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筋肉を落とさずに体脂肪を落としたい女性におすすめしたい食材

スタイルアップ食事術

ごきげんよう、みかねーです。

「60代でも筋肉は増やせる!目標値達成までの9か月で学んだこと」という記事は、多くの女性に興味を持っていただけたように感じています。

歳を重ねると徐々に筋肉量は減少するので、ダイエットをするにしても、筋肉を落とさずに体脂肪を落とすことが大事。

そのためには、筋肉を使ってあげることが絶対条件だけど、それ以上に「食べること」がすごく重要だと実感しました。

女性が体重を落としたいと思った場合、真っ先にやってみることが食事量を減らしたり、糖質を控えたりすることだと思うんですね。

だけど、食事量や糖質を控えると、体重や体脂肪は減るかもしれないけど、同時に筋肉量も減少します。

それを実感したのが、2022年7月に罹ってしまったコロナ後に計測した数字。

3日間食事を摂らなかったことで体重が減少したけど、体脂肪率は上がり、筋肉量が急に落ちていました。

食事を控えると筋肉が落ちる!トレーニングだけでなく、しっかりたんぱく質を摂取しないと筋肉は増えない!

こんな経験をしたことで、なるべく筋肉を落とさず、脂肪を落とす食材はないものか?を調べてみました。

ということで、今回はそれをご紹介したいと思います。

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筋肉を落とさずに体脂肪を落としたい

大前提として、筋肉を落とさないようにするには、筋肉を使ってあげること。

以下で紹介する食材を摂取していれば、筋肉が落ちず体脂肪が落ちるわけではありません。

体脂肪を落とすには、毎日の食事がとても重要です。その上で、筋肉を落とさないために、体力や身体能力に合った運動がマストになります。

トレーニングをしているとその強度に合わせたたんぱく質摂取が必要ですが、動くエネルギーとなる糖質も摂らなければなりません。

太るから・・と糖質を制限しすぎると、エネルギー不足になって脂肪と共に筋肉まで減ってしまうので注意が必要!

消費カロリーを減らしすぎると、エネルギー不足になって筋トレをしても全く筋肉量が増えない。せっかくトレーニングをしているのにも、そんなの残念過ぎますから。

これ!私が今実感していることです。

そして、筋肉量を落としたくない場合は、激しい有酸素運動は控えめに。

筋肉を落とさずに体脂肪を落としたい女性におすすめしたい食材

この動画では、研究論文に基づいた「筋肉が落ちない減量食TOP7」を紹介しています。

30分弱とかなり長い動画ですが、論文の出所も明らかにしてエビデンスを掲載しているので、詳しく知りたい方は是非!

以下は、動画にも出てきますが、私がおススメしたい4つの食材です。

バナナ

ダイエットをしていると、バナナは糖質量が多いから・・・と敬遠しがちですが、実はとっても優秀な食材。

確かに果物の中でも糖質量は高い方ですが、

バナナに含まれる糖質はブドウ糖、果糖、ショ糖などいろいろな種類を含んでいます。種類によって体内でエネルギーに変わる速さが違うため、即効性と持続性を併せ持つ優れた糖質の供給源だと考えられています。

