下半身の筋トレには女性に嬉しいたくさんのメリットがある

ごきげんよう、みかねーです。

筋トレはたくさんのメリットがあるんだけど、女性におススメしたいのは下半身トレーニング。

えーーーー、脚が太くなるのはイヤですぅ。と思っちゃったあなた！それは誤解です。

そりゃあね、ゴリゴリに負荷をかけて筋トレをすれば、筋肉質な脚が出来上がるけど、そんなに負荷をかける必要はないし、そうなるまでには1年2年かかりますから。

下半身の筋トレメリットを知れば、日常生活の中にちょいとトレーニングを取り入れてみようかなぁーと思えるかも。

というわけで、今回は女性が下半身の筋トレをする嬉しいメリットを紹介してみます。

女性が下半身の筋トレをするメリット

筋トレは痩せるためにするものではなく、疲れにくく見た目も美しいボディを作るためにあると私は思っています。

関節を動かしているのも筋肉なので、筋力が低下すれば、あっちこっちに不具合が出てきちゃう。

使ってあげないと筋肉は硬く縮んでしまうので、それが原因で痛みが出てしまう場合もあります。

歩幅を広く、さっそうと歩きたかったら下半身の筋トレはマストです！

そして、加齢とともに筋肉は減少傾向にあるけど、筋肉量が増えると基礎代謝率が上がり、カロリーを燃焼しやすくなります。

ということで、下半身の筋肉を鍛えることはダイエットにも効果的。

歳だから無理！ではなく、歳を重ねたからこそ筋トレが必要！

下半身の筋肉の働き

そうはいっても、下半身の筋肉ってどんな役割をしているの？

と、役割を知ることでトレーニング時に、しっかり意識して行うことができます。

更に、常何気なく繰り返している動作に、どの筋肉が使われているかを知ると、よりトレーニング効果を感じられるはず。

腿裏

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座っている時間が長いと、腿裏には常に圧がかかり筋肉が硬くなるし、血流が悪くなります。それが腰痛やひざ痛の原因になっている場合もあります。

実は、私もハムストリングが硬い。だから、前屈がいつまでたっても苦手。

今は、筋トレが習慣になっているし、ストレッチをするようになったので、以前よりはだいぶましになりました。

でも、トレーニングだけしてストレッチを怠ると、これまた腰痛を引き起こしたりするので、筋トレとストレッチはセットです。

腿前

腿の前には、大腿四頭筋という大きな筋肉があります。ここが硬くなると体が前傾になりがち。

大腿四頭筋は、股関節の動きに大きくかかわっているため、可動域が狭くなったり、動きが悪くなるなどの影響がでる場合もあります。

そして、立ち上げる、歩く、しゃがむなどの日常生活に必要な動作にも関係しているので、筋力が衰えるとそのすべてに影響が出てしまいます。

怖いわねー。

お尻

お尻の筋肉は、骨盤の安定と深いかかわりがあります。

だから、衰えてしまうと、ポッコリお腹になったり、猫背になったりと、美しい姿勢が保持できなくなっちゃうんです。イヤでしょー。

その他の筋肉

上に挙げた3つの筋肉の他にも、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋、太もも内側の内転筋、その他小さな筋肉がたくさん存在しています。

それらが、下半身を動かす重要な役割を担っています。

そして、ふくらはぎの筋肉は血液を送り出すポンプの 役割をしているため、足のむくみや血流の改善に大きく貢献します。

女性におススメの簡単下半身筋トレ

筋トレに慣れていない50代、60代女性でも、比較的簡単に家で行えるトレーニングを紹介しています。

是非、トライしてみてね。

１．ヒップリフト

・お尻の筋肉
・背中の筋肉
・体幹

これらの筋肉を使うことがヒップリフトは、比較的簡単なのでおすすめです。

負荷は軽めなので、まずはゆっくり10回繰り返しを目指し、できるようになったら回数とセット数を増やしてみてね。

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２．浅めスクワット

スクワットは、下半身の筋肉ほぼすべてを使うことができるトレーニングの王道です。でも、意外と正しい姿勢の取り方が難しい種目でもあるんですね。

床と太ももが水平になるくらいまでお尻を下げると、下半身にぐっと負荷がかかります。

でも、最初からここまでお尻を下げる必要はないので、45℃程度で十分です。

これを15回、20回と少し回数を多めに繰り返してみましょう。

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３．内もも

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で、ものすごーく簡単な方法をご紹介するので、家事や仕事の合間にちょっとやってみてね。

これだけです。つぶす際、上半身はまっすぐ、お腹に力を入れることがポイント。

ピラティスボールでなくても、クッションやバスタオルを丸めたものでOKです。

もっと簡単な方法は

これだけ！この方法なら、仕事の合間や食後椅子に座っているときでもできます。

４．片足立ち

20代だと片足立ちができる平均が70秒なのに対し、50代は30秒、60代になると20秒に減少します。

これは、筋肉が衰える明確な現象。ということで、片足立ちにも挑戦してみましょう。

最初は5秒ほどの静止からスタートしてみて、もっとできそうなら時間を伸ばしていきます。

片足立ちは、お尻の筋肉を使うとともに、上半身と下半身をつないでいる腸腰筋も刺激することができます。

ウォーキングを習慣にしている人は、時々ゆっくりした腿上げ歩きを取り入れるといいかも。

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５．つま先立ち

つま先立ちは、ふくらはぎの筋肉を刺激します。先にも書きましたが、ふくらはぎの筋肉は血液を送り出すポンプの 役割をしているため、むくみの改善にも効果的。

とても簡単だし、どこでもできます。ふくらはぎがちょっとダルイ、というときにもおすすめです。

段差のあるところなら、つま先立ちをした後に、かかとを下げるとふくらはぎのストレッチにもなって気持ちいいので是非！

頻度や回数

回数は、その人の体力や筋力、年齢によって大きな違いが出てくると思うので、最初から飛ばさずできる範囲で大丈夫。

可能であれば１～５まで全部できたらいいけど、きょうは１と２とか、３と５みたいに組み合わせてみて！

全て大きな負荷はないので、筋肉痛がなければ毎日行っても大丈夫です。

週1くらいじゃ、なかなか効果は出ないけど、続けることが何より重要。もし、忘れちゃっても、思い出したときにやってみてね。

ストレッチ

今朝、丁度やっていたのが下のストレッチ。以前はストレッチが嫌いでしたが、その重要性と効果に気づいてからは、なるべくやるようにしています。

なので、筋トレができない日でも是非ストレッチはトライしてみてね。

鈴木さんのトレーニングやストレッチ動画は、とてもわかりやすくておススメです。

下半身と体側にフォーカスしたストレッチになっているので、筋トレに自信がなければ、ここから始めるのもありです。

まとめ

ホント！歳を重ねるごとに、あっちゃこっちゃいろいろ生じます。

でも、筋肉は頑張れば頑張るだけ、その努力に応えてくれるのがうれしいところ。

先日、パーソナルジムで一緒になった女性が、私のことを「すごく姿勢がいい」と言っていた、とトレーナーから教えてもらいました。

嬉しいじゃないですかっ！頑張っていると、こうして時々ご褒美があるんです。

何もしない人と、今頑張っている人とでは、3年5年10年後に大きな差が開きます。

だからこそ、思い立ったら吉日！きょうから始めてみてね。

それではまた、ちゃおっ