女性のための家トレヒント

最終更新日: 2021.08.4

ダイエット効果を上げるためにストレッチが必須な理由とおすすめストレッチ

ごきげんよう、みかねーです。

ボクササイズにはまって人生最大の体重を元に戻したものの体重は下げ止まり、体形を整えるためには筋トレだ!と筋トレに目覚め、その次に感じたのがストレッチの重要性。

有酸素運動では、爽快感と共に疲労感が広がり、筋トレをすると鍛えた部位にだるい疲れを感じていたものの、どちらにしてもやりっぱなしでノーストレッチ。

これ、今考えると非常に勿体なかった。

まあね、はっきり申しまして、ストレッチは面白くないわけですよ。だから、やりたくなかったんですけどね。

でも、体のこと、次の日のエクササイズのこと、パフォーマンスのことなどを考えたら、必ずストレッチをする方がいいし、ダイエットをしている人にも効果的な取り入れ方ってのがあります。

今回は、ストレッチの効果とおススメのストレッチ動画をご紹介します。

ストレッチの効果とは?

ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」がありますが、今回は一般的にストレッチというと多くの人がイメージする「静的ストレッチ」の効果について解説しますね。

ストレッチ効果は、ずばり「関節可動域が広くなる」ことと「柔軟性の向上」です。

では、関節の可動域が広くなったり、体の柔軟性が向上すると、どんなメリットがあるのか?

・体のゆがみが改善する
・体の動きがスムーズになる
・運動におけるパフォーマンスが上がる
・ケガの予防になる
・血流改善

ざっと思いついたことを上げましたが、これだけあります。

筋肉量は加齢とともに自然と減少し、使わないでいると硬くなってきます。関節を動かしているのは筋肉なので、硬くなればなるほど関節がスムーズに動きにくくなってきます。

ストレッチにより筋肉の柔軟性が向上すると、しっかり伸びたり縮んだりしてくれるため、動作がスムーズになるだけでなくケガの予防にもなります。

関節の可動域が狭かったり、筋肉や関節周辺の組織が硬いと、正しい姿勢を取りずらくなり、そのままでいると更に固まって正しい姿勢に修正しにくくなります。

関節の可動域が大きいと、ウォーキングなら歩幅を広くとって歩けるし、有酸素運動でも大きく動けるし、筋トレでも正しい姿勢で行えるため消費カロリーが違ってきます。

体を動かしたあとのストレッチは、筋肉の緊張をほぐす効果もあります。

筋肉の周囲には毛細血管が広がっていて、細胞に栄養や酸素を届け、老廃物や二酸化炭素を回収する働きをしています。

使って緊張している筋肉を緩め、ほぐすことで、次の日に疲れを持ち越さないようにします。

静的ストレッチはゆっくりと筋肉を伸ばすことで血流を促し、毛細血管の働きを活発にさせることが目的。それによって隅々まで酸素を行き渡らせることが筋肉の修復につながります。

足元の血液を心臓に送り返すポンプの役割をしているふくらはぎの筋肉は、激しい筋トレをしなくても、ストレッチをすることでポンプがしっかり動いてくれるようになります。

ダイエットに効果的なストレッチ方法

ストレッチだけやっていれば、みるみる痩せる!なんてことはありません。

ストレッチでダイエットをするという考え方ではなく、ダイエットをより効果的にするためストレッチを取り入れるという発想です。

ダイエットストレッチのタイミング

筋トレ ⇒ 有酸素運動 ⇒ ストレッチ

ダイエット目的なら、この順番がおススメです。激しく辛い筋トレは必要ありません。

スクワットのような筋トレ後に、20分ほどのウォーキングをすれば、体はかなり温まっていると思うので、そのタイミングでストレッチです。

下半身ストレッチを続けて股関節の可動域が広がれば、広い歩幅でガツガツ歩けるようになり、同じ時間だけ歩いてもウォーキングの消費カロリーが上がって、ダイエットの効率化につながります。