また、一緒に含まれている食物繊維にも糖質の消化速度を緩やかにする働きがあるため、腹持ちが良く、血糖値が急激に上昇しないのも特長の一つです。

スミフル公式サイトより

このような理由から、運動をしている人にはおススメの食材です。

ちょっと小腹が空いた、少し甘いものが食べたい。そう感じたときは、是非バナナを選んでみて。

バナナは、他にも

・カリウム
・ビタミン

・食物繊維
・ポリフェノール

等も豊富。GI値が47と、ご飯1膳の80ほどに比べると圧倒的に低いこともおススメの理由。しかも、バナナ1本食べるとかなり満腹感も得られますしね。

カリウムは、運動中の筋肉のけいれんを防いだり、運動後の炎症を抑えたりする作用もあるため、運動前後の摂取もおススメです。

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さつま芋

さつま芋、実はとっても優秀。

さつま芋もバナナ同様、糖質が多いから・・と敬遠しがちなのでは?ただし、さつま芋のGI値は、調理法によって変わるのでご注意。

焼き芋はご飯と同じくらいの80ほどになっちゃうし、もちろん天ぷらはNG。干し芋や蒸し芋だと、GI値は低く抑えられます。

ちなみに私は、さつま芋の味噌汁が好き♪美味しいですよね。

上の動画によると「2011年の韓国の研究によると、さつま芋は脂肪細胞が減少する」作用もあるそうです。

さつま芋に含まれる栄養成分と効果
栄養やその効果については、「おいも美腸研究所」のホームページに詳しく掲載してあるので、是非参考にしてみてね。

さつま芋は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれ、水溶性食物繊維は「余分な糖質や脂質の吸収を抑え、腸内環境を整えてくれます。

同じように、もち麦に含まれる水溶性食物繊維である「大麦βグルカン」も糖質の吸収を抑えてくれます。

と言うことから、白米の替わりにさつま芋を食べる。白米を炊くならもち麦を混ぜる。こんな工夫をしてみてはいかがかしら?

ちなみに、焼き芋は冷やしてから食べると言いそうです。

焼き芋を冷やすと、糖化したでんぷんの一部がレジスタントスターチという形に変わります。

レジスタントスターチは消化されにくい構造をしているので、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があります。

おいも美腸研究所公式サイトより

オートミール

オートミールは、ダイエット食材の代表とも言えます。私は、初めて食べたオートミールが好きになれなかったため敬遠していました。

でも、今はyoutubeにいろんなレシピが出ているので、それらを試しながら食べられるようになりました。

なので、オートミールは苦手・・・と思っている方も、是非いろいろ試してみて!

原料はオーツ麦。精白されていないため、胚芽や胚乳、外皮が取り除かれていないのでそこに含まれている栄養と、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。

水や牛乳を含ませ、少しふやかして食べるため、腹持ちもよく主食になりますが、白米やパンに比べるとGI値が低いため、食後血糖値が上がりにくいというメリットがあります。

私は時々、オートミールを使った蒸しパンを作り置いて、ジムに行く前やおやつに食べています。

バナナをつぶして、オートミール、豆乳、ベーキングパウダー、卵1個、アガペシロップ適量を混ぜ混ぜし、電子レンジ600wで4分40秒でチンするだけ。

見た目は悪いけど、かなり美味しいです。

朝、オートミールを食べるときは、豆乳でふやかし適量のプロテインを混ぜ、そこにバナナをトッピング。バナナとプロテインの甘さで、味を追加しなくても美味しく食べられます。

あと、カレーのときも白米替わりにオートミールを使うと、罪悪感もなく美味しい。

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ブロッコリー

筋トレマニア鉄板のブロッコリーですが、そこにはちゃんと理由がある。

まずは、野菜の中でたんぱく質が豊富なこと。ビタミンCも豊富に含まれていますが、茹でてしまうと損なわれちゃうのが難点。

大体、ブロッコリーって茹でちゃいますよね??

そこで見つけたのが下のレシピ動画。

ブロッコリーとチーズを混ぜて焼くだけ!調味料はすりおろしにんにくと塩のみです。

これが!かなり美味しい。一時、病みつきになって毎日食べていました。チーズもたんぱく質だし、お腹も膨れるのでおススメ料理です。

ただし、ダイエット中の方は、種類によってチーズは脂肪分が多いのでご注意を!

