女性のための家トレヒント

最終更新日: 2021.02.9

超初心者50代女性向けの自宅でできる「筋トレ始めの動画メニュー」

ごきげんよう、みかねーです。

ざっくり「女性」と言っても年齢によって最大心拍数や体力、持久力が違ってきます。

少し前に、古くからの友人が「太ったから身体を動かしたい」と言っていたので、簡単な筋トレ動画を送ったところ、後日「筋トレは無理。きつくて身体がついていかない」と連絡がきました。

同じような年齢であっても、身体の重さや体力、運動習慣の有無でできることが違うんですよね。当たり前ですけど。

そこで、更年期太りからジムに通い始めて10年の私が、超初心者の50代女性が無理なく自宅でスタートできる筋トレの動画を集めてみました。

youtubeには、すごく参考になる動画がたくさんありますが、どれを選んだらいいか迷うだろうし、若い頃と違って体力や筋力は衰えているので、20代女性向けの初心者用トレーニングをやってみて「できない」ことで心が折れちゃったら残念ですもの。

超初心者であれば尚更です。

最初から無理をしちゃうとまず続かないし、身体に筋肉痛以外の痛みが生じたら本末転倒なので、楽勝!と思える動きかもしれませんが、まずは身体を動かす習慣をつけることが最優先です。

是非、参考にしてみて下さいね。

超初心者の50代女性向け自宅でできる筋トレメニュー

その1

この動的ストレッチ動画は、下の記事でもおススメしているし、私もほぼ毎日やっているお気に入りです。

首を回すストレッチから始まり、深呼吸で終了するまで各30秒のストレッチが全10種類で計5分。どれも簡単な動きなので、超初心者の方も無理なく実行できます。

肩回りを重点的にほぐすようなストレッチになっているので、トレーニングをしなくても毎日の習慣にできたら身体が楽になるはずです。

筋トレではありませんが、最初は身体を慣れさせることからスタートしてみましょう。

使っていなかった筋肉をいきなり酷使するより、エンジンを温める感覚で続けてみて下さい。

その2

身体をしっかりと伸ばし、ワイドスクワットや身体を捻って肘と膝を付けるニートゥーエルボーなどが組み合わされた3分のトレーニングあとに、ストレッチまでできるようになっている動画です。

こちらも難しい動作はないので、しっかりと動いてみましょう。

ワイドスクワット
脚の幅は広めにセットし、お尻は後ろの方に引いて膝はつま先と同じ方向に落とします。
深く腰を落とすと辛い場合は、最初は浅くてもOKです。

腿上げ
腿を股関節より上に持ち上げる動作は、背骨と大腿骨をつないでいる大腰筋が使われます。
大腰筋が衰えると、姿勢が維持できなくなったり、内臓下垂の原因にもなるので腿は高く上げて行います。

その3

肩回りや肩甲骨を集中して動かしているので、肩凝り改善にも有効です。激しい動きは一切ないので、運動が苦手な方にも無理なくできるようになっています。

繰り返し行うことで、肩の可動域も広がり姿勢改善にも貢献してくれるはず。

こちらのカップルは、こうした簡単なトレーニング動画をyoutubeにアップしているので、この動きに慣れてきたら、他の動画を探してみてね。

その4

なかやまきんに君の「世界一楽な筋トレ」と題した全身9種目の動画です。

動きの解説入りなので、正しい動きをしっかり習得して続ければ疲れにくい体、動きやすい身体を手に入れることができると感じました。

しっかり動いて、じんわり汗をかいてみて下さいね。

トレーニングのポイント

動画と同じ速度で回数をこなせるよう行うことより、正しい姿勢できちんと行うことを意識しましょう。

お腹と身体の横「体側」をぐーーっと伸ばすことはすごく大事なので、思いっきり伸ばしてあげてくださいね。

スクワットの場合は膝や腰の位置を意識し、お腹の力を抜かずに行います。腿を上げるときは股関節より高く上げ、お腹を捻るときもしっかりと左右に動かすことが大切です。

動的ストレッチが5分、その2の動画はトレーニングとストレッチの組み合わせで約7分ほど、その3は3分ほどなので、可能であれば組み合わせて楽しんでみて下さい。

最初からたくさんのことをこなそうとするより、継続して行えそうなメニューにしておくことがポイント。1週間に1回30分行うより、10分でも毎日実行し、自分の生活にトレーニングを定着させることが大事です。

ちなみに私は、家トレをする時間を決めています。

その時間に予定が入っている時は無理をせず、その日はお休みにしちゃうこともあるけど、時間を決めておくと習慣になりやすいように思います。

筋トレのメリット

・血流がよくなる
・筋肉量を減らさないことで代謝低下を防ぐ
・睡眠の質を上げる
・成長ホルモンの分泌を促す

筋肉を使うということは、上記のようなメリットがあります。

体脂肪を燃焼させるのは、食事管理と適度な有酸素運動が必要ですが、筋トレによって分泌される成長ホルモンは、一旦出ると脂肪分解効果が6時間も持続すると言われています。

負荷の軽い筋トレでは、そこまでの効果が得られないかもしれないけど、私はジムに入りたての頃に比べたら、2.5倍ほどの重さのバーベルでスクワットができるようになっているので、誰でも少しずつ身体を慣らしていけばハードな筋トレができるようになります。

動画がおすすめな理由

個人的におススメな筋トレは「ワイドスクワット」と「プランク」ですが、それを文章で説明してもなかなか「よし!やろう!」とは思えないですよね。

しかも超初心者なら、トレーニングを続けるモチベーションも必要です。

私はジムオタクですが、コロナの自粛期間中は毎日youtubeでトレーニング動画を探して、毎日実行していました。意外と楽しいんです。

自宅でひとりでやっているんだけど、画面の向こうに相手がいること、一緒に動いていること、音が聞こえることで最後までやり切ることができるんです。

そうは言っても、超初心者だと自分に合った続けられる動画を探すことから始めなくちゃならないので、参考にしていただいて、そこからそれぞれの好みにあった広がり方をしていけばいいなぁと思います。

まとめ

今回は、超初心者の50代女性向けトレーニングメニュー動画を探してご紹介させていただきました。

難しい動きは一切なく、時間も短いものをまとめたので誰でもできると思います。

自分は動くことが好きだから楽しくやれるけど、初心者の50代女性がやってみるとどう感じるのかが知りたいので、メッセージ欄から感想をいただけましたら嬉しいです。

まずは2週間続けてみて下さいね。

2週間続けたら動作にも慣れてくると思うので、次は初心者編を考えてみたいと思います。

2週間継続できたら少し身体を動かすことに慣れてくると思うので、次のトレーニング動画を下にまとめてみましたので、参考にしてください!レッツトライ!

それではまた、ちゃおっ

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