60代で始める簡単筋トレ女性編「毎日3分5種目」で溌溂快適生活

50歳からのボディメイク

ごきげんよう、みかねーです。

60代ともなると太っていることより、運動不足の方が心配です。

歳だから体力なくて運動は無理、とか、腰や膝が痛いから動けない、とか、今更運動してどうなるの、という思いは、全部やらず嫌い、またはやってないからこその不安です。

体は動かせば動かすほどパフォーマンスが上がり、体調も良くなります。

年齢や体力、経験値に合わせてどーにでもなりますから心配はいりません。

心配している暇があったら動きましょう!!

89歳で現役のインストラクター瀧島未香さんは、65歳からジムに通い始めたそうです。

そして、アメリカの筋トレマダム:ジョーン・マクドナルドさんは70代になってからスタートしています。

そりゃあね、年相応のシワやたるみは誰でもありますよ。残念だけど、それは全ての人に共通した加齢による変化です。

でもね、体を動かすことで変えられることはたっくさんあって、それは努力した人だけにもたらされるご褒美です。

まずは、体力に自信がないし、今まで運動はほとんどやってこなかった60代でも始められる女性向け筋トレ動画をご紹介します。

60代で筋トレを始める意義

60代で運動を始めるとしたら、ウォーキングが人気だろうと思うんですね。手軽に誰でもすぐ始められるウォーキングは大賛成です。

気持ちのいい季節だと、歩いているだけで心も元気になってきますものね。

でも、まずはウォーキングだな!ではなく、筋肉を刺激してあげるトレーニングやストレッチから始めてほしいんです。

その理由は
・整った姿勢を作る
・姿勢を正してから歩く方が効果的で故障も少ない
・体幹の筋肉を強化した方がぶれずに歩ける
・疲れにくい
・ケガや痛みの予防になる

こんなことが挙げられます。

例えば、骨盤が後傾していて膝が曲がり、少し猫背になっている状態がいつもの姿勢だとします。

このままウォーキングをすると、腰や膝に負荷がかかってしまうんですね。

だから、まずはこの姿勢をなるべく修正したいわけで、そのために必要なのがストレッチや筋トレです。

日頃、歩くくらいで運動らしいことは何もしていなかった人は、無理をせず、最初は様子を見ながらできることから始めてみましょう。

簡単筋トレ女性編「毎日3分5種目」

筋トレと言っても強度は様々。ボディビルダーがやっているようなことだけを筋トレというのではなく、筋肉への負荷を意識した動きは全て筋トレです。

全5種目3分のトレーニング動画です。これ!しばらく運動をしてこなかった60代女性の筋トレ導入として、激しくおすすめです。

椅子や壁で補助をしながら行うため、バランスが取りづらい方でも安心して行えます。

椅子に座って踵やつま先を動かす動作のとき、必ずお腹に力を入れて背筋を伸ばすことがポイントです。

2番目の膝上げ腹筋のときは、脚を上げるとき息を吐いてお腹にグッと力を入れて行ってみましょう。片足ずつが楽にできる場合は、両脚一緒に上げてみると負荷がアップします。

スクワットは後ろの椅子にお尻が触れるくらいまで腰を落とすと効果的ですが、キツイ場合は可能な範囲でOKです。横から見たときに、膝がつま先から出ないよう腰を落としましょう。

スクワットは姿勢がすごく大事なトレーニングです。正しい姿勢で行えるよう、最初は横向きを鏡でチェックしてみるといいと思います。

スクワットが上手くできない!とお悩みの方は「スクワットマジック」もおススメです。

身体が柔らかい方や股関節周りが柔軟な方は、相撲スクワットもおススメ。

もうちょっと頑張れそうな人は5分の筋トレに挑戦

椅子に座ったまま完結する5分のトレーニング動画です。

背中が丸くならないことがとても大事なので、動画での解説をしっかり聞きながらゆっくりと体を動かしてみましょう。

背中が丸くならないように意識すると腰を反ってしまいがちですが、お腹に力を入れて背中は直線です。

これを毎日やるだけでも、体が整ってくるはず。

筋トレで溌溂快適生活

人は誰でも年とともに衰えていきますが、筋肉も何もしていないでいると加齢とともに減少し硬くなっていきます。

20代のピークの筋肉量を基準にすると、50代では20%ほどダウンし、70歳くらいでは30%の低下がみられるそうです。これを食い止める方法が筋トレ。

ウォーキングでも効果はあると言われていますが、もっと積極的に筋肉に負荷を与え続ければ、減少を食い止めることができ、それが基礎代謝低下を防ぐことにも繋がります。

更に、筋肉を強化することで、つまずきや転倒を防ぐこともできますからね。

筋肉は関節の動きを助けているし、筋肉に負荷を与えることで骨も丈夫になるので、60歳を過ぎたからこそ筋トレが必要とも言えます。

そして、トレーニングで筋肉を使ってあげたら、柔軟性アップや疲労回復のために是非ストレッチを!

まとめ

更年期太りがきっかけでジムに通い始め10年以上になり、私も60歳を超えてシニアになりましたが、今のところ不調知らずな毎日です。

ジムが休みの日に何もしないでいると、夜眠れないこともありますが、体を動かしていると夜中に目覚めることもなく快適な睡眠が得られています。

病院が苦手なので自己メンテナスをしっかりして、なるべく病院には通わないようにしたいという思いもあります。

人生100年と言われるようになっていますが、100年は長すぎる。そんな長生きは全く望んでいないけど、自分でできるメンテナンスを怠らず元気でいられる月日を伸ばしたいですからね。

80代半ばになる母は、毎日の日課がyoutubeを見ながらのラジオ体操になっています。

一緒に頑張りましょう!!

それではまた、ちゃおっ

みかねーみかねー

みかねー

ジム通いが日課のジムオタク。ジム歴10年の節目に【ボディメイクインストラクター資格】【姿勢改善アドバイザー資格】【ダイエット検定2級】を取得。身体を動かす楽しさやメリット、様々なフィットネスをご紹介することで、誰かが「運動してみようかな」と思ってくれたら嬉しいです♪

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