女性のための家トレヒント

最終更新日: 2021.07.16

つまめる背中肉の原因と対処法|ストレッチ&エクササイズを習慣にしよう

ごきげんよう、みかねーです。

年々、背中のつまめる肉の量が多くなっているような気がする・・・とお悩みの女性、多いのではないかしらん。

何故、じんわりと背中の肉が増えていくのかを検索すると、出る出る「背中にぜい肉が付く原因は加齢、加齢、加齢、加齢」どこを見ても加齢。そんなに言わなくても、ってくらい加齢の連呼。

そうか、やっぱりぜい肉の大敵は加齢かと納得しても、加齢を食い止める術はないし、加齢以外にも背中に肉がついてしまう原因があります。

いつの間にか背中に肉が付いてしまう原因と、つまめるほどになってしまった背中肉を落とすための「おすすめ簡単エクササイズ」をご紹介いたします。

レッツトライ!

つまめるほど背中に贅肉がつく原因

上にも書いたように、背中にじんわりと肉が付く大きな原因は加齢。歳を取ることは止められませんが、肉が付くのをセーブすることはできます。

・加齢による活動量の減少
・基礎代謝の減少
・筋肉量の減少
・長年の食習慣

・姿勢が悪い
・ブラサイズが合っていない

このようなことが重なって、背中に脂肪が付いてきます。

女性は更年期を境に脂肪が付きやすくなってくるため、歳を重ねることで身体全体の脂肪量がジワリジワリと増え、その結果背中の肉もつまめる状態になってきます。

加えて、猫背や巻き肩など長年の姿勢のクセも背中に脂肪が付く原因になってきます。

背中肉の対処法

背中には、首から肩、背中に僧帽筋という筋肉があり、肩甲骨を動かす働きをしています。

デスクワークが多くて前かがみの姿勢が長時間続くような生活の方は、僧帽筋が硬く肩甲骨をしっかり寄せられなくなっていることも考えられます。

筋肉の血流が悪くなると肩や背中の凝りにつながるので、ストレッチやエクササイズで血液循環をよくしてあげることが肩凝りや姿勢の改善、そして背中肉解消へとつながっていきます。

もうひとつチェックしてほしいのが、ブラのサイズ。ブラジャーが身体に合っていないと、姿勢が悪くなる原因にもなるので、年に1度くらいはきちんとフィッテイングをしてブラを購入してくださいね。

合わないブラが背中肉の原因になっていたとしたら、ブラをチェンジしなければ一生懸命エクササイズをしても効果が出にくいってことになってしまいます。

同じように、姿勢が悪いままエクササイズをしても効果が出にくいので、姿勢の改善が先決になります。

自分の背中の肉は何が原因なのか?を知って対処することが、解決への近道だと思っています。

姿勢が悪いと老けて見えちゃうし、背中が丸いと顔が前に出て首が短く見え、スタイルのバランスも悪くなるので、是非これからご紹介するエクササイズやストレッチを試してみて下さいね。

習慣にしてほしい背中ストレッチ

まずはエクササイズよりストレッチから。

背骨周りにある脊柱起立筋という筋肉は、背骨を立てて維持する正しい姿勢を作るために大事な筋肉ですが、これが弱ると猫背の原因になるので、しっかりとストレッチしましょう。

