女性のための家トレヒント

最終更新日: 2021.05.30

筋トレの王道「スクワット」で効果を上げたいならまずは正しいやり方を学ぼう

ごきげんよう、みかねーです。

ダイエットのために筋トレするならスクワット、筋肉を減らさず代謝を上げるならスクワット、誰でもできる筋トレがスクワット、などなどダイエットやトレーニング系の情報を検索していると必ず出てきます。

確かに体一つでいつでも手軽にできるっちゃできるし、亡き森光子さんも健康のために毎日スクワットをしていたそうですが、簡単だからこそ奥が深いとも言えます。

実は、ジムの筋トレプログラムに参加していても正しい姿勢でスクワットが出来ている人は意外と少ないし、今月から始めたフィットネススクール「TRY nations」でもトレーナーが「スクワットが苦手な人が多い」とおっしゃっていました。

筋トレは正しい姿勢で行わないと効果が出にくいだけでなく、ケガや故障の原因にもなるので、今一度しっかりと正しいスクワットを学んでしっかり効果を上げましょう!と思い立った次第です。

筋トレの王道「スクワット」の効果

スクワットは下半身の大きな筋肉を刺激するため、ダイエットにも有効と言われています。

大きな筋肉を鍛えることで筋肉量の減少を防ぎ、それにより加齢で基礎代謝が下がることを防ぎ、同時にダイエット効果にもなります。

足を肩幅程度に広げて行うスタンダードなスクワットは、お尻の一番表層にある大きな筋肉である大臀筋、太ももの裏表、背中、お腹の筋肉を使っています。

足幅を広めにセットするワイドスクワットは、太ももの内側、大臀筋の下にあるバランスを取るために重要な中臀筋、背中、お腹の筋肉が使われます。

正しい姿勢で行うことで、これらの大きな筋肉を鍛えることができるため、ダイエットにもボディメイクにも有効と言われているんですね。

正しいやり方を学ぶ必要性

ただ腰を落とすだけの簡単な動作のようですが、間違った姿勢で続けていると

・腰や膝が痛くなってしまう
・望んでいないところに筋肉がついてしまう
・効果が出ない

ということが起こりうるので、正しいやり方をしっかり学ぶ必要があります。

どんな筋トレでも正しい姿勢で行うことが、故障を防ぎ効果を出すためにイチバン大事!と私は感じたので、スタンダードな筋トレ種目については繰り返しパーソナルトレーナーから学びました。

もうひとつ大事なことは、効かせる部位をしっかり意識すること!

正しい姿勢で行うと、効かせたい筋肉にちゃんと刺激が加わっていることがわかるので、そこに意識を集中させることもすごく大事。

正しいやり方

というわけで、正しいやり方がわかりやすく説明されている動画を探してきました!

仮面ライザップマンの解説付きです。

「床と平行になるまでしゃがむ」とライザップマンは言っていますが、そこまで腰を落とすとキツイ場合は、もっと浅くても大丈夫。

姿勢が崩れないことを意識して行うことがイチバン大事です。

【注意ポイント】
・行う前に胸を張り、肩の力を抜く
・膝を曲げるのではなく股関節を折りたたむ意識でお尻を後ろに落としていく
・腰を落としたとき、膝がつま先より前に出ない
・上半身は胸を張り常に同じ姿勢
・視線は正面
・お尻を上げるときは息を吐きながらお腹に力を入れる
・膝は常につま先と同じ方向に向ける
・つま先が浮かないよう足裏は均等に力を入れる

サクサクとやってしまうのではなく、最初はできれば鏡を見ながら姿勢をチェックし、ゆっくりと繰り返してみて下さい。

上半身は常にこのような姿勢で、背中は決して丸くならないように!

胸を張って腰を落とすと、やや腰を反りがちになりますが、反り過ぎないようグッとお腹に力を入れておく必要があります。

女性におススメなのは、太ももの内側に負荷がかかるワイドスクワット。

やり方はスタンダードスクワットと同じですが、足幅を広くつま先を45℃程度外側に向けます。腰を落とすとき、外側に向いているつま先と同じ方向に膝を向けることが重要です。

注意ポイントがたくさんあって大変かもしれないけど、ひとつずつ鏡を見ながらチェックしてみてくださいね。

1、行う前の姿勢を意識し、お腹に力を入れる。
2、足裏全体がしっかり床を捉えているかをチェック。
3、股関節を折りたたむようにして腰を落としながら、膝とつま先の位置をチェック。
4、上半身がぶれていないか、上体を上げるときに息を吐いているか意識してみる。

このように順番にチェックしていくクセを付けると、回数をこなすうちに自然と意識が向くようになってくると思います。

最初は、回数よりも正しい姿勢が習得できるよう、チェックしながら繰り返してみてね。

慣れてきたら10回1セットとして3セット、それが楽々こなせるようになったら1セットの回数やセット数を増やしたり、他のトレーニングと組み合わせて楽しんで下さい。

注意ポイント
股関節が硬いと折りたたむようにお尻を落とす、という動作にブレーキがかかってしまう場合があります。その場合は、無理をしないこと!

無理をして股関節に負荷がかかると力を逃がすため、膝が正しい方向に向かず故障につながることもあるので、ストレッチを行って股関節の柔軟性向上を目指しましょう。

スクワットの後には必ずストレッチ

トレーニングをしたら必ずストレッチをしてあげてくださいね。

血流がよくなっている筋肉をちゃんとメンテナンスしてあげることで、よりキレイなボディに仕上がります。

5分ほどの下半身集中ストレッチ動画です。トレーニングができなかったときは、お風呂上りにストレッチだけでもしてあげると姿勢の改善や柔軟性の向上にもつながるので是非!

まりなさんの動画は、冒頭に長いわりにわかりづらい説明がなく、すぐにスタートするところがとてもおススメ!

まとめ

昨晩は、ジムでバーベルクラスに参加したんですね。

今までのプログラムより反復回数が格段に多くなっていて、更に肩回りのトレーニングも追加され、このクラスに参加したときはべろべろに疲れます。

でも、達成感も半端ない!やり切った自分を心の中でうんと褒めてあげます。

あなたもスクワットをした後の疲労感を、気持ちよく感じる日がきっと来ると思うよ。

これから体調が安定しにくい梅雨に突入するので、その前に少しでも運動習慣を身につけておいてね。そうすれば体調や心の状態のブレが少なくなるはず。

それではまた、ちゃおっ

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