ごきげんよう、みかねーです。
毎日スポーツジムに行くのが日課だったのに、コロナ架でジムが休館になったときは見事に増量いたしました。
やっぱりか・・・。
この増量をなんとなしなくちゃ！と、知識をフル動員して、より効果的に脂肪燃焼が期待できるウォーキングを考えて実行してみました。
ウォーキングよりジョギングの方が消費カロリーは多いけど、私は走るのが苦手なので、同じように走るのが苦手なアラフィフ女性にもおススメできる方法になっています。
買い物に行く時や散歩のように歩いてもダイエットには効果はないので、ボディメイクインストラクターとして私が考案した脂肪燃焼にも効果的なウォーキングです。
Contents
ウォーキングダイエットの効果は？
コロナ架でジムが休館になり、運動ができなくなっちゃったアラフィフ女性も多かったのではないでしょうか。
運動習慣が身についていたのに、急に止めてしまうと太る原因にもなるし、せっかく向上していた心肺機能や基礎代謝が、落ちてしまうのも残念なので、地味でいいから運動は続けるべきです。
そこで、今回の提案はまだスタ特製ウォーキングダイエット。名付けて「パワーウォーキング」
基本姿勢を正しく作り、パワフルなウォーキングに時々走ることも入れて、美ボディメイクを目指します。
ウォーキングって、本当に効果あるの？ただ歩いているだけじゃん、と思いますよね。
そりゃあ、散歩と同じように歩いていたら効果は出ません。
効果を出すためには、それなりの工夫が必要なので「まだスタ特製パワーウォーキング」には脂肪燃焼効果を狙う要素を詰まっています。
効果的なウォーキングダイエット方法
ダイエット効果を期待するなら、ある程度の距離と正しい姿勢で心拍数を上げる工夫をしながら歩くことが必要になります。
次男を出産したあと、どうしても2キロ体重が戻らなかったんだけど、長男がひと駅先の幼稚園に通うようになり、毎日2往復歩いて通っていたんですね。
多分、歩数にすると毎日12000歩ほど歩いていたと思います。それですんなり体重が落ちたので、ウォーキングもダイエットに有効と考えています。
だけど、それは30代の頃だったからで、アラフィフが同じ条件で歩いたとしても同じ効果は望めないと思うので、そこには工夫が必要になってきます。
ポイント１．歩く前にやること
手のひらを合わせ思いっきり万歳をして、お腹を薄くし身体を伸ばします。その状態で、ウエストを起点に左右にゆらゆらと上体を動かします。
これは姿勢を整えるため。丸まりがちな上半身をしっかり伸ばして、姿勢よく歩く準備です。
次にスクワットを3セット。
私は20回を3セット、60回やってからスタートしますが、最初は10回3セットから始めてみて下さい。
筋トレをした後に有酸素運動をした方が、より効果的に脂肪を燃焼させることができることによります。
筋肉を刺激することで、筋肉や血中の糖質がエネルギーとして燃え始めます。その次にエネルギーの原料として使われるのが脂肪になるため、まずは筋トレをして糖を燃やし、脂肪が燃焼されやすい環境を作ります。
ポイント２．姿勢
歩幅は広め、後ろ足の母指球でしっかりと地面をけるように力強く歩きます。散歩ではありませんので、力強く！ね。
腕はだらりと下げず、軽く曲げて肩甲骨を動かすように意識します。これぞパワーウォーキング。
腕を前に出す必要はなくて、肩から腕を後ろに引くようなイメージ。この動作は、背中が丸まっているとできないので、背筋をしっかりと伸ばし、体幹に意識することが大事。
ポイント３．足の運び
かかと⇒小指からの母指球、という足の運びを意識して歩きます。
母指球とは親指の付け根辺りのこと。
足を出すというより、骨盤から脚全体を前に出し、かかとで着地し次に小指、最後に母指球で地面を蹴って足が地面から離れるように歩きます。
この動きも背中が丸まっているとできないので、しっかり背筋を伸ばしてくださいね。
そうすることで、脚だけに負荷がかからず全身で歩くことができるので、消費エネルギーもアップするし、たくさん歩いても脚だけに疲労が貯まることが防げます。
母指球で地面を蹴って歩くためには、足首周りの柔軟性が大事。足首が硬いとふくらはぎに負荷がかかって足が疲れるので、足首が硬い方は「足首回し」をやってみてね。
ポイント４．時々走る
ずっと歩いているだけでなく、途中で何度か少し走り、心拍数を上げます。脂肪燃焼を効率的にするためには、ちょっとキツイと感じることが必要。
そのため、歩いているだけでなく「ちょっとキツイ」と感じる程度のランを挟むことで、ダイエット効果を上げる狙いがあります。
ジムに通っていた人なら、ここで心拍数を上げておくと、強度の高いスタジオプログラムを再スタートさせた時、それほど苦しくならずにやり遂げられますしね。
どのくらい走ればいいか？という点については、自分の体調と相談しながらという感じ。私の場合は、300mから400mを2‐3回、最大でも1キロほどです。
あまり頑張りすぎると続かないので、継続することを一番に考えています。
ポイント５．お腹に力を入れる
パワーウォーキングに絶対必要なのは、お腹を意識すること。
景色を楽しんだり、歩いている人を観察したり、考え事をしながら歩いていると、淡々と脚を運ぶだけで身体にはあまり力が入っていません。
歩いている途中でも、お腹にしっかり力が入っているかを時々意識してみて下さい。
お腹に力を入れていない状態
