女性のための家トレヒント

最終更新日: 2020.07.31

背中の肉をとるエクササイズはこれ!僧帽筋を鍛えて美しい姿勢にチェンジ

ごきげんよう、みかねーです。

最近、背中のぜい肉が気になるので、そこにフォーカスした効率のいいエクササイズについて考えてみました。

背中の肉は何故じんわり増えていくのかを検索すると出る出る「背中にぜい肉が付く原因は加齢、加齢、加齢、加齢」どこを見ても加齢。そんなに言わなくても、ってくらい加齢の連呼。

そうか、やっぱりぜい肉の大敵は加齢かと納得しても、加齢を食い止める術はない。

が、それで終了にしちゃうのは本意ではないので、加齢によってじんわりと付いてしまった背中に肉をとる「僧帽筋を鍛えるエクササイズ」を実行して、美しい姿勢にチェンジです。

レッツトライ!

背中に贅肉がつく原因

上にも書いたように、背中にじんわりと肉が付く大きな原因は加齢。歳を取ることは止められませんが、肉が付くのをセーブすることはできます。

食事量は変わっていないけど、加齢とともに動かなくなっていることや、基礎代謝が落ちること、筋肉量の減少などが原因になっています。

女性は更年期を境に脂肪が付きやすくなるので、その点も意識してたっぷりと肉が乗ってしまう前の対処が大事だし、すでにたっぷりと付いちゃっている贅肉だって、そのまま放置しちゃうのは悔しいですしね。

背中に肉が付くと老けて見えちゃうし、首が短く見えてスタイルのバランスも悪くなるし、いいことなんてひとつもないですもん。

僧帽筋とは

僧帽筋は首から肩、背中の上部中央近くにある筋肉

  • 肩甲骨を上げる(モノを持ち上げる)
  • モノを引き寄せる
  • 胸を張る
  • このような動作のときに働いていますが、血流が悪くなると肩こりの原因にもなるし、血流が悪くなって可動域が狭くなると生活に支障をきたすことも考えられますからね。

    ここを鍛えることで首から頭、そして顔につながっている皮を引き上げる効果があると言われています。

    肩凝りにも直結している筋肉なので、トレーニングにより血液循環を良くすることで肩凝りの改善が期待できるし、姿勢の改善にもつながります。

    エクササイズ&ストレッチ

    簡単にできるエクササイズとストレッチをご紹介します。デスクワークが多い方は、首から肩周り、背中がずっと前方向の姿勢を取っている時間が長いと思うんですね。

    1時間に1回程度は休憩をして、ストレッチで僧帽筋に刺激を与えてあげてください。

    エクササイズ1-3は、主に僧帽筋の背中に刺激を与えています。

    エクササイズ その1

  • 両手を頭の上にまっ直ぐ上げる(万歳の状態)
  • 肩甲骨が中央によるよう意識しながら
  • 肘を曲げながらイラストのようにゆっくり下ろす
  • これだけで、かなり肩と肩甲骨が気持ちいいと感じるはず。

    座っていてもできるので、前かがみになって仕事をしていた姿勢のリセットにもなるので、お仕事の合間にも是非、実践してほしいエクササイズです。

    ただ残念ですが、加齢でびっちりとくっついてしまった肉が取れるほどのエクササイズではありません。背中の肉をとるつもりであれば、食事の管理も必要だしもっと高負荷の筋トレが必要になります。

    エクササイズ その2

  • エクササイズバンドを持って両手を頭の上にまっ直ぐ上げる(万歳の状態)
  • 腕全体を後ろに引っ張るような気持で肘を曲げる
  • その際、肩甲骨の中心が中央によるよう意識する
  • 10回から15回1セットで3セット
  • エクササイズバンドを持って【その1】と同じ動きをすると、より負荷を与えることができます。 タオルを使うときはチューブのように伸びないので、腕を下した態勢に無理がない程度の幅に持つことが大事。

    これが私が使っているエクササイズバンド。背中を鍛えるトレーニングのときは、ピンクの長い方を使用します。

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    980円で送料も無料なので、これは1本持っていると家トレで便利に使えます。

    万歳をしたとき、肩に力が入らないよう、手を上げたら引き下す前に肩の力が抜けているかチェックしてくださいね。それだけのことで、背中への効き方が違ってきます。

    上げるときに息を吸い、下げるときはゆっくりと息を吐きながら行います。

    エクササイズ その3

    【バックエクステンション】

  • うつぶせに寝る
  • 足は肩幅に開き、手を頭の上にまっ直ぐ伸ばす
  • 肩甲骨を中央に寄せるように肘をまげて腕を引き寄せる
  • 10回から15回1セットで3セット
  • 頭を上に持ち上げる意識は必要ありません。

    肘を引いて上体が持ち上がると同時に、自然と頭が上がる程度でOK。肩甲骨を寄せることに意識を向けます。

    肩甲骨を寄せるように上体を少し持ち上げるとき息を吐き、吸いながらダウン。

    ストレッチ

    誰でも簡単にできるストレッチ動画を見つけました。

    筋肉が緩んだ状態でストレッチを行いたいので、自然な呼吸を繰り返しながら実行することはとても大事です。

    3番目のストレッチが、【エクササイズ その1】で紹介した動きになります。

    美しい姿勢にチェンジ

    背中は大きく分けると3種類の筋肉で構成されていて、どれも比較的大きいため、動かすときに消費エネルギーも高く、代謝が上がる効果を期待できます。

    まだむ世代のダイエットは、単に体重を減らしたり、とりあえず細くなることを目指すのではなく、美しい姿勢ときれいに歩ける筋肉を付けること!ここを目標にすべきと、私は思っています。

    姿勢が悪いと肩回りがぜい肉で盛り上がってきたり、もったりした感じになるので所帯臭く見えちゃいますが、僧帽筋トレーニングは、美しい姿勢を作るためにも有効です。

    真っすぐ美しく立つためには体幹の筋肉が重要ですが、首をすっと長くキープするためには、首から肩にかけての僧帽筋を鍛えることが必要です。

    姿勢が美しいだけで、見た目年齢確実に下がりますからね。

    加齢は背中にぜい肉が付くというだけでなく、首が縮むという現象もあったりします。怖いですねぇ。首が短いと顔が大きく見えちゃいますもの。だから、放置せず対策が必要ってことです。

    まとめ

    たまにね、自分の横向き姿を鏡に映してみることをおススメします。 今は、スマホやパソコンの影響もあり、どうしても肩が前に入りがちで猫背気味になってしまいます。

    そのままだと肩や首の凝りは解消しませんし、美しい姿勢とは言い難いので、せっせと僧帽筋を鍛えましょう!

    きょうはこれからバーベルプログラムに参加してきます。加齢による背中のぜい肉なんていわせないぞーっ!と頑張ります。

    私はバーベルを重くしすぎず、正しい姿勢できっちり行うことを意識しています。これはパーソナルトレーナー星くんからのアドバイス。

    負荷をかけることが大事なトレーニングもあるけど、まだむ世代にとって大事なのは正しい姿勢でトレーニングを行うことです。

    ご自身で実行するときも、まず姿勢が整うまでは鏡を見ながらやってみるといいかなと思います。

    それではまた。ちゃおっ

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