フィットネス&エクササイズ

最終更新日: 2020.08.17

女性の敵「ピーマンヒップ」から美尻に変身!ジムでおすすめの下半身筋トレメニュー

ごきげんよう、みかねーです。

美しい下半身は、永遠に女性の憧れ。だったはずなのに・・・年齢と共にぼってりと腰回りに脂肪が付いて、女性の大敵「見事なピーマンヒップ」になっちゃった!というお悩みを抱えている女性も多いことと思います。

ピーマンヒップは、年齢を感じさせてしまうし、ファッションもビシッ!と決まらないので、美尻へと変身したいパーツですよね。

ということで、きょうは「打倒!ピーマンヒップ」におススメの下半身にフォーカスした「マシン」を使った筋トレメニューをご紹介しますね。

女性の敵「ピーマンヒップ」から美尻に変身

ピーマンヒップとは、腰の上に肉が乗って四角くなってしまったヒップのこと。

年齢と共に、誰でも腰回りに脂肪が付きやすくなりますが、もうひとつ重要なのは、大臀筋の衰えによってヒップが下がることが原因です。

腰を丸めて座っていると骨盤が後ろに傾くため、ピーマンヒップになりやすい傾向があるとも言われています。

だから、座る姿勢にも気を付けつつ、ヒップの筋肉を鍛えて、にっくきピーマンヒップから美尻へと脱却しましょうね。

では、早速「美尻」に向けての筋トレメニューをご紹介します。

ジムでおすすめの下半身筋トレメニュー

その1 レッグカール

レッグカールと言われるマシーンです。動画では、足首にパットがありますが、もう少し立った姿勢で膝裏辺りにパットを当てて持ち上げるタイプもあります。

要は持ち上げるとき、ヒップと太もも裏に負荷がかかるようになっているということ。

・ウエイトを上げるときに息を吐いて2秒、下げるときに3秒
・早すぎないことがポイント
・足首は曲げて行う
・膝は伸ばしきらずに次の動作に移る

胸からお腹はベタっとベンチにつけておくこと。腰が反ってしまうと効き目がないだけでなく、腰を傷める原因にもなります。

比較的楽に動かせる重さにして、15回3セット。呼吸は負荷がかかるときに吐き、戻すときに吸います。

ヒップと太ももの裏側を意識して行いましょう。

その2 ヒップアダクション

パットを両足で挟み、動かすことで中臀筋や太ももの内側を鍛えるマシーンです。これは、どこのスポーツジムにもあると思います。

足を閉じるときに負荷がかかるマシーンで、その時にお尻の外側と太ももの内側に効いているのが実感できます。

ヒップアップも重要ですが、年齢と共に太ももの内側がたるんできやすいので、これはおススメ!

・足を閉じるとき息を吐きながら2秒、戻すときは3秒
・戻すときも力を抜かないようゆっくりと

頑張って15回できる重さにして、15回3セット。呼吸は負荷がかかるときに吐き、戻すときに吸います。

その3 レッグプレス

レッグプレスはどこのジムにも複数台あるスタンダードなマシンですが、太ももの前の筋肉やふくらはぎにも効くので、そこが太くなったらイヤだな、と思っていましたが、足を置く位置ややり方で違ってきます。

太ももの前とふくらはぎにかかる力をなるべく回避して、ヒップや腿裏に効果的な方法を上に記事で書いていますので、参考にしてください。

その4 スクワット

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非常にシンプルだけど、やっぱり基本はこれです。スクワット!ジムで行う場合は、バーベルが使えるので、より負荷をかけて効果を狙えます。

えーーーっ!足がムキムキになるのは嫌なんだけど・・というご心配は無用です。

毎日やるわけではないですし、私たちが担げる程度の重さなら絶対にムキムキにはなりません。きちんと、パーソナルトレーナーの星くんに確認済みなのでご心配なく!

スポーツジムでは、マシーンエリア近辺にバーベルを用意してあると思いますが、「ひとりでそこへ行ってやるのはちょっと苦手・・・」という方は、

ジムによって名前はいろいろですが

・ボディパンプ
・グループパワー
・パワーラッシュ

などのバーベルプログラムがあるので、それに参加する方が楽しいかもしれません。

バーベルスクワットだけを実行するなら、頑張って15回できる重さにして、15回3セット。呼吸は負荷がかかるときに吐き、戻すときに吸います。

まとめ

まだスタブログでは、トレーニングをご紹介するとき、大体3-4種目程度になっていますが、これには理由があります。

私自身が実行するとき、たくさんある中から選ぼうとすると迷う、たくさん実行しようとするとやりたくなくなる、または続かない、ということを経験してきたので、まずはしっかりと「トレーニングする」ということを根付かせるために迷わない程度の数にしています。

ちゃんと継続できる自信が付いたら、次の段階に進む、または種目を増やす、1週間単位で部位を変える、ということへシフトしていけばいいと思います。

早く手を打てば、早くピーマンヒップから美尻への変身が叶います。

思い悩んでいても現状は変わりません。Let’s do it!!

スポーツジムには行っていないけど家でさくっと筋トレしたい、ジムには行っているけど自宅トレーニングも使いしたい、という方はこちらに「自宅でできるトレーニング」をご紹介しましたので、併せてご覧くださいね。

それではまた。ちゃおっ

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