ごきげんよう、みかねーです。
ボクササイズにはまって人生最大の体重を元に戻したものの体重は下げ止まり、体形を整えるためには筋トレだ！と筋トレに目覚め、その次に感じたのがストレッチの重要性。
有酸素運動では、爽快感と共に疲労感が広がり、筋トレをすると鍛えた部位にだるい疲れを感じていました。
だけど、どちらにしてもやりっぱなしで、ノーストレッチ。
これ、今考えると非常に勿体なかった。運動後に筋肉が温まっているところでストレッチをすれば、筋肉をより柔らかくすることができたんです。
まあね、はっきり申しまして、ストレッチは面白くないわけですよ。だから、やりたくなかったんですけどね。
でも、体のこと、次の日のエクササイズのこと、パフォーマンスのことなどを考えたら、必ずストレッチをする方がいいし、ダイエットをしている人にも効果的な取り入れ方ってのがあります。
今回は、そんなこんなを書いてみます。
Contents
ストレッチの効果とは？
ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」がありますが、今回は一般的にストレッチというと多くの人がイメージする「静的ストレッチ」の効果について解説しますね。
ストレッチ効果は、ずばり「関節可動域が広くなる」ことと「柔軟性の向上」です。
では、関節の可動域が広くなったり、体の柔軟性が向上すると、どんなメリットがあるのか？
- 体のゆがみが改善する
- 歩幅を広く取って歩けるようになる
- 運動におけるパフォーマンスが上がる
- ケガの予防になる
- 血流改善
ざっと思いついたことを上げましたが、これだけあります。
筋肉量は加齢とともに自然と減ってしまうと共に、硬くなってきます。関節を動かしているのは筋肉なので、硬くなればなるほど関節がスムーズに動きにくくなってきます。
ストレッチにより筋肉の柔軟性が向上すると、しっかり伸びたり縮んだりしてくれるため、動作がスムーズになるだけでなくケガの予防にもなります。
関節の可動域が狭かったり、筋肉や関節周辺の組織が硬いと、正しい姿勢を取りずらくなり、そのままでいると更に固まって正しい姿勢に修正しにくくなります。
関節の可動域が大きいと、ウォーキングなら歩幅を広くとって歩けるし、有酸素運動でも大きく動けるし、筋トレでも四肢の可動域が広がり、全てにおいて消費カロリーが違ってきます。
体を動かしたあとのストレッチは、筋肉の緊張をほぐす効果もあります。
筋肉の周囲には毛細血管が広がっていて、細胞に栄養や酸素を届け、老廃物や二酸化炭素を回収する働きをしています。
使って緊張している筋肉を緩め、ほぐすことで、次の日に疲れを持ち越さないようにします。
静的ストレッチでゆっくりと筋肉を伸ばすことで血流を促し、毛細血管の働きを活発にさせることが目的。それによって隅々まで酸素を行き渡らせることが筋肉の修復につながります。
足元の血液を心臓に送り返すポンプの役割をしているふくらはぎの筋肉は、激しい筋トレをしなくても、ストレッチをすることでポンプがしっかり動いてくれるようになります。
ダイエットに効果的なストレッチ方法
ストレッチだけやっていれば、みるみる痩せる！なんてことはありません。
ずーーーーーっと続けていれば多少の効果はあるかもしれないけど、相当な根性が必要！と私は思います。
ストレッチだけでダイエットの効果を出すのではなく、ストレッチを取り入れるという発想です。
ダイエットストレッチのタイミング
ダイエット目的なら、この順番がおススメです。激しく辛い筋トレは必要ありません。
10回3セットほどのスクワットをした後、20分ほどのウォーキングをすれば、体はかなり温まっていると思うので、そのタイミングでストレッチです。
スクワット⇒ウォーキングというコースだったとしたら、下半身を使っているので、下半身を中心にストレッチ。
ストレッチを続ければ、股関節の可動域が広がり、広い歩幅でガツガツ歩けるようになれば、同じ時間だけ歩いてもウォーキングの消費カロリーが上がり、ダイエットの効率化につながります。
