50歳からのボディメイク

最終更新日: 2022.04.22

ウォーキングの効果は侮れない!消費カロリーは?効果が出るのはいつから?

ごきげんよう、みかねーです。

先日、同じファイティングジムに通っている従妹と妹と3人で食事をした際、話題に上ったのが「ダイエットに一番効果があるのは何?」ということ。

妹は私より身長があり、かなり細め。従妹は私より身長は低いけど、全体的にはほぼ同じような体形。

私と従妹はお腹周りが悩みのタネ。

3人ともファイティングフィットネスはすでに習慣となっていますが、それだけじゃお腹はへこみません。

そこで注目が集まったのが「ウォーキング」

私もスポーツジムに入会する前、週に3日ほどウォーキングをしていましたが、2か月ほどで挫折。

妹は、家や仕事場が駅から遠いこともあり、ほぼ毎日1万歩以上歩き、時には2万歩以上になることもあるそう。

従妹は、毎日ひと駅手前で電車を降りて、歩いていた時が一番お腹の贅肉が落ちたと言っていました。

3人で散々話した結果「ウォーキングは侮れない!」という結論に達しましたので、消費カロリーや効果が出るのはいつからか?ということを掘り下げてみます。

ウォーキングの効果は侮れない!

ただ歩くだけです。道具もいらなければ、誰でもいつでもできる非常にシンプルな運動です。

えーーーーーっ!ただ歩くだけで効果あるの?と思っちゃいますよね。実際、私もそう思っていました。

だけど、従妹と妹の話を聞いていると、ウォーキング侮れないぞ!と感じてきたわけです。

ダイエットが目的なら、歩き方や歩く距離も大事ですが、イチバン大切なのは習慣にすることです。

【ウォーキングのメリット】
・血流がよくなる
・心拍数が上がる
・足腰への負担が少ない
・手軽にいつでもどこでもできる
・道具が必要ない
・特別な技術がいらない

歩くのは簡単だけど、毎日続けるのはねぇ~と思っちゃいますが、何をするにしても何がしかの「やる気」や「決意」は必要です。

雨が降っても槍が降っても必ずDO IT!とは言いません。でも、始める前から「毎日は無理かも・・・」と思っていては続きません。

従妹が実践していたように、「ひと駅手前で降りて歩いて帰る」これなら毎日できるけど、仕事帰りは疲れて無理、という方は、違う方法を考えた方がいいかもしれません。

毎日歩けるようであれば、20分でもOK。

全く歩き慣れていない人なら、最初は10分、15分と歩ける範囲でスタートし、徐々に時間を増やした方が続けられると思います。

肝心なのは、長い時間歩くことではなく、コツコツと続けることです。

ウォーキングの消費カロリーは?

先日、「約1時間、距離5キロ」の鎌倉ウォーキングをしてきましたが、そのときの消費カロリーは早歩きで210kcalほど

1時間のウォーキングで消費するカロリー
・体重50キロの人 約210Kcal
・体重60キロの人 約250kcal

何歩あるくか?ではなく、時間で測ると歩きやすいと思うんですね。

だらだら歩くと消費カロリーや運動量が落ちるので、ダイエット目的なら必ず早歩きです。

効果が出るのはいつから?

