ごきげんよう、みかねーです。
同じファイティングジムに通っている従妹と妹と3人で食事をした際、「ウォーキングの効果ってどうなの？」ということが話題になりました。
太らない妹は、家や仕事場が駅から遠いこともあり、週に何度か1万歩以上歩くことがあり、時には2万歩以上になることもあるそう。
お腹の脂肪が悩みだった従妹は、帰宅時に毎日ひと駅手前で電車を降りて歩いていた時が、一番お腹の贅肉が落ちたと言っていました。
巷にはウォーキングじゃ痩せない、という声もありますが、50代以上の女性にとって手軽に始められるウォーキングの効果を掘り下げてみます。
Contents
ウォーキングだけでは痩せにくい
ウォーキングの消費カロリー
以前、鎌倉で「約1時間、距離5キロ」のウォーキングをしましたが、そのときの消費カロリーは早歩きで210kcalほど。
1時間のウォーキングで消費するカロリー
・体重50キロの人 約210Kcal
・体重60キロの人 約250kcal
歩き方にもよりますが、1時間歩いても消費カロリーは200キロカロリーほど。シュークリーム1個程度です。
カロリーを消費するという目的だとしたら、残念ながら大したことはないのが事実。
大事なのは姿勢
でね、ウォーキングでとても大事なのは「歩く姿勢」
歩いて痩せようと思うのであれば、まず姿勢を整えることが先決です。
何故なら、猫背や骨盤が歪んだ状態だと正しい姿勢で歩くことができず、効果が出にくいだけでなく、膝や脚の痛みを生じる可能性があるからです。
歩くときの姿勢については、下の記事に書いていますが、日常生活でも正しい姿勢を作り、それがキープできるよう整えてあげることが「痩せる」ためにも効果的です。
背中が曲がっていると、腕が上手く後ろに振れません。
歩幅を広く取って歩くためには、股関節の可動域が広いこと、股関節や足首が柔軟であることも大切です。
「歩幅が狭い人は認知症リスクが3.4倍」という調査結果もあるので、是非広い歩幅で歩けるよう姿勢を整えて下さいね。
痩せたいならこれをプラスして！
ウォーキングで痩せようと思っているなら、準備運動として軽く筋トレをしてから歩き始めて下さい。
筋トレをすることで皮下脂肪や内臓脂肪の分解を促し、その後に有酸素運動をして分解された脂肪を燃焼させます。
そのため、脂肪燃焼を狙っているなら、ただ歩き始めるよりスクワットを10回3セット行ってから歩くことをおススメします。
そして、ダラダラと歩かず、歩幅を大きくとって息が切れる程度の速度で歩くこと。お散歩レベルはNG。
気分転換に歩くなら、それでもOKですけどね。
その上で、継続すること！何でも同じことが言えるけど、ちょっとやってダメだから次の方法へ、というのでは結果は出ませんから。
ウォーキングにはこんな効果がある！
ただ歩くだけで道具もいらなければ、誰でもいつでもできる非常にシンプルな運動なので、運動習慣がなく体力にも自信がない女性の導入運動としては最適だと思っています。
【ウォーキングの効果】
・血流がよくなる
・心拍数が上がる
・ポジティブになれる
・骨の強化につながる
・質の良い睡眠につながる
少し息が上がる速度で手足を大きく動かして歩けば、心拍数が上がり血流がよくなります。
血流がよくなると血液によって運ばれる酸素が循環するし、栄養素や老廃物もスムーズに動くわけです。
それが浮腫み改善にもなるし、顔色がよくなることにも繋がるし、汗をかけば新陳代謝にもなります。
そして、地面に足を着く刺激は、骨の強化にもつながりますしね。
ウォーキングのような軽度でリズミカルな運動を続けると、脳内でセロトニンというホルモンが増加。セロトニンは、脳の前頭前野というエリアに作用し、ストレスや不安への耐性を調整してくれる
TARZANより
ただ歩くだけでポジティブになれたり、ぐっすり眠れるようになれるなら、こんな簡単なことはありません。
よね？
漫然と歩いているのが苦痛、という方もいると思います。
私もジムに通い始める前、夜に国道沿いを歩いてみたことがあるけど、面白くないため挫折しました。
楽しいと思って歩けるコースを選ぶことや、時間のセレクトも大事だと思います。
運動習慣をつける導入としてウォーキングを始め、少し体力がついたかも、と思えたら
・ウォーキング前の筋トレを増やす
・少しだけ走ってみる
・徐々に走る距離を伸ばす
ということも可能になって、楽しくなります。
ウォーキングをするときの大切なポイント
