50・60代のボディメイク

最終更新日: 2021.10.28

60代女性の平均体脂肪率は?体脂肪を減らす場合の3つの注意点

ごきげんよう、みかねーです。

歳と共に体重も体脂肪も落ちにくくなりますが、実感として60歳を超えると、下っ腹がぽっこりする、背中が丸くなった上に肉がつく、ということが更に加速され、諦めたくなっちゃう現状が突きつけられます。

だけど!まだまだ諦める必要はありませんっ。

もう私はこのままでいい。頑張りたくないし、好きに食べて好きにやりたい。

という方もいらっしゃるでしょうが、体脂肪を減らすということをダイエットと捉えず、生活の一部として健康のためにやってみる、という気持ちでのトライをおススメしたい!

平均の体脂肪率なんてのは、あくまで目安として知っておく程度にしといて、いかに楽しく健康的な体を作っていくかという気持ちで挑戦してほしい。

60代女性が体脂肪を減らす場合に注意すべき3つのポイントは、60歳を過ぎた全ての女性が健康的な日々を過ごすためにも有効なことなので、参考にしていただけたら嬉しいです。

60代女性の平均体脂肪率

体脂肪率とは、身体全体の重さに対する脂肪の割合。体重が50キロで体脂肪率が25%なら、体脂肪の量は12.5キロということになります。

痩せている ~20%
-標準 23%~29%
+標準 30%~36%
軽肥満 37%~41%
肥満 42%~

60代女性の体脂肪率は、上の表から23-36%の範囲が平均値とされていますが、健康的かつ美的にも理想かなと感じるのは26%から31%くらいかと思います。

体質的に太れない人は除き、体脂肪率が低すぎると免疫力が落ちるし、60歳を過ぎたら多少ふっくらしている方が健康的に見えます。

とは言え、動くのも億劫なほど体重が増え、体脂肪率も年々増加しているとしたら、動きやすい身体、冷えない体、代謝が落ちない体を作るためにも体脂肪を減らし、筋肉を使ってあげることがマストになります。

私は2020年の誕生日で60歳になりましたが、生活は全く変わらないのに60歳を機に体重と体脂肪率がジワリと増えたまま減らなくなりました。

恐るべし!還暦!ですよ。

でもね、年齢的に急激なダイエットは健康を損なう可能性もあるので、次に「60代女性が体脂肪を減らすときの注意点」を挙げてみたいと思います。

60代女性が体脂肪を減らすときの注意点

注意点その1.食事の見直し方

体脂肪が増加する原因は、食生活です。

それに加え、加齢により筋肉量が減少することで基礎代謝も下がってくるので、今までと同じ量、同じ内容の食事をしていると体脂肪が蓄積されてしまいます。

そこで見直さなければいけないのが「食生活」ですが、単純に量を減らせばいいというわけではありません。

5大栄養素である糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルは、バランスよく摂取する必要があるし、食物繊維も欠かせません。

面倒だぁ~と、思いますよね。でも、面倒なのは最初だけで、食生活の改善ができて習慣になってしまえばなんてことありませんから。

糖質や脂質はダイエットの大敵とされていますが、健康を損なわず老け込まないためにも必要な栄養素です。

だから、まずは糖質と脂質を減らしちゃえっ!という方法は取らないこと!

・間食をしない
・お腹が空いたらきちんと食べる
・甘い味付けのおかずは極力避ける
・便秘をしないよう必ず食物繊維を摂取
・肉より魚
・たんぱく質摂取量を減らさない
・白米だけより玄米や雑穀米で

