エクササイズ&トレーニング

40代・50代ヒップアップの極意!大臀筋と中臀筋を鍛えてスッキリヒップ


ごきげんよう、みかねーです。

お尻には大きな筋肉が集まっているので、鍛えなければ下がっていくばかりですが、ちゃんと鍛えれば下垂を食い止めることができます。

とは言え、アラフィフのヒップが10代の女の子のようにプリップリになる!なんて期待は持てませんけどね。それでも、努力に体はきちんと応えてくれます。

ヒップアップには、殿筋群を鍛えることが一番効果的!その方法をパーソナルトレーナーに聞いてきので「ヒップアップの極意」をお伝えしたいと思います。

何度もこのブログではヒップを取り上げていますが、何もしないなんてもったいないので、意識をヒップに向けるために何度でも書いていこうと思っています。

【下着屋の裏話】ガードルにヒップアップ効果なし!ただ殿筋群を鍛えるのみ!20年の下着屋稼業の中で、たくさんの美しいインポートのサンプルやカタログを見てきました。 セクシーなベビードールに魅了されたり、レ...


大臀筋と中臀筋の解説

「大臀筋」はいわゆる「お尻」と言われているヒップの大部分を占める大きな筋肉。

「中臀筋」は腰骨から後ろの方に向かってあるやや小さな筋肉。

「大臀筋」を鍛えることで、ヒップアップが期待でき、「中臀筋」を鍛えることでヒップアップ+腰の上の肉に効果があるということになります。

「腰の上の肉」に肉が着くと、スカートを履いたときに肉によって持ち上がり、本来の丈より上がってしまうことがありますよね。そうなると、服そのもののシルエットが台無し!なんてことも起こるわけです。

腰の上の肉を落とすと、見かけもすっきりするのでこちらもご参考ください。

腰の上の肉の落とし方に効果的な簡単筋トレで見た目ヒップアップを目指す体形の悩みは尽きませんが、密かにここはどうにかしなきゃならないと思っているのが「腰の上の肉」そこで、パーソナルトレーナーの星くんに「腰の上の肉の落とし方に簡単で効果的な筋トレ」を教えてもらってきました。これで、見た目ヒップアップを目指しましょう!...

大臀筋を鍛えるヒップリフト

大臀筋の動きは、太ももの後ろにある大きなハムストリングという筋肉と連動しています。それを同時に鍛えることができるのが「ヒップリフト」

これです。

肩は床につけて腰を上下させる簡単な動きです。

肩から膝まで一直線になるよう息を吐きながら腰を上げ、息を吸いながら腰を落とす。この繰り返しで、1セット10~15回で3セット続けてみましょう。

一番高いポイントに上げたときお尻に力を入れてきゅっと締める

肩が浮かないようを床にしっかりつけておく

両膝も離れないよう、しっかり閉じておく

ものすごく簡単ですし、ヒップリフトを実行するだけで大殿筋・中臀筋・ハムストリングの筋トレになっています。

どの筋肉も比較的大きいので、大きい筋肉を鍛えると代謝が上がりやすくなるため、ダイエットにも効果的です。

中臀筋を鍛えるヒップアブダクション

中臀筋は股関節をサポートする働きもあるので、鍛えておくと脚の動きがスムーズになり、故障を防ぐことにもつながります。

片足立ちでぐらつく、または片足立ちができない、そういう方は中臀筋を鍛えると、スムーズに片足立ちができるようになります。

横向きに寝て、下側の足は軽く曲げ、上の足を上下させる簡単な動きです。この繰り返しで、左右共に1セット10~15回で3セット続けてみましょう。

つま先は前方向に曲げて真っすぐ足を上げる

膝が曲がらないよう注意

ゆっくりと息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす

早く上下しすぎないことが大事です

アラフィフダイエットに必要なのは下半身を鍛える筋トレと体幹トレーニングアラフィフは、体脂肪も体重も減りにくくなってきますし、フォーカスすべきは体重より健康で快適な生活が送れる体を作ること。その上で、美しい姿勢でキレイに歩けるボディを手に入れることが大事。そのために有効なのが、下半身を鍛える筋トレと体幹トレーニング。...

みかねートレーニング日記

三茶のファイティングフィットネスジムで、世界王座を獲得した元女子プロボクシング選手「山口直子さん」のボクシングレッスンに初参加。

自分がグローブを着けてボクシングができたことより、山口直子さんがサンドバッグを打つ姿に感動いたしましたね。

パワーと音とフォームが滅茶苦茶かっこよかったです!しびれますっ! ま・・当たり前ですけどね。元プロですから。

その後、妹とランチ休憩を取り、またファイティングジムに戻って、今度は1時間のパーソナルトレーニング。ここで、殿筋群やら大臀筋やらを教えていただきました。

大風の影響で大雨が降る中、傘を持っていなかったので走って車へ戻り、急いで帰宅。

その後、1時間半ほど休憩をして、今度は地元のスポーツジムで協栄ボクシングジムのプログラムに参加しました。

さすがにこれほどのスケジュールは初めてだったので、最後の方は足に力が入らず・・・くたくた。いやー、でも限界を目指した感じの気持ちよさが残っています。

まとめ

年々食べることの楽しさが増しているように感じる私。だけど、必要カロリー以上に食べれば太るし、スイーツが大好きなので、そこもまた制限なく食べれば太るわけです。

更年期を境に、今までと同じように食べているだけでもなんとなく太っていくように感じていました。

私も陥った魔の更年期太り!生活は変わらないのに理由は何?対策を伝授アラフィフになると「今までと同じ生活をしているのに、最近太ったかしら?」と感じている女性、たくさんいらっしゃるのではないでしょうか? ...

でも、食べる楽しさを放棄することはできない!じゃあ、たくさん食べてたくさん消費しよう!という方向性にかじ取りしたわけです。

食べる量を計算したり、控えたりするよりずっと楽しい!という結論。

私も20年以上、身体を動かすことは何もやってきませんでしたが、今はジム通いが日課になっているほどなので、誰にでもきっかけさえあれば運動習慣が身に付くはずです。

美味しく食べるために頑張りましょー☆

それではまた。ちゃおっ

50代女性でも効果が出る簡単ヒップアップエクササイズ!効果が実感できる期間は?歳を取ると、身体に付いている肉全体がだらぁーーーっと下がってきませんこと?いろんなことをやるのは面倒だし時間もかかるので、50代女性でもきっちり効果が出る、たったひとつの簡単なエクササイズをご紹介したいと思います。...