ごきげんよう、みかねーです。
自分の体重や体脂肪率はわかっていても、筋肉量がどのくらいかはご存知ない方が多いと思います。
基礎代謝を支えたり体の熱を作っているのは筋肉ですが、何も対策をしていないと年とともに筋肉量は減少していきます。
筋肉量の減少は基礎代謝の低下につながり、消費カロリーも落ちてしまうので、それが体脂肪増加につながるし、筋肉量が減ってしまうとケガや故障の原因にもなってしまいます。
もし平均を下回っていたら、これからの毎日をより快適に元気に過ごせるよう、筋肉量を増やす方法もご紹介してありますので、参考にしてみて下さいね。
50代女性の平均筋肉量は？
女性の筋肉量の平均は、40代で体重の33％、50代で30％となっています。
体重が50キロなら、40代女性は16.5キロ、50代なら15キロってことになりますね。
【自分で出せる筋肉量計算式】
体脂肪率があらかじめわかっていることを前提とします。
・体重（㎏）×体脂肪率（％）＝体脂肪量（㎏）
・体重（㎏）－体脂肪量（㎏）＝除脂肪体重（㎏）
・除脂肪体重（㎏）÷2＝筋肉量
・筋肉量÷体重＝筋肉率
例えば、体重50キロ、体脂肪率25%だとすると、
50×25%=12.5キロ（体脂肪量）
50-12.5=37.5キロ（除脂肪体重）
37.5÷2=18.75キロ（筋肉量）
18.75÷50=37.5％（筋肉率）
ということで、筋肉率は37.5％になります。
体重が同じ50キロだとしても、体脂肪率が35%だと
50×35%=17.5キロ（体脂肪量）
50-17.5=32.5キロ（除脂肪体重）
32.5÷2=16.25キロ（筋肉量）
16.25÷50=32.5％（筋肉率）
と、筋肉率は下がりますが、これでほぼ40代女性の平均値です。
体脂肪率が増えると筋肉率が反比例して減る計算になっているので、どこまで正確なのか？ちょっと疑問に感じたりもしますが、年齢とともに筋肉量が減っていくのは事実なので、そこを真摯に受け止めてみましょう。
筋肉を使うことで骨も丈夫になるので、骨粗鬆症を防ぐこともできるし、まんべんなく全身を使うことで故障の少ない体を作ることができます。
この計算は体重と体脂肪率だけを入力して出てくる数値なので、背の高さや体質が違えば骨量も違うはずなので、あくまでひとつの目安と考えてくださいね。
運動でどのくらい筋肉は増える？
年齢や運動の頻度や強度で大きく異なるので、一概にこれくらい増える、と明言はできませんが、運動経験がない人ほど最初は増えやすいと言われています。
年齢が上がるほど、同じことをしても増える量は少なくなる傾向にあるようですが、トレーニングだけでなく筋肉の元になるたんぱく質をしっかり摂取することも大事。
たんぱく質は筋肉だけでなく、お肌や髪、爪の元にもなっているので、不足しないよう摂取したい食材です。
いくつになっても遅すぎることはないし、誰でも筋肉量を増やすことは可能なので、頑張りましょー！
筋肉を使うメリット
内臓や血管も筋肉によって動かされているので、筋肉が少なかったり硬くなったりすると、血液を巡らせる力が弱くなったり、栄養や老廃物をを上手に運べなくなってしまいます。
せっかく栄養バランスのいい食生活を送っていても無駄になっちゃ残念だし、老廃物が溜まれば疲れの原因にもなってしまいます。
脚のむくみも、ふくらはぎの筋肉をしっかり使ってあげることで解消します。
加齢とともに減少する筋肉を増やす方法
ひと言で「50代女性」と言っても、毎日の過ごし方が違うでしょうし、それにより日々の活動量にも大きな違いがあると思うので、活動量別の提案にしてみました。
筋肉は筋繊維の集合体で、筋繊維が数が増えたり太くなったりすることで体積が大きくなり、筋肉量が増える仕組みになっています。
何もしないでいると、細く少なくなるばかりなので、歳を取ればとるほど、筋肉を意識して増やすことが健康でいることやダイエットにつながります。
活動量が低い女性
生活の大部分で座っていることが多くで、静的な活動が中心の場合。
1日の大半を座って過ごし、尚且つ移動や動きが少ない女性の場合、いきなり激しい運動を始めると体にも心にも負担がかかるので、まずは歩く距離を伸ばす、なるべく階段を使ってみる、程度から始めてみてはいかがでしょう。
活動量が少ない女性なら、歩く距離を増やすだけでも足の筋肉が鍛えられるはずです。
その場合は、できれば歩きやすい靴を履いて、歩幅を広く取り、しっかりと後ろ足で蹴って足を運ぶように歩くのがコツです。
中程度の活動量の女性
座っていることが多い仕事だが、職場内での移動や立った作業・接客などもある。または通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合。
適度な運動量がある女性の場合、更に日常生活の中で筋肉量を増やすためには、大きな筋肉を鍛える筋トレがおススメです。
・スクワット
・ランジ
・プランク
・ヒップリフト
スクワットやランジは、太ももやヒップの筋肉、プランクは体幹、ヒップリフトはヒップの筋肉に効きます。
体の中で太もも、ヒップ、お腹、背中は大きな筋肉があるため、そこから鍛えることで筋肉量が増え、筋肉量が増えると代謝も上がります。
スクワット、ランジ、プランクのやり方はこちらを参考にしてくださいね。
ヒップの筋トレはこちら。
活動量が多い女性
移動や立っていることが多い仕事に携わっている。または、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合。
活動量の多い女性は、多分平均筋肉量を超えているだろうし、運動の必要性を実感していらっしゃることと思います。
更に筋肉量を増やしたい場合は、重りやエクササイズ用のチューブを使って負荷をかける、1セットの回数を増やすなどの工夫が必要となります。
みかねー日記
実は私・・・この1週間、完全にいい気になっておりました。スイーツの暴走をしてしまいました。すると、きっちり体重は増えるわけです。
体重にフォーカスしないといっときながら、体重の話題になっていますが、私の場合、体重が増えていれば、それはイコール体脂肪です。
- 月曜日：おやつにマロンタルト
- 火曜日：デザートにどら焼き
- 水曜日：同じどら焼き
- 木曜日：スパでソフトクリーム
- 金曜日：夜の10時過ぎに抹茶パフェ
- 土曜日：夜9時過ぎに生クリーム入りメロンパン
明らかに食べ過ぎですよね。いい気になってたな、と少し反省。
やっぱり糖質を摂りすぎると、しっかり体重も体脂肪も増えちゃうんです。
こんだけ毎日スイーツを楽しんだので、今週は気を引き締めてスイーツを我慢し、せっせとジムに通って体脂肪を落としたいと思います。
ヤバい！と思ったら、多少の増加であろうと、すぐに対処した方が落とすのも簡単だし、時間もかかりませんしね。
と、自分に言い聞かせ、また美味しいスイーツを食べるために、しばらくは我慢するとします。
それではまた、ちゃおっ
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