50・60代のボディメイク

最終更新日: 2021.09.10

50代以上の女性にやってほしいバランストレーニングの効果&自重での方法

ごきげんよう、みかねーです。

まだスタブログでは、度々50代以上の女性にはインナーマッスルを鍛えるトレーニングであるピラティスがおすすめ!と書いてきました。

表層にある大きな筋肉を鍛えることで筋肉量の減少を食い止める、代謝がアップする、というダイエット効果はありますが、美しい姿勢を作るためにはもっと奥にあるもう少し小さな筋肉も鍛える必要があります。

一般的に体幹は胴体部分を指しますが、頭から足の先までの軸を作ってブレない体作りのためにバランストレーニングも必要!になります。

だからこそ、筋肉量が減ってくるお年頃である50代を迎えた女性には、バランストレーニングを実行して軸の通ったブレない体作りをしてほしいんですね。

軸を作るためには、もちろん体幹の強化も必要ですが、今回はバランストレーニングの効果と簡単な方法をお伝えしたいと思います。

50代以上の女性にバランストレーニングが必要な理由

若い頃はサクサク歩けたのに、なんだか足の運びが悪いとか、小さな段差でつまずくとか、立っているとすぐに疲れるとか、そう感じている人には絶対やってほしいんです。

何もしなければ、人は歳と共に誰でも衰えていきます。

例えば、目を開けた状態での片足立ちの平均を見てみると、こんな結果になっているんですね。

・20代 70秒
・30代 55秒
・40代 40秒
・50代 30秒
・60代 20秒

50代だと20代の半分以下です。残念ですよねー。

でも、これはトレーニング次第でいくらでも伸ばすことができます。

ちなみに私は60代ですが、余裕で70秒以上行けますから!えっ?自慢ですか?ちょっとね。

何もしなければ、このように衰える一方だけど、鍛えてあげれば筋肉はちゃんとそれに応えてくれるんです。

そうすれば転ばなくなるし、サクサク歩けるし、すると歩くのが楽しくなるし、その結果日常の活動量も増えて太りにくくなるというおまけもついてきますから。

しかも、体幹やバランス力を鍛えることで、いくつになっても若々しい姿勢をキープすることができるし、実は筋肉を鍛えることで骨を丈夫にすることも出来ちゃうんです。

更年期を境に女性ホルモンが減ってくると、骨粗鬆症のリスクが上がりますが、その予防としてもバランストレーニングは効果的です。

一石二鳥どころではありませんもの。

バランストレーニングの効果

歩くことも片足ずつ前に出しているので、バランス行動の繰り返しですよね。

階段を上ったり下りたりする時も、片足ずつ運ぶので、これもまたバランス行動になります。

バランス力が衰えてくると、歩幅が狭くなり歩く姿が年寄り臭くなっちゃうし、1段の階段が辛くなってきたりしちゃうけど、バランス力を鍛えればそうしたことがなくなり、つまずいたときも転ぶ前にバランスを立て直すことができるようになります。

片足立ちを左右1分ずつ行うことで、脚の付け根の骨にはウォーキング53分と同じ効果があると言われています。

筋肉を鍛えることで骨も同時に鍛えられるので、バランストレーニングでなくても50代以上の女性に運動習慣を身につけてほしい大きな理由のひとつです。

カラダの軸が整っていて全身をバランスよく使うことができたら疲れにくくなるし、膝や腰が痛いといった不調が改善する可能性もありますからね。

バランストレーニング

バランストレーニングは、バランスボールやバランスボードを使ったトレーニングが多いですが、わざわざ器具を用意しなくてもできる簡単な方法だけをご紹介します。

簡単な方法なので、継続することが必要です。

コツコツとやり続けることで、じわじわと筋肉にアプローチしていきます。

その1.片足立ち

地味ですが、まずは少しでも長く片足で立てるようやってみましょう。

・足裏全体をしっかり床に着ける
・膝を90℃で太ももを床と水平になるよう片足立ち
・両手は腰
・背筋を伸ばしてお腹に力を入れる

左右差はあると思いますが、まずは最低30秒を目標にしてみましょう。

時間が短かった方の脚が弱いということになるので、重点的に鍛えてバランスを整えて下さいね。

もし、片足立ちになるとふらつく人は、軽く壁に手を添え、太ももが床と平行になるほど高く上げられない場合は、可能な位置からスタートして、徐々に高さを出すようにしてみて下さい。

上半身と下半身をつないでいる大腰筋、お尻のバランスをつかさどる中臀筋などが鍛えられます。

その2.両手上げ片足立ち

その1ができるようになったら、片足立ちと同時に両手で万歳をします。

・足裏全体をしっかり床に着ける
・息を吐きながら3秒かけて片足と同時に両手を万歳
・息を吸いながら3秒かけて脚と手を下ろす
・お腹に力を入れながら手足を上げることがポイント

サクサクやってしまうのではなく、お腹に力を入れきちんと3カウント数えながら行ってくださいね。

両手を万歳することで、大腰筋・中臀筋の他に背中の筋肉も刺激することができるので、背筋は伸ばしカラダを上に引っ張り上げるような気持ちで腕を上げてみましょう。

その3.片足横上げ

・壁に向かって立ち、両手は軽く壁に沿える
・片足を真横45℃ほどの角度に上げる
・つま先は伸ばさず足首は90℃
・上半身が動かないようお腹に力を入れて行う

お尻の上の方にある中臀筋に効かせるトレーニングです。

お尻の上の方に手を置いて、硬くなっていることを確認しながら、ゆっくりと脚を上下させてくださいね。

その4.フライングドッグ

手足を高く上げる必要はないので、骨盤が傾かず真下に向くよう意識して行ってください。

最初は、手足を上げることが難しければ、足のみ、手のみと交互に繰り返してみてね。

この時も、必ずお腹にグッと力を入れることがポイントになります。

その5.1分トレーニング

いくつかの組み合わせによる1分間のバランストレーニングです。リズミカルに動画を観ながら楽しく行えるかな。

背筋を伸ばし、お腹に力を入れて行うポイントは同じです。

最初はできないことが多かったとしても、毎日行っているといつの間にかできるようになるはずです。その日を目指してレッツトライ!

まとめ

最初はできなくても繰り返し行っていれば、必ずできるようになるし、できなかったことができるようになると自信にもつながります。

よし!自分、頑張ったじゃん。これができたなら、次はこれに挑戦してみようかな、という前向きな気持ちになれるので、是非途中で諦めずに続けてほしいなぁと思います。

明日の体重より、1年後2年後いやいや5年後10年後のあなたが、今よりもっと快活に動けていることの方がずっと大事です。

そのためには体幹、バランス、姿勢が整っていることは必要条件です。

ヨガでもバランスを取るポーズはたくさんあるので、もし心と身体のバランスを望んでいる人がいらしたらヨガはおススメです。

頑張りましょう!

それではまた、ちゃおっ

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