女性のための家トレヒント

最終更新日: 2021.01.28

腹筋クランチで首が痛くなる人必見!首が痛くならないトレーニング特集

ごきげんよう、みかねーです。

さぁーて、腹筋鍛えてシュッとしたお腹を手に入れるぞ!と思って、王道トレーニングのクランチをやってみたら首が痛くて続かなかった、という女性も多いのでは?

腹筋運動としてスタンダードなシットアップは、仰向けに寝て膝を曲げ、上体を起こす方法。

クランチは、上体を完全に起こさずに、肩甲骨が床から浮く程度に上げ下ろしする方法です。

実は私もクランチが苦手。

「腹筋 首が痛い」で検索すると、クランチをしても首が痛くならない方法を説明したサイトや動画がたくさんヒットします。

でもね、腹筋を鍛える方法はクランチだけではないので、痛くないクランチのやり方を習得することに時間をかけるより、他の方法でトレーニングした方がいいと思うんですね。

実際、私はいくつも試してみたけど、「なるほど!これだな!」という方法には巡り合っていません。

というわけで、今回は私と同じようにクランチだと首が痛くなってしまう女性に向けて、首が痛くならないお腹を鍛えるトレーニングを集めてみました。

腹筋クランチで首が痛くなる人

・そもそも腹筋が弱い
・反り腰
・首を曲げすぎ
・肩に力が入り過ぎ

などなど原因はいろいろあるようです。

女性は男性に比べて首が細いし、頭は体重の10%ほどの重さがあると言われているので、それを持ち上げるのはクビに負担がかかって当たり前です。

頭の後ろで手を組んで支えると多少はマシになるけど、それでも回数をこなそうと思えば首は痛くなってきちゃうんですね。

首はたくさんの神経が通っている大事な箇所でもあるので、無理はせず他の方法を選択しましょう。

下に行くほど高強度になっています。

首が痛くならないトレーニング特集

立位でのトレーニング

上が4分、下が6分。どちらも立ったまま行える、お腹周りにフォーカスした動画になっていますが、下の6分動画は手や足を上げる動作も含まれているため、全身を使った適度な有酸素運動になっています。

腹筋を本気で鍛える筋トレに比べると効果は出にくいかもしれないけど、トレーニングに慣れていない初心者の方でも手軽に行える強度です。

ポイント
お腹に力を入れて行いましょう。お腹を縮める動作のときに息を吐き、グッとお腹に力を込めると効果的です。

こちらも立ったままできる12分のミックストレーニング。

まず呼吸から入り、お腹を引っ込めた状態を作ってからスタートする点がおすすめポイント!

適度な強度の有酸素運動にもなっているので、これを習慣化させると脂肪燃焼効果も期待できます。

同じ組み合わせのトレーニングを2セット行うので、初心者の方はきつかったら1セットから始めてみるといいかもしれません。

ポイント
最初に行う呼吸をしっかり習得し、お腹に力を入れた状態のままトレーニングを行うようにしましょう。

ストレッチ&デッドバグ3分半

実はストレッチって、とても大事。この動画は、デットバグを行う前のストレッチからスタートしている点がおすすめです。

ストレッチは、トレーニング後も行うと尚効果的です。

ポイント
お腹をしっかり床に押し付けるようにして、ゆっくり行いましょう。

体幹7種目のサーキットトレーニング

激しくないピラティス要素を取り入れた体幹トレーニングを30秒ずつ7種目の動画になっていますが、3番目にクランチを行っているので、そこは飛ばしてやってください。

1番目と2番目のトレーニングは、腰が床から浮かないようグッと床に押し付けて行いましょう。

お腹だけでなく背中も2種類入っているため、同時に鍛えることでバランスが整ってきます。

ポイント
力に任せてサクサクとやっつけちゃうのではなく、効かせている部位を意識してゆっくり行います。

3分下腹部トレーニングややきつめ

肘を付いたまま数種類のトレーニングを行いますが、私はこの体勢でも多少首が痛くなってくるので、同じような方は頭を床において行ってくださいね。

対角線上に肘と膝をくっつけるバイシクルというトレーニングも首を上げて行いますが、他のトレーニングで頭を上げずに行っているとこれくらいなら私は大丈夫だけど、無理そうだと思ったらここは飛ばしてください。

音楽と共にトレーニングができると、無音より辛くないし早く終わるように感じるため選んでみました。

ポイント
全てお腹にしっかり力を入れ、下腹を触ったときに硬くなっているのを確認して行うと効果的です。

高強度プランク8選

8種類のプランクトレーニングを20秒ずつ行う動画です。はっきり言ってきついので、多少体力がある人、トレーニング経験のある人向きかな。

最後のリバースプランクは、首で頭を支えている状態になっているため、私がクビが痛くなってくるので、心配な方はひとつ手前で終了させた方がいいかもしれません。

ポイント
プランクは姿勢が重要です。お腹を引っ込めて、腰の位置が落ちたり上がったりしないよう気を付けて行いましょう。

まとめ

コツコツと地道にトレーニングを続けた人だけが、シュッとしたスタイルを手に入れることができるんだけど、コツコツと続けるって辛いですよね。

だからこそ、youtubeのトレーニング動画が人気になるんだと思います。

目の前にリアルな人はいないけど、画面の向こうで同じようにやっている人が声を掛けてくれたり、リズムをとってくれたり音楽がかかっていたりすると、不思議と最後まで頑張れちゃうんです。

1,2,3と数を数えながら一人でクランチをするより、クビに負荷がかからないと感じられ、尚且つ続けられそうなトレーニング動画を見つけることがシュッとしたスタイルメイクにつながっていくはず。

私はむち打ち症を2回ほど経験しているため、クランチだけでなく首の痛みには敏感でして、頭の重さがクビにかかってるなぁと感じるだけでやる気もなくすし、気になって集中できなくなります。

人は様々なコンディションで生きているし、生活しているし、同じ人でも毎日違うコンディションだったりもするわけで、だからこそお気に入り動画も数種類あって使い分けることが出来たら尚いいかなぁと思います。

ねっ!

それではまた、ちゃおっ

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