ごきげんよう、みかねーです。
私も感じていますが、歳と共に体重も体脂肪も落ちにくくなった、と実感している女性は多いと思います。
そもそも、60代女性の平均体脂肪率はどのくらいなのか？
実感として60歳を超えると、下っ腹がぽっこりする、背中が丸くなった上に肉がつく、ということが加速され、諦めたくなっちゃう現状が突きつけられるような気がします。
だけど！まだまだ諦める必要はありませんっ。
もう私はこのままでいい。頑張りたくないし、好きに食べて好きにやりたい。
という方もいらっしゃるでしょうが、体脂肪を減らすことをダイエットと捉えず、生活の一部として健康のためにやってみる！
そんな気持ちでのトライをおススメしたいんです。
平均の体脂肪率なんてのは、あくまで目安として知っておく程度で大丈夫。大事なのは、快適に動ける体であること！だと思っています。
とは言え、どうしても体脂肪を減らしたい60代女性へ、注意すべき３つのポイントをご紹介したいと思います。
60歳を過ぎた全ての女性が健康的な日々を過ごすためにも有効なことなので、参考にしていただけたら嬉しいです。
Contents
60代女性体脂肪率の平均
体脂肪率とは、身体全体の重さに対する脂肪の割合。体重が50キロで体脂肪率が25%なら、体脂肪の量は12.5キロということになります。
| 痩せている | ～20％ |
|---|---|
| －標準 | 23％～29％ |
| ＋標準 | 30％～36％ |
| 軽肥満 | 37％～41％ |
| 肥満 | 42％～ |
60代女性の体脂肪率は、上の表から23-36％の範囲が平均値とされています。
健康的かつ美的にも理想かなと感じるのは、26％から31％くらいでしょうか。
体質的に太れない人は除き、体脂肪率が低すぎると免疫力が落ちるし、60歳を過ぎたら多少ふっくらしている方が健康的に見えますよね。
どうかしら？
体脂肪率が増加しているなら
そう言われても、動くのが億劫なほど体重が増えたし、とか、体脂肪率が年々増加傾向にあるし、という方は
・食べ過ぎない
・日々の活動量を増やす
・体を冷やさない
・代謝が落ちないよう筋肉使う
このようなポイントを抑えた体作りが、必要になります。
私は2020年の誕生日で60歳になりましたが、生活は全く変わらないのに60歳を機に体重と体脂肪率がジワリと増えたまま減らなくなりました。
恐るべし！還暦！ですよ。
でもね、年齢的に急激なダイエットは健康を損なう可能性もあるので、次に「60代女性が体脂肪を減らすときの注意点」を挙げてみたいと思います。
どうして体脂肪が増える？減らない？
体脂肪が増えるのは「食べ過ぎ」これに尽きます。
糖質が太るとか、脂質が太るとか、いろんな情報が溢れていますが、食べ過ぎなければ体脂肪は増えません。
糖質も脂質も摂取すると、筋肉や肝臓に蓄えられます。それは、エネルギーを作るときに消費されますが、余った分は脂肪細胞に蓄えられます。これが贅肉。
エネルギーを作るために消費される分より、摂取する分量が多ければ、どんどん脂肪細胞に蓄えられてどんどん贅肉が増えるってことです。
だから、食べ過ぎは禁物！
加齢によって筋肉量が減少してくることで、基礎代謝も落ちてきます。基礎代謝は、生命活動を維持するために必要最低限なエネルギー。
ここが落ちている上に、歳と共に活動量が減ってくれば消費エネルギーも少なくなるため、蓄えられた脂肪はなかなか減りません。
体脂肪を減らすために大事な2つのこと
１．空腹時間を作る
２．運動をする
私自身が感じている体脂肪を増やさないための秘訣は、上のふたつ。
子どもが独立したり、仕事を辞めたりして時間ができると、お腹は空いていないのに何となく口寂しくて食べちゃったりしていません？
これは絶対にNGです。
空腹状態は、肝臓のグリコーゲンを減らし、体脂肪の分解を促すため、お腹が空いたら食事をする。この習慣がとても大事です。
でね、やっぱり運動が必要なんです。
運動する、筋肉を使う。これにより、体の中では様々なホルモンが分泌されます。それらのホルモンは、脂肪分解や燃焼を助けてくれます。そして、筋肉の減少を食い止めることが、基礎代謝を減らさないことに繋がりますからね。
今まで運動習慣がなかった人は、いきなり激しいことをすると続かないと思うので、まずはストレッチからでも始めてみて！
60代女性が体脂肪を減らすときの注意点
注意点その１．食事の見直し方
体脂肪が増加する原因は、食生活です。
それに加え、加齢により筋肉量が減少することで基礎代謝も下がってくるので、今までと同じ量、同じ内容の食事をしているとどんどん体内に脂肪が蓄積されてしまいます。
そこで見直さなければいけないのが「食生活」ですが、単純に量を減らせばいいというわけではありません。
５大栄養素である糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルは、バランスよく摂取する必要があるし、食物繊維も欠かせません。
面倒だぁ～と、思いますよね。でも、面倒なのは最初だけで、食生活の改善ができて習慣になってしまえばなんてことありませんから。
手っ取り早く、糖質と脂質を減らしちゃえっ！という方法は取らないこと！
糖質や脂質はダイエットの大敵とされていますが、健康を損なわず老け込まないためにも必要な栄養素です。
・間食をしない
