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60代女性のダイエットと運動習慣は美容と健康のバランスが肝!

50・60代のスタイルアップ術

ごきげんよう、みかねーです。

比較的年齢層が高い女性が多い職場で働く友人と、ランチをしました。そこで聞いた「60代女性が10キロほどのダイエットに成功した」という話。

食事をコントロールして10キロものダイエットに成功したものの、顔がげっそりと老けてしまったそう。

次の悩みは、たるんでしまった顔。

年齢を重ねたダイエットは、こうしたこともありうるわけですよ。

だからこそ、20代30代の女性と同じことはできない。60代には、60代なりのやり方ってのがあるんです。

私自身も60代になり、美容と健康に配慮した場合、やみくもに体重や体脂肪を落とせばいいわけじゃないことがよぉーくわかってきました。

例え体重が減ったとしても、湯婆婆みたいになっちゃがっかりですものね。

というわけで、ジム歴10数年、体脂肪率を落とし、筋肉量を上げる努力をした経験等から、どのようにすれば美容と健康のバランスが取れたダイエットと運動習慣を身につけることができるか?

ってことについて、考えてみました。

参考にしていただけたら嬉しいです。

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60代女性のダイエットと運動習慣は美容と健康のバランスが肝!

60代になると痩せる必要が、どこにあるのか?ということも考えるべきだと思うんですね。

医師から「少し痩せた方がいいですよ」と言われた場合、身体が重くて難儀な場合。これは痩せた方がいい。

ランチをした友人も、更年期を境に15キロほど増量。そこから体重は減っていないけど、抱えている不調を改善すべく軽い運動を始めていました。

そうです!快適な体、動ける体、故障のない体、老け込まない体。60代になると、こうしたボディが最強じゃないですか?

そのために必要なことを考えてみました。

運動のバランス

体脂肪を燃やすために、有酸素運動は効果的と言われています。でも、心拍数を上げると呼吸が早くなり、大量の「活性酸素」が発生します。

取り込んだ酸素の数%が活性酸素に変化すると考えられています。活性酸素は、体内の代謝過程において様々な成分と反応し、過剰になると細胞傷害をもたらします。

厚生労働省 e-ヘルスネットより

活性酸素は、老化の原因にもなっちゃうし、お肌にもよろしくない。

だけど、習慣化した適度な運動だと「抗酸化防御機能」を高める効果があるとも言われています。

習慣と適度。ここが大事なわけで、絶対に忘れちゃいけない。

じゃ、ウォーキングならいいんじゃない?習慣化しやすいし。と考えたあなた。

ちょっと待って!ウォーキングだけじゃ、筋肉が鍛えられないんです。

筋肉を刺激することは骨の強化にもつながるし、関節の補強にも貢献します。だから、歳を取ればとるほど筋トレが必要。

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食事のバランス

ダイエットのためには、脂質や糖質をなるべく控えた方がいい。と考えますよね。

でも、脂質はホルモンの材料やエネルギーになるし、細胞を膜で守っているのも脂質です。糖質もエネルギー源。

だから、控えすぎると疲れやすくなったり、ぼーっとしたり、抵抗力が落ちちゃうことも考えられます。

若いころなら、体力も抵抗力もあるけど、60代ともなれば特定の食材だけを制限する方法はよろしくないと、私は感じています。

「タンパク質を摂った方がいい」という点も、肉だけを食べるのではなく、イソフラボンが豊富な大豆や、DHAやEPAが摂取できる魚も取り入れるべき。

果物は、糖分が多いからと避けるのではなく、抗酸化作用のある栄養素やビタミンが豊富なので、食べ過ぎない程度に摂取をおススメしたい。

というように、結局は痩せるために何かを制限するのではなく、適度な量をバランスよく食べることが最良だと思います。

60代女性のバランスダイエット

60代になると、痩せることより大事なのは美容と健康!と私は思うんですよ。

冒頭でも書いたように、痩せても湯ばあばみたいになっちゃったら、がっかりですもん。

ぽっちゃりな友人は、総じてお肌にハリがある。それを捨ててでも痩せたいのか?と、よぉーく考えてから行動すべきです。

失ったものは、2度と手にできないお年頃ですから。

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食事のルールを決める

で、ここからが提案です。もし、どうしてもダイエットをしたいなら

・絶対に食べないものをひとつ決める
・夜20時以降は食べない
・1日のうちで必ず空腹時間を作る

こんなことから始めてみてはいかがでしょう?

空腹時間を作るのは、美容と健康のためにも大事。

空腹時間を作ることで、以下のようなメリットがあると言われています。

・成長ホルモンの分泌
・消化器官の休息
・脂肪燃焼
・細胞の活性化

一時、16時間ダイエットが話題になったことがありましたよね。私もやってみました。

身体が鈍いので、何をやっても顕著な効果を感じないんだけど、ひとつだけ言えるのは、空腹を感じるとすっきりするってこと。

今は、16時間ではなく朝食まで12-13時間ほど空けています。

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朝食にタンパク質を

朝食は抜きません。必ず食べます。

前日の夕食時間を早くしておけば、朝はお腹が空いているはず。就寝中に欠乏したタンパク質を、摂取してあげましょう。

おすすめは卵。

ちなみに私は、プロテインの豆乳割りを飲み、ゆで卵、鶏むね肉入りのコールスローなどを朝食にしています。

サラダ豆

サラダに豆をちょい足し!もおススメ。

夕食で多くのタンパク質を摂取している女性に比べて、朝食で多くのタンパク質を摂取している女性では、骨格筋指数や握力が高く、1日のタンパク質摂取量に対する朝食でのタンパク質摂取量の比率と骨格筋指数は正の相関を示すことが分かった。

糖尿病ネットワーク 公式サイトより

こんな研究結果もあるので、60代女性は朝食でタンパク質をしっかり摂取することが、美容と健康に効果的と言えるのでは?

