60代でも筋肉は増やせる！目標値達成までの9か月で学んだこと

ごきげんよう、みかねーです。

60代になってからの筋肉との戦いに、高い高い年齢の壁を感じていた9か月。

順調に数字が伸びているとほくそ笑んでいたのもつかの間で、次の計測ではがくんと落ちていたり。そりゃあそりゃあ、筋肉量に振り回されていました。

努力は実らないのかと、ヤサグレた時期もありましたが、何とか目標にしていた38キロを達成しました。

ブラボー！！ここ最近で、一番うれしいことかも。単純ですかね。

ま、それだけ大変だった、ともいえるし、その大変さがあったからこその大きな達成感でございます。

というわけで、60代でも筋肉は増やせるという事実、そして9カ月の戦いで学んだことを書いてみようかなぁと思います。

目標を立ててみた

筋肉量はおおむね37キロ台半ばでしたが、2022年7月末にコロナに罹り、一気に筋肉量が1,8キロもダウンして36キロに。

ちなみに、私が使っている体組成計はTANITA。

TANITAと他の体組成計では、筋肉量の表示が異なるので、それについては下の記事を参考にしてくださいね。

Inbodyとタニタでは筋肉量が違う！TANITAが多いのはこうした理由だった

筋肉量が大幅にダウンしたことを受け、パーソナルトレーニングジムに通うことにしました。

そして、今まで超えたことがなかった38キロを目標にしてみました。

ところが、思うように筋肉は増えず、2023年4月には長い戦いに敗れてやさぐれた様子を書いたが下の記事。

63歳、筋肉との戦いに敗れ撃沈！ショックでヤサグレました

もういいかな、歳のせいだろうな。と半ば諦めかけたのですが、イヤイヤ！ここで終わらせてなるものかっ！と奮起いたしましたさ。

長い戦いなんだから、もっと長くなってもいいじゃん、続けてみようと。

やっと目標達成！

そして、そしてです。

やっと目標にしていた38キロをクリアしました！！油断すればすぐ落ちちゃうほど、ギリギリですけどね。

でも、一応38キロを記録しましたから。ばんざーーーーーいっ！長い戦いだったので、喜びもひとしおです。

ブラボー！ですよ。

お祝いにもちろん、大好きなバターテンコ盛りトーストを食べました。

為せば成る！ですかね。63歳ですが、筋肉は増やせることを証明しました。

ジムで測るだけでなく、徹底的に管理するため体組成計を購入。

ホント！頑張ってよかった。もちろん、37キロ台に落ちてしまうこともあるだろうし、38キロに戻らず焦る日も来ると思います。

でも、必死に頑張った自分がいることは事実。あきらめないでよかった！

筋肉を増やすために絶対必要なこと

・筋トレ
・たんぱく質
・炭水化物
・水分

細かいことを言えばもっとあるけど、絶対に欠かせないと感じたのがこの4つ。

そもそも筋肉を使わずして筋肉が増えるわけはないし、たんぱく質は筋肉の素材。そして、炭水化物は体を動かすエネルギー源。

水分不足はエネルギー消費に影響したり、トレーニングのパフォーマンスが低下したりと、様々な悪影響があります。

あ！それと、トレーニング中は、アミノ酸補給のためにBCAAかEAAを摂取していました。とにかく、できることは全部やってやる！と、意地になっていましたかね。

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筋トレ

年齢には関係なく、筋肉量を増やすためにはトレーニングが必要だし、筋肉量が増えることで相対的に体脂肪率が減少します。

筋肉を増やすことが目的であれば、ランニングやウォーキングのような有酸素運動ではなく筋トレ一択です。

私は、パーソナルトレーニングに週2回通っていたので、トレーニング不足は考えにくい。ということは、食生活に原因があると考えられました。

たんぱく質

18歳以上の女性のたんぱく質摂取量は、1日50g程度を推奨されていますが、活動量が多ければもっと摂取する必要があります。

これが足りないと、せっかく筋トレを頑張っても筋肉は増えてくれません。

常日頃からたんぱく質が十分ではない自覚があったので、ノートに毎日食べているものを全部記録し、おおよそのたんぱく質量を出してみました。

50・60代女性はしっかりたんぱく質摂取を！私が実践している工夫

プロテイン1日2回、たまご1日2個を食べていれば、大体1日の摂取量が70-80g程度になることが判明。

実際に試したプロテインのおススメポイントと感想を口コミ

あとは、ドーピングのようで気が引けるけど、たんぱく質強化ブレッドBaseBreadも利用。これがおいしいのよ。

肉があまり好きじゃないので

・納豆
・鮭フレーク
・鯖缶、ツナ缶
・セブンの鯖の塩焼
・ゆで卵

これらをフル稼働。

ダイエットの成果を感じられないなら｢たんぱく質不足｣を疑うべき４つの理由

たんぱく質については、上の記事に少し詳しく書いているので、是非参考にしてみてね。

炭水化物

私の筋肉量が増えない最大の原因は、炭水化物不足だったように感じています。

