美ボディメイク~生活編~

最終更新日: 2021.02.7

更年期女性におすすめの簡単快眠寝る前ヨガ&ストレッチ

ごきげんよう、みかねーです。

眠れないと辛いですよね。寝ようと思うと更に眠れなくなるとか、眠ったのにすぐに目が覚めてしまうとか、翌日の活動にも影響してしまいますしね。

女性は、更年期になると不眠の症状に悩まされる方も多いと聞きます。

というわけで、寝る直前におススメのストレッチと、寝る2-3時間前におススメのエクササイズを集めてみました。

寝る前のストレッチには、日中の様々な動作で凝り固まってしまった筋肉をほぐし、血流を促す効果、ゆっくりとした呼吸を意識して行うことでリラックス効果などがあります。

もうひとつ、寝る2-3時間前に行う少し負荷のあるエクササイズもご紹介していますが、こちらは寝る時間を目安に副交感神経が優位になるよう行います。

疲れているから体を動かすなんて無理!と思うかもしれないけど、疲労感がある時こそ、その日の体をリセットするためにも是非、習慣にしてほしいなぁと思います。

きっと続けていたら、気持ちよく眠れる日が来るはず。

何故、更年期女性におすすめなの?

50歳前後で女性はホルモンの状態が変わるため、その影響で体調も大きく変化していきます。

人によって症状は様々ですが、女性ホルモンの減少による不調を更年期障害と言い、不眠もそのひとつ。

質のいい睡眠がとれていないとダイエットにも影響してしまうので、症状がひどい場合は薬に頼らざるを得ないこともあるでしょうが、ストレッチやヨガも是非試してみてください。

できれば、薬に頼らず気持ちよく眠りたいですものね。

簡単快眠寝る前ヨガ&ストレッチ

寝る前に短時間で簡単に行えるストレッチやヨガを選んでみました。

体が硬い方は、痛いと感じるまで行わず、効いてるなぁ、気持ちいいなぁくらいのレベルで行ってくださいね。

どれも寝た姿勢のままできるので、支度を整えて気持ちも開放してトライしてみたら、身体も温まって気持ちよく眠れるかもしれませんから。

疲れていても気力で頑張って、ほんの少しでいいからやってみてほしいなぁと思います。

その1.寝る前の5分ヨガ

ゆっくりとしたものすごく簡単で小さな動きを呼吸と共に繰り返します。毎晩やるといいかも!と感じました。

その2.寝る前の10分ヨガ

呼吸に合わせて行うゆったりとした動きのヨガです。

ヨガは瞑想から始まった手段であるため、心身両面での安定を目指しているので、深い呼吸と共に行うことで、ストレス緩和の効果も期待できます。

その3.寝る前の2分ストレッチ

理学療法士さんの3分ストレッチ。寝る前のストレッチが何故有効なのか?という点についても、最初に説明されていますので、是非参考にしてください。

その4.寝る前の4分ストレッチ

やっていることはどの動画もあまり変わりませんが、ひとつのポーズにかける時間や実施時間が異なりますので、その日によって使い分けるといいんじゃないかなぁと思います。

寝る2-3時間前エクササイズ

寝る前に激しい運動は適しませんが、丁度寝る時間に副交感神経が優位になるよう2-3時間前に、心拍数を上げ過ぎず適度な負荷のヨガやピラティスはおススメです。

強度も難易度もマックスと言われているヨガクラスに参加し、その後お風呂に入って帰宅し、ヨガが終わってから2時間後くらいに就寝するとよく眠れることに基づいています。

活動している時は交感神経、寝る前は徐々に副交感神経が優位になってきますが、このリズムが整わないと太る原因にもなるので、交感神経から副交感神経へのスイッチを切り替えるメリハリのある行動は大事です。

強度は高くてもゆっくりとした動きなので、心拍数は上がらず適度な疲労感があるため、私は快眠効果を感じています。

体質や生活スタイルが違うと、感じ方や効果も違ってくるかもしれませんが、寝る前ストレッチ・ヨガより少し負荷をかけたエクササイズをまとめてみました。

どれも短時間で終了するので、時間に余裕があれば、2-3つ併せてやってみるのもいいかも。

その1.簡単4分エクササイズ

呼吸の繰り返しと、日中の動作で縮こまった身体を伸ばす4分のエクササイズです。

その2.簡単5分エクササイズ

エクササイズは1分からスタートします。ストレッチと簡単なエクササイズで5分。

脚のむくみ改善にもなるし、終わったときには身体が温まっているはず。

その3.基本ポーズ7分ピラティス

どれも簡単なポーズですが、どこに効かせているかを意識しながらやってみてくださいね。

その4.10分ヨガ

体が硬いとできないポーズがあるかもしれませんが、無理のない範囲で頑張ってみましょう。

最初は、足首や足指回しからスタート。これ!すごく地味な作業ですが、足指や足首を回すと脚全体が温まってくるので、冷えやむくみのある方にはおススメです。

まとめ

2-3時間前のエクササイズをやった後は、ゆっくりとぬるめのお風呂に浸かると更に効果的です。

そして、寝る直前ストレッチをやって布団に入れば寝られないはずがない!

でも、その時にスマホを見ちゃダメですよ。スマホやPCのブルーライトは、質の良い睡眠の妨げになるので、寝る前はご法度なんです。

とか言ってますが、私は寝る直前までノートパソコンで海外ドラマを観ている毎日なんで、あまり言えないですけどね。

でも、毎日ジムに行っているせいか、眠れないと感じたことはあまりありません。

寝る前のストレッチは、やっていませんが、ジムでは最後に必ずストレッチをして仕上げ、それからお風呂に入って帰ってきます。

体調や体質、生活環境は人それぞれですが、きっとエクササイズやストレッチを習慣にしたら、もっと睡眠の質が向上するはず。

是非試してみて下さい。

それではまた、ちゃおっ

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