寝る前ストレッチの効果とは？おススメ簡単動画をセレクトしてみた

ごきげんよう、みかねーです。

眠れないと辛いですよね。寝ようと思うと更に眠れなくなる。眠ったのにすぐに目が覚めてしまう。

そんなことが続くと、翌日の活動にも影響してしまいます。

というわけで、寝る直前におススメのストレッチやヨガの動画を集めてみました。

で、寝る前にストレッチをするメリットをご理解いただくと、更に効果的なので簡単に解説も。

疲れているから体を動かすなんて無理！と、思うかもしれない。

でも、疲労感がある時こそ、その日の体をリセットするためにも、習慣にしてほしいなぁと思います。

寝る前ストレッチの効果とは？

寝る前のストレッチには、このような効果があると言われています。

・日中の様々な動作で凝り固まってしまった筋肉をほぐす
・血流を促す
・ゆっくりとした呼吸を意識して行うことでリラックス

活動しているとき優位に働くのが交感神経。体を休めるときに優位になるのが、副交感神経。

このスイッチが上手に働かないと、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下しちゃうんですね。

だから、ストレッチでリラックスすると、副交感神経が優位になり、眠りに入りやすい体へと整っていくってわけです。

だから、寝る前のストレッチは呼吸がとても大事。

だけど、ストレッチ後にテレビやスマホを見ちゃったら、また交感神経が優位になっちゃうので、それはNGね。

私は推理小説が大好きなので、寝る前に読んでいると先が気になって眠れなくなっちゃうことがあります。

寝る前読書もセレクトが肝心。ってことですね。

簡単寝る前ストレッチ＆ヨガ

短時間で、簡単に行えるストレッチやヨガを選んでみました。

体が硬い方は、痛いと感じるまで行わず、効いてるなぁ、気持ちいいなぁというレベルで行ってくださいね。

疲れていてやりたくなくても、疲れている時こそやってみると睡眠の質が向上するはず。

その１．寝る前の5分ヨガ

ゆっくりとした簡単で小さな動きを、呼吸と共に繰り返します。毎晩できる簡単ヨガです。

その２．寝る前の10分ヨガ

呼吸に合わせて行う、ゆったりとした動きのヨガ。

ヨガは瞑想から始まった手段であるため、心身両面での安定を目指しています。

だから、深い呼吸と共に行うことで、ストレス緩和の効果が期待できます。

その３．寝る前の2分ストレッチ

理学療法士さんの動画。寝る前のストレッチが何故有効なのか？という点について、最初に説明されています。

その４．寝る前の4分ストレッチ

やっていることはどの動画もあまり変わりませんが、ひとつのポーズにかける時間や実施時間が異なります。

だから、その日によって使い分けるといいかも。

もう本当に何もやりたくない！という日は、お腹の上に手を置き、その手の動きを感じながらの腹式呼吸だけでもやってみて！

腹式呼吸は、副交感神経を優位にする効果があるので是非。

寝る2-3時間前におススメのエクササイズ

寝る直前に激しい運動は適しませんが、副交感神経が優位になるよう就寝２-３時間前に、心拍数を上げ過ぎない適度な負荷のエクササイズはおススメ。

以前、産婦人科医の高尾先生が監修していた、強度も難易度もマックスと言われている「ぐっすりヨガ」という21時スタートのクラスに参加していました。

強度も難易度もマックスだから、キツイのよ。脚や腕がプルプルするレベル。

それが、体を動かした2時間後くらいに就寝すると、よく眠れることに基づいていて作られたプログラムでした。

確かにクラス終了後、2時間くらいでベッドに入る感じ。そして、睡眠の質が上がったように感じていました。

残念ながら、そのクラスはもう終了しちゃったんだけどね。

活動している時は交感神経、寝る前は徐々に副交感神経が優位になってきます。

このリズムが整わないと太る原因にもなるので、交感神経から副交感神経へのスイッチを切り替えるメリハリのある行動はとても大事。

強度は高くてもゆっくりとした動き。心拍数は上がらず適度な疲労感。これらが、快眠に導いてくれます。

次は、寝る前ストレッチ・ヨガより少し負荷をかけたエクササイズを紹介しています。

体質や生活スタイルが違うと、感じ方や効果も違ってくるかもしれませんが、短時間で終了するので挑戦してみてね。

その１．簡単5分ピラティス

簡単な体幹トレーニングも入っている5分のピラティス。

適度な疲労感のあと、ストレッチをして就寝！最高のステップです。

その２．簡単5分エクササイズ

約5分の座ったままできる、簡単なトレーニング動画。

負荷は高くないので、ゆっくり丁寧に行ってみてね。

その３．10分ヨガ

体が硬いとできないポーズがあるかもしれませんが、無理のない範囲で頑張ってみましょう。

最初は、足首や足指回しからスタート。

すごく地味な作業ですが、足指や足首を回すと脚全体が温まってくるので、冷えやむくみのある方にはおススメです。

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まとめ

２-３時間前のエクササイズをやった後、ゆっくりとぬるめのお風呂に浸かると更に効果的です。

そして、寝る直前ストレッチをやって布団に入れば寝られないはずがない！

でも、その時にスマホを見ちゃダメですよ。スマホやPCのブルーライトは、質の良い睡眠の妨げになります。

とか言ってますが、私は寝る直前までNetflixを観ている毎日なんで、あまり言えないですけどね。

でも、毎日ジムに行っているせいか、眠れないと感じたことはあまりありません。

寝る前のストレッチは、やっていませんが、ジムでは最後に必ずストレッチをして仕上げ、それからお風呂に入って帰ってきます。

【きょうのまだスタ！ポイント】
体調や体質、生活環境は人それぞれですが、エクササイズやストレッチを習慣にしたら、必ず睡眠の質が向上するはず。睡眠の質は、ダイエットにも大きく影響しているから習慣にしよう！

是非試してみて下さい。

それではまた、ちゃおっ