ごきげんよう、みかねーです。
2022年7月半ばの計測で、筋肉量が37.8キロ。この時は、1か月バターテンコ盛りのトースト断ちをした結果、体重と体脂肪が落ちて筋肉量がアップしていました。
その後、同月末にコロナに罹ったことで体重が落ち、筋肉量も8月半ばには36キロまで落ちてしまいました。
ここ数年でイチバン低い数字に愕然。
病気ってのは怖いですね。健康がイチバン！と改めて思います。
そこで、どうにか筋肉量を回復させたいと、9月からパーソナルトレーニングに週2回通っていましたが、なかなか37キロ台にまで回復しませんでした。
でも、やりましたよ！私、頑張りました！
ということで、60代女性でもがんばればちゃんと筋肉量が増えることを私が証明したので、実践していたこと4つと60代女性が筋肉を増やすためにすべきことを書いてみました。
Contents
60代女性でも筋肉量を増やせる
2022年7月の計測では筋肉量が37.8キロ。コロナ罹患後の8月に36キロまで一気に減少し、その後2023年1月までずっと36キロ台でした。
ところが1月最終日に計測した結果は、37.3キロとやっと37キロ台を回復しました。ばんざーい！！頑張りました。
パーソナルトレーニングに通っていたにも関わらず、ここまでの結果を出すのに半年かかっています。
やっぱり、年齢と共に結果が出るまでに時間がかかることを実感。でもね、コツコツ頑張っていれば、60代女性でも必ず結果が出ることの証明でもあると思うんです。
いかがでしょうか？
そのために私が実践した４つのこと
１．たんぱく質
なかなか結果が出なかった原因のひとつは年齢だろうけど、もうひとつ考えられるのは「たんぱく質不足」
ほぼ毎日ジムに行っているので、日々の活動量は多い方だと思うんですね。
たんぱく質の摂取量は、18歳以上の女性は50g程度を推奨されていますが、活動量が多ければもっと摂取する必要があります。
これが足りないと、せっかく筋トレを頑張っても筋肉量は増えてくれません。
常日頃からたんぱく質が十分ではない自覚はあったものの、肉はをあまり食べないので、以下のような工夫をしてみました。
・朝食にサバ缶1/4程度プラス
・豆腐、納豆、鮭フレーク、ツナを意識して食べる
・卵は毎日食べる
・おやつにナッツを食べる
・1日1回必ずプロテイン
これを始めたのは、2023年になってからですが、それで結果が伴ったので、やっぱりたんぱく質不足だったんだろうな、と思っています。
たんぱく質については、上の記事に少し詳しく書いているので、是非参考にしてみてね。
ひとりだと食事がいい加減になりがちなので、月に2回オイシックスのミールキット
を利用しています。
これは何だっけ？名前は忘れたけど、野菜と肉そぼろをご飯にかけたメニュー。それに目玉焼きを追加しています。
２．有酸素運動を減らす
体脂肪率と筋肉量は、計測すると相対関係にあるため、同じ体重で体脂肪率が減れば筋肉量が増えます。
が！しかし！体脂肪率を減らすためには、有酸素運動は有効だけど、やり過ぎると筋肉量も減少してしまうんですね。
ここが難しい。
コロナ後に体脂肪率が微増していたので、週1になっていた有酸素運動を増やそうと思っていたんですね。
ところが、パーソナルトレーニングのトレーナーさんに有酸素運動は増やさない方がいいとアドバイスをいただいたため、週1のままにしていました。
体重や体脂肪率を減らしたいか？筋肉量をきちんと増やしたいか？この選択で取るべき方法が違ってきます。
数字の上では体脂肪率と筋肉量は相対関係にあるけど、実際に筋肉量を増やしたければ、大事なのは有酸素運動より筋トレです。
ほら、私たちのお年頃は筋肉大事ですからね。いくつになっても、アヒルのようなよちよち歩くじゃなくて、美しい姿勢でキレイに歩きたいじゃないですか。
３．効果的にプロテインを摂取
食べることだけでたんぱく質が足りていれば、それが理想的です。
ところが、私はあまり肉が好きではないため、どうしても不足しがち。それをプロテインでしっかり補うことにしてみました。
今まで気分で飲んでいたけど、筋トレ後と、トレーニングをしていない日も必ず1日1回は飲むようにしました。
最近始めた習慣としては、朝一のプロテイン。
朝一の理由は、夕食は軽めで時間が早いため、前日最後の食事から翌日の朝食までの時間が空いてしまいます。
