ごきげんよう、みかねーです。
「三大栄養素」であるたんぱく質・脂質・糖質は、栄養の基本。糖質（炭水化物）は、体を動かすエネルギーになる栄養素。
そして、代謝を上げる筋肉を作るために必要なのが肉や魚、大豆等に多く含まれる「たんぱく質」。
脂質は、エネルギー源になるだけでなく、ホルモンや細胞膜を構成したり、皮下脂肪となって臓器を保護する働きがあります。
体のことを知れば知るほど、食べないダイエット方法が成功をもたらさないことがよぉーくわかります。
食べる量を減らせば、一時、体重は減少するかもしれません。でも、ダイエットは、単に体重を減らせばいいのではなく、健康で快適に過ごせるボディを作ること。
ということで、今回は「たんぱく質」にターゲットを絞ってみたいと思います。
女性が1日に必要とするたんぱく質量と、ダイエットで成果を感じられない時に「たんぱく質不足」を疑うべき4つの理由について解説します。
Contents
たんぱく質の大事な働き
たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚、髪、爪を作る他、酵素やホルモンもたんぱく質からできています。
更に、体内では合成されず、食物から摂取しなければならない必須アミノ酸を含んでいます。
体の材料となりうる20種類のアミノ酸が、それぞれの目的にあわせて数十～数百個以上結合。そして、その組み合わせによって筋肉や肌、髪が形成されています。
たんぱく質が作っているのは、筋肉だけじゃありません。加齢によって髪が細く頼りなくなってくること、免疫力が衰えてきちゃうことにも深ぁ～く関係しています。
高い化粧品をせっせと使うより、肌や髪を作る源のたんぱく質が不足しないように気を付ける方が先決かもですね。
疲れやすくなったり、集中力がなくなったりもすることも、たんぱく質不足が関係している場合があります。
もしや？？と思い当たる人は、是非見なおしてみて下さいね。
女性に必要な1日のたんぱく質摂取量
体重や活動量によっても多少違ってきますが、アラフィフ女性が1日に必要なたんぱく質量の目安は、活動量が標準なら約50-60ｇほど。
・ジムに行っている
・トレーニング習慣がある
・家トレをしている
・ランニングをしている
こんな方は、体重×1.6～2の量が必要です。体重50キロなら80g～100gになります。
これは食材の量ではなく、あくまでたんぱく質の量。
例えば脂のない100gの赤身牛肉に含まれるたんぱく質量は約19.5ｇほど。だから、200ｇの赤身牛肉を食べれば約40gのたんぱく質が摂取できますが、1回に大量摂取しないことも大事なポイント。
・理想は異なる食材を組み合わせて合計量にすること
・3食に分けて摂取すること
1回で大量に摂取しても、全てが効果的に体に働きかけてくれるわけではないため、3回の食事で分けて摂取できるよう工夫してみましょう。
不足するとどうなる？
以上のことからご想像いただけたかと思いますが、たんぱく質が不足すると筋肉量の減少にもつながってしまいます。
別に筋肉減っても困らないし・・なんて思わないでくださいね。内臓も筋肉で動いてますから！
しかも、ダイエットのために運動をしていても、たんぱく質が不足していると、筋肉を分解して必要なエネルギーを作っちゃうんですね。
それが、髪や肌にツヤがなくなる、なんてことにつながっちゃったらガッカリですもん。
コラーゲンもタンパク質からできているため、タンパク質不足はコラーゲンの減少につながります。
お肌の真皮の材料となっているのもコラーゲンです。更にエラスチンという構造タンパク質が加わって肌に弾力を与えると言われています。
ということは、タンパク質不足によってエラスチンの働きも悪くなり、シワやたるみの原因につながってしまうわけです。
更に、集中力・思考力の低下にもつながります。
やる気を出すドーパミンや気持ちをリラックスさせるセロトニンなどの神経伝達物質は、たんぱく質を作る成分であるアミノ酸からできています。
そのため、不足すると神経伝達物質が脳内で十分に作られず、働きが鈍くなってしまうということに。
最近、集中力ないかも？とか、思考力落ちてるかも？と思ったら、年齢のせいにする前に、たんぱく質不足に思い当たらないか？