足首が硬いと母指球を上手く使って歩けないため、ふくらはぎに余計な負荷がかかって足が痛くなる場合もありますが、それも足首回しのストレッチを繰り返すことで解決します。
スポーツジムでもストレッチをしっかりやっている人は少ないし、私もそのひとりでしたが、有酸素運動にしてもトレーニングにしても終了したら、最後にストレッチエリアで必ず仕上げてくださいね。
効果が期待できるストレッチのやり方
体や筋肉が柔らかいのは、メリットしかありません。筋肉が硬いと関節の動きもスムーズでなくなるため、歳を取ればとるほどケガの予防のためにも必須です。
面倒だからと、ちゃちゃっとやっちまうのではなく、ひとつの動作を20～30秒ほどかけてゆっくり伸ばします。
ストレッチは無理する必要はないので、痛すぎずイタ気持ちいいレベルで実行します。
その１．お尻
仰向けに寝て、片足を抱えて胸の方に引き寄せます。伸ばした方の足は脱力し、抱えた足の方向を調整してお尻が気持ちいいと感じるところを探しましょう。
伸ばした方の足が浮かない方がいいんだけど、体の背面が硬い人は足が浮いてしまうかも。その場合は、無理に降ろそうとせず、自然のままで。
繰り返しているうちに、足が浮かなくなってきます。
仰向けに寝て、両膝を立て、片方の足をもう一方の足の膝より少し上に乗せ、下の足を両手で手前に抱えるようにして引く方法もあります。
その２．股関節
立てている足の上に両手を乗せて、気持ちいいと感じる程度に体重をかけて股関節を伸ばします。
上半身は伸ばしたまま、骨盤が左右に傾かないようにして行います。
その３．腰
膝とおでこをくっつけるような気持ちで、両手で両足を抱え込みます。腰がだるいときにも効果的です。頭を上げると首が痛い方は、頭を床につけたままでもOK。
写真の女性は頭を上げてるけど、両足の裏を合わせ頭を下げて前屈すると、腰の伸びが感じられます。
その４．太もも前側
真っすぐに立って、片足のつま先を持ってつま先をお尻の中央に向けて近づけます。そうすると、曲げた方の足の太もも前側が伸びているのを感じられるはず。
ふらつく方は、壁やいすの背に手を置いて行ってください。体幹がしっかりしてくると、補助なしでできるようになります。
その５．太もも内側
片足を曲げ、もう一方の足を真っすぐに伸ばすと、伸ばした方の足の内側が伸びます。曲げた方の足に体重をかけ、伸ばした足の内側に効いているのが感じられたら、しっかり座り込まなくても大丈夫。
その６．太もも裏側
足を広げても閉じても、上半身を前に倒す前屈は、太ももの裏側のストレッチになります。
前に足を伸ばせば太ももの裏側と背中、足を広げて伸ばし左右どちらかに上半身を倒せば脇のストレッチにもなっています。
その７．背中から肩
ヨガでの「チャイルドポーズ」
これは上半身と肩回りがスッキリするので、なんとなくだるい・・と感じたときには、かなり頻繁にやります。気持ちいいので、是非やってみて下さい。
まとめ
例としていくつかストレッチを挙げてみましたが、別にこれじゃなくてもいいんです。何でもいい！とにかく体を筋肉を伸ばす、ってことをやってもらいたい。
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私は。家トレの際、この本を参考に筋トレとストレッチを組み合わせてやっていました。
ストレッチも筋トレ同様、伸ばしている部位をしっかりと意識することがとても大事です。
身体は使わないでいると、どんどん衰えるばかりですが、使ってやればちゃんと応えてくれます。
肩がこる、腰が痛い、背中がバリバリと言って、マッサージに通っても根本は解決しません。
血流をよくすること、柔らかい筋肉にしてあげることで、必ず不調は改善するし、痩せることに直結しなくても、痩せやすい体質になっていきます。
ストレッチは、無理をせず気持ちいいと感じる程度でやることも大事。
運動をして腰が痛くなる人は、腹筋ではなく腰に負荷がかかっているか、ストレッチが足りなくて筋肉が疲労したままかのどちらかだと考えられます。
美しい姿勢は1日にしてならず。頑張りましょー！
それではまた、ちゃおっ
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