女性のための家トレヒント

最終更新日: 2020.08.6

超初心者50代女性向けの家でできる「筋トレ始めの動画メニュー」を作ってみました

ごきげんよう、みかねーです。

自分ができても人も同じようにできるとは限らないし、反対に人が出来ているからと自分も同じようにできるとは限りません。

私は、10年もジムに通っていて日々トレーニングをしているにも関わらず、未だに仰向けから上体を起こすシットアップ(腹筋運動)ができません。

これねー、ものすごく悔しいんですよ。

でもね、できることが前提でトレーニングクラスに参加していると、丁寧な説明はないわけです。

できない悔しさとみじめさを心に抱えたままトレーニングを終了しなくちゃいけないんですね。無念です。

少し前に、古くからの友人が「太ったから身体を動かしたい」と言っていたので、簡単な筋トレ動画を送ったところ、後日「筋トレは無理。きつくて身体がついていかない」と連絡がきました。

同じような年齢であっても、身体の重さや体力、運動習慣の有無でできることが違うんですよね。当たり前ですけど。

そうした経験から考えみたのが「超初心者の50代女性向け筋トレメニュー」。

youtubeには、すごく参考になる動画がたくさんありますが、どれを選んだらいいか迷うだろうし、若い頃と違って体力や筋力は衰えているので、20代女性向けの初心者用トレーニングをやってみて「できない」ことで心が折れちゃったら残念ですもの。

超初心者であれば尚更です。

そんなことから「超初心者の50代女性」でも、無理なく実行できると思う、トレーニング動画を組み合わせてみました。是非、参考にしてみて下さいね。

超初心者50代女性向け「筋トレ始めの動画メニュー」

この動的ストレッチ動画は、下の記事でもおススメしているし、私もほぼ毎日やっているお気に入りです。

首を回すストレッチから始まり、深呼吸で終了するまで各30秒のストレッチが全10種類で計5分。どれも簡単な動きなので、超初心者の方も無理なく実行できます。

肩回りを重点的にほぐすようなストレッチになっているので、トレーニングをしなくても毎日の習慣にできたら身体が楽になるはずです。

身体をしっかりと伸ばし、ワイドスクワットや身体を捻って肘と膝を付けるニートゥーエルボーなどが組み合わされた3分のトレーニングあとに、ストレッチまでできるようになっている動画です。

こちらも難しい動作はないので、しっかりと動いてみましょう。

ワイドスクワット
脚の幅は広めにセットし、お尻は後ろの方に引いて膝はつま先と同じ方向に落とします。
深く腰を落とすと辛い場合は、最初は浅くてもOKです。

腿上げ
腿を股関節より上に持ち上げる動作は、背骨と大腿骨をつないでいる大腰筋が使われます。
大腰筋が衰えると、姿勢が維持できなくなったり、内臓下垂の原因にもなるので腿は高く上げて行います。

筋トレ始めのポイント

動画と同じ速度で回数をこなせるよう行うことより、正しい姿勢できちんと行うことを意識しましょう。

お腹と身体の横「体側」をぐーーっと伸ばすことはすごく大事なので、思いっきり伸ばしてあげてくださいね。

スクワットの場合、膝や腰の位置を意識し、お腹の力を抜かずに行います。腿を上げるときは股関節より高く上げ、お腹を捻るときもしっかりと左右に動かすことが大切です。

動的ストレッチが5分、トレーニングとストレッチの組み合わせで約7分ほどなので、併せても12分で終了します。

最初からたくさんのことをこなそうとするより、継続して行えそうなメニューにしておくことがポイント。1週間に1回30分行うより、10分でも毎日実行し、自分の生活にトレーニングを定着させることが大事です。

ちなみに私は、家トレをする時間を決めています。

その時間に予定が入っている時は無理をせず、その日はお休みにしちゃうこともあるけど、時間を決めておくと習慣になりやすいように思います。

みかねー日記

数日前に観終わったのがNetflixの「スキン・ディシジョン: お肌の悩みをプロが解決」というアメリカのドキュメンタリー番組。

整形外科のドクターとレーザー治療の専門家が、悩みを抱えてやってくる人たちに治療を施し、そのビフォーとアフターを見せてくれるドキュメンタリーです。

これを観ると日本の女性って若いなぁと感じます。そこに出ていた50歳と64歳の二人の女性は、最初70代だと思っていましたもの。

でね、ドクターが「皮膚を作っているのはたんぱく質だから、たんぱく質が不足しないように気を付けるように」と言っていました。そうなんですよねー。

髪も皮膚も爪も全部たんぱく質からできているので、食事の量が減りがちなお年頃になってもたんぱく質量が減らないよう気を付けるべきなんです。

たんぱく質は肉や魚だけでなく、チーズやヨーグルトも含む乳製品、大豆製品、ピーナッツ等にも含まれています。

でね、そのことが頭にあったからか、単純な私の目に飛び込んできたのがこれ!

