マダム世代のボディメイク

最終更新日: 2020.09.4

基礎代謝をよく理解するとアラフィフ女子は何が何でも代謝を上げたくなる

ごきげんよう、みかねーです。

よく耳にする「基礎代謝」という言葉。そして基礎代謝は高い方がいいらしい、ってこともご存知だと思います。

では、基礎代謝が高いと何がいいのか?そこをじっくり掘り下げると、アラフィフ女子&ダイエット女子は何が何でも基礎代謝を上げたくなります。

40代・50代女性の基礎代謝量は、体重や身長によっても違ってきますが、平均1100kcalほど。努力したところで、100や200も上がるものではないけど、本文を読んでいただけたら、もう意地でも上げたくなるはず。

基礎代謝は、家庭用の体組成計でも簡単に測ることができますが、私が2つのジムで同じ時期に量ったところ100kcalも違いがあったので、数字はあくまで目安です。

基礎代謝が上がると、手足が冷えなくなった、以前よりすぐに汗が出るようになった、足がむくまなくなった、基礎体温が少し高くなったなど、自覚できるような症状として現れます。

では前置きはここらへんにして、ダイエット女子にとった大事な「基礎代謝」のお話に行ってみましょう。

よく聞くけど「基礎代謝」って何?

ここにも書いていますが、基礎代謝とは「何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと」です。

じっとしていても心臓や内臓、血管の働きは、筋肉によって維持されていて、生命にかかわるこれらの働きが消費エネルギーの大部分を占めています。

寝ている時でも心臓は動いているし、血液も流れているので、カロリーは消費されているということなんです。

加えて、基礎代謝が高いと食事からの栄養素を効率よく身体に取り込み消費することができるけど、低い人は栄養を取り込みにくく、同じだけ食べてもカロリーを消費しにくくなってしまうため、基礎代謝を高いレベルで維持することが太らないために必要であるとわかります。

基礎代謝を上げた方がいい理由

勘のいい人は、もうお気づきでしょうか。

そうです。じっとしていてもカロリーを消費してくれるなら、そのじっとしている時に消費してくれる基礎代謝量を上げた方がいいってことです。

基礎代謝量のピークは10代と言われていて、加齢とともに落ちてきます。

体重や身長によっても異なりますが、体重を53キロと仮定した女性の場合
30-49歳 1150キロカロリー
50-69歳 1100キロカロリー

30代と50代ではたった50キロカロリーしか違いませんが、これが1か月だと1,500キロカロリー、1年だと18,000キロカロリーもの違いになります。

だから、同じような活動量で同じように食べていると、更年期による女性ホルモンの減少との相乗効果?とは言わないけど、ダブルで太りやすくなっちゃうわけです。

どおどお?基礎代謝を上げた方がいい理由がおわかりいただけたでしょうか。

その他にも、基礎代謝が高い方がいい理由としては

  • 低体温の改善
  • むくみにくい
  • 筋肉量が多い
  • 内臓の働きがいい
  • 適切に汗がかける
  • 血流がいい
  • 筋肉量が多いと代謝が上がります。筋肉が熱を作り出しているため、筋肉量が多い方が体温が高くなる傾向にあり、筋肉の働きによって血流や内臓の働きを支えています。

    そうです!代謝アップの要は筋肉なんです。

    その筋肉を減らさないためにも、たんぱく質は必ず摂取すること!ここも大事。

    ダイエットしているからと食事量を減らしたことで、たんぱく質の摂取量も減らしてしまうと、例え目標体重に達したとしてもリバウンドする可能性大!なので、ご注意ください。

    ダイエット女子は何が何でも基礎代謝を上げたくなる

    さぁーて、基礎代謝、上げたくなってきましたか?筋トレしたくなりましたか?

    年々落ちてくる基礎代謝を上げるには、筋トレが必要。とは言え、何もムキムキになるほどのトレーニングは必要ありません。

    ここにも書いているように、日常生活の活動レベルによってやるべきことは違ってきます。それについては上の記事を参考にしてくださいね。

    運動は面倒だからと、食事量を減らして痩せようとしちゃダメなんです。

    食事を減らせば、代謝も悪くなるし、栄養も不足するし、リバウンドの原因にもなるし、体にいいことはゼロです。

    基礎代謝量を30-49歳平均の1150キロカロリーにすれば、理屈の上では同じように食べていても太らなくなります。

    基礎代謝を上げれば、血流が改善されてむくみにくくもなるし、手足が冷たくて眠れないこともなくなるはず。そうすると、質のいい睡眠につながり、質のいい睡眠が得られると太りにくくもなります。

    筋肉は「成長ホルモン」の分泌を促し、「キレイ」にもつながるので、食事を減らしてカサカサなほっそりさんになるより、ガツガツ行動して健康的な美ボディを目指した方がいい理由がおわかりいただけたでしょうか?

    代謝を上げる食材

    基礎代謝を上げるためにトレーニングが必要なことはおわかりいただけたと思いますが、身体を動かすだけでなく、更に代謝を上げるために効果的な食材もご紹介いたしますね。

    毎日食べる必要はないけど、献立に迷った時とか、好きな食材があればより多く摂取してみるとか、運動習慣が身に付いたら食材にもちょっと気を使ってみてはいかがでしょうか。

    ・トマト
    ・豚肉
    ・ニンニク
    ・唐辛子
    ・ショウガ
    ・ルイボスティー

    トマトに含まれるリコピンは、抗酸化作用もあり血液サラサラ成分でもあるため、女性にはマスト食材です。ちなみに、スイカはトマトより多くのリコピンを含んでいます。

    豚肉には体内の糖質代謝に欠かせないビタミンB1が、肉の中でもイチバン豊富に含まれています。ビタミンB1が不足すると疲労物質が貯まり疲れやすくなったりもするので、意識したい食材です。

    トウガラシは、代謝を上げる代表的な食材。ニンニクには「アホエン」という、血液の汚れを取り去ってくれる成分が含まれ、ショウガは血流を促進して代謝をアップ。

    ルイボスティーには、糖質や脂質の代謝を高める「フラボノイド」が含まれているため、「痩せるお茶」と言われたりもしていますが、お茶を飲んでいるだけでは痩せません。

    しっかり食べてしっかり動くことが、若々しい健康的なボディを作るためにはものすごく大事。

    みかねートレーニング日記

    ジム好きが高じて「ジムオタク」になっている私。

    土曜日は、駒沢にある暗闇ボクシングジムNOAの体験レッスンに行ってきました。これがっ!楽しかったんですよっ!

    駒沢から帰宅後、夕方からは地元ジムのグループグルーヴに参加してきました。ダンス系のフィットネスですが、インストラクターが変わると同じことをやっていても雰囲気ががらりと変わるのがダンス系。

    インストラクターさんの動きを見ているだけでも楽しいのが、ダンス系エクササイズの魅力でもあります。

    日曜日は、激しい動きはちょいとお休みしようと思いまして、グループセンタジーでしっかりと全体を伸ばしてきました。とは言え、ピラティス系の体幹トレーニングが入っていて、それがきついんですけどねぇ。

    そうそう!

    ヨガパートで、みんなが中腰になってポーズをとっているのに、私ひとり間違えて直立。しかも、みんなのポーズが私向きになっていて注目。

    恥ずかしかったですねー。

    ま、そんなこんなも全部楽しいですけどね。お風呂に入って帰宅し、のんびりベッドに入りNetflixで海外ドラマを観るひと時は至福の時間です。

    それではまた、ちゃおっ

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