女性のための家トレヒント

最終更新日: 2020.10.16

自宅で簡単40・50代女性の効果が出るヒップアップエクササイズ!

ごきげんよう、みかねーです。

歳を取ると、身体に付いている肉全体がだらぁっと下がってきませんこと?

ヒップと太ももには境目がなくなり、肉が下がったことで皺が寄り、ズルっとしただらしないヒップラインに。しかも心なしか丸いはずのヒップが四角くなっているような気もします。残念です。

筋肉を鍛えなければその上についている脂肪が支えられずに下がっていくばかりですが、ちゃんと鍛えれば下垂を食い止めることができます。

40代だろうと、50代だろうと家でできる簡単なエクササイズを続けることで、じわりと改善していきます。

自宅で簡単40・50代女性の効果が出るヒップアップエクササイズ!

いろんなことをやるのは面倒だし時間もかかるので、40代・50代女性でもきっちり効果が出る簡単なエクササイズをご紹介いたしますね。

とは言え、アラフィフのヒップが10代の女の子のようにプリップリになる!なんて期待は持てませんが、それでも体は努力にきちんと応えてくれます。

ヒップアップに有効なのは、殿筋群を鍛えること

ついついガードルで何とかしようと思いがちなのも40代・50代。でも、ガードルを履いてもプリッとしたヒップが手に入るわけではありません。

筋肉を鍛えるのみ!です。

まずは「敵を知る」ということで、ヒップにある筋肉に付いての説明をいたしますので、エクササイズをするときは筋肉をしっかり意識して行ってください。

大臀筋と中臀筋の解説

大臀筋:ヒップの大部分を占めるいちばん大きな筋肉
走ったり、階段を上るときや立ち上がったりするときなど、下半身を使う動作する筋肉。日常生活でも階段を多く使うようにすると大臀筋が使われ、ヒップの下垂を防ぐことができます。

中臀筋:腰骨から後ろの方に向かってあるやや小さな筋肉
大臀筋と共に股関節を動かしたり、バランスを取るときに使われます。片足立ちの時には中臀筋がバランスを取って安定感をつかさどっています。

大臀筋と中臀筋を鍛えることで、ヒップアップが期待できますが、もう一つ大切なのは筋肉の柔軟性。

いくら鍛えても筋肉が硬いと関節の動きに制限がかかり、それが腰痛の原因になったり、太ももの裏側の筋肉に柔軟性がないと一生懸命ヒップアップエクササイズをしてもヒップが腿の方へ引っ張られて下垂の原因になってしまいます。

これからご紹介するエクササイズのあとは、必ずヒップと腿裏のストレッチをして終了にしてくださいね。

併せてこちらも是非!

効果が出るヒップアップエクササイズ

張り切って何種類ものエクササイズをやってみたけど、3日坊主だった・・・というより、1種類だけでも長く続ける方がずっと効果的です。

本気でヒップアップを目指すなら、その2のエクササイズを2か月続けてみて下さい。そして、エクササイズ後はヒップとハムストリングスのストレッチをお忘れなく。

その1.ヒップリフト

大臀筋の動きは、太ももの後ろにある大きなハムストリングという筋肉と連動しています。それを同時に鍛えることができるのが「ヒップリフト」

これです。

肩は床につけて腰を上下させる簡単な動きです。

・膝を曲げて仰向けに寝る
・床にしっかり足の裏を付けてヒップを上げる
・肩から膝まで一直線になるよう息を吐きながら腰を上げ
・息を吸いながら腰を落とす

この動作を繰り返します。10回を1セットとして3セット。最低2セット行ってくださいね。

ヒップを下ろすときは床に着けず、そのまま上げます。どうしても10回がきつかったら、8回1セットで最低2セット行います。

ヒップを上げる速度が速いと効かないので、筋肉にしっかり効いていることを意識しながらゆっくりとヒップを上下させてください。

・一番高いポイントに上げたときお尻に力を入れてきゅっと締める
・肩が浮かないようを床にしっかりつけておく
・ヒップはゆっくり上げてゆっくりおろす

ものすごく簡単ですし、ヒップリフトを実行するだけで大殿筋・中臀筋・ハムストリングの筋トレになっています。

つま先を床から上げて行うと強度が上がります。

その2.おすすめエクササイズ

・うつ伏せに寝て、手はおでこの下に重ねてセット
・両膝をやや広げて90度に曲げ、両方の踵を付ける
・かかとを付けた両足の裏は天井に向ける
・その状態で足の裏を天井に向けて上げる

こちらも10回1セットで3セット。

動画では足の裏の位置まで指示はありませんが、私はパーソナルトレーナーの星くんから「足の裏はお盆が乗せられるくらい平らに」と言われてやっていました。

動画の前半は説明になっていますので、1分頃からトレーニングがスタートします。

実際にやってみると、太ももとの境目の少し上あたりに効いているのがおわかりいただけると思います。

手をヒップに置くと、脚を上げたとき、硬くなっているのを実感できます。

・効かせたい筋肉を意識
・脚を上げるときに息を吐く
・頭は上げなない

ベッドや布団などの柔らかい場所で行うと腰が痛くなる可能性があるので、必ず床や畳など沈まない場所でやってくださいね。

効果出すために実行する回数は?

