増やすことは可能なので、頑張りましょー!

筋肉を使うメリット

・美しい姿勢が作れる
・筋肉量が増えれば基礎代謝が上がる
・筋肉で体の熱が作られる
・筋トレをすることで成長ホルモンの分泌が促される

内臓や血管も筋肉によって動かされているので、筋肉が少なかったり硬くなったりすると、血液を巡らせる力が弱くなることで、栄養や老廃物を上手に運べなくなってしまいます。

せっかく栄養バランスのいい食生活を送っていても無駄になっちゃ残念だし、老廃物が溜まれば疲れの原因にもなってしまいます。

脚のむくみも、ふくらはぎの筋肉をしっかり使ってあげることで解消します。

更に、美しい姿勢を保持するためにも筋肉は必要です。

胴体にある腹筋や背筋などを含む、身体を支える体幹の筋肉が鍛えられると、自然と背筋がびしっと真っすぐな美しい姿勢を取ることができるようになります。

体熱を作っているのも筋肉だし、運動をすることで様々なメリットがある成長ホルモンが分泌されます。

というように、筋肉を鍛えることはいろんなメリットがあるんですよ。これを知ったらやるっきゃない!と思いませんこと?

加齢とともに減少する筋肉を増やす方法

ひと言で「50代女性」と言っても、毎日の過ごし方は人それぞれで日々の活動量にも大きな違いがあると思うので、活動量別の提案にしてみました。

筋肉は筋繊維の集合体で、筋繊維が数が増えたり太くなったりすることで体積が大きくなり、筋肉量が増える仕組みになっています。

何もしないでいると、細く少なくなるばかりなので、歳を取ればとるほど、筋肉を意識して動くことが健康維持やダイエットにつながります。

活動量が低い女性

生活の大部分で座っていることが多く、静的な活動が中心の場合。

1日の大半を座って過ごし、尚且つ移動や動きが少ない女性の場合、いきなり激しい運動を始めると体にも心にも負担がかかってしまいます。

・まずは歩く距離を伸ばす
・なるべく階段を使ってみる
・寝る前にストレッチをする

この程度から始めてみてはいかがでしょう。

活動量が少ない女性なら、歩く距離を増やすだけでも足の筋肉が鍛えられます。

その場合は、ウォーキング用の歩きやすい靴を履き、歩幅を広く取って、しっかりと後ろ足で蹴って足を運ぶように歩くのがコツです。

ピラティスもおススメです!

大きな筋肉を鍛える筋トレキング「スクワット」を日課にしてみるのもおススメ!

ただし、筋トレは正しい姿勢で行うことがとても大事なので、是非下の記事を参考にしてください。

中程度の活動量の女性

座っていることが多い仕事だが、職場内での移動や立った作業・接客などもある。または通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合。

適度な運動量がある女性の場合、更に日常生活の中で筋肉量を増やすためには、大きな筋肉を鍛える筋トレがおススメです。

・スクワット
・ランジ
・プランク
・ヒップリフト

スクワットやランジは、太ももやヒップの筋肉、プランクは体幹、ヒップリフトはヒップの筋肉に効きます。

体の中で太もも、ヒップ、お腹、背中は大きな筋肉があるため、そこから鍛えることで筋肉量が増え、筋肉量が増えると代謝も上がります。

筋トレは、正しい姿勢で行うことが最大の効果を発揮することにつながるので、なんとなくやっつけでテレビでも見ながらやってみる?のではなく、正しい方法を身につけてほしいんですね。

大きな筋肉があるヒップや背中を鍛えるトレーニングは。筋量アップに効果的です。

活動量が多い女性

移動や立っていることが多い仕事に携わっている。または、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合。

活動量の多い女性は、多分平均筋肉量を超えているだろうし、運動のメリットを実感していらっしゃることと思います。

更に筋肉量を増やしたい場合は、重りやエクササイズ用のチューブを使って負荷をかける、1セットの回数を増やすなどの工夫が必要となります。

まとめ

そう簡単に増えないのが筋肉ですが、地道な努力を続けていれば必ず成果は出ます。

ジムで有酸素運動だけを続けているとじわじわと筋肉量が減少してくるので、私は時々体組成計の結果を見ながら筋トレを取り入れていましたが、今は週1でフィットネススクールに通っています。

筋トレを習慣にしていると、体脂肪率も安定してくるように感じています。

運動習慣を身につけるのは面倒かもしれないけど、カラダを動かすことはたくさんのメリットがあるので、是非是非トライしてみて下さいね。

それではまた、ちゃおっ

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