美ボディメイク~食事編~

最終更新日: 2020.07.30

1日に必要なたんぱく質の摂取量はどのくらい?摂り過ぎや不足するとどうなる?

ごきげんよう、みかねーです。

たんぱく質・脂質・糖質「三大栄養素」は、栄養の基本。糖質(炭水化物)は、体を動かすエネルギーになる栄養素なので、摂取しすぎると肥満の元になりますが、適度に摂取する必要があります。

そして、代謝を上げる筋肉を作るために必要なのが肉や魚、大豆等に多く含まれる「たんぱく質」。

脂質は、エネルギー源になるだけでなく、ホルモンや細胞膜を構成したり、皮下脂肪となって臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きがあります。

体のことを知れば知るほどダイエットをする場合、一定の食材のみを摂取するとか削除する方法はNGと激しく感じます。

今回は筋肉を作る「たんぱく質」にターゲットを絞り、女性にとって1日に必要なたんぱく質の摂取量はどれくらいで、たんぱく質は体にどんな働きをしていて、摂り過ぎたり不足するとどうなるのか?

ということを掘り下げてみたいと思います。

たんぱく質とは?

たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚、髪、爪を作る他、酵素やホルモンもたんぱく質からできています。

体の材料となりうる20種類のアミノ酸が、それぞれの目的にあわせて数十~数百個以上結合し、約10万種類のタンパク質に形を変え、アミノ酸の組み合わせによって筋肉や肌、髪を形成していきます。

女性に必要な1日のたんぱく質摂取量

体重や活動量によっても多少違ってきますが、アラフィフ女性が1日に必要なたんぱく質量の目安は約50-60gほど。

これは食材の量ではなく、あくまでたんぱく質の量。例えば脂のない赤身牛肉の場合、100gに19.5gのたんぱく質が含まれているので、200gの赤身牛肉を食べれば、1日の役80%ほどの必要量が摂取できることになります。

お肉が好きな人にとっては容易に摂取できる量ですが、肉だけでたんぱく質を摂取するのではなく、理想は異なる食材を組み合わせて合計量にすること。

この量は激しい運動や筋トレをしていない人の場合なので、定期的に運動をする習慣がある人はもう少し摂取する必要があります。ただ、取り過ぎは太る原因になりますので、ご注意!!

*その他食材のたんぱく質量*
納豆1パック50g-8.3g
牛乳200ml-6.0g
卵1個-6.2g

このようになりますので、バランスよく摂取し合計して1日に50g~60gになると理想ですね。

たんぱく質の働き

*内蔵や筋肉、皮膚、毛髪や爪などの材料
*免疫機能を高める

年齢を重ねると、髪が細く頼りなくなってきますし、免疫力も衰えてきますから、女性にとってたんぱく質はとっても大事。

不足すると疲れやすくなったり、集中力がなくなったりもするそうです。高い化粧品を使っていても、肌や髪を作る源のたんぱく質が不足していては、効果が半減してもったないですものね。

私はスポーツジムで「In body」という計測器で測定すると、いつもたんぱく質が不足していると出てしまうので、たんぱく質をきっちり摂取することが今の私の課題でもあります。

異なる食材から必要量を摂取がポイント

私は肉が好きだから肉でたんぱく質を取るわ!ではなく、含まれるアミノ酸に違いがあるため、魚・乳製品・大豆製品を組み合わせて必要量を摂取するのが理想です。

肉なら体内で効率よくエネルギーに変えてくれる働きをするビタミンBやミネラルを含み、乳製品ならカルシウム、大豆製品ならカルシウムや食物繊維、これが納豆になるとナットイウキナーゼという酵素も含まれている!というわけです。

食材と食事って、実に奥が深いです。

不足するとどうなる?

以上のことからきっとご想像いただけたかと思いますが、たんぱく質が不足すると筋肉量の減少につながってしまいます。

別に筋肉減っても困らないし・・なんて思わないでくださいね。内臓も筋肉で動いてますから!

しかも、ダイエットのために運動をしているにも関わらずたんぱく質が不足していると、身体は筋肉を分解して必要なエネルギーを作り出し始めてしまい、髪や肌にツヤがなくなる、なんてことにもなりかねません。

これは大問題ですよねぇ。

コラーゲンもタンパク質からできているため、タンパク質不足はコラーゲンの減少につながります。

お肌の真皮の材料となっているのもコラーゲンですし、更にエラスチンという構造タンパク質が加わって肌に弾力を与えると言われています。ということは、タンパク質不足によってエラスチンの働きも悪くなり、シワやたるみの原因につながってしまうわけです。

更に、集中力・思考力の低下にもつながります。

やる気を出すドーパミンや気持ちをリラックスさせるセロトニンなどの神経伝達物質は、たんぱく質を作る成分であるアミノ酸からできているため、不足すると神経伝達物質が脳内で十分に作られず、働きが鈍くなってしまうということに。

最近、集中力ないかも?とか、思考力落ちてるかも?と思ったら、年齢のせいにする前に、たんぱく質不足に思い当たらないか?まず食生活を振り返ってみてください。

摂り過ぎるとどうなる?

タンパク質の過剰摂取で健康を損なってしまったという十分な研究結果はないそうですが、動物性たんぱく質の摂り過ぎは、腸内環境が乱れる可能性があります。

消化時、内臓への負担にもなりますので、何事もほどほどってことです。

相当な肉好きでもない限り、たんぱく質取り過ぎ傾向の女性は少ないと思うので、不足しないように心がけ、肉好きの女性は大豆や魚からもバランスよくたんぱく質を摂取できるような献立を考えましょう。

みかねーの手抜きレシピ

息子たちが独立しひとりでの食事が多くなると、どうしても料理に手を抜きたくなるので、たんぱく質が不足しがちな簡単メニューになってしまいます。

そこで考えたのが

  • 「焼くだけ薄切り赤身肉塩味」
  • 納豆プラスツナマヨ」
  • ツナニンジンしりしり」
  • 蒸しささみとブロッコリーのチーズ焼き」
  • チーズ乗せ豆腐ステーキ」
  • 「野菜何でも卵とじ

赤字がたんぱく質。アラフィフ女性なら大概の方は料理経験も長くなっていることですし、どれもサクッと簡単に仕上がります。

きっちりとたんぱく質を取って、お肌や髪の劣化を防ぎ、筋肉も作っていきたいお年頃なので、どうしてもたんぱく質が不足がちな私は、プロテインスムージーを飲んで補っています。

食べ過ぎでダイエットを考えている方にも、1日の食事の1回をプロテインスムージーに置き換える方法はおススメです。

それではまた。ちゃおっ

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