ごきげんよう、みかねーです。
たんぱく質・脂質・糖質「三大栄養素」は、栄養の基本。糖質（炭水化物）は、体を動かすエネルギーになる栄養素。
そして、代謝を上げる筋肉を作るために必要なのが肉や魚、大豆等に多く含まれる「たんぱく質」。
脂質は、エネルギー源になるだけでなく、ホルモンや細胞膜を構成したり、皮下脂肪となって臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きがあります。
体のことを知れば知るほど、食べないダイエット方法が成功をもたらさないことがよぉーくわかります。
食べる量を減らせば、一時、体重は減少するかもしれないけど、アラフィフ女性にとってのダイエットは、単に体重を減らせばいいのではなく、健康的でパワフルなボディを作ること。
今回は筋肉を作る「たんぱく質」にターゲットを絞り、女性にとって1日に必要なたんぱく質の摂取量、ダイエットで成果を感じられない時に「たんぱく質不足」を疑うべき4つの理由について解説します。
Contents
たんぱく質の大事な働き
たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚、髪、爪を作る他、酵素やホルモンもたんぱく質からできているし、体内では合成されず食物から摂取しなければならない必須アミノ酸を含んでいます。
体の材料となりうる20種類のアミノ酸が、それぞれの目的にあわせて数十～数百個以上結合し、その組み合わせによって筋肉や肌、髪を形成していきます。
たんぱく質が作っているのは筋肉だけじゃないので、加齢によって髪が細く頼りなくなってくること、免疫力が衰えてきちゃうことにも深ぁ～く関係しています。
高い化粧品をせっせと使うより、肌や髪を作る源のたんぱく質が不足しないように気を付ける方が先決です。
疲れやすくなったり、集中力がなくなったりもすることも、たんぱく質不足が関係している場合があるので、もしや？？と思い当たる人は、是非見なおしてみて下さいね。
女性に必要な1日のたんぱく質摂取量
体重や活動量によっても多少違ってきますが、アラフィフ女性が1日に必要なたんぱく質量の目安は、活動量が標準なら約50-60ｇほど。
ジムに行っている人や筋トレ、ランニングなどを習慣にしている方なら、体重×1.6～2の量が必要です。体重50キロなら80g～100gになります。
これは食材の量ではなく、あくまでたんぱく質の量。例えば脂のない赤身牛肉の場合、100ｇに19.5ｇのたんぱく質が含まれているので、200ｇの赤身牛肉を食べれば約40gのたんぱく質が摂取できます。
・理想は異なる食材を組み合わせて合計量にすること
・3食に分けて摂取すること
ここがポイントになります。
＊その他食材のたんぱく質量＊
納豆1パック50g-8.3g
牛乳200ml-6.0g
卵1個-6.2g
不足するとどうなる？
以上のことからきっとご想像いただけたかと思いますが、たんぱく質が不足すると筋肉量の減少につながってしまいます。
別に筋肉減っても困らないし・・なんて思わないでくださいね。内臓も筋肉で動いてますから！
しかも、ダイエットのために運動をしているにも関わらずたんぱく質が不足していると、身体は筋肉を分解して必要なエネルギーを作り出し始めてしまい、髪や肌にツヤがなくなる、なんてことにもなりかねません。
これは大問題ですよねぇ。
コラーゲンもタンパク質からできているため、タンパク質不足はコラーゲンの減少につながります。
お肌の真皮の材料となっているのもコラーゲンですし、更にエラスチンという構造タンパク質が加わって肌に弾力を与えると言われています。ということは、タンパク質不足によってエラスチンの働きも悪くなり、シワやたるみの原因につながってしまうわけです。
更に、集中力・思考力の低下にもつながります。
やる気を出すドーパミンや気持ちをリラックスさせるセロトニンなどの神経伝達物質は、たんぱく質を作る成分であるアミノ酸からできているため、不足すると神経伝達物質が脳内で十分に作られず、働きが鈍くなってしまうということに。
最近、集中力ないかも？とか、思考力落ちてるかも？と思ったら、年齢のせいにする前に、たんぱく質不足に思い当たらないか？まず食生活を振り返ってみてください。
