50歳からのボディメイク

最終更新日: 2022.03.15

50代女性が基礎代謝を上げるための簡単な生活習慣あれこれ

ごきげんよう、みかねーです。

よく耳にする「基礎代謝」という言葉。そして基礎代謝は高い方がいいらしい、ってこともご存知だと思います。

50代女性の基礎代謝量は、体重や身長によっても違ってきますが平均1100kcalほど。

努力したところで、すぐに100や200も上がるものではないけど、本文を読んでいただけたら、もう意地でも上げたくなると期待しています。

基礎代謝は、家庭用の体組成計でも簡単に測ることができますが、私が2つのジムで同じ時期に量ったところ100kcalも違いがあったので、数字はあくまで目安です。

基礎代謝が上がると、手足が冷えなくなった、以前よりすぐに汗が出るようになった、足がむくまなくなった、基礎体温が少し高くなったなど、自覚できるような症状として現れます。

前置きはここらへんにして、「基礎代謝を上げるための簡単な生活習慣」について解説してみたいと思います。

50代女性の基礎代謝

基礎代謝とは「何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと」

一般的に基礎代謝が高い人は筋肉量が多いと言われていますが、50代にもなると何もしていなければ筋肉は減少の一途。

そうすると基礎代謝も落ちて行ってしまうので、なるべく筋肉量が減らないような生活を送る人が必要になります。

基礎代謝は体重や身長によっても異なりますが、体重を53キロと仮定した50-69歳女性の平均基礎代謝量は1100キロカロリーほど。

自動基礎代謝計算

自動で計算できるサイトにリンクを張ったので、ご自身の基礎代謝量が知りたい方は試してみてね。

基礎代謝を上げるための簡単な生活習慣あれこれ

その1.食生活

50代になって太りやすくなったからと、安易に食事量の減らすのはNGです。

食事量を減らすと、摂取カロリーが減ったことで体はカロリー消費を節約するようになり代謝が落ちます。

50代は太りにくく痩せにくいお年頃とも言えるので、太ることが嫌だったら食事の量を減らすのではなく、内容を見直すことをおすすめします。

・たんぱく質は足りていますか?
・食物繊維は摂取していますか?
・水を飲んでいますか?
・バランスの取れた食事をしていますか?
・遅い時間に食べていませんか?
・お腹が空いていないのに食べ物を口にしていませんか?
・つい間食してしまう癖がついていませんか?

私たちの体は「食べているもの」からできているので、なんとなく食べるのではなく、毎日口に入れるものを意識することはとても大事です。

その2.食材

代謝を上げるために効果的な食材は「体を温めるもの」「筋肉の元になるもの」

【体を温める食材】
・豚肉
・ニンニク
・唐辛子
・ショウガ
・玉ねぎ
・ごま

【筋肉の元になる食材】
・肉・魚
・大豆製品
・乳製品
・卵

肉は食べ過ぎると腸内環境に影響を与えるので、同じたんぱく質でも種類を変えて摂取しましょう。

しっかり食べてしっかり動くことが、若々しい健康的なボディを作るためにはものすごく大事ってことです。

その3.ストレッチ

お風呂上りで血流がよくなっているとき、ゆっくりと筋肉を伸ばしてあげることで柔軟性が増します。柔らかい筋肉は、栄養や酸素を効率よく運び、関節の動きもスムーズになります。

ストレッチが寝る前の習慣になると、睡眠の質も向上するかもしれないし、ケガの予防にもなりますからね。

その4.トレーニング

日常生活の中で、少し余計に歩く、なるべく階段を使う、なども手軽に取り入れられる方法ですが、もう少し積極的に筋肉を使ってあげることをおススメします。

ここにも書いているように、日常生活の活動レベルによってやるべきことは違ってきますので、上の記事も参考にしてくださいね。

大きな筋肉がある、ヒップや太もも、背中を鍛えるトレーニングがおススメです。

こちらは、内腿やお尻の筋肉が鍛えられるワイドスクワット。正しい姿勢を解説したわかりやすい動画なので、参考にしてください。

15回3セットを目標に、最初は回数は少なくても最低2セットは行い、深く腰を落とすのが辛かったら浅めから始めてみてくださいね。

少しずつ回数を増やし、腰も深く落とせるように頑張ってみましょう!

慣れてくるとこれだけじゃ物足りなくなったり、飽きてきたりすると思うので、下の記事も参考にしてくださいね。

まとめ

基礎代謝を上げれば、血流が改善されてむくみにくくもなるし、手足が冷たくて眠れないこともなくなるはず。そうすると、質のいい睡眠につながり、質のいい睡眠が得られると太りにくくもなります。

筋肉は「成長ホルモン」の分泌を促し、「キレイ」にもつながるため、食事を減らしてカサカサなほっそりさんになるより、しっかり食べてガツガツ行動し、健康的な美ボディを目指した方がいいですよね。

私は10年以上ジムに通っていますが、基礎代謝の数値はそれほど変わっていないものの、以前より平熱が高くなり、汗をかけるようになり、冬でも足が冷たくて眠れないことがなくなりました。

細々とでも努力を続けていれば、必ず「あっ!効果あったかも」と感じられることが見つかります。

それではまた、ちゃおっ

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