女性のための家トレヒント

最終更新日: 2021.01.19

つまめる背中の肉を落としたい!そんな女性におすすめの簡単エクササイズ

ごきげんよう、みかねーです。

年々、背中のつまめる肉の量が多くなっているような気がする・・・とお悩みの女性、多いのではないかしらん。

何故、じんわりと背中の肉が増えていくのかを検索すると、出る出る「背中にぜい肉が付く原因は加齢、加齢、加齢、加齢」どこを見ても加齢。そんなに言わなくても、ってくらい加齢の連呼。

そうか、やっぱりぜい肉の大敵は加齢かと納得しても、加齢を食い止める術はない。

だけど、それで諦めちゃうのは悔しいので、加齢によってじんわりと付いてしまったつまめる背中の肉を落とすための「おすすめ簡単エクササイズ」をご紹介いたします。

レッツトライ!

つまめるほど背中に贅肉がつく原因

上にも書いたように、背中にじんわりと肉が付く大きな原因は加齢。歳を取ることは止められませんが、肉が付くのをセーブすることはできます。

・加齢による活動量の減少
・基礎代謝の減少
・筋肉量の減少
・姿勢が悪い

このようなことが重なって、背中にも脂肪が付いてきます。背中だけに脂肪が付くのではなく、全体的に脂肪量が多くなってくることで、背中の肉がつまめる状態になるわけですね。

加えて、女性は更年期を境に脂肪が付きやすくなってきます。

姿勢が悪く背中が丸まっていると、余計に脂肪が乗って老けて見えちゃうし、背中が丸いと顔が前に出て首が短く見え、スタイルのバランスも悪くなるのでいいことなんてひとつもないから、是非これからご紹介するエクササイズを試してみて下さいね。

背中の筋肉

背中には、首から肩、背中に僧帽筋という筋肉があり、肩甲骨を動かす働きをしています。

デスクワークが多くて前かがみの姿勢が長時間続くような生活の方は、僧帽筋が硬く肩甲骨をしっかり寄せることができなくなっていることも考えられます。

筋肉の血流が悪くなると肩こりの原因にもなるので、エクササイズにより血液循環を良くすることで肩凝りや姿勢の改善にもつながります。

背中のエクササイズ

簡単にできるエクササイズとストレッチをご紹介します。デスクワークが多い方は、1時間に1回程度は休憩をして、ストレッチで僧帽筋に刺激を与えてあげてください。

エクササイズ1-3は、主に背中に刺激を与えています。

エクササイズ その1

  • 両手を頭の上にまっ直ぐ上げる(万歳の状態)
  • 肩甲骨が中央によるよう意識して
  • 肘を曲げながらイラストのようにゆっくり下ろす
  • これだけで、かなり肩と肩甲骨が気持ちいいと感じるはず。

    座っていてもできるので、前かがみになって仕事をしていた姿勢のリセットにもなるし、お仕事の合間にも是非、実践してほしいエクササイズです。

    ただ残念ですが、加齢でびっちりとくっついてしまった肉が取れるほどのエクササイズではありません。背中の肉をとるつもりであれば、食事の管理も必要だしもっと高負荷の筋トレが必要になります。

    エクササイズ その2

  • エクササイズバンドを持って両手を頭の上にまっ直ぐ上げる(万歳の状態)
  • 腕全体を後ろに引っ張るような気持で肘を曲げる
  • その際、肩甲骨の中心が中央によるよう意識する
  • 10回から15回1セットで3セット
  • エクササイズバンドを持って【その1】と同じ動きをすると、より負荷を与えることができます。

    浴用タオルで代用することもできますが、そのときはチューブのように伸びないので、腕を下した態勢に無理がない程度の幅に持つことが大事。

    これが私が使っているエクササイズバンド。背中を鍛えるトレーニングのときは、ピンクの長い方を使用します。

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    980円で送料も無料なので、これは1本持っていると家トレで便利に使えます。

    万歳をしたとき、肩に力が入らないよう、手を上げたら引き下す前に肩の力が抜けているかチェックしてくださいね。それだけのことで、背中への効き方が違ってきます。

    上げるときに息を吸い、下げるときはゆっくりと息を吐きながら行います。

    エクササイズ その3

    【バックエクステンション】

  • うつぶせに寝る
  • 足は肩幅に開き、手を頭の上にまっ直ぐ伸ばす
  • 肩甲骨を中央に寄せるように肘をまげて腕を引き寄せる
  • 10回から15回1セットで3セット
  • 頭は床の見ています。上に持ち上げる必要ありません。

    肘を引いて上体が持ち上がると同時に、自然と頭が上がる程度でOK。肩甲骨を寄せることに意識を向けます。

    肩甲骨を寄せるように上体を少し持ち上げるとき息を吐き、吸いながらダウン。

    背中のストレッチ

    誰でも簡単にできるストレッチ動画を見つけました。

    筋肉が緩んだ状態でストレッチを行いたいので、自然な呼吸を繰り返しながら実行することはとても大事です。

    3番目のストレッチが、【エクササイズ その1】で紹介した動きになります。

    毎日ストレッチを実行するだけで、筋肉の柔軟性を向上させることができるので、姿勢の改善が期待できます。

    美しい姿勢にチェンジ

    背中は大きく分けると3種類の筋肉で構成されていて、どれも比較的大きいため、動かすときに消費エネルギーも高く、代謝が上がる効果を期待できます。

    基本、部分痩せはできないと言われているので、背中のつまめる肉を落としたい場合は、エクササイズやストレッチだけでなく、日々の食生活の見直しも必要になります。

    その上でストレッチやエクササイズをすることで、より効果が期待できるし、老け見えしがちな丸い背中の改善にもつながります。

    姿勢が悪いと肩回りもぜい肉で盛り上がって、もったりした印象になり所帯臭く見えちゃうので、背中のエクササイズと共に肩周りのトレーニングも併せて行うとより美しい姿勢に近づけます。

    真っすぐ美しく立つためには体幹の筋肉が重要ですが、首をすっと長くキープするためには、首から肩にかけての僧帽筋上部のエクササイズが必要です。

    姿勢が美しいだけで、見た目年齢確実に下がりますからね。

    加齢は背中にぜい肉が付くというだけでなく、首が縮むという現象もあったりします。怖いですねぇ。首が短いと顔が大きく見えちゃいますもの。だから、放置せず対策が必要ってことです。

    まとめ

    たまにね、自分の横向き姿を鏡に映してみることをおススメします。 今は、スマホやパソコンの影響もあり、どうしても肩が前に入りがちで猫背気味になってしまいます。

    壁を背にして立って、後頭部・肩・お尻・かかとが自然に壁についていたらOKです。

    もし頭や肩が壁から離れてしまうようだと、上体が常に前傾していることになるので、肩甲骨をが寄せられるようエクササイズしてみて下さい。

    大きな負荷をかけるトレーニングもあるけど、大事なのはまず正しい姿勢でトレーニングを行うことです。

    実行するときは、まず鏡を見ながらやってみるといいかなと思います。

    それではまた。ちゃおっ

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