ごきげんよう、みかねーです。
痩せるためにスポーツジムに通い始め、10数年になったジムライフの中で、今イチバン大事だと感じているのがストレッチです。
有酸素運動では爽快感、筋トレでは達成感が得られますが、どちらにしてもやりっぱなしでノーストレッチでした。
これ、今考えると非常に勿体なかった。
はっきり申しまして、ストレッチは面白くないわけですよ。だから、やりたくなかったんです。
でも、体のこと、パフォーマンスのことなどを考えたらマストだし、ダイエット効果を上げるためにもストレッチはすごく大事なんです。
痩せるために何故ストレッチが必要なのか？ということと、おススメのストレッチ動画をご紹介します。
Contents
ストレッチの効果とは？
「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」がありますが、今回は一般的に多くの人がイメージする「静的ストレッチ」の効果について解説しますね。
ストレッチ効果は、ずばり「関節可動域が広くなる」ことと「柔軟性の向上」です。
では、関節の可動域が広くなったり、体の柔軟性が向上すると、どんなメリットがあるのか？
・体のゆがみが改善する
・体の動きがスムーズになる
・運動におけるパフォーマンスが上がる
・ケガの予防になる
・血流改善
ざっと思いついたことを上げましたが、これだけあります。
関節の可動域が広くなるメリット
筋肉量は加齢とともに自然と減少し、使わないでいると硬くなってきます。関節を動かしているのは筋肉なので、硬くなればなるほど関節がスムーズに動きにくくなってきます。
ストレッチにより筋肉の柔軟性が向上すると、しっかり伸びたり縮んだりしてくれるため、動作がスムーズになるだけでなくケガの予防にもなります。
関節の可動域が狭かったり、筋肉や関節周辺の組織が硬いと、正しい姿勢を取りずらくなり、そのままでいると更に固まって正しい姿勢に修正しにくくなっちゃうんです。
可動域が広ければ歩幅を広くとって歩けるし、有酸素運動でも大きく動けるし、筋トレでも正しい姿勢で行えるため消費カロリーが違ってきます。
筋肉の緊張をほぐすメリット
体を動かしたあとのストレッチは、筋肉の緊張をほぐす効果もあります。
筋肉の周囲には毛細血管が広がっているので、静的ストレッチにより血流を促し、細胞に栄養や酸素を届け、老廃物や二酸化炭素を回収する働きを助けてあげます。
使って緊張状態にある筋肉を緩め、ほぐすことで、次の日に疲れを持ち越さず、隅々まで酸素を行き渡らせることが筋肉の修復につながります。
足元の血液を心臓に送り返すポンプの役割をしているふくらはぎの筋肉は、激しい筋トレをしなくても、ストレッチをすることでポンプがしっかり動いてくれるようになります。
痩せるためにストレッチが必須な理由
ストレッチだけやっていれば、みるみる痩せる！なんてことはありません。
ストレッチでダイエットをするという考え方ではなく、ダイエットをより効果的にするためストレッチを取り入れるという発想です。
関節周りの筋肉が硬ければ、筋トレをしても効果が半減するだけでなく、無理をすれば痛みが生じてしまいます。
どこかに痛みが生じると、次に同じことをしようとしたとき、これをやると痛いしなぁと思っちゃいますよね？
そうすると、やる気がなくなるし、モチベーションを保つことすら難しくなっちゃいますから。
二の腕痩せや肩周りに脂肪がつくのは、姿勢が悪いことが原因だったりもします。お腹周りや背中も姿勢が悪いことで、脂肪がつきやすくなっちゃうんです。
だから、ストレッチで正しい姿勢が作れる身体にしてあげることがとっても大事。
痩せるために筋トレをしているなら、絶対にストレッチをおざなりにせず、トレーニングと同じくらい大切にしてほしいと思います。
ダイエットストレッチのタイミング
ダイエット目的なら、この順番がおススメです。激しく辛い筋トレは必要ありません。
スクワットのような筋トレ後に、20分ほどのウォーキングをすれば、体はかなり温まっていると思うので、そのタイミングでストレッチです。
下半身ストレッチを続けて股関節の可動域が広がれば、広い歩幅でガツガツ歩けるようになり、同じ時間だけ歩いてもウォーキングの消費カロリーが上がって、ダイエットの効率化につながります。
足首が硬いと母指球を上手く使って歩けないため、ふくらはぎに余計な負荷がかかって足が痛くなる場合もありますが、それも足首回しのストレッチを繰り返すことで解決します。
スポーツジムでもストレッチをしっかりやっている人は少ないし、私もそのひとりでしたが、有酸素運動にしてもトレーニングにしても、終了したら必ず最後にストレッチエリアで仕上げてくださいね。
効果が期待できるストレッチのやり方
筋肉が硬いと関節の動きもスムーズでなくなるため、歳を取ればとるほどケガの予防のためにも必須です。
面倒だからと、ちゃちゃっとやっちまうのではなく、ひとつの動作を20～30秒ほどかけてゆっくり伸ばします。
ストレッチは無理する必要はないので、痛すぎずイタ気持ちいいレベルで実行します。
イタ気持ちいいレベルで、ゆっくりと呼吸をしながらひとつの動作に対して20～30秒伸ばしましょう
ストレッチをしている時は、体に力が入っていないことも大事なので、息を吐くタイミングで体から力を抜く意識も持ってくださいね。
おすすめストレッチ動画
その１．お尻
徹底的にお尻にフォーカスしたストレッチ動画です。
下半身のトレーニング後、ウォーキングなどにおススメです。
お尻がコリコリに固まっていると、腰痛やヒップ下垂の原因にもなるので、しっかりとほぐしていきましょう。
その２．股関節
鼠径部にはリンパがあるため、硬いと血流が悪くなって老廃物がスムーズに排出されなくなってしまいます。
そうすると、むくみやすくなったり、代謝が悪くなったりするので、しっかりストレッチしてあげて下さいね。
そして、股関節が硬いと歩き方にも支障が出てしまうので、キレイに歩くためにも股関節周りの柔軟性を目指しましょう。
その３．超絶おすすめ！
個人的に超絶おすすめなのが、この10分程度のストレッチ動画です。
腰回りを捻るストレッチは、腹筋や背中の筋肉を緩めます。手を広げて腰を捻ったり、床から肩を離して腕を動