女性のための家トレヒント

最終更新日: 2020.07.31

自宅でできる40代・50代女性でも効果が出る簡単ヒップアップエクササイズ!

ごきげんよう、みかねーです。

歳を取ると、身体に付いている肉全体がだらぁっと下がってきませんこと?

ヒップと太ももには境目がなくなり、肉が下がったことで皺が寄り、ズルっとしただらしないヒップラインに。しかも心なしか丸いはずのヒップが四角くなっているような気もします。残念です。

筋肉を鍛えなければその上についている脂肪が支えられずに下がっていくばかりですが、ちゃんと鍛えれば下垂を食い止めることができます。

40代だろうと、50代だろうと改善可能なんです。

いろんなことをやるのは面倒だし時間もかかるので、40代・50代女性でもきっちり効果が出る簡単なエクササイズをご紹介いたしますね。

とは言え、アラフィフのヒップが10代の女の子のようにプリップリになる!なんて期待は持てませんが、それでも体は努力にきちんと応えてくれます。

ヒップアップに有効なのは、殿筋群を鍛えること

ついついガードルで何とかしようと思いがちなのも40代・50代。でも、ガードルを履いてもプリッとしたヒップが手に入るわけではありません。

筋肉を鍛えるのみ!です。

大臀筋と中臀筋の解説

「大臀筋」はいわゆる「お尻」と言われているヒップの大部分を占める大きな筋肉。

「中臀筋」は腰骨から後ろの方に向かってあるやや小さな筋肉。

「大臀筋」を鍛えることで、ヒップアップが期待でき、「中臀筋」を鍛えることでヒップアップ+腰の上の肉に効果があるということになります。

「腰の上の肉」に肉が着くと、スカートを履いたときに肉によって持ち上がり、本来の丈より上がってしまうことがありますよね。そうなると、服そのもののシルエットが台無し!なんてことも起こるわけです。

腰の上の肉を落とすと、見かけもすっきりするのでこちらもご参考ください。

その1.ヒップリフト

大臀筋の動きは、太ももの後ろにある大きなハムストリングという筋肉と連動しています。それを同時に鍛えることができるのが「ヒップリフト」

これです。

肩は床につけて腰を上下させる簡単な動きです。

膝を曲げて仰向けに寝る
床にしっかり足の裏を付けてヒップを上げる
肩から膝まで一直線になるよう息を吐きながら腰を上げ
息を吸いながら腰を落とす

この動作を繰り返します。10回を1セットとして3セット。最低2セット行ってくださいね。

ヒップを下ろすときは床に着けず、そのまま上げます。どうしても10回がきつかったら、8回1セットで最低2セット行います。

ヒップを上げる速度が速いと効かないので、筋肉にしっかり効いていることを意識しながらゆっくりとヒップを上下させてください。

一番高いポイントに上げたときお尻に力を入れてきゅっと締める

肩が浮かないようを床にしっかりつけておく

ヒップはゆっくり上げてゆっくりおろす

足の裏をしっかり床につけて浮かないように

ものすごく簡単ですし、ヒップリフトを実行するだけで大殿筋・中臀筋・ハムストリングの筋トレになっています。

その2.おすすめエクササイズ

うつ伏せに寝て、手は頭の上の方へ自然に置く
両膝をやや広げて90度に曲げ、両方の踵を付ける
かかとを付けた両足の裏は天井に向ける
その状態で足の裏を天井に向けて上げる

こちらも10回1セットで3セット。

動画では足の裏の位置まで指示はありませんが、パーソナルトレーナーの星くん曰く「足の裏はお盆が乗せられるくらい平らに」とのこと。

貼り付けた動画のトレーナー(星くんではありません)もおっしゃっているように、扁平になったヒップの下側を鍛え、プリッとしたヒップメイクを目指すエクササイズになります。

実際にやってみると、太ももとの境目の少し上あたりに効いているのがおわかりいただけると思います。

手をヒップに置くと、脚を上げたとき、硬くなっているのを実感できます。

  • 効かせたい筋肉を意識
  • 脚を上げるときに息を吐く
  • ベッドや布団などの柔らかい場所で行うと腰が痛くなる可能性があるので、必ず床や畳など沈まない場所でやってくださいね。

    効果出すために実行する回数は?

