女性のための家トレヒント

最終更新日: 2021.05.3

50代からの初心者女性向け5分以下でできるHIITトレーニング動画特集

ごきげんよう、みかねーです。

HIITトレーニングとは、高強度インターバルトレーニングの略称で、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法のことを言いますが、最大のメリットは脂肪が燃焼しやすい状態をキープできること。

下の記事でご紹介した著書「やせ方の正解」でも、運動についてはHIITトレーニングを推奨しています。

HIITトレーニングを自宅でやってみたいけど、できるかしら?と二の足を踏んでいる50代のあなたに!初心者でも続けられる5分以内のHIITトレーニング動画を厳選してみました。

きっと「やってみようかな」と思った方は、ダイエット目的が大多数だと思うんですね。

その場合、継続が命!脂肪燃焼効果が高いとはいえ、1週間程度やってみて結果が出ないと諦めちゃったら勿体ないですからね。

是非、できる範囲から始め、徐々に体力・持久力・心肺機能の向上を目指してコツコツと続けてみて下さい。

HIITトレーニングのメリット

HIITトレーニングでは、1種目20秒から30秒行った後に10秒の休憩を入れ、それを繰り返します。

全力で行うとあっという間に息が上がりますが、それが心臓にたくさんの血液を運び、筋肉の糖を燃やすことにつながるので、諦めずにまずは頑張ってみましょう!

なんてね、えらっそーに言ってますが、実はLES MILLSの「GRIT STRENGTH(グリットストレングス)」という30分のHIITトレーニングは、私にはきつ過ぎて1年に1回だけ、根性を入れて参加するレベルです。

トレーニングは続けることが何よりも大事なので、5分以内でできる動画を集めてみたってわけです。

たった5分であろうと、以下のような効果があるので、続ければナイスバディも決して夢ではありません。

・脂肪が燃えやすくなる
・運動後も代謝が高い状態が続く
・心拍数が上がり血流がよくなる

HIITトレーニングは、すぐに体が温まってくることを実感できるので、身体が冷えていつまでも温まらないというときにもおススメです。

注意ポイント

・消費カロリーを超えない摂取カロリーを心掛ける
・強度は高くても5分以内なので過度な期待はしない
・運動後のご褒美はNG

HIITトレーニングが脂肪燃焼にいいらしい、じゃやってみるかな、と始めてはみたものの、全く効果は感じられません、という人がいたら

もしかしたら、HIITやってるし!ということで、ドカ食いしていませんか?

どんな運動をしようと、脂肪燃焼効率がいいと言われようと、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていては痩せません。

運動をしたことで、安心してしまってご褒美スイーツやご褒美ビールを飲んでいても痩せません。

そして、何より続けやすいように、ここでは5分以内のHIITトレーニングを選んでいるので、それだけでぐんぐん痩せていくという過度な期待はしないでください。

正しい食事のコントロールをして、尚且つ毎日5分HIITトレーニングを続けていたら、2か月後には変化がみられるはず

やせる目的で実行するなら、これを厳守です!!

50代からの初心者女性向け5分以下HIITトレーニング

運動経験が全くない、もしくは長年運動からは遠ざかっていた場合は、いくら脂肪燃焼効率がいいからといきなりHIITトレーニングから始めるのはおススメしないので、ここでの初心者とは、HIITトレーニングに対して初心者という定義とします。

私自身が飛んだり跳ねたりが苦手だから、そうした動きのない動画をセレクトしているので、マンションにお住いでも大丈夫

強度の小さい順にご紹介しているので、慣れてきたら少しずつ下の方にある動画に挑戦したり、組み合わせたりして楽しんでくださいね。

その1.たった1分ランジのみ

20秒間のランジを3回だけ行うシンプルなトレーニングなので、まずはここからスタートして慣れていくといいと思います。

【ポイント】
ヒップの筋肉を意識して行いましょう

その2.4分お腹中心

20秒4種目を2セット。

【ポイント】
2番目と3番目はお腹に力を入れる。上に向かってのパンチは、手を上げた方の脇腹に伸びを感じるまでしっかり伸ばす。

この動画は運動後のストレッチも入っているので、そこまでやって終了しましょう。

その3.4分全身

20秒4種目を2セット。

【ポイント】
2番目のアッパーカットは、振り上げたこぶしが止まるポイントでグッと力を込めて握ると二の腕の筋肉に力が入ります。

その4.4分全身

30秒トレーニングが6種目

【ポイント】
3番目と4番目の背中のトレーニングは、背中が丸まってしまうと効果がないので、丸めずにできるよう意識してください。

その5.5分全身

30秒4種目を2セット。

【ポイント】
クロスニーは足を上げるのが辛い場合、高く上げなくてもいいのでウエストを捻ることに意識を集中。

その6.4分下半身中心

30秒トレーニングが7種目(重複種目アリ)、ランジやスクワット、ニートゥエルボーなど下半身を中心にしたトレーニング。

【ポイント】
プランクのときは、必ずお腹にグッと力を入れて行いましょう。きつい場合は、スクワットを浅めにすると乗り越えられます。

まとめ

トレーニングは好みもあるので、好きなHIITトレーニングや好きなトレーニング動画が見つけられたら、それだけで継続できるようになったりもします。

動画のタイトルは少し大げさのように感じるので、それを鵜呑みにせず、とにかくコツコツと続けることが一番の近道です。

私は2020年4月の緊急事態宣言でスポーツジムが休館になったとき、今まで毎日何らかの運動をしていたのが突然ストップしてしまい、あっという間に1キロ増量し、そこからyoutubeの様々なトレーニング動画を見ながら家トレをしていました。

そのおかげで増量した1キロを取り戻し、無事ジムが再開したとき、自粛期間前と変わらないコンディションを保つことができていました。

家トレはすごく地味だし、継続するモチベーションの維持が難しいけど、短い時間でも毎日行っていれば必ず結果は出ます。

HIITトレーニングに限らず、何か続けられる運動を見つけてコツコツ頑張ってくださいね。

この記事を書くために、きょうは3つのHIITトレーニングを試してみましたが、どれもすごく楽しかったです。

それではまた、ちゃおっ

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