作り置きマイレシピ

2年ほど前から鶏むね肉を使った、コールスロー的サラダを作り置きするようになりました。

2年の間に改良が進み、今はいろいろ入れ込んで作り置いています。

料理が得意じゃないのに、レシピをご紹介するなんて暴挙ですけどね。人から聞いたことがヒントになって、閃いたりすることってあるじゃないですか。

そのまま真似をするのではなくても、私のレシピがあなたの何がしかのヒントになれば、と思いご紹介してみることにしました。

初期の頃は、キャベツと胸肉、酢レーズンのみでしたが、今は

・人参
・キャベツ
・ブロッコリースプラウト
・黒ゴマ
・チアシード
・鶏むね肉
・酢レーズン

調味料は、塩・味噌・マヨネーズです。

1.キャベツ、ニンジン、ブロッコリースプラウトを刻みますー左

2.アップルサイダービネガーに漬けておいたレーズンとチアシードをインー右

3.低温調理器で茹でた鶏むね肉1枚を入れー左

3.黒ゴマ、マヨネーズひと回し、味噌大さじ1程度を入れ混ぜて完成。右

大きなボール1杯作りますが、朝食や昼食、ちょっとお腹が空いたときなどに食べ、ほぼ3日分です。

作り置くことで、少しずつ栄養価は失われるかもしれないけど、とにかく余計なモノを食べない戦略(というほど大げさなことじゃないですけどね)にはなっています。

人によってその戦略に選ぶ料理は違うだろうけど、このレシピは私にとって、すごく役に立っているので、こうした工夫もあり!かなと思いますぅ。

ちなみに、これがアップルサイダービネガーに漬けたレーズン。ドライフルーツは糖質が高いけど、レーズンは抗酸化作用が豊富です。どちらを取るか?ですかね。

運動をしていると、どうしても活性酸素が生じるので、抗酸化物質の摂取も大事ですから。

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太らず筋肉を減らさないための食事マイルール

・朝と昼はしっかり食べる
・朝食と運動後にプロテイン
・毎食必ずタンパク質を摂取
・食事は腹8分目
・体脂肪が増えたら脂控えめ

しっかり毎日守れているわけじゃないけど、今はこんなルールでやっています。

以前は、昼食を満腹になるまで食べて、夜は炭水化物を抜いていました。

ところが、それだと私は一向に筋肉量が増えなかったため、今は昼の量を減らし、3回食べて夜も少量の炭水化物を摂取しています。

スイーツが大好きなので、当たり前だけど食べ過ぎると体脂肪率が増える。

バターてんこ盛りのトーストも大好物。これも毎日食べていると、じわっと体脂肪率が増加してくるので、増えたなと思ったらすっぱり止めます。

体脂肪と筋肉量は相対関係にあるので、体重が同じなら体脂肪が増えると筋肉は減っているはず。

そうなったときに自分は何をやめればいいか?そこがわかってくると、調整しやすくなります。

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まとめ

先日、ぽちゃ友から「どうしてもチョコレートケーキが食べたい」とLINEが来ました。

いやいや、痩せたいならそのセレクトはなし!と返事をしたところ、「残念だけど焼き芋にするわ」と。エライです!

ボディメイクは、そうしたひとつひとつの努力や我慢の積み重ねだと思うんですね。

好きなモノを好きなだけ食べて、ナイスバディなんて、この歳になるとあり得ないんです。

そのために今の自分には何が必要か?日々考え、実証し改善し、よりストレスがなく続けられることや食べられるモノを見つけていくことの繰り返しだと思います。

毎日スイーツを食べていた私でさえ、今は誰かと一緒の時くらいしかスイーツを食べなくなりました。

それは、ものすごく我慢しているというより、せっかく毎日トレーニングや運動をしているのだから、それを生かせる食生活を!と思うからですかね。

【きょうのまだスタ!ポイント】
運動習慣を身につけた上で、食べるモノを工夫すれば、いくつになっても筋肉量を落とさず体脂肪を落とすことができる!

運動が楽しくなると、食生活まで変わってきます。来週は、三軒茶屋のファイティングジムでバトルロープを体験してくるわ。

楽しみ!

それではまた、ちゃおっ

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みかねー

みかねー

ジム通いが日課のジムオタク。ジム歴10年の節目に【ボディメイクインストラクター資格】【姿勢改善アドバイザー資格】【ダイエット検定2級】を取得。身体を動かす楽しさやメリット、様々なフィットネスをご紹介することで、誰かが「運動してみようかな」と思ってくれたら嬉しいです♪

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