おやつやお酒は控えめ

歳を取ると、自由な時間が増えてきます。私は毎日が自由時間。それをどうやり過ごそうか?と考えるのが日課。

だから、ちょっと甘いものでも食べようか、と誘惑の声がしきりに聞こえてきちゃう。それと戦うのが、日課とも言える。

どうですか?夜になると、テレビを見ながらちょっと一杯!と思っちゃってませんか?

ダイエットしたい、と思っているなら、どちらも我慢が必要。

砂糖もアルコールも、美容と健康の大敵ですからね。

砂糖の過剰摂取は、コラーゲン生成の妨げになるし、アルコールを体内で分解している間は、脂肪分解はお休みになります。

ダイエットという観点だけでなく、砂糖とアルコールは美容と健康のために控えめがよろしいかと思いますぅ。

60代女性のバランス運動習慣

運動は習慣になるまでが面倒。嫌いな人がいるのも重々承知です。

でも、でも、声を大にして言いたい!運動しよう!!

みかねーってばしつこい!という声が聴こえてきましたが、100回でも1,000回でも1万回でも言いたい。みんなの耳元でささやきたい。

それほど必要なことなんですってば。

チンパンジーみたいな歩き方になっていいですか?コアラやアルマジロみたいな背中になっていいですか?

コアラの背中

こら!この背中。座っているとき、こんな丸みを帯びた背中になっちゃったら、年寄り臭いですもん。

それを防ぐためには、筋肉を刺激してあげる必要があります。

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歩くだけじゃなくて筋トレをプラス

健康のためにウォーキングをすることは、とても素晴らしい習慣です。

でも、歩いているだけじゃ筋肉への刺激が足りないので、是非少し負荷のあるトレーニングをプラスしてみて。

もし歩くなら、時々太ももを地面と水平になるくらい高く上げる、腿上げ歩きを是非!

これにより、上半身と下半身をつなぐ股関節部分にあるインナーマッスル「大腰筋」を鍛えることができます。

下半身の筋肉、大事ですからね。

このトレーニングもおススメ

ヤンキー座りから、上半身を動かさずに立ち上がります。

通常、ヤンキー座りから立ち上がる場合、やや上体を前に傾け、お尻から立ち上がりますよね。

でも、上半身は座ったときの姿勢を保ったまま立ち上がることで、体幹と太ももの筋肉を使います。

私は負荷をかけて行っていますが、何も持たず腕は前に出すか、両肘を抱えるようにして行います。

まずは朝晩、10回ずつ。慣れてきたら回数やセット数を増やしてみて。

ウォーキング前にこれを行うのもナイスです。

体幹大事

あれもこれも書きたくなっちゃうんだけど、忘れちゃならないのが体幹トレーニング。

体幹とは、胴体にある腹筋や背筋などを含む、身体を支える筋肉のこと。体を支えているんだから、これが衰えちゃったら、美しい姿勢がキープできなくなっちゃう。

放置していると、チンパンジーみたいな歩きになっちゃうかもよー。

上に簡単な体幹トレーニングをまとめているので、是非参考にしてみてね。

体幹トレーニング

機能改善トレーニング

長年にわたる体の使い方の癖が、歪みにつながっている可能性もあります。

ランチをした友人は、太ったことによる股関節の痛み。重い鞄を持つことで、肩こりなどの症状があったそうです。

なので、ダイエットよりまずは機能改善を目指し「ReMOVE!stretch」でパーソナル指導を受けたんですって。

すぐにすっきり解決!とはならないにしろ、自分の弱点を意識して体が使えるようになると、少しずつ改善していきます。

「ReMOVE!stretch」の体の歪みチェック動画があったので、ご興味のある方は是非チェックしてみて。

今は、機能改善をメインに行ってくれるパーソナルジムも増えてきています。

痛みがあるからと速攻、病院に駆け込むのではなく、使える体、痛みの出ない体へと根本から改善することが快適な体作りだと思うんですね。

多少、お金や時間はかかるにしても、それが美容と健康のための投資だと私は思っています。

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まとめ

私は、何も運動をしていなかった40代の頃より、60代になった今の方が、筋力も持久力も体力もあると感じています。

それほど、心身に与える運動効果ってのは計り知れない。

若い女性と違って、60代になると痩せていることより、はつらつと健康でいることの方が価値があると思うんですね。そう思いませんこと?

【きょうのまだスタ!ポイント】
多少ぽっちゃりでも、元気に笑っている方が美しいし、肉付きがよくてもさっそうと歩けるシニアの方がかっこいい。そのために必要なのは、食事と運動のバランス。

始める前は面倒だなぁと思っても、始めてみると意外と楽しいかもしれない。

もしかしたら、ハマっちゃうかもしれない。

さあ、あなたは何から始めてみますか?質問等ございましたら、お気軽にご連絡くださいね。

それではまた、ちゃおっ

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みかねー

みかねー

ジム通いが日課のジムオタク。ジム歴10年の節目に【ボディメイクインストラクター資格】【姿勢改善アドバイザー資格】【ダイエット検定2級】を取得。身体を動かす楽しさやメリット、様々なフィットネスをご紹介することで、誰かが「運動してみようかな」と思ってくれたら嬉しいです♪

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