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運動嫌いだった私が、ダイエット目的でスポーツジムに入会し10数年。40代の頃より60代の今の方が、体調も姿勢もよくなったと実感。ジム活の様子や日々感じたことを綴っています。女性に必須の骨盤底筋トレーニング！その理由とおススメの方法
ごきげんよう、みかねーです。
加齢とともに、あちこりに不具合を感じやすくなってきます。それを防ぐ、最も効果的で簡単な方法がトレーニング。
で、中でも女性に是非やってほしいのが骨盤底筋トレーニング。
へっ？！トレーニングが簡単なの？？
と、思っちゃいますかしらん。そこは置いといて・・・
トレーニングと言っても、今回ご紹介するのは、ゴリゴリの筋トレではございませんのでご安心を。
先日、テレビを見ていたら、50代の女性タレントさんが「縄跳びをしたとき」「くしゃみが出たとき」などに、尿漏れを感じると言っていたんですね。
そこで思いついたネタでございまして、誰でも簡単にできる方法をご紹介します。
地道にコツコツと続けていれば、体は必ずその努力に応えてくれます。
だから、生活のクオリティーをアップするためにも、是非トライしてみてね。
Contents
女性に骨盤底筋トレーニングが必須な理由
骨盤底筋とは、子宮や膀胱などの臓器を支える、骨盤の底に位置する筋肉です。
ここです。
腕の筋肉のように見えないし、力を入れても感じられないけど、とても大事な筋肉です。
子宮や膀胱を下から支えているので、加齢による筋肉量の減少や運動不足により緩んでくると、骨盤内にある臓器が支えられなくなります。
それが尿もれや子宮脱につながるため、是非とも鍛えてほしい！というわけ。
また、骨盤低筋群は体幹の底に位置する筋肉群でもあるため、姿勢の安定という役割も持っています。
尿漏れの不安を感じながら生活するのは、不便ですものね。
私は60代になりましたが、アラフィフから何らかのトレーニングをしているため、今までそうした経験をせずに過ごせています。
筋肉は使ってあげれば、その努力にしっかり応えてくれます。
早速、きょうから簡単なトレーニングを始めてみましょう！
おススメの簡単骨盤底筋トレーニング
・膝の下にかかと
・足裏で床を押すようにしてお尻を上げる
・この時、お腹の力を抜かない
・肩から膝まで一直線
・この時、お尻が中央に寄るような感じで力を入れる
ヒップリフトというトレーニングですが、お尻を上げたときに肛門にぐっと力を入れます。
そして、お尻ほっぺを中央に寄せるようにすると骨盤底筋が鍛えられます。
ヒップリフトは、骨盤底筋だけでなく、お尻の大殿筋や背中の脊柱起立筋も同時に刺激するので、女性におススメなトレーニングです。
寝た姿勢で行えるので、就寝前に何回がトライしてみてね。
簡単骨盤底筋トレーニング～応用編～
ヒップリフトが簡単にできるようになったら、膝の間にピラティスボールを挟んで行ってみましょう。
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これにより、更に内ももにも効かせることができます。
ボールがなくても、クッションやバスタオルを丸めたものでも代用できます。
腰幅に足を広げ、両ひざで挟んで落ちないくらいの厚みが理想。
内腿の筋肉が弱ってくると、歩行姿勢や姿勢のバランスに影響が出ます。ということから、これも女性におススメしたいトレーニングのひとつなんです。
骨盤底筋を鍛えるだけなら、ボールは必要ないけど、簡単にできるようになったら、次のレベルにステップアップするとトレーニングが楽しくなります。
そうしているうちに、あれ？私ったら、何となく毎日トレーニングする習慣が身についたわ。となればシメシメですもん。
こちらも是非、トライしてみてね。
いつでもどこでも骨盤底筋トレーニング
ヒップリフトがどうしてもきつければ、肛門に力を入れるだけでもトレーニングになります。
・電車で立っているとき
・家事の合間
・椅子に座っているとき
・お風呂に浸かっているとき
・トイレで用を足した最後に
こんなとき、思い出せたら肛門や膣に力を入れて締める練習をしてみましょう。
始めは忘れちゃうかもしれないけど、思い出したときだけでも実行してみて！
そうしているうちに、数が増えるかもしれないし、そうすれば必ず効果があるはずです。
そして、できれば寝る前に上で紹介したヒップリフトを1回でも2回でも実行すれば、他の筋肉も刺激され、体にとってはいいことばかり。
是非、セットでトライしてみてね。
じゃあ運動でもやってみようかしら、と思った方に
おススメしたいのはピラティス。
上で紹介したヒップリフトは、ピラティスクラスでよくやっています。
ピラティスには、体幹トレーニングもあるし、普段は使えていないような小さな筋肉を丁寧に刺激する動きがたくさんあります。
筋トレの代表であるスクワットや腕立て伏せのような大きな筋肉を鍛える動きがないため、無茶苦茶きつくもありません。
有酸素運動のように心拍数が上がることもないので、苦しくなりません。
運動習慣はなかったけど、健康のことを考えて動いてみたい、という女性にはおススメです。
まとめ
運動嫌いな人にとっては、簡単と言われてもなかなか習慣にできなかったりもすると思います。
でもね、運動習慣を身につけることは、加齢とともにやってくるあちこちの不調が緩やかになったり、そもそも不調が訪れなかったりするんです。
私は、10数年ジムに通っていますが、大体の女性が実年齢より若い！
これは、絶対に運動効果のひとつだと思うの。
骨盤底筋トレーニングとして紹介したヒップリフトを実行したことが、何かしら運動をするきっかけになったら嬉しいです。
【きょうのまだスタ！ポイント】
加齢とともに衰える筋肉だけど、日常生活のクオリティーを落とさないためにヒップリフトを習慣にして、骨盤底筋を鍛えてあげよう！
それではまた、ちゃおっ
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