    パーソナルトレーナーの星くんには、効果を出したければ、毎日100回と言われましたが、100回はちょっと心が折れるけど、少しずつ増やしていけば可能です。

    この記事には、星くんにセミナーをお願いしたときの様子を書いています。是非、参考にしてみてくださいね。

    通常、トレーニングは15回3セットが基本ですが、ある部位にフォーカスして早く結果を出すためには、そのくらい必要ということなんですね。辛いけど・・・

    ズルっと下がったヒップのままで「ま、いっか」と諦めるか、イヤイヤ50代にはなったけど、まだまだプリッとヒップを目指す!と思うか、です。

    10回1セットで3セットは、スタンダードな回数とセット数ですが、もう少し頑張った方が当然効果は出ます。

    最初は15回ワンセットで3セット
    慣れてきたら20回ワンセットで3セット
    もう少し出来そうなら20回ワンセットで4-5セット

    こうして増やしていけば100回も夢ではありません。ちなみに私は、20回3セットで実行しています。

    プリッとヒップを目指すなら是非、頑張ってみましょう。

    効果が実感できる期間は?

    実は私、かなり飽きっぽいし、挫折しやすいタイプです。

    星くんからあらゆるトレーニングを学んでも、ここだけの話し、継続力はありませんが、プランクだけは1か月続け、ちゃんと効果が出ることを実感しています。

    ダイエットのために有酸素運動をする、食事のコントロールをする、筋トレをする、どれにしても1週間や10日では効果は出ません。

    リバウンドしないようにダイエットをしたり、効果を期待するトレーニングであれば、2か月は必要です。

    でも、妹はこのヒップアップエクササイズを毎日1か月続けたところ、効果が実感できたと言っていましたので、1か月続ければ自分でわかる効果が得られるはずです。

    ヒップアップ効果を期待できるのは、最低継続1か月

    できないほどの筋肉痛がない限り、毎日実行して1か月です。週に2-3回であれば、効果が出るまでに2か月は見ておきましょう。

    更に座っている時間が長い女性は、ヒップがつぶれやすいし血流が悪いために硬くなりがちなので、トレーニング以上にストレッチも必要です。

    続けるコツ

    エクササイズ系を何もやったことがない人は、最初から50回はきついと思うので、最初はギリギリ頑張れる回数から始めて、毎日少しずつ増やしていくのがいいかと思います。

    おすすめエクササイズで脚の裏を天井に向けて上げるとき、床に付いている太ももを沢山上げる必要はありません。

    少し太ももを浮かせるだけで、太ももの上のヒップ辺りに効いているのが感じられると思うので、きつければ、最初は少し浮かせるくらいから始めてみましょう。

    それでも、結果を出したければ必ず毎日行うこと、最終的には50回以上できるようになるまで頑張ってみましょうね。

    レコーディングダイエットというのがあるように、毎日、何回できたか日記に書き記すレコーディングエクササイズもいいかも!こんなに頑張っている、という励みになるかもしれません。

    まとめ

    年々食べることの楽しさが増しているように感じる私。だけど、必要カロリー以上に食べれば太るし、スイーツが大好きなので、そこもまた制限なく食べれば太るわけです。

    更年期を境に、今までと同じように食べているだけでもなんとなく太っていくように感じていました。

    それがわかっていても、食べる楽しさを放棄することはできない!じゃあ、たくさん食べてたくさん消費しよう!という方向性にかじ取りしたわけです。

    食べる量を計算したり、控えたりするよりずっと楽しい!という結論。

    20年以上、身体を動かすことは何もやってきませんでしたが、今はジム通いが日課になっているほどなので、誰にでもきっかけさえあれば運動習慣が身に付くはずです。

    美味しく食べるために頑張りましょー☆

    それではまた。ちゃおっ

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