足首が硬いと母指球を上手く使って歩けないため、ふくらはぎに余計な負荷がかかって足が痛くなる場合もありますが、それも足首回しのストレッチを繰り返すことで解決します。

スポーツジムでもストレッチをしっかりやっている人は少ないし、私もそのひとりでしたが、有酸素運動にしてもトレーニングにしても、終了したら必ず最後にストレッチエリアで仕上げてくださいね。

効果が期待できるストレッチのやり方

筋肉が硬いと関節の動きもスムーズでなくなるため、歳を取ればとるほどケガの予防のためにも必須です。

面倒だからと、ちゃちゃっとやっちまうのではなく、ひとつの動作を20~30秒ほどかけてゆっくり伸ばします。

ストレッチは無理する必要はないので、痛すぎずイタ気持ちいいレベルで実行します。

イタ気持ちいいレベルでひとつの動作に対して20~30秒伸ばしましょう

その1.お尻

徹底的にお尻にフォーカスしたストレッチ動画です。

お尻がコリコリに固まっていると、腰痛やヒップ下垂の原因にもなるので、しっかりとほぐしていきましょう。

その2.股関節

股関節が痛いと歩き方にも支障が出てしまうので、キレイに歩くためにも股関節の柔軟性を目指しましょう。

その3.腰

膝とおでこをくっつけるような気持ちで、両手で両足を抱え込みます。腰がだるいときにも効果的です。頭を上げると首が痛い方は、頭を床につけたままでもOK。

腰回りのストレッチは、お尻のストレッチとも共通する点があるので、お尻のストレッチ動画と合わせて行ってみて下さい。

その4.太もも前側

真っすぐに立って、片足のつま先を持ってつま先をお尻の中央に向けて近づけます。そうすると、曲げた方の足の太もも前側が伸びているのを感じられるはず。

ふらつく方は、壁やいすの背に手を置いて行ってください。体幹がしっかりしてくると、補助なしでできるようになります。

その5.太もも内側

片足を曲げ、もう一方の足を真っすぐに伸ばすと、伸ばした方の足の内側が伸びます。曲げた方の足に体重をかけ、伸ばした足の内側に効いているのが感じられたら、しっかり座り込まなくても大丈夫。

その6.太もも裏側

足を広げても閉じても、上半身を前に倒す前屈は、太ももの裏側のストレッチになります。

前に足を伸ばせば太ももの裏側と背中、足を広げて伸ばし左右どちらかに上半身を倒せば脇のストレッチにもなっています。

太ももは部位によってストレッチの仕方が変わります。youtubeで「太もも裏側ストレッチ」と部位を入れて検索するとたくさんヒットするので、是非やってみて下さい。

その7.背中から肩

ヨガでの「チャイルドポーズ」

これは上半身と肩回りがスッキリするので、なんとなくだるい・・と感じたときには、かなり頻繁にやります。気持ちいいので、是非やってみて下さい。

まとめ

例としていくつかストレッチを挙げてみましたが、別にこれじゃなくてもいいんです。何でもいい!とにかく体を筋肉を伸ばす、ってことをやってもらいたい。

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私は家トレの際、この本を参考に筋トレとストレッチを組み合わせてやっていました。

ストレッチも筋トレ同様、伸ばしている部位をしっかりと意識することがとても大事です。

身体は使わないでいると、どんどん衰えるばかりですが、使ってやればちゃんと応えてくれます。

肩がこる、腰が痛い、背中がバリバリと言って、マッサージに通っても根本は解決しません。

血流をよくして筋肉にたくさん酸素と栄養を運んであげることが不調の改善につながるし、痩せやすい体質になっていきます。

運動をして腰が痛くなる人は、腹筋ではなく腰に負荷がかかっているか、お尻や太ももの筋肉が硬いことが考えられます。

美しい姿勢は1日にしてならず。頑張りましょー!

それではまた、ちゃおっ

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