他の運動でも言えることですが、継続が何よりの力です。1週間くらいで効果が出ないのは当たり前、最低でも2か月は続けるべきです。

早い人なら1か月程度で効果が出てくるかもしれませんが、年齢を重ねれば重ねるほど、効果は出にくくなるので、何があっても絶対2か月は続ける!という覚悟が必要です。

1か月で効果が出て、その後停滞期が来たとしても、諦めずに続けていると、また徐々に効果が上がってきたりするので継続が肝です。

より効果を上げるためのポイントを下の記事にまとめてみましたので、ご興味がありましたら参考にしてください。

従妹は、ウォーキング効果でお腹の脂肪が減少してやめてしまったため、再びお腹が気になってきたから、また歩こうかなと言っていました。

ウォーキングをするときの大切なポイント

シューズ

適当な靴を選ばないこと!ここはとっても大切だと思います。

スポーツジムでも履いているシューズで、全くパフォーマンスが違ってきますし、足を守るためにもシューズ選びはとっても大事。

じゃあ、仕事帰りはどうするの?ですよね。

理想は、靴を履き替えるくらいの勢いが欲しいですが、それが叶わないようならせめて足が痛くならず、歩きやすいスニーカーで。

スニーカーで歩けないなら、仕事帰りのウォーキングは諦めた方がいいほど、シューズは大事です。

ちなみに、私が鎌倉ウォーキングをしたとき、服はトレーニングウエアではありませんでしたが、靴はニューバランスのスニーカーを履いていきました。

デザインもよし!歩くための機能もよし!とどちらも兼ね備えているのが、スイスブランドの「オン」。

これは「Cloudシリーズ」の白ですが、色味も豊富で、ものすごく軽くストレスのない履き心地。この時はジャージでしたが、ごく普通にカジュアルテイストな服とも相性ばっちりです。

水分補給

ただ歩くだけとは言っても、1時間も歩いていると汗をかくし、呼吸でも水分が放出されるため、水分補給はマストです。

喉が渇いていなくても、定期的に水分補給しましょうね。

ダイエット目的で歩いているなら、糖質が含まれているスポーツドリンクではなく、水がおススメです。

腕も振る

ナイスな動画を見つけました。

腕は前に振るのではなく、肩甲骨を動かす意識で後ろに引きます

肩甲骨を動かして歩くことで、肩甲骨周りの筋肉も刺激され、それによって脂肪が燃焼しやすくなります。

肩甲骨の間には白色脂肪細胞を燃焼し、消費カロリーを増加させる褐色脂肪細胞が集まっているためです。

腕は後ろに引くと自然に前に戻ってくるけど、いくら前に振っても同じ幅で後ろには戻りません。腕は必ず後ろに引く意識で歩きましょう!

腕を90度に曲げて後ろに引くように振ってみると、肩甲骨周りや肩、胸の動きを実感していただけると思います。

これで、運動量も上がり、消費カロリーもアップします。

姿勢よく歩く

背中が曲がっていると、腕が上手く後ろに振れず、その結果、肩甲骨も動きが小さくなってしまうので、背筋を伸ばして歩きましょう。

姿勢よく歩くことができると、歩幅も広くなります。「歩幅が狭い人は認知症リスクが3.4倍」という調査結果もあるので、是非広い歩幅で歩くことも意識してくださいね。

歩幅を広く取って歩くためには、股関節の可動域が広いこと、股関節や足首が柔軟であることも大切です。股関節や足首を回して柔軟性の向上を目指しましょう。

まとめ

書きながら、家の中で実際歩いて、腕を振ってみたり、姿勢が悪いときといいときの歩幅を実際確かめたりしているうちに、私もまた歩いてみようかな、という気持ちになってきました。

いやー、ブログを書くことにこんなメリットがあるとは!驚きです。歩くことは全く苦にならないので、以前、横浜のみなとみらいから歩いて帰ってきたこともあります。

多分、10キロくらいあったでしょうか。

そりゃあ、疲れましたけど、気持ちもいいんですよね。ランナーズハイならぬ、ウォーキングハイです。

そうだ!思い出しました。二人目の子を出産後、どうしても2キロ体重が戻らなかったんですね。でも、上の子が幼稚園に通うようになり、毎日下の子をベビーカーに乗せて、歩きで幼稚園の送り迎えをしていたら、気づいた時には体重が戻っていました。

幼稚園はひと駅先にあり、そこまで毎日歩いて2往復。しかもベビーカーを押して、自宅は坂の上でしたから、結構な運動量ですよね。やっぱり歩くって、いいことなんですよっ!

夏は汗もかきやすいので、こまめな水分補給を忘れず、楽しく歩きたいものです。

それではまた。ちゃおっ

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