女性のための家トレヒント

最終更新日: 2021.04.13

体側伸ばしストレッチを習慣に!その効果と意識すべき3つのポイント

ごきげんよう、みかねーです。

激しい有酸素運動が大好物だった私も、長年のジム生活やとことん追求したいオタク魂に導かれ、嫌いだったストレッチが欠かせない毎日になっています。

歳を重ねると大層な運動は難儀に感じられるかもしれないけど、寝る前のちょっとしたストレッチならどうでしょう??やってみませんか?

加齢によって縮んできちゃう背中を、コツコツと伸ばしてあげませんか?

今回は、よくある体側(脇腹)を伸ばすストレッチにはどんな効果があるか、ということと、より効果を出すために意識してほしいポイントをまとめてみました。

地味な動きだけど、コツコツと続けていたら、何もしていない人とは大きな違いが出てくるはず。

是非、基本に忠実にコツコツ続けてみて下さい。

体側を伸ばすストレッチの効果

日常生活の中で、腕を上げる動作ってほとんどないですよね。頭より上にある荷物を取るときぐらいでしょうか。

そうすると年齢とともに背中は縮んで姿勢が悪くなるし、そのせいで贅肉が付きやすくなってしまいます。

体側(脇腹)を伸ばすストレッチは、お腹の横にある腹斜筋、背中の広背筋を伸ばすことにつながり、以下のような効果が期待できます。

・姿勢の改善
・肩甲骨が動かしやすくなる
・脇肉対策
・呼吸が楽になる
・腰痛予防

1回だけじゃ効果は期待できないけど、1回だけでも終わったときの気持ちよさは感じられるはず。

意識すべき3つのポイント

立位やいすに座ったままでも体側を伸ばす効果はありますが、今回はじっくり取り組んでいただきたいので、胡坐をかいた姿勢でのストレッチ方法で解説いたしますね。

・左右のかかとが一直線になるよう胡坐をかきます
・足は重ねないように
・座骨(お尻にある左右の骨)で座るように意識し上体を真っすぐに
・頭の上に手を伸ばし上体を傾けていきます

ぐぐーっと背伸びをしたり、その状態で左右に腕を伸ばすだけでもストレッチにはなるので、仕事中や家事の合間にはその方法で一休みしてみて下さいね。

ポイント1.お尻お位置

上に上げた腕を伸ばそうとすると、同じ側のお尻が床から浮きがちになりますが、お尻はしっかりと床に着けておくことがポイントです。

お尻が床から浮かないよう、床に置いている方の手でグッと床を押してみて。

ポイント2.上体の位置

上半身が前後に傾かないよう倒しつつ、足の付け根と腕の付け根を反対方向に引っ張り合うように伸ばします

息を吐きながらグーっと自分の限界まで引っ張りあい、その姿勢で自然な呼吸をしながら30秒キープ。

脇が縮まってくると皮下脂肪がウエスト周りに停滞してくるので、しっかりと伸ばして脇肉撲滅させましょう。

ポイント3.顔の向き

上のふたつのポイントを意識しながら姿勢が安定したら、顔を上げるようにして視線をやや斜め上の方に向けます

こうすることで胸が開き、これを繰り返すことで呼吸が楽になってきます。

日頃、前かがみの動作が多い私たちは、肩が前に入りがち。そうすると胸が縮こまって呼吸が浅くなってしまうんです。

そうでなくても、今はマスク生活を強いられているので、ストレッチをしながら呼吸を繰り返すことで体にたっぷり酸素を送ってあげましょう!

手の位置を変えることで得られる効果

3つのポイントを意識して行うストレッチは、徹底的に体側を伸ばし胸を開くことが目的でしたが、伸ばした手の位置を少し変えることで違う部位に効かせることができます。

上に伸ばした手をやや前方に傾けます。

そうすると、伸ばした方の腕の付け根、肩甲骨の外側あたりに伸びを感じられます。これ!すごく気持ちいいし、肩凝りや首凝りの予防にもなるので是非一緒にやってみて下さい。

ストレッチは、ひとつのポーズにつき30秒ほどキープするのが基本になっています。

みかねー日記

私、足を投げ出して座る長座という姿勢が苦痛だったほど、とんでもなく身体が硬かったんですね。

今でも決して柔らかいとは言えないけど、それでも少しはましになってきているので、地道なストレッチは必ず身体が応えてくれることを実感しています。

定期的にやってくる軽度のぎっくり腰には悩まされていますが、これはいつでもジムでのオーバーワークが原因とわかっているので、無理しちゃいけないってことなんですけどね。

どーも調子に乗っちゃうことがあるんですよ。

人によって筋肉量や骨格、柔軟性や体力、全てのことに違いや個性があるので、効果の出方や速度は違うかもしれないけど、きちんとやっているのに全く効果が出ない人はいません。

ストレッチは自律神経を整える効果もあると言われていますので、不安に感じるときや眠れない時などもおススメです。

歳を重ねると、長年ついてしまった姿勢の悪い癖を修正するのも時間がかかります。

気づいたときに無理のない範囲で少しずつストレッチに励めば、いくつになっても若々しいスタイルでいられると思うんですね。

それではまた、ちゃおっ

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