トレーナーからは「食べる量と炭水化物をもっと増やすように」と言われていたんだけど、太るのが怖くて増やしきれていなかったんですね。

でも、体重が増えてもいいから筋肉を増やす！という気持ちにシフト。と決意してからの体重増加は、1キロ未満なので許容範囲ですかね。

そして、5月半ばからしっかり1日3食にして、トレーニングの後も炭水化物を補給するようにしました。

今までは、朝はトースト、昼はもち麦玄米ご飯、夜は炭水化物なし、というバランスでした。

だけど、5月半ばからは朝はオートミールやさつま芋で炭水化物を摂取し、昼はスケールでご飯を150g、夜は120gにしてみました。

そして、夕食後ジムに行く場合は、さつま芋やバナナ、BaseBreadを持参し、トレーニング後に摂取。

これは、糖質不足によるエネルギー生産が筋肉から合成されないようにするためです。ここまでやって、やっと達成。年齢の壁は本当に高い！

水分

水分不足も筋肉を増やすための障害となります。上の体組成によると、私の水分量は55.5％ですが、今まではなかなか55％に届かなかった。

水分が不足すると、筋肉の収縮や回復、柔軟性に影響が出るそうです。そして、体組成計で計測するときは、水分量が多いと筋肉量も多い結果になります。

かといって、計測前にがぶがぶ水を飲んだらドーピングだからね。ま、そんなにすぐ数字に反映されないだろうとは思うけど。

むくみにつながるからと、水分を控えるのはNGです。筋肉はたっぷりと水分を含んでいるため、不足するとパフォーマンスにも影響しちゃいますから。

目標値達成までの9か月におよぶ戦いで学んだこと

いやー、長い戦いでした。もちろん、ここがゴールじゃないですけどね。一区切りかな。

今回の9カ月にもおよぶ戦いで、一番感じたことは

なりたい体によって、食事の仕方が大きく変わる！ってこと。

今までは

・体重を増やしたくない
・体脂肪率を上げたくない
・しっかり空腹を感じるようにしたい

こんなことを主軸に、昼食はがっつり！そして、夕食は軽め、またはプロテインのみ。夜は、炭水化物を摂らない食事をしていました。

（最近愛用のプロテインボトル。姪っ子からのプレゼント）

だけど、それだと筋肉量は増えないことを実感。だから、昼食の量を減らして腹八分目に、夕食も食べて炭水化物も摂取するように変更。

すると、結果につながった！

食べ物のし好、量、回数、そして栄養素が体に与える影響など、人によって全く違うので、工夫するポイントは違うと思います。

でも、筋肉量を増やすための基本は、前述したように

・筋トレ
・たんぱく質
・炭水化物
・水分

ここは変わりません。

筋トレの強度も、体力や経験値によって変わってきます。さらに、常に同じ強度や回数、同じ種目で行っていると、これまた変化が表れにくかったりもします。

私たちが、意識しているかいないかに関わらず、日々の行動が体に与える影響は大きく、体は善悪を判断せずに反応しちゃうんですよ。

だからこそ、しっかり体の声を聞き、なりたい自分を明確にして目標に向かう必要があるなぁと痛感しています。

参考図書

何がいけない？きっと食生活だよね？栄養のバランスが悪い？という思いに駆られたとき、購入してみた1冊が世界一細かすぎる筋トレ栄養事典 [ 岡田 隆 ]

確かに細かくて専門的。まだ最後まで読んでないんだけど、なるほどな！と思うことがたくさんありました。

迷ったらとりあえずコレを食せ！バズーカ岡田が科学的根拠と経験から厳選した筋肉の材料とガソリン30種

世界一細かすぎる筋トレ栄養事典 [ 岡田 隆 ]

と、筋肉におススメの食材がその理由と共に掲載されています。

いえね、私はフツーのおばさんなのに、ここまで掘り下げる必要があるのか？と、自分でも思ってます。

でもね、オタク気質だもんだから、興味のあることはトコトン知りたくなっちゃう。その結果、こうしてブログネタになるわけだから、オタク気質も悪くない。

と、思っております。ハイ。

まとめ

筋肉を増やすことがこんなに大変だとは、想像もしていませんでした。トレーニングさえしていれば、すぐに38キロが達成できると思っていましたもん。

とんだ思い違いでございましたね。

60代になった今、ばば臭い体つきになりたくない！という強い思いに支えられて、トレーニングに励んでいます。

顔はさぁ～、そりゃあシワやタルミが年々加速していくし、美容整形でもしなければどうにもならないと実感してますよ。

でもね、美しい姿勢でキレイに歩けるカラダなら、コツコツ努力することで手に入れられますから。

そのために、ほぼ毎日食べていた大好きなスイーツを我慢し、苦手だった筋トレをやっている自分にちょっとびっくりです。

人ってのは目的が明確にあると、好きなことをあきらめたり、苦手なことを受け入れたりするんだな、と感じています。

【きょうのまだスタ！ポイント】
60代でも筋肉量は増やせる！そのための近道は存在せず、コツコツとトレーニングを続け、筋肉が育つような食生活を心掛けるのみ！

それではまた、ちゃおっ