50・60代のボディメイク

最終更新日: 2021.09.20

ウォーキングより毎日の習慣にしてほしい60代女性におすすめの運動5つ

ごきげんよう、みかねーです。

年齢とともに体力が衰えるとか、足腰が弱るとか、動きが鈍くなるとか、いろんな衰えを感じている女性がいらっしゃるかもしれないけど、それ運動を習慣にすることで全部解決します。

私も2020年に還暦を迎えましたが、嬉しいことに10年以上ジムに通っていることで、体力的な衰えはあまり自覚していないし、いやむしろ40代の頃より元気で体調も良好です。

健康のためにウォーキング習慣はとてもいいことだけど、60代女性にはもっと積極的に筋肉を刺激する運動をしてほしい。

何もしなければ衰える一方ですが、コツコツ毎日筋肉を励まして使ってあげれば、その努力の応えてくれます。

いくつになってもトラブルなく颯爽と歩けるシニアでいるために必要な、おススメの運動5つをご紹介します。是非、トライしてみてね。

ウォーキングより毎日の習慣にしてほしい

もちろん、ウォーキングもいいんです。外気に触れ、太陽を浴び、季節の移り変わりを目にして歩くのは、骨の強化にもつながるし健康にもいいですもの。

でも、もうちょっと積極的に筋肉を使ってあげてほしいなぁと思うんです。

更年期を境に、女性はホルモンの関係から骨がもろくなる傾向にありますが、太陽を浴びて体内でビタミンDを形成することと、筋トレによって骨を刺激することが骨の強化につながります。

時間があれば、これからご紹介する5つの運動後に20分程度のウォーキングをすれば、更に体力が付くし、心身ともに健全な体作りができるはず。

60代女性におすすめの運動5つ

伸び

すごく単純ですが、毎日必ず思いっきり伸びをしましょう。

頭の重さは4~6kgあると言われていて、首や背中の骨と筋肉で重さを支えいます。その重さで縮まりがちな体、支えている筋肉や骨をしっかり伸ばしてリセットしてあげることが大事。

・お腹に力を入れ腰が反らないようにする
・胴体部分を引き延ばす感覚で行う
・首に負荷がかかるので、頭は後ろに倒さなくてOK
・両腕はなるべく耳の横まで持ってくる

このようなことに気を付けてぐぐーっと伸びをし、一気に脱力。これを5回ほど繰り返します。

腿上げ足踏み

太ももを床または地面と水平になるまで、高く持ち上げながらの足踏み

ウォーキングをしている女性なら、時々腿上げ歩きを取り入れるのもひとつの方法です。

これにより、上半身と下半身をつなぐ股関節部分にあるインナーマッスル「大腰筋」を鍛えることができます。

大腰筋・小腰筋・腸骨筋を合わせて腸腰筋とも呼ばれていますが、ここを鍛えることで正しい姿勢がキープできる、躓きにくくなるなどのメリットがあります。

大腰筋を含む腸腰筋のトレーニングはいくつもありますが、最も簡単で誰にでもできる腿上げ足踏みはおススメ!

1分でもかなり息が上がってくると思うので、最初はできる範囲でトライしてみてね。

長い時間続けることより、しっかりと腿を上げて行うことの方が重要です。

ヒップリフト


・踵が膝の下に来るよう膝を立てて仰向け
・太ももの間に折りたたんだバスタオルを挟む
・床にお腹を押し付けるよう力を入れ
・その状態からゆっくりヒップを上げていく
・肩甲骨は床から離さずつけたまま
・下ろすときは、ゆっくりと背中から下ろし最後にヒップ

このトレーニングは、骨盤底筋、太ももの内側、お尻、背中などいくつもの筋肉が連動して働きます。

サクサクお尻を上下させるのではなく、息を吐きながらゆっくりとお尻から浮かし、背骨をひとつずつ動かすような意識で床から離していき、戻すときは息を吸いながらまたゆっくりと床に着けていきます。

加齢とともに内腿が弱くなると足の変形に繋がり、骨盤底筋が弱くなると尿漏れにつながるので、これは女性に是非やってもらいたいトレーニングです。

最初はできる回数でOKですが、10回を1セットとして3セットまでできるよう頑張ってみましょう。

骨盤ロール

この方法は「お腹をへこませたいなら運動より前にやるべきふたつのこと」でご紹介していますが、ピラティスで行うインナーマッスルトレーニングで、どんなに体力や筋力がなくても誰でもできます。

脱力して寝ている状態
お腹に力を入れた状態

膝を立てて仰向けに寝たとき、脱力した状態だと➀腰のあたりに隙間がありますが、その隙間をつぶすように、➁お腹に力を入れて床と腰を密着させると、➂のようにお尻が少し巻き上がるようになります。

履いているボトムのオレンジラインの向きで、地味な変化ですが骨盤の位置が変わっていることをおわかりいただけると思います。

・まず息を吸う
・床に腰が密着するように息を吐きながらお腹に力を入れる
・おへそを床に埋め込むような意識で限界まで凹ませる

おへそを床に埋め込むようにお腹をうすーくうすーくへこませるのは、想像以上に力が必要ですが、これを続けることでお腹のインナーマッスルが鍛えられ、それによって楽に正しい姿勢がキープできるようになります。

そうすると、ウォーキングの姿勢もよくなるし、正しい姿勢で歩くことができれば消費カロリーもアップするし、姿勢が改善することでぽっこりお腹の解消にもつながります。

バランス

バランスをつかさどる筋肉はたくさんありますが、バランス力を鍛えておくと、つまずいても転ぶ前にバランスを立て直すことができるようになります。

上の記事で自重でのバランストレーニングをご紹介していますが、まずは片足立ちからトライしてみて下さい。

片足で立ったらふらついてしまう人は、転倒しないよう壁や椅子の背に軽く手を添えて行ってください。

または、こんな感じで床板の継ぎ目に沿ってまっすぐ歩く。簡単なんだけど、私の足指を見て下さい!思った以上にふらつくので、ものすごく踏ん張っているんですよ。

これもサクサクと歩いてしまうのではなく、お腹に力を入れて背筋を伸ばし、ゆっくりと1歩ずつ歩いてみて下さいね。

足裏全体をしっかり使って歩くためには、足指が丸まっていない、足にタコやマメができていない、ということも重要なんです。

時には足裏に異常がないかチェックしたり、足指を広げてみたりしてみてね。

まとめ

誰でも平等に1年に1歳ずつ歳をとり、運動習慣がなければ筋肉は衰えていくばかりです。

それを食い止めるのも、いくつになっても動ける体や美しい姿勢がキープできる筋肉を作っていくのは、自分自身の努力しかないんです。

最初は面倒に感じても、しぶしぶ毎日やっていたら、やらないでいることが気持ち悪くなってくるし、やっている毎日の快適さがわかってきます。

人は楽しいことなら習慣にしやすけど、こうした地味な運動を習慣にするのは忍耐力がいりますよね。

でも、習慣にできたあなたは必ず1年後、5年後、10年後、その習慣を作った自分に感謝するはずです。

頑張りましょー。

それではまた、ちゃおっ。

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