その1 簡単ストレッチ

誰でも簡単にできるストレッチ動画を見つけました。

3種類のストレッチのみなので、できれば毎日の習慣にしてほしいかな。自然な呼吸を繰り返しながら実行してくださいね。

その2 しっかりストレッチ

時間があるときは是非、こちらにトライしてみて下さい。

カラダが硬いと多少きついポーズもあるので、無理はせずできる範囲で大丈夫。

繰り返しているうちに関節周りの筋肉がほぐれて柔軟性が向上すると、できなかったポーズができるようになり、そうすると関節の可動域も広がり姿勢の改善につながります。

習慣にしてほしい背中エクササイズ

簡単にできるエクササイズをご紹介します。時間があるときはエクササイズ1-3を全て行い、最後にストレッチで仕上げてね。

できれば毎日、時間のないときはどれか1種目とストレッチでもいいし、昼間の隙間時間でもできるエクササイズもあるのでトライしてみて下さい。

エクササイズ その1

・手のひらを外側に向けて万歳の状態
・肩甲骨が中央によるよう意識して
・肘を曲げながらイラストのようにゆっくり下ろす

これだけで、かなり肩と肩甲骨が気持ちいいと感じるはず。

座っていてもできるので、前かがみになって仕事をしていた姿勢のリセットにもなるし、お仕事の合間にも是非、実践してほしいエクササイズです。

ただ残念ですが、加齢でびっちりとくっついてしまった肉が取れるほどのエクササイズではありません。本気で背中の肉をとりたいのなら、食事の管理が必要になります。

エクササイズ その2

・浴用タオルの両端を握って両手を頭の上にまっ直ぐ上げる(万歳の状態)
・肩甲骨を寄せながらタオルを頭の後ろに通し肘を曲げる

負荷が軽いので、20回1セットとして3セットほど行うことがおすすめです。

万歳をしたとき、肩に力が入らないよう、手を上げたら引き下す前に肩の力が抜けているかチェックしてくださいね。それだけのことで、背中への効き方が違ってきます。

上げるときに息を吸い、下げるときはゆっくりと息を吐きながら行います。

エクササイズ その3

・うつぶせに寝る
・足は肩幅に開き、両手は斜め方向へまっ直ぐ伸ばす
・肩甲骨を中央に寄せるように肘をまげて腕を引き寄せる

視線は床で、頭をたくさん持ち上げる必要ありません。

肘を引いて上体が持ち上がると同時に、自然と頭が上がる程度でOK。肩甲骨を寄せることに意識を向けます。

肩甲骨を寄せるように上体を少し持ち上げるとき息を吐き、吸いながらダウン。10回から15回1セットで3セット。

美しい姿勢にチェンジ

背中は大きく分けると3種類の筋肉で構成されていて、どれも比較的大きいため、動かすときに消費エネルギーも高く、代謝アップの効果が期待できます。

基本、部分痩せはできないと言われているので、背中のつまめる肉を落としたい場合は、エクササイズやストレッチだけでなく、日々の食生活の見直しも必要になります。

その上でストレッチやエクササイズをすることで、より効果が期待できるし、老け見えしがちな丸い背中への改善につながります。

姿勢が悪いと肩回りもぜい肉で盛り上がって、もったりした印象になり所帯臭く見えちゃうので、背中のエクササイズと共に肩周りのトレーニングも併せて行うとより美しい姿勢に近づけます。

真っすぐ美しく立つためには体幹の筋肉が重要ですが、首をすっと長くキープするためには、首から肩にかけての僧帽筋上部のエクササイズが必要です。

姿勢が美しいだけで、見た目年齢確実に下がりますからね。

加齢は背中にぜい肉が付くというだけでなく、首が縮むという現象もあったりします。怖いですねぇ。首が短いと顔が大きく見えちゃいますもの。だから、放置せず対策が必要ってことです。

まとめ

たまにね、自分の横向き姿を鏡に映してみることをおススメします。 今は、スマホやパソコンの影響もあり、どうしても肩が前に入りがちで猫背気味になってしまいます。

壁を背にして立って、後頭部・肩・お尻・かかとが自然に壁についていたらOKです。

もし頭や肩が壁から離れてしまうようだと、上体が常に前傾していることになるので、肩甲骨をが寄せられるようエクササイズしてみて下さい。

大きな負荷をかけるトレーニングもあるけど、大事なのはまず正しい姿勢でトレーニングを行うことです。

実行するときは、まず鏡を見ながらやってみることをおススメします。

最後に、超簡単なエクササイズとストレッチなので、1か月程度では結果は出ません。即効性のあるエクササイズはないので、コツコツと地道に続けることが何より大事。

こちらでは、もう少し強度を上げたエクササイズ動画をご紹介しているので、併せて参考にしてください。

それではまた。ちゃおっ

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