すると、体内では栄養が枯渇している状態になっているため、まずは白湯とプロテインを摂取。これがどう影響するか？検証が楽しみです。
４．しっかりトレーニング
週2はパーソナルジムでしっかり筋トレ、その他に週1でジムのバーベルを使ったスタジオプログラム「ボディパンプ」に参加しています。
パーソナルトレーニングでのトレーニングを続けていても、12月末までは筋肉量が37キロを超えることがなかったので、それはたんぱく質不足によるものだったと思います。
それを感じたので、上に書いたように食べるモノを多少工夫し、プロテインの回数を増やしました。
筋肉を増やすためにすべきこと
・筋力トレーニング
・食事
このふたつです。
トレーニング
初心者と経験者ではすべきことが異なりますが、初心者であれば最初から飛ばさず、少しずつ負荷や回数を増やすようにしてみましょう。
まずはスクワットや体幹トレーニングがおススメです。
スクワットは大きな筋肉を使うので効率的。そして、体幹トレーニングは正しい姿勢をキープできる筋肉を育ててくれますからね。
正しい姿勢が作れてキープできるようになると、トレーニングの質も上がります。
何にせよ、すぐに結果は出ません。コツコツと続けることがイチバンの近道です。
筋肉量を増やしたい場合、続けているトレーニングに慣れてきたら、少しずつ負荷を上げることも大事。
食事
言うまでもなくたんぱく質は大事だけど、炭水化物も抜きすぎないよう注意が必要です。
たんぱく質は筋肉の材料ですが、トレーニングをするときのエネルギーになるのが炭水化物。
痩せたいからと炭水化物を極端に抜きすぎると、せっかくトレーニングをしてもエネルギーが足りず、筋肉が育たなくなっちゃいますからね。
そして、たんぱく質は分けて摂取すること。
夕食に牛の赤身肉を200g食べれば、50グラム近いたんぱく質が取れますが、1度に大量のたんぱく質を代謝できないため、できれば分けて摂ることが理想です。
そして、肉だけに偏らず、大豆や乳製品、ナッツなど、いろんな種類から摂取できたら理想的ですね。
計測時の注意
私はジムにある体組成計を使って、大体同じくらいの時間帯に量るようにしています。製品はTANITA。
他のジムにあるIn bodyで量ると結果が微妙に違うので、同じ機器での計測がおススメ。
家庭用の体組成計もかなり安くなっていますが、ネットショップのレビューを読んでいると、あまり安いのは誤差が大きいみたい。
どんな体組成計でも多少の誤差はあるだろうけど、きちんと量って比べたかったら、少し奮発した方がいいのかもしれません。
お高い体組成計だとアプリと連動していて、スマホに記録が残せるようになっているようです。記録が残せると、過去の自分と比べられて便利です。
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そこは、それぞれの考え方や懐事情もあるでしょうが参考までね。
まとめ
自分で書いていてなんだけど・・・体を作っていくって結構面倒なんですよ。
でもね、その面倒なことにしっかり挑戦する人が、健康かつ美しい姿勢でキレイに歩ける体を手に入れられるんだと思っています。
私自身は、60代になった今、どうしてもばば臭い体つきになりたくない！という強い思いでトレーニングに励んでいます。
顔はさぁ～、そりゃあシワやタルミが年々加速していくし、美容整形でもしなければどうにもならないと実感してますよ。でもね、美しい姿勢でキレイに歩けるカラダなら、コツコツ努力することで手に入れられますから。
そのために、ほぼ毎日食べていた大好きなスイーツも我慢できるようになったし、苦手だった筋トレも頑張れるようになりました。
だからね、簡単なことじゃないけど、誰だって目的があれば必ず続けられるし頑張れます。
【きょうのまだスタ！ポイント】
60代でも筋肉量は増やせる！そのためには地道にコツコツとトレーニングを続け、しっかり筋肉が育つような食生活を心掛けることが大事。
きょうは、久しぶりにホットピラティスに行ってきました。
体を動かすと、心もすっきりします！
それではまた、ちゃおっ
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