60代ボディメイクのキーポイントとおススメの簡単自宅筋トレ女性編

ごきげんよう、みかねーです。

60代だって、ボディメイクは必要です。ダイエットで体重を減らすことより、運動不足を解消すべき！と思っています。

だからこそ、ボディメイクを目的とした運動習慣をおすすめしたい！

歳だから体力なくて運動は無理。腰や膝が痛いから動けない。今更運動してどうなるの？こうした心の声は、全部やらず嫌い。または、やってないからこその不安です。

体は動かせば動かすほど、パフォーマンスが上がり体調も良くなります。

年齢や体力、経験値に合わせてどーにでもなりますから心配はいりません。

心配している暇があったら動きましょう！！

89歳で現役のインストラクター瀧島未香さんは、65歳からジムに通い始めたそうです。

そして、アメリカの筋トレマダム：ジョーン・マクドナルドさんは70代になってからスタートしています。

そりゃあね、年相応のシワやたるみは誰でもありますよ。残念だけど、それは全ての人に共通した加齢による変化です。

でもね、体を動かすことで変えられることはたっくさんあって、それは努力した人だけにもたらされるご褒美です。

ということで、現在60代になった私が思うボディメイクのキーポイントと、体力に自信がなくてもできる女性向け筋トレ動画をご紹介します。

60代ボディメイクのキーポイント

最重要ポイントは姿勢！これに尽きます。

姿勢が整っていないと、見た目が美しいボディにはなりません。

美しい姿勢を作るのは、骨や関節を支えている筋肉。だからこそ、しっかりと骨や関節を支えられる筋肉を作ることが、ボディメイクの基本なんです。

20代のピークの筋肉量を基準にすると、50代では20％ほどダウン。70歳くらいでは30%の低下がみられるそうです。これを食い止める方法が筋トレ。

体の中央にあり、体全体を支えている背骨を支えているのは脊柱起立筋。骨盤周りには、上半身と下半身をつなぐ大腰筋の他、腹横筋や骨盤底筋などがあります。

これらが衰えると、骨盤のゆがみが生じたり、ぽっこりお腹に拍車がかかったりしちゃうんです。

ね！筋肉は、ボディメイクと切っても切れない密接な関係にあることがご理解いただけたでしょうか。

人は誰でも年とともに衰えていきます。何もしていないでいると、筋肉は加齢とともに減少し硬くなっていきます。

60代で筋トレを始める意義

60代で運動を始めるとしたら、ウォーキングが人気だろうと思うんですね。手軽に誰でもすぐ始められるウォーキングは大賛成です。

2023.01.20

著書｢運動脳｣を口コミ｜運動が脳にもたらす素晴らしいメリット

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上でご紹介した書籍には、ウォーキングは脳の老化対策に有効だと書いてあります。

気持ちのいい季節だと、歩いているだけで心も元気になってきますものね。

でも、ウォーキングだけでなく、筋肉を刺激してあげるトレーニングやストレッチもやってほしいんです。

その理由は
・整った姿勢を作る
・姿勢を正してから歩く方が効果的で故障も少ない
・体幹の筋肉を強化した方がぶれずに歩ける
・疲れにくい
・ケガや痛みの予防になる
・筋トレは骨の強化にもつながる

