50歳からのボディメイク

最終更新日: 2022.03.27

つまめる背中肉の原因を知って正しく対処!簡単ストレッチ&エクササイズ

ごきげんよう、みかねーです。

年々、背中のつまめる肉の量が多くなっているような気がする・・・とお悩みの女性、多いのではないかしらん。

何故、じんわりと背中の肉が増えていくのかを検索すると、出る出る「背中にぜい肉が付く原因は加齢、加齢、加齢、加齢」どこを見ても加齢。

そんなに言わなくても、ってくらい加齢の連呼。

そうか、やっぱりぜい肉の大敵は加齢かと納得しても、残念ながら加齢を食い止める術はありません。

加齢以外にも背中に肉がついてしまう原因があるので、それを知った上で正しく対処していきましょう。為せば成る!

難しい方法で続けられなかったら効果は望めないから、なるべく簡単な「エクササイズ&ストレッチ動画」をご紹介いたしますのでトライしてみてね。

つまめるほど背中に贅肉がつく原因

上にも書いたように、背中にじんわりと肉が付く大きな原因は加齢。歳を取ることは止められませんが、肉が付くのをセーブすることはできます。

・加齢による活動量の減少
・筋肉量の減少
・筋肉量の減少による基礎代謝低下
・長年の食習慣

・姿勢が悪い
・ブラサイズが合っていない

このようなことが重なって、背中に脂肪が付いてきます。

女性は更年期によるホルモンの変化によって脂肪が付きやすくなってくるため、歳を重ねることで身体全体の脂肪量がジワリジワリと増え、その結果背中の肉もつまめるほどのレベルになりがち。

加えて、猫背や巻き肩など長年の姿勢のクセも背中に脂肪が付く原因です。これは大きな原因とも言えます。

つまめる背中肉の正しい対処法

背中には、首から肩、背中に僧帽筋という筋肉があり、肩甲骨を動かす働きをしています。

デスクワークが多くて前かがみの姿勢が長時間続くような生活の方は、僧帽筋が硬く肩甲骨をしっかり寄せられなくなっていることも考えられます。

筋肉の血流が悪くなると肩や背中の凝りにつながるので、ストレッチやエクササイズで血液循環をよくしてあげることが肩回りの柔軟性を向上させ、姿勢の改善や背中肉解消へとつながっていきます。

もうひとつチェックしてほしいのが、ブラのサイズ。

ブラジャーが身体に合っていないと、姿勢が悪くなる原因のひとつにもなるので、年に1度くらいはきちんとフィッテイングをしてブラを購入してくださいね。

サイズが合わないブラをずっと着け続けていたり、姿勢が悪いままエクササイズをしても効果は出にくいので、まずは正しいサイズのブラを着用し、姿勢の改善を目指すことが先決です。

自分の背中の肉は何が原因なのか?を知って対処することが、解決への近道ですからね。

姿勢が悪いと老けて見えちゃうし、背中が丸いと顔が前に出て首が短く見え、スタイルのバランスも悪くなるので、是非これからご紹介するエクササイズやストレッチを試してみて下さいね。

習慣にしてほしい背中ストレッチ

背骨周りにある脊柱起立筋という筋肉は、背骨を立てて維持する正しい姿勢を作るために大事な筋肉ですが、これが弱ると猫背の原因になるので、しっかりとストレッチしましょう。