パーソナルトレーナーの星くんからは、効果を出したければ、毎日100回と言われましたが、ここだけの話し100回やったことはありません。

この記事には、星くんにセミナーをお願いしたときの様子を書いています。是非、参考にしてみてくださいね。

通常、トレーニングは15回3セットが基本ですが、ある部位にフォーカスして早く結果を出すためには、そのくらい必要ということなんですね。辛いけど・・・

ズルっと下がったヒップのままで「ま、いっか」と諦めるか、イヤイヤ50代にはなったけど、まだまだプリッとヒップを目指す!と思うか、です。

10回1セットで3セットは、スタンダードな回数とセット数ですが、もう少し頑張った方が当然効果は出ます。

最初は15回ワンセットで3セット
慣れてきたら20回ワンセットで3セット
もう少し出来そうなら20回ワンセットで4-5セット

こうして増やしていけば100回も夢ではありません。ちなみに私は、20回3セットで実行しています。

プリッとヒップを目指すなら是非、頑張ってみましょう。

ヒップとハムストリングスのストレッチ

【ヒップ】

膝を曲げ、片足を膝の上において下の足を抱えます。上の足のヒップに伸びを感じたらOK

この姿勢も立てている足を胸の方へ寄せるとヒップが伸びます。

【ハムストリングス】

いわゆる片足伸ばしの前屈ですが、膝をやや曲げて胸を膝に付けるように倒すと腿裏の伸びを感じられます。

上体を脚につけることが目的ではなく、ハムストリングスを伸ばすことが目的なので、そこが伸びていると十分に感じられる膝の曲げ具合を探しましょう。

効果が実感できる期間は?

実は私、かなり飽きっぽいし、挫折しやすいタイプですが、プランクは1か月続けたことで、継続が効果の源であることを実感しています。

ダイエットのために有酸素運動をする、食事のコントロールをする、筋トレをする、どれにしても1週間や10日では効果は出ません。

リバウンドしないようにダイエットをしたり、効果を期待するトレーニングであれば、最低2か月は必要です。

妹はこのヒップアップエクササイズを毎日1か月続けたところ、効果が実感できたと言っていましたので、1か月続ければ自分でわかるほどの効果が得られるはずです。

ヒップアップ効果を期待できるのは、毎日実行して最低継続1か月

できないほどの筋肉痛がない限り、毎日実行して1か月です。週に2-3回であれば、効果が出るまでに2か月は見ておきましょう。

更に座っている時間が長い女性は、ヒップがつぶれやすいし血流が悪いために硬くなりがちなので、トレーニング以上にストレッチも必要です。

続けるコツ

エクササイズ系を何もやったことがない人は、最初から50回はきついと思うので、最初はギリギリ頑張れる回数から始めて、毎日少しずつ増やしていくのがいいかと思います。

おすすめエクササイズで脚の裏を天井に向けて上げるとき、床に付いている太ももを沢山上げる必要はありません。

少し太ももを浮かせるだけで、太ももの上のヒップ辺りに効いているのが感じられると思うので、きつければ、最初は少し浮かせるくらいから始めてみましょう。

それでも、結果を出したければ必ず毎日行うこと、最終的には50回以上できるようになるまで頑張ってみましょうね。

レコーディングダイエットというのがあるように、毎日、何回できたか日記に書き記すレコーディングエクササイズもいいかも!こんなに頑張っている、という励みになるかもしれません。

みかねー日記

先日、1年ぶりくらいに私がイチバンキツイと感じた「グリットストレングス」に2度目の参加をしてみました。

結論、やっぱり激しくきつかった。

もう息をするのが精いっぱい。

グリットストレングスは、「ハイ インテンシティ・インターバル トレーニング」通称HIITと呼ばれているトレーニングで、バーベルやプレートを使ったエクササイズに加え自重のエクササイズを組み合わせています。

今回は、私の嫌いなバーピージャンプがこれでもかっ!と繰り返しになっていて、きつかったぁ。ジャンプは嫌いです。

でもね、辛くても苦しくても、途中サボっちゃったとしても30分のトレーニングが終わったときは、やり切った満足感が得られます。

HIITの大きな魅力は、運動後もカロリー消費が続くこと。条件にもよりますが、最大で運動終了後9時間も続くと言われていますから。どお?やってみる??

次は、アラフィフ女子でもできる「HIITトレーニング特集」にしてみようかな。ねっ!

それではまた。ちゃおっ

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