こんなことが挙げられます。

例えば、骨盤が後傾していて膝が曲がり、少し猫背になっている状態がいつもの姿勢だとします。

このままウォーキングをすると、腰や膝に負荷がかかってしまうんですね。

だから、まずはこの姿勢をなるべく修正したいわけで、そのために必要なのがストレッチや筋トレです。

日頃、歩くくらいで運動らしいことは何もしていなかった人は、無理をせず、最初は様子を見ながらできることから始めてみましょう。

おススメの簡単筋トレ女性編

筋トレと言っても強度は様々。ボディビルダーがやっているようなことだけを筋トレというのではなく、筋肉への負荷を意識した動きは全て筋トレです。

以下でご紹介するトレーニングは、負荷も軽いので、筋肉痛になっていなければ毎日行って大丈夫です。

初心者編

しばらく運動はしていない。体力に自信がない。という方には下の全5種目3分のトレーニング動画がおススメ！

椅子や壁で補助をしながら行うため、バランスが取りづらい方でも安心して行えます。

椅子に座って踵やつま先を動かす動作のとき、必ずお腹に力を入れて背筋を伸ばすことがポイントです。

2番目の膝上げ腹筋のときは、脚を上げるとき息を吐いてお腹にグッと力を入れて行ってみましょう。

片足ずつが楽にできる場合は、両脚一緒に上げてみると負荷がアップします。

スクワットは後ろの椅子にお尻が触れるくらいまで腰を落とすと効果的ですが、キツイ場合は可能な範囲でOK。

横から見たときに、膝がつま先から出ないよう腰を落としましょう。

スクワットは姿勢がすごく大事なトレーニングです。

正しい姿勢で行えるよう、最初は横向きを鏡でチェックしてみるといいと思います。

2021.05.22

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初級編

もうちょっと頑張れそうな人は、座ったままできる5分の筋トレに挑戦してみて！

背中が丸くならないことがとても大事なので、動画での解説をしっかり聞きながらゆっくりと体を動かしてみましょう。

背中が丸くならないように意識すると腰を反ってしまいがちですが、お腹に力を入れて背中はまっすぐです。

これを毎日やるだけでも、体が整ってくるはず。

中級編

6分のピラティス動画です。

ピラティスは、いくつになってもトライしやすいインナーマッスルを鍛えるエクササイズとしておススメです。

インナーマッスルを鍛えることで、姿勢が整ってきます。

ピラティスは、私も4年ほど続けていますが、それにより脇肉が目立たなくなってきたように感じています。

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もっと頑張れる人におススメの筋トレ

動きに慣れてきたり、上でご紹介したトレーニングが簡単すぎると感じた方は、フィットネスチューブなどを使用し負荷をかけたトレーニングをおすすめします。

フィットネスチューブを使うことで、より筋肉に負荷がかかり、筋肉の増強が期待できます。

あ！でも、フィットネスチューブ程度ならムキムキにはならないので大丈夫。

これは、私がタオルラットプルダウンを2か月毎日続けたアフターの背中写真です。全然、ムキムキにはなっていませんので。

2021.09.16

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例えば、膝の上にチューブを巻き、この姿勢で30秒足踏みをします。簡単なように思えるでしょ？

いやー、これ！すごくきついんですよ。是非、トライしてみて。

背中が丸まると腰が痛くなるので、お尻を突き出し、背中はまっすぐにして行います。

これにより、下半身が強化されるため、さっそうと歩ける筋肉作りに最適！

ストレッチも必須

トレーニングで筋肉を使ってあげたら、柔軟性アップや疲労回復のために是非ストレッチを！

ストレッチには、以下のようなメリットがあるので、ボディメイクにストレッチは欠かせません。

トレーニングができないときも、ストレッチだけは毎日やってほしいですね。

2022.04.19

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参考までに、私がよくやっているストレッチ動画を貼ってみました。

全20分で全身のストレッチが行えます。途中でCMが入らないので、20分間ストレッチに集中できます。

youtubeには、部位別ストレッチやトラブル個所にフォーカスしたストレッチなどもあるので、ご自身の体調等に合わせて検索してみるといいかも。

みかねーの雑談

先日、久しぶりに古巣のルネサンススポーツクラブに行ってきました。

そこで、両手に杖を持って歩いているおじいちゃんが、レッグプレスをしていたんです！

レッグプレスってのは、このマシン。

弱った足の筋肉を強化するためだと思うんだけど、ジムに行ってみようと思う心意気に心の中で拍手でした。

もちろん、ひとりじゃなくて息子さんと思われる男性がついて、しっかり管理されていました。

いくつになってもできるんです。そして、あのおじいちゃんは、いつの日か杖なしで歩ける日が来るかもしれない。

素晴らしいですね。

まとめ

更年期太りがきっかけでジムに通い始め10年以上になり、私も60歳を超えてシニアになりました。

でも、運動習慣のおかげで今のところ不調知らずな毎日です。

ジムが休みの日に何もしないでいると、夜眠れないこともありますが、体を動かしていると夜中に目覚めることもなく快適な睡眠が得られています。

病院が苦手なので自己メンテナスをしっかりして、なるべく病院には通わないようにしたいという思いもあります。

人生100年と言われるようになっていますが、100年は長すぎる。そんな長生きは全く望んでいないけど、自分でできるメンテナンスを怠らず、元気でいたいですからね。

80代半ばになる母は、毎日の日課がyoutubeを見ながらのラジオ体操になっています。

一緒に頑張りましょう！！

それではまた、ちゃおっ