筋肉が硬いままエクササイズをするより、ストレッチ習慣をつけて硬くなっている筋肉をほぐしてあげることが大事。その方が効果も上がります。

その1.簡単3種類ストレッチ

誰でも簡単にできる3種類のストレッチです。隙間時間でもできるので、肩や背中が凝り固まってきたなぁと感じたら、いつでもやってみてね。

息は止めず、自然な呼吸をしながら実行してくださいね。

2番目の体を横に傾ける体側ストレッチは、体の脇を伸ばして肋骨の間を広げてくれるので、姿勢改善や深い呼吸を得るためにも効果的なストレッチです。

その2 しっかりストレッチ

時間があるときは是非、こちらにトライしてみて下さい。

カラダが硬いと多少きついポーズもあるので、無理はせずできる範囲で大丈夫。

繰り返しているうちに関節周りの筋肉がほぐれて柔軟性が向上すると、できなかったポーズができるようになり、そうすると関節の可動域も広がり姿勢の改善につながります。

簡単背中エクササイズ動画

簡単エクササイズ動画1

背中だけでなく二の腕も含む6種目3分間、1種目30秒ずつ休みなく動きます。

簡単エクササイズ動画2

5種目3分、立ったままで行います。下半身の動きもあるので、手を抜かずに行えば血行が促進されます。

簡単エクササイズ動画3

休憩を挟みながらの6分、背中と二の腕エクササイズ。音楽に合わせて楽しく実行できます。

気づいたときにやってほしい背中ストレッチ

長時間のデスクワークや家事などで、姿勢が固まってたなと感じたときにできるストレッチをご紹介します。

気づいたときにちょこっとやってあげるだけで、それを習慣にすれば少しずつ身体が変わってくるはずなので是非!

どこでもストレッチその1

・手のひらを外側に向けて万歳の状態
・肩甲骨が中央によるよう意識して
・肘を曲げながらイラストのようにゆっくり下ろす

これだけで、かなり肩と肩甲骨が気持ちいいと感じるはず。

座っていてもできるので、前かがみになって仕事をしていた姿勢のリセットにもなるし、お仕事の合間にも是非、実践してほしいエクササイズです。

どこでもストレッチその2

机に手を置き、手のひらを机に押し付けるようにして足と背中を伸ばす

できれば膝は曲げずに行うと、脚の裏側も気持ちよく伸びます。

寝る前ストレッチ

四つ這いになり、骨盤の下の位置に膝を付いて上半身を床に近づける

脇の下を床に付けるような意識。

「猫の伸びのポーズ」と言いますが、これ!すっごく気持ちいいので是非。下の記事でも紹介していますが、肩周りや背中にフォーカスしたストレッチです。

美しい姿勢にチェンジ

背中は大きく分けると3種類の筋肉で構成されていて、どれも比較的大きいため、動かすときに消費エネルギーも高く、代謝アップの効果が期待できます。

基本、部分痩せはできないと言われているので、背中のつまめる肉を落としたい場合は、エクササイズやストレッチだけでなく、日々の食生活の見直しも必要になります。

その上でストレッチやエクササイズをすることで、より効果が期待できるし、老け見えしがちな丸い背中の改善につながります。

姿勢が悪いと肩回りもぜい肉で盛り上がって、もったりした印象になり所帯臭く見えちゃうので、背中のエクササイズと共に肩周りのトレーニングも併せて行うとより美しい姿勢に近づけます。

真っすぐ美しく立つためには体幹の筋肉が重要ですが、背骨周りの筋肉を鍛えることで姿勢が整い、見た目年齢確実に下がりますからね。

まとめ

たまにね、自分の横向き姿を鏡に映してみることをおススメします。 今は、スマホやパソコンの影響もあり、どうしても肩が前に入りがちで猫背気味になってしまいます。

壁を背にして立って、後頭部・肩・お尻・かかとが自然に壁についていたらOKです。

もし頭や肩が壁から離れてしまうようだと、上体が常に前傾していることになるので、肩甲骨をが寄せられるようエクササイズしてみて下さい。

大きな負荷をかけるトレーニングもあるけど、大事なのはまず正しい姿勢でトレーニングを行うことです。

実行するときは、まず鏡を見ながらやってみることをおススメします。

最後に、超簡単なエクササイズとストレッチなので、1か月程度では結果は出ません。即効性のあるエクササイズはないので、コツコツと地道に続けることが何より大事。

こちらでは、もう少し強度を上げたエクササイズ動画をご紹介しているので、併せて参考にしてください。

それではまた。ちゃおっ

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