体のことを知れば知るほど、50代になってダイエットをする場合、一定の食材のみを摂取するとか削除する方法はNGと激しく感じます。
抜いた食材を戻せば元の木阿弥。リバウンドも早く、せっかくの努力が水の泡、ということになってしまいます。
たんぱく質・資質・炭水化物「三大栄養素」は、栄養の基本。炭水化物は、体を動かすエネルギーの元になる栄養素なので、食べ過ぎることなく適度に摂取する必要があります。
そして、代謝を上げる筋肉を作るためにも必要な「たんぱく質」が、50代女性にとっての必要量と不足したらどうなるか？を調べてみました。
たんぱく質とは？
たんぱく質・資質・炭水化物は、「三大栄養素」と言われ生きていく上で欠かせないだけでなく、元気に活動するためにも必須です。
たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚、髪、爪を作る他、酵素とホルモンもたんぱく質からできています。
体の材料となりうる20種類のアミノ酸が、それぞれの目的にあわせて数十～数百個以上結合し、約10万種類のタンパク質に形を変え、アミノ酸の組み合わせによって筋肉や肌、髪を形成していきます。
50代女性に必要な1日のたんぱく質量
＊1日に必要なたんぱく質の量の目安 約40ｇ
これは食材の量ではなく、あくまでたんぱく質の量。例えば脂のない赤身牛肉の場合、100ｇに19.5ｇのたんぱく質が含まれているので、200ｇの赤身牛肉を食べれば1日の必要量が摂取できることになります。
お肉が好きな人にとっては容易に摂取できる量ですが、肉だけでたんぱく質を摂取するのではなく、理想は異なる食材を組み合わせて合計量にすること。
この量は激しい運動や筋トレをしていない人の場合なので、定期的に運動をする習慣がある人はもう少し摂取する必要があります。ただ、取り過ぎは太る原因になりますので、ご注意！！
＊その他食材のたんぱく質量
納豆1パック50g-8.3g
牛乳200ml-6.0g
卵1個-6.2g
ということになりますので、バランスよく摂取し合計して1日に40gになれば理想です。
たんぱく質の働き
＊内蔵や筋肉、皮膚、毛髪や爪などの材料になっている
＊免疫機能を高める
年齢を重ねると、髪が細く頼りなくなってきますし、免疫力も衰えてきますから、50代女性にとってたんぱく質はとっても大事。
不足すると疲れやすくなったり、集中力がなくなったりもするそうです。高い化粧品を使っていても、肌や髪を作る源のたんぱく質が不足していては、効果が半減してもったないですものね。
私はスポーツジムで「In body」という計測器で測定すると、いつもたんぱく質が不足していると出てしまうので、たんぱく質をきっちり摂取することが今の私の課題でもあります。
異なる食材から必要量を摂取
私は肉が好きだから肉でたんぱく質を取るわ！ではなく、含まれるアミノ酸に違いがあるため、魚・乳製品・大豆製品を組み合わせて必要量を摂取するのが理想です。
肉なら体内で効率よくエネルギーに変えてくれる働きをするビタミンBやミネラル、乳製品ならカルシウム、大豆製品ならカルシウムや食物繊維、これが納豆になるとナットイウキナーゼという酵素も含まれている！というわけです。
食材と食事って、実に奥が深いです。
たんぱく質が不足するとどうなる？
以上のことからきっと想像は付くかと思いますが、
- 筋肉量の減少
別に筋肉減っても困らないし・・なんて思わないでくださいね。内臓も筋肉で動いてますから！
しかも、ダイエットのために運動をしているにも関わらずたんぱく質が不足していると、身体は筋肉を分解して必要なエネルギーを作り出し始めるので、筋肉量が減ってしまう可能性も。
- 髪や肌にツヤがなくなる
これは大問題ですよねぇ。
コラーゲンもタンパク質からできているため、タンパク質不足はコラーゲンの減少につながります。
お肌の真皮の材料となっているのもコラーゲンですし、更にエラスチンという構造タンパク質が加わって肌に弾力を与えると言われています。ということは、タンパク質不足によってエラスチンの働きも悪くなり、シワやたるみの原因につながってしまうわけです。
これは大変！
- 集中力・思考力の低下
やる気を出すドーパミンや気持ちをリラックスさせるセロトニンなどの神経伝達物質は、たんぱく質を作る成分であるアミノ酸からできているため、不足すると神経伝達物質が脳内で十分に作られず、働きが鈍くなってしまうということに。
最近、集中力ないかも？とか、思考力落ちてるかも？と思ったら、年齢のせいにする前に、たんぱく質不足に思い当たらないか？まず食生活を振り返ってみてください。
みかねー手抜きたんぱく質レシピ
息子たちが独立しひとりでの食事が多くなると、どうしても料理に手を抜きたくなるので、たんぱく質も不足しがちな簡単メニューになってしまいます。
そこで考えたのが
- 「焼くだけ薄切り赤身肉塩味」
- 「納豆プラスツナマヨ」
- 「ツナ缶ニンジンしりしり」
- 「蒸しささみとブロッコリーのチーズ焼き」
- 「チーズ乗せ豆腐ステーキ」
- 「野菜何でも卵とじ」
赤字がたんぱく質。アラフィフ女性なら大概の方は料理経験も長くなっていることですし、どれもサクッと簡単に仕上がります。きっちりとたんぱく質を取って、お肌や髪の劣化を防ぎ、筋肉も作っていきたいお年頃です。
それではまた。ちゃおっ