ダイエットの成果が出ない時｢たんぱく質不足｣を疑うべき5つの理由
これは焼いて塩をしただけのラム。ラムは、ダイエットに最適なたんぱく質です。
その１．筋肉を作るための原料不足
食事制限で痩せても食事を戻せばリバウンドしてしまいます。そして、その時増えるのは脂肪。怖いですねー。せっかく痩せてもリバウンドすると、以前より筋肉量が減ってより痩せにくい身体になってしまいます。
何故、筋肉が減ると痩せにくくなるのか？
筋肉が落ちると体力もなくなるし、体力がなくなれば日々の運動量も自然と減ってしまいます。疲れやすくなって動きたくなくなりますから。
そして、筋肉は基礎代謝の２０％を締めているため、ダイエットをしても筋肉量が落ちないよう、しっかりたんぱく質は摂取する必要があります。
その２．食事誘発性熱産生が活性化していない
食事をすると、身体の中から温まってきますよね。これは栄養素が分解されるときに熱が発生し、エネルギーが消費されることによります。
実はここがポイント
三大栄養素の中で、たんぱく質を摂取した際のエネルギー消費量の割合が最も高い
糖質は約６％、脂質は薬４％、たんぱく質はなんと３０％です。
食事をしながらエネルギーも消費しているんです。しかもその量は低いとは言えない。毎日3食、10日なら30回の食事。たんぱく質を摂取している量で消費エネルギーが違ってきちゃうってことです。
しかも、たんぱく質には以下のような性質もあるので、それを知るとたんぱく質を摂らずにいられなくなります。
その３．満腹感が得られるのに蓄積されにくい
例えば、しっかりと肉や魚を食べたときは、お腹が空きにくいと感じませんか？サラダやスープだけで済ませるとすぐに空腹を感じ、それをごまかすためにちょっとつまみ食いがしたくなりますよね。
たんぱく質は、食後の満腹感が得られると同時に、体内で脂肪として蓄積されにくいという性質があるんです。こんな性質を利用していないなんて、あーーー損した！ってレベルですから。
ただ、肉には脂肪も含まれているので、牛や豚ならヒレ、鶏ならささ身か胸肉を選ぶといいですね。
満腹感が得られて、腹持ちもよく、しかも脂肪として蓄積されにくいとなれば、しっかりと食べるっきゃないです。
・豆腐
・油揚げ
・高野豆腐
・納豆
・豆乳
・牛乳
・ヨーグルト
・チーズ
・卵
・豆類
肉や魚だけでなく、こうした食材にもたんぱく質は含まれているので、是非上手に利用してくださいね。
その４．メリハリをつける
最後はたんぱく質摂取と直接関係はありませんが、たんぱく質をしっかり摂取する習慣が付いたら、是非運動もしてほしいです。
年々、減少する筋肉量を食い止め、太りにくい体作りをするためにはしっかりと動いて筋肉を育てることが大切です。
食事のコントロールだけで少し痩せたとしても、体型の崩れはストップさせられません。メリハリをつけたり、姿勢を良くするためには、筋トレが不可欠！
ハードなことや辛すぎるレベルは必要ないけど、ちょっとスクワットをしてみる、体幹トレーニングをやってみる、そんな気持ちでトライしてみてね。
みかねーの手抜きレシピ
息子たちが独立しひとりでの食事が多くなると、どうしても料理に手を抜きたくなるので、たんぱく質が不足しがちな簡単メニューになってしまいます。
そこで考えたのが
・焼くだけ薄切り赤身肉塩味
・納豆プラスツナマヨ
・ツナ缶ニンジンしりしり
・蒸しささみとブロッコリーのチーズ焼き
・チーズ乗せ豆腐ステーキ
・野菜何でも卵とじ
赤字がたんぱく質。アラフィフ女性なら大概の方は料理経験も長くなっていると思うので、なんとなくイメージできるのでは？どれもサクッと簡単に仕上がります。
きっちりとたんぱく質を取って、お肌や髪の劣化を防ぎ、筋肉も作っていきたいけど料理はあまり好きじゃないので、2日に1度鶏むね肉を低温調理器具で仕上げて、いろいろ利用しています。
それでも毎日ジムに通っている私は、たんぱく質が不足がちなのでプロテインスムージーを飲んで補っています。
食べ過ぎでダイエットを考えている方は、プロテインを豆乳で割ると更に腹持ちがいいので、1日の食事の1回をプロテインスムージーに置き換える方法もおススメです。
それではまた。ちゃおっ
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