グッと力を入れた状態こんなに違いがあるんです。お腹に力が入っていないと、歩いていても上半身がぶれて疲れるし、長い距離を歩くと腰が痛くなる場合もあります。
お腹に力を入れて歩くと姿勢も整ってくるので、途中で何度か力を入れなおして歩いてね。力の入れ方がわからなかったら、ググっと上半身を空に向かって伸ばすように意識してみてください。
そうするとお腹が薄くなるので、それをキープしながら歩きます。
歩き始める前に、お腹に力を入れた状態を鏡で確認し、その時の感覚を掴んでスタートするといいです。
ウォーキングダイエット方法のポイントまとめ
・背伸び体操とスクワットをしてからスタート
・歩幅を広く、腕は肩から後ろに振って歩く
・足の運びを意識して
・時々ランを挟んで心拍数を上げる
・お腹に力が入っているか時々チェック
・7000歩以上歩く
こんな感じです。
えーーー、やること多いじゃん！ですね。でも、これだけチェックして日々頑張ってこそ脂肪燃焼効果が得られるわけで、散歩程度のウォーキングでダイエットが成功するほど甘くありません。
どれも外せない項目ですが、もし7000歩以上歩けなかったら、最初は歩く姿勢をしっかりと身体に叩き込むことが大事です。
運動はどんな種目であろうと、基本の姿勢が肝心。それは、効果が出るか出ないを左右すると言っても過言ではありませんから。
活動のエネルギーは、まず体内の糖から消費されるため、糖質量が多い人の場合、脂肪燃焼に至るまで時間がかかるとも言えます。早く結果を出したいのであれば、糖質量を控えることもポイントになります。
ちょい足し技でウエストにアプローチ
歩いている途中で何度が「ニートゥーエルボー」を挟んでみました。
これです！
そこで、正しいウォーキング姿勢で歩けるようになったなら、歩いている途中でこのトレーニングを差し込みます。
・両手を耳の横あたりにセットし
・左足を上げたら右肘を膝に付けるようにウエストを捻る
・右足を上げたときは左肘が右膝に付くようウエストを捻る
お腹に力が入っていないと、ふらつくかもしれないので、しっかりとお腹に力を入れて繰り返してください。
この場合、歩幅を広く歩く必要はないので、脚をしっかり上げてウエストを捻ることに集中してください。
私はこの姿勢で50歩歩き、普通に歩いてからまた繰り返し、最低3セット実行。歩いていて信号待ちがあれば、その時も止まったままでやっています。
腿を高く上げることで、腸腰筋を形成している筋肉のひとつである深層部にある大腰筋を使います。
大腰筋は背骨と足の大腿骨を直接つないでいる大きな筋肉で、背骨と骨盤が正しい位置になるよう調節する働きがあるため、大腰筋が衰えると、姿勢が維持できず猫背になりがちだったり腰痛を引き起こしたりしてしまいます。
もうひとつは、ウエストを左右に捻ることで、お腹の脇にある腹斜筋を使います。
お腹は中央だけを鍛えるより、脇の腹斜筋を鍛えることでより美しいウエストラインを作るために効果的なので、どうせ歩くなら一緒にやっちゃえ！ということかな。
シューズ選びも効果を上げるポイントのひとつ
もうひとつ大事なのがシューズ。最初の2日は、途中で足の指が痛くなり、帰宅してみるとなんと！流血。何故だかはわからないけど、指が切れていました。
トラブルがあってからは、ジムで履いていたシューズをウォーキング用にしました。
脚が故障してしまうと、あらゆることが不便になるので、シューズだけはしっかりと選ぶべき、と痛感しています。
アプリで視覚化するとやる気が出る
これはiPhoneに入っている万歩計アプリ「ヘルスケア」の画像。歩いている途中で「今、何歩かな？」とチェックすると、やる気が出てきます。
「すべてのデータ」のところをチェックすると、歩いた距離が出てきます。ちなみに、私のきょうの歩数9419歩で6.3キロ。
調べてみたところ、東京駅から新宿御苑までが、徒歩で約5.6キロだったので結構な距離です。それだけ歩けたんだな、と思うと、励みになります。
他のアプリでチェックしてみると、消費カロリーは9419歩で285キロカロリー。
ダンスフィットネスグループグルーヴ45分：260kcal
トランポリンユーバウンド45分：320kcal
グリットストレングス30分：210kcal
ユーバウンド45分はかなりきついし、グリットストレングスは私が今までやった中で一番キツイと感じたプログラムです。
アプリで出てくる数字なのでアバウトでしょうが、それでも十分満足できる消費カロリーです。
こうなってくると、アップルウォッチが欲しくなってきますよねぇ。いやいや、ジムのスタジオプログラムに参加できるようになるまでのパワーウォーキングだから・・、今はヘルスケアの万歩計で我慢しよう。
まとめ
走るのは苦手だったけど、ウォーキングを始めたことで、ちょっとだけなら走ってみようかなという気持ちになれたのは自分でもびっくり！
ずっとランニングは無理だけど、ちょっとだけなら頑張れるし、頑張れた自分が嬉しかったりもします。
不要不急の外出を自粛しているとストレスが溜まりがちなので、人の集まっていない場所や時間を選んで実施してくださいね。くれぐれも誘い合ったりしないよう、人と接触しないよう今は気を付けてください。
もし「そうか！私もパワーウォーキングやってみよう！」と思って実行してみた人は、是非是非、感想をお寄せください。お待ちしておりますぅ。
それではまた、ちゃおっ
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