桃ヨーグルト味のチーズ。このシリーズは下の記事でも紹介させていただきましたが、桃ヨーグルトは期間限定フレーバーです。

1個あたりの糖質量は3.85gと決して低くないし、たんぱく質量は0.6gと微妙だけど、シュークリームや菓子パンを食べるよりは罪悪感がありません。

夏らしく酸味のある爽やかな味でほんのり甘くて、甘いものが食べたいときの満足感も得られます。

まとめ

今回は、超初心者の50代女性向けトレーニングメニューを動画で組み合わせてみました。

難しい動きは一切なく、時間も短くまとめたので誰でもできると思います。

自分は動くことが好きだから楽しくやれるけど、初心者の50代女性がやってみるとどう感じるのかが知りたいので、メッセージ欄から感想をいただけましたら嬉しいです。

まずは2週間続けてみて下さいね。

2週間続けたら動作にも慣れてくると思うので、次は初心者編を考えてみたいと思います。

2週間継続できたら少し身体を動かすことに慣れてくると思うので、次のトレーニング動画を下にまとめてみましたので、参考にしてください!レッツトライ!

それではまた、ちゃおっ

ピックアップ記事

  1. 横浜の暗闇フィットネスジム種目別にピックアップ15選|おススメとその理由
  2. お腹や太ももだけの部分痩せって可能なの?アラフィフ女性がやるべきことは?
  3. 1回ごとの都度払いで通えるパーソナルトレーニングジムまとめ~東京編~
  4. 歯のホワイトニングは「ホワイトエッセンス」がオススメ!実際に通った効果と感想を口…
  5. 「エクササイズコーチ」の効率的なパーソナルトレーニングがおススメな理由

関連記事

  1. アラフィフダイエット方法

    「体幹リセットダイエット」本を買ってみました!その方法と効果を口コミ

    ごきげんよう、みかねーです。「モデルが秘密にしたがる」という魅…

  2. アラフィフダイエット方法

    金スマ「ゼロトレ」のやり方と効果/姿勢を正し基礎代謝を上げてスタイルアップ!

    8月3日放送の「金スマ」で、ずれている姿勢を正しい位置に戻し、「ぽっこ…

  3. 女性のための家トレヒント

    みんなで筋肉体操女子編「ツイスト・スプリット・スクワット」は効くねぇぇ~

    ごきげんよう、みかねーです。新春筋肉体操、ご覧になりました? …

  4. 女性のための家トレヒント

    40・50代の気になる二の腕を細くする簡単な方法でノースリーブも怖くない!

    ごきげんよう、みかねーです。冬の間はあまり気にならなかったけど…

  5. 女性のための家トレヒント

    骨盤と歩行の安定を整えヒップアップを目指す中臀筋トレーニングとストレッチ

    ヒップアップとかウエストシェイプとか、スタイルがよく見えるようになるた…

コメント

  • コメント (0)

  • トラックバックは利用できません。

  1. この記事へのコメントはありません。

最近の記事

  1. 東京の高級ホテル宿泊で利用できるラグジュアリーなフィットネス…
  2. ジムバッグを夏仕様にしてみました!最強の軽さで女性に激しくお…
  3. まだスタDiary|Strong Nation30分クラスを…
  4. マシン(リフォーマー)ピラティスのグループレッスンが受けられ…
  5. 50代女性初心者向けの家でできる「筋トレ&ストレッチ動画メニ…

Pick up

  1. アラフィフボディ

    内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方や違いは?落としやすいのはどっち?きちんと知っておこ…
  2. 美ボディメイク~食事編~

    シャイニー薊さんのマッスルグリル「減量食!マグマ」をまだスタアレンジで作ってみた…
  3. 美ボディメイク~食事編~

    もち麦ごはんモニター生活|カロリーや糖質は?ダイエットに効果あり?
  4. アラフィフダイエット方法

    あと3キロ痩せたいなら40代で!その理由と2か月で無理なく3キロ落とす方法
  5. アラフィフボディ

    アラフィフ痩せすぎ注意!ダイエットした自分に酔いしれてはいけない!
PAGE TOP