まずは、食生活を振り返ってみてくださいね。
ダイエットの成果が出ない時｢たんぱく質不足｣を疑うべき４つの理由
これは焼いて塩をしただけのラム。ラムは、ダイエットに最適なたんぱく質です。
その１．筋肉を作るための原料不足
食事制限で痩せても、食事を戻せばリバウンドしてしまいます。そして、その時増えるのは脂肪。怖いですねー。
せっかく痩せてもリバウンドすると、以前より筋肉量が減って、より痩せにくい身体になってしまいます。
何故、筋肉が減ると痩せにくくなるのか？
筋肉が落ちると、基礎代謝量が落ちます。体力もなくなるし、疲れやすくなって動きたくなくなっちゃいますよね。
そして、筋肉は基礎代謝の２０％を締めています。だからこそ、ダイエットをしても筋肉量が落ちないよう、必要量のたんぱく質は摂取はマストです。
その２．食事誘発性熱産生が活性化していない
食事をすると、身体の中から温まってきますよね。これは栄養素が分解されるときに熱が発生し、エネルギーが消費されることによります。
実はここがポイント
三大栄養素の中で、たんぱく質を摂取した際のエネルギー消費量の割合が最も高い
糖質は約６％、脂質は薬４％、たんぱく質はなんと３０％です。
食事をしていても、エネルギーは消費しています。しかもその量は低いとは言えない。
毎日3食、10日なら30回の食事。たんぱく質の摂取量で、消費エネルギーが違ってきちゃうってことです。
しかも、たんぱく質には以下のような性質もあるので、それを知るとたんぱく質を摂らずにいられなくなります。
その３．満腹感が得られるのに蓄積されにくい
例えば、しっかりと肉や魚を食べたときは、お腹が空きにくいと感じませんか？
サラダやスープだけで済ませるとすぐに空腹を感じませんか？そして、それをごまかすためにちょっとつまみ食いがしたくなりますよね。
たんぱく質は、食後の満腹感が得られると同時に、体内で脂肪として蓄積されにくいという性質があります。こんな性質を利用していないなんて、あーーー損した！ってレベルですから。
ただ、牛や豚なら脂の少ないヒレ。または鶏ならささ身か胸肉を選ぶといいですね。
満腹感が得られて、腹持ちもよく、しかも脂肪として蓄積されにくいとなれば、しっかりと食べるっきゃないです。
・豆腐
・油揚げ
・高野豆腐
・納豆
・豆乳
・牛乳
・ヨーグルト
・チーズ
・卵
・豆類
肉や魚だけでなく、こうした食材にもたんぱく質は含まれているので、是非上手に利用してくださいね。
その４．メリハリをつける
最後はたんぱく質摂取と直接関係はありませんが、たんぱく質をしっかり摂取する習慣が付いたら、是非運動もしてほしいです。
加齢による筋肉量減少を食い止め、太りにくい体作りをするためにはしっかり筋肉を使ってあげることが重要です。
食事のコントロールだけで少し痩せたとしても、体型の崩れはストップさせられません。メリハリをつけたり、姿勢を良くするためには、筋トレが不可欠！
ハードな運動は必要ありません。
・ちょっとスクワット
・簡単な体幹トレーニング
・少しだけ余分に早歩きをしてみる
・いつもより多く階段を利用する
・家で腿上げ足踏みをしてみる
こんなことから始めてみてはいかがでしょうか？
みかねーの手抜きレシピ
息子たちが独立しひとりでの食事が多くなると、どうしても簡単料理になっています。
それが、たんぱく質不足にもつながっちゃう私。
そこで考えたのが
・焼くだけ薄切り赤身肉塩味
・納豆プラスツナマヨ
・ツナ缶ニンジンしりしり
・蒸しささみとブロッコリーのチーズ焼き
・チーズ乗せ豆腐ステーキ
・野菜何でも卵とじ
赤字がたんぱく質。レシピは書いていませんが、簡単なのでなんとなくイメージできますよね？
どれもサクッと仕上がります。
きっちりとたんぱく質を取って、お肌や髪の劣化を防ぎ、筋肉も作っていきたい。だけど料理はあまり好きじゃないんです。
それでも、毎日ジムに通っている私は、たんぱく質が不足がちなのでプロテインスムージーを飲んで補っています。
プロテインを豆乳で割ると更に腹持ちがいいので、1日の食事の1回をプロテインスムージーに置き換える方法もおススメです。
それではまた。ちゃおっ
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