50・60代のボディメイク

最終更新日: 2021.04.26

60歳から始める誰でもできる筋トレ女性編「毎日3分5種目」で溌溂快適生活

ごきげんよう、みかねーです。

太っていることより、運動不足の方が健康を損なう可能性が大きいのだそうです。

歳だから体力なくて運動は無理、とか、腰や膝が痛いから動けない、とか、今更運動してどうなるの、とか、全部やらず嫌い、またはやってないからこその不安です。

体は動かせば動かすほどパフォーマンスが上がるし、体調も良くなります。年齢や体力、経験値に合わせてどーにでもなりますから心配はいりません。

心配している暇があったら動きましょう!!

89歳で現役のインストラクター瀧島未香さんは、65歳からジムに通い始めたそうですし、アメリカの筋トレマダム:ジョーン・マクドナルドさんは70代になってからスタートしています。

そりゃあね、年相応のシワやたるみは誰でもあります。それは全ての人に共通した加齢による変化だけど、体を動かすことで変えられることもたっくさんあって、それは努力した人だけにもたらされるご褒美です。

まずは、体力に自信がないし、今まで運動はほとんどやってこなかった60歳からでも始められる女性向け筋トレ動画をご紹介します。

60歳から始める筋トレ

筋トレと言っても強度は様々。ボディビルダーがやっているようなことだけを筋トレというのではなく、筋肉への負荷を意識した動きは全て筋トレです。

60歳から始める運動としては、ウォーキングが人気だろうと思います。手軽に誰でもすぐ始められるウォーキングは大賛成です。気持ちのいい季節だと、歩いているだけで心も元気になってきますものね。

でも、そこからもう少し踏み込んで、積極的に筋肉を刺激してあげるトレーニングを取り入れたら、ウォーキングをしても疲れにくい脚や姿勢のいい体が手に入ります。

日頃、歩くくらいで運動らしいことは何もしていなかった人が無理をすると、それはケガや痛みにつながってしまうので、最初は様子を見ながらできることから始めましょう。

誰でもできる筋トレ女性編「毎日3分5種目」

全5種目3分のトレーニング動画です。これ!60歳以上の女性の筋トレ導入として、ものすごくいいなぁと思いました。激しくおすすめです。

椅子や壁で補助をしながら行うため、バランスが取りづらい方でも安心して行えます。

椅子に座って踵やつま先を動かす動作のとき、必ずお腹に力を入れて背筋を伸ばすことがポイントです。

2番目の膝上げ腹筋のときは、脚を上げるとき息を吐いてお腹にグッと力を入れて行ってみましょう。

スクワットは後ろの椅子にお尻が触れるくらいまで腰を落とすと効果的ですが、キツイ場合は可能な範囲でOKです。横から見たときに、膝がつま先から出ないよう腰を落としましょう。

実はスクワットは姿勢がすごく大事なトレーニングです。正しい姿勢で行えるよう、最初は横向きを鏡でチェックしてみるといいと思います。

スクワットが上手くできない!とお悩みの方は「スクワットマジック」もおススメです。

筋トレで溌溂快適生活

人は誰でも年とともに衰えていきますが、筋肉も何もしていないでいると加齢とともに減少していきます。

20代のピークの筋肉量を基準にすると、50代では20%ほどダウンし、70歳くらいでは30%の低下がみられるそうです。これを食い止める方法が筋トレ。

ウォーキングでも効果はあると言われていますが、もっと積極的に筋肉に負荷を与え続ければ、減少を食い止めることができ、その結果、つまずきや転倒も防ぐことができますから。

筋肉は関節の動きを助けているし、筋肉に負荷を与えることで骨も丈夫になるので、60歳を過ぎたからこそ筋トレが必要とも言えます。

私は泳げないのでジムに通っていてもプールに入ったことはありませんが、関節への負担が少なく全身運動にもなる水泳もおススメです。

まとめ

更年期太りがきっかけでジムに通い始め10年以上になり、私も60歳を超えてシニアになりましたが、今のところ不調知らずな毎日です。

ジムが休みの日に何もしないでいると、夜眠れないこともありますが、体を動かしていると夜中に目覚めることもなく快適な睡眠が得られています。

病院が苦手なので、自己メンテナスをしっかりしてなるべく病院には通わないようにしたいという思いもあります。

人生100年と言われるようになっていますが、100年は長すぎる。そんな長生きは全く望んでいないけど、自己メンテナンスをしっかりして元気でいられる月日を伸ばしたいですからね。

80代半ばになる母は、毎日の日課がyoutubeを見ながらのラジオ体操になっています。

一緒に頑張りましょう!!

それではまた、ちゃおっ

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