ごきげんよう、みかねーです。
「筋肉は脂肪より重いから、筋トレで筋肉量が増えると体重が増加する」という文言を聞いたことあるかと思います。
筋肉が脂肪より重いのは事実です。
でもね、ちょっとくらい筋トレをしても、筋肉量が爆上がりすることはありません。
と、年齢とも関係あるだろうけど、私は10数年のジム生活の中で実感しています。
体組成計で計測したとき、体重が同じでも体脂肪率が減れば筋肉量は増えます。
だからこそ、何度も書いているけど体重より体脂肪率を見てほしいなぁと思うんですよ。
というわけで、今回は「筋トレと体重」、そして経験から学んだ「筋肉は脂肪より重い」という言葉に惑わされちゃいけない！ことについて書いてみます。
筋トレしてると体重増加？！
先にも書いたように、筋肉が脂肪より重いのは事実です。
体重が増えているけど、筋トレを頑張ったからかな、と体組成計に乗ってみる。だけど、その期待とは裏腹に全く筋肉量は増えていない。
ということはよくあります。
・元々筋肉量が多い
・トレーニングの結果が出やすい
でも、こういうタイプの女性もいらっしゃるし、元々筋肉量が多い女性はトレーニング結果が出やすいようにも感じるんですね。
そのあたりは、個人差も大きいと思います。
体組成計で計測する場合は、なるべく同じ時間帯にあまり変わらない条件での計測をおススメします。
ただし、あくまで結果は参考程度にしておくこと！体内の水分量が違えば結果も違うし、家庭用の体組成計だと誤差も大きいようなので、数字に振り回されないでね。
筋肉と脂肪の関係
2リットルペットボトルの大きさで比べると、その重さの差は400g。
脂肪：2000cm3×0.900g/cm3＝1800g
除脂肪：2000cm3×1.100g/cm3＝2200gからだカルテより
同じ2,000立方センチメートルという体積で比べた場合、400グラムの差になります。
ただし、筋肉の比重が約1.1に対し、脂肪の比重は約0.9なので、同じ重さでも大きさが違うんですよ。
だから、体脂肪率が異なる同じ身長と体重の女性がふたりを比べた場合、体脂肪率の低い女性の方がスッキリ見えるのは、脂肪と筋肉の大きさの違いによるものなんです。
で、体脂肪率と筋肉量は相対関係にあるので、体脂肪率を落とせば体組成計の筋肉量はアップします。
女性はその言葉に惑わされちゃいけないと実感
私のトレーニングあるあるなんだけど、「体重増えてるけど、いつもより筋トレ頑張ってるから筋肉量が増えたんだな」と安易に思っちゃう。
思っちゃうというより、期待しちゃうって感じですかね。
そこで、体組成計に乗ってみる ⇒ 全然筋肉量は増えていない ⇒ むしろ体脂肪率が増加している
私は学習能力が低いのか、これを何度も繰り返してきました。
もちろん、個人差はありますが、筋肉は簡単に増えない！と実感しています。
筋肉量を増やすためには、ある程度負荷をかけた強度のあるトレーニングが必要です。でも、私たちはボディビルダーを目指すわけじゃないから、そこまで必要ありません。
だとしたら、適度な負荷での自重トレーニングを繰り返す行うこと！これが、まだむ世代に適したトレーニングです。
そして、少し息が上がる程度の有酸素運動もする。これを習慣にすれば、体脂肪率の増加が抑えられ、結果的に筋肉量を減らさないことになります。
そして、体重が変わらず体脂肪率が減っていけば、数字上では筋肉量が増加するはずです。
体重増加したときの対処法
もし、筋トレをしていて体重増加した場合、筋肉増えた？？とは思わず、必ず体脂肪をチェックしてみましょう。
決して、体重だけの数字で判断しないこと！ここ！すごく大事です。
ちなみに、私はトレーニング習慣があるけど、体重が増えたときは必ず体脂肪率が増加しています。
同じくらいの体重のときで比べてみると
・2022/1 体重：50.5キロ 体脂肪率：21.2％ 筋肉量：37.5キロ
・2022/5 体重：50.5キロ 体脂肪率：20.2％ 筋肉量：37.9キロ
・2022/9 体重：50.2キロ 体脂肪率：22.6％ 筋肉量：36.7キロ
ね、体脂肪率が低いと筋肉量は高い数値になっています。
以前、上の記事に書いていますが「筋肉量を増やしたい女性」からご相談をいただきました。
そこで、トレーニングを提案させていただいたんだけど、我ながらこのトレーニングの組み合わせ、すごくいいと思うんですよ。
体脂肪率を減らして筋肉量を増やしたいまだむAgeの女性には、ここに載せたトレーニング+少し息が上がるくらいの有酸素運動に挑戦してみて！
youtube動画でのボクササイズは、手ごろな有酸素運動としてもおススメです。
まとめ
運動中にたんっぱく質が分解される程度は、年齢と共にさかんに起こるらしいんですね。
だから、筋肉量を減らさないためには、たんぱく質摂取もすごく大事。
いやいや、人のカラダって、ホント！すごく精密だし、筋肉や脂肪にも頭脳が備わっているんじゃないか？と思うほど賢いんですよ。
女性たちは、それに人生を翻弄されているかもしれません。
【きょうのまだスタ！ポイント】
体重増加を筋肉量が増えた？と考えず、まずはチェックが必要。そう簡単に筋肉は増えないので、体脂肪を落とすという考え方にシフトしてみよう。
さてっと、きょうはパーソナルトレーニングです。
行ってくるね。
それではまた、ちゃおっ
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