・お腹が空いたらきちんと食べる
・甘い味付けのおかずは極力避ける
・便秘をしないよう必ず食物繊維を摂取
・肉より魚
・たんぱく質摂取量を減らさない
・白米だけより玄米や雑穀米で
このような工夫をしながら、必ず食事は摂りましょう。
この中でも大事なのは「たんぱく質摂取量を減らさない」こと。基礎代謝を支えている筋肉は、たんぱく質でできています。お肌や髪もたんぱく質。
筋肉量が減ってしまうお年頃になっているので、たんぱく質の摂取量が足りていないと、なお一層筋肉量が減少してしまいますからね。
太らないための食習慣として、「お腹が空いたら食べる」ということも大事。1日3食だからとそれほどお腹が空いていないのに、なんとなく食事をしちゃうのはNGです。
自分のカラダの声に敏感になりましょう。
注意点その２．活動量を増やす
40代なら、まだ激しい運動にも耐えられる体力が残っています。私は40代の後半からジムに通い始めました。
最初にやったことが、シャドーボクシングを取り入れた有酸素運動の「ファイティングエクササイズ」でした。
それまで20年ほど運動とは無縁だったので、初回は心臓が飛び出るかと思うほどきつかった。ギリギリ40代だったからこそ頑張れたけど、60を超えたら最初のチャレンジとしては無理です。
急に激しい運動をしたら、本当にぶっ倒れちゃうかもしれませんから。
大切なのは「日々の活動量を増やしていく」こと！
活動量を増やすことで消費カロリーをじわじわと増やし、何もしなければ減っていく一方の筋肉の減少を食い止めましょう。
筋肉量の減少を食い止めることで、基礎代謝の下降も食い止められます。
歳を取ると体が温まりにくくなりますが、それも体熱を作っている筋肉の減少による影響です。
活動量を増やすことは、体脂肪率を落とすことにも繋がりますしね。
・エレベーターやエスカレーターより階段を使う
・買い物は少し遠くまで歩いて行く
・ひと駅手前で降りて歩いて帰る
・歯磨きをするときは必ずスクワット
・布団に入る前にストレッチ
・朝のラジオ体操
・動的ストレッチを習慣にする
まずはこんなことから実践してみてはいかがでしょう？
こちらの記事には、シニアでも簡単にできる3分の筋トレ動画を貼り付けてみました。是非、トライしてみてね。
お気に入りの動画があると無理なく続けられたりするので、こちらにも強度が低く短い時間でサクッとできるトレーニング動画を集めているので参考にしてみてね。
運動習慣としてウォーキングを始める方、やっていらっしゃる方も多いかと思いますが、ただ歩くだけより筋トレは骨の強化にもつながるので、是非筋トレも取り入れて下さい。
片足立ちのバランストレーニングは、左右1分ずつで脚の付け根の骨にはウォーキング53分と同程度の効果があると言われています。
激しい運動ができなくても、毎日の習慣としてストレッチを取り入れれば、筋肉の血流がよくなり柔軟性を向上させ、姿勢の改善にも効果的です。
注意点その３．期待しすぎない
食生活も見直したし、活動量も増やしたし、さぞかし体脂肪率も下がっているだろう、と計測してみたら・・・あれ？変わってないじゃん！！！
ということも大いにあります。
残念なことに、加齢とともに効果が表れるまでに時間がかかります。でもね、そこでやめてしまったら元の木阿弥。努力は水の泡。
期待したような結果が出ていなくても、半年、1年と続けること！ここがすごく大事。
じわじわと身体の中から、必ず変わってきます。
例え数字に表れなかったとしても
・足の運びがスムーズになった
・疲れにくくなった
・体調がいいように感じる
・身体が冷えなくなった
などなど、個人差はあっても何らかの変化が感じられるはずです。
でも、私は体脂肪率が問題なのに・・・、と思いますよね。
こうした体の変化をしっかり受け止めているうちに、食生活の改善や活動量を増やすことが楽しくなってくるんですよ。
でね、それが結果的に体脂肪率を減少させるという結果を招くことに繋がるので、是非続けて下さい。
まとめ
自分でも日々感じますが、ホント、歳を取るとあっちゃこっちゃにメンテナンスが必要になります。
だけど、多少の増加だからとか、多少の痛みだからとか、多少の不具合だからと、ほおっておくと元に戻すのが大変になってきます。
小さな増加、小さな不具合のうちに改善策を講じておくことが大事に至らない、ってことにつながりますからね。
・朝起きたらまずは伸びをする
・伸びをしたまま体を左右にユラユラ動かす
これをやるだけでも、背中と脇腹が伸びて縮んだ体を矯正することができます。
我慢のし過ぎや大それたことを始めるとストレスになって続かないので、小さなことからコツコツとやってみて下さいね。
昨日はジムがお休みだったし、お天気も良く寒くなかったので、二駅先の駅まで往復歩いてみたら8,800歩。
1万歩には少し足りなかったけど、60代なら1万歩も歩く必要はなく、7,000歩程度でいいそうです。
そして、ウォーキング習慣は脳の活性化にもつながることがよぉーくわかるのが、下の記事で取り上げた書籍。
いくつになっても遅すぎることはありません。カラダはあなたの努力にきちんと応えてくれます。
是非是非、楽しく続けられる新しい習慣を見つけてみてくださいね。
それではまた、ちゃおっ
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