シューズ
適当な靴を選ばないこと！ここはとっても大切だと思います。
スポーツジムでも履いているシューズで、全くパフォーマンスが違ってきます。足を守るためにもシューズ選びはとっても大事。
じゃあ、仕事帰りはどうするか？
理想は、靴を履き替えて欲しいですが、それが叶わないようならせめて足が痛くならず、歩きやすいスニーカーで。
歩きやすいスニーカーがないなら、仕事帰りのウォーキングは諦めた方がいいほど、シューズは大事です。
デザインもよし！歩くための機能もよし！とどちらも兼ね備えているおススメブランドは、スイスの「オン」。
これは「Cloudシリーズ」の白ですが、色味も豊富で、ものすごく軽くストレスのない履き心地。この時はジャージでしたが、ごく普通にカジュアルテイストな服とも相性ばっちりです。
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私は、通常履いている靴のサイズ24センチでOKでした。
水分補給
ただ歩くだけとは言っても、1時間も歩いていると汗をかくし、呼吸でも水分が放出されるため、水分補給はマストです。
喉が渇いていなくても、定期的に水分補給しましょうね。糖質が含まれているスポーツドリンクではなく、水がおススメです。
腕も振る
ナイスな動画を見つけました。
腕は前に振るのではなく、肩甲骨を動かす意識で後ろに引きます。
腕は後ろに引くと自然に前に戻ってくるけど、いくら前に振っても同じ幅で後ろには戻りません。腕は必ず後ろに引く意識で歩きましょう！
腕を90度に曲げて後ろに引くように振ってみると、肩甲骨周りや肩、胸の動きを実感していただけると思います。
これで、運動量も上がり、消費カロリーもアップします。
やりたくないならやらなきゃいい！
ウォーキングは健康にいいですよ、という記事は山ほどある。そして、私も書いています。
でも1万歩は歩きすぎですよ、とか、固いアスファルトは足に負担がかかるとか、のんびり歩いていても効果はないとか（私もそう書いているけど）、いろんな情報が溢れています。
もちろん、エビデンスがある正しい情報もあります。でも、情報だけに振り回されて、自分の行動が支配されるのって、なんか違うと思いませんこと？？
好きならやればいいし、楽しければ続ければいいし、イヤならやらなきゃいいんです。
目的が違えば、同じことをしても方法が違ってくる。
例えば、筋肉を大きくしたい人と、姿勢を整えるための筋肉を鍛えたい人と、パワーを上げた人とでは同じ筋トレでも違う方法になるわけです。
ウォーキングだって、年齢や体調、体重が違えば歩く速度も違ってきます。
7,000歩という目安があったとしても、とてもじゃないけどそんなに歩けない人もいれば、私のジム友はハイキングで26,000歩も歩いたのにけろっとしていましたし。
人によって違うのは、当たり前なんです。
ただ、ひとつ言えることは、イヤだからやらない！を徹底して全く動く習慣がない人は、習慣がある人より早く老け込むだろうし、体調も年々差が開いていくだろうことを覚悟すべき。
それでも、やりたくないことはやらない！というなら、それはその人の自由です。
まとめ
書きながら、家の中で実際歩いて、腕を振ってみたり、姿勢が悪いときといいときの歩幅を実際確かめたりしてみました。
歩くことは全く苦にならないので、以前、横浜のみなとみらいから歩いて帰ってきたこともあります。
多分、10キロくらいあったでしょうか。
そりゃあ、疲れましたけど、気持ちいいんですよね。ランナーズハイならぬ、ウォーキングハイです。
そうだ！思い出しました。二人目の子を出産後、どうしても2キロ体重が戻らなかったんですね。
でも、上の子が幼稚園に通うようになり、毎日下の子をベビーカーに乗せて、歩きで幼稚園の送り迎えをしていたら、気づいた時には体重が戻っていました。
幼稚園はひと駅先にあり、そこまで毎日歩いて２往復。しかもベビーカーを押して、自宅は坂の上でしたから、結構な運動量ですよね。やっぱり歩くって、いいことなんですよっ！
ま、そのときは30代だったので、今同じことをしても同じ結果は出ないと思いますが、歩くことは例え疲れたとしても体は喜ぶってことです。
夏は汗もかきやすいので、こまめな水分補給を忘れず、楽しく歩きたいものです。
それではまた。ちゃおっ
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