このような工夫をしながら、必ず食事は摂りましょう。

この中でも大事なのは「たんぱく質摂取量を減らさない」こと。基礎代謝を支えている筋肉は、たんぱく質でできています。お肌や髪もたんぱく質。

筋肉量が減ってしまうお年頃になっているので、たんぱく質の摂取量が足りていないと、なお一層筋肉量が減少してしまいますからね。

太らないための食習慣として、「お腹が空いたら食べる」ということも大事。1日3食だからとそれほどお腹が空いていないのに、なんとなく食事をしちゃうのはNGです。

自分のカラダの声に敏感になりましょう。

60代ともなると、仕事をリタイアしたり、子どもが独立したりと比較的時間が自由になってくると思うんですね。

そうするとおやつの誘惑にかられると思うんだけど、そこはグッと我慢しましょう。我慢しているうちに、おやつを食べなくても平気になってきますから。

注意点その2.活動量を増やす

40代なら、まだ激しい運動にも耐えられる体力が残っています。私は40代の後半からジムに通い始めました。

最初にやったことが、シャドーボクシングを取り入れた有酸素運動の「ファイティングエクササイズ」でした。

それまで20年ほど運動とは無縁だったので、初回は心臓が飛び出るかと思うほどきつかった。ギリギリ40代だったからこそ頑張れたけど、60を超えたら最初のチャレンジとしては無理です。

急に激しい運動をしたら、本当にぶっ倒れちゃうかもしれませんから。

大切なのは「日々の活動量を増やしていく」こと!

活動量を増やすことで消費カロリーをじわじわと増やし、何もしなければ減っていく一方の筋肉を刺激し、減少を食い止めたいわけです。

筋肉量の減少を食い止めることで、基礎代謝の下降も食い止められます。歳を取ると体が温まりにくくなりますが、それも体熱を作っている筋肉の減少によるものですから。

活動量を増やすことは、体脂肪率を落とすことにも繋がりますしね。

・エレベーターやエスカレーターより階段を使う
・買い物は少し遠くまで歩いて行く
・ひと駅手前で降りて歩いて帰る
・歯磨きをするときは必ずスクワット
・布団に入る前にストレッチ

まずはこんなことから実践してみてはいかがでしょう?

こちらの記事には、シニアでも簡単にできる3分の筋トレ動画を貼り付けてみました。是非、トライしてみてね。

運動習慣としてウォーキングを始める方、やっていらっしゃる方も多いかと思いますが、ただ歩くだけより筋トレは骨の強化にもつながるので、是非筋トレも取り入れて下さい。

片足立ちのバランストレーニングは、左右1分ずつで脚の付け根の骨にはウォーキング53分と同程度の効果があると言われています。

激しい運動ができなくても、毎日の習慣としてストレッチを取り入れ、柔軟性を向上させることも健康のためにはすごくプラスになります。

注意点その3.期待しすぎない

食生活も見直したし、活動量も増やしたし、さぞかし体脂肪率も下がっているだろう、と計測してみたら・・・あれ?変わってないじゃん!!!

ということも大いにあります。

残念なことに、加齢とともに結果も出にくくなりますが、そこでやめてしまったら元の木阿弥。努力は水の泡。

期待したような結果が出なくても、半年、1年と続けること!ここがすごく大事。

じわじわと身体の中から、必ず変わってきますから。

例え数字に表れなかったとしても、足の運びがスムーズになった、疲れにくくなった、体調がいいように感じる、身体が冷えなくなったなど、何らかの変化を感じられるはずです。

でも、体脂肪率が問題なのに、と思うでしょうが、そうした変化をしっかりキャッチしているうちに、食生活の改善や活動量を増やすことが楽しくなり、それが結果的に体脂肪率を減少させるという結果を招くことにもなります。

まとめ

自分でも日々感じますが、ホント、歳を取るとあっちゃこっちゃにメンテナンスが必要になります。

だけど、多少の増加だからとか、多少の痛みだからとか、多少の不具合だからと、ほおっておくと元に戻すのが大変になってきます。

小さな増加、小さな不具合のうちに改善策を講じておくことが大事に至らない、ってことにつながりますからね。

・朝起きたらまずは伸びをする
・伸びをしたまま体を左右にユラユラ動かす

これをやるだけでも、背中と脇腹が伸びて縮んだ体を矯正することができます。

我慢のし過ぎや大それたことを始めるとストレスになって続かないので、小さなことからコツコツとやってみて下さいね。

昨日はジムがお休みだったし、お天気も良く寒くなかったので、二駅先の駅まで往復歩いてみたら8,800歩。

1万歩には少し足りなかったけど、60代なら1万歩も歩く必要はなく、7,000歩程度でいいそうです。

楽しく続けられる新しい習慣を見つけられますよぉーに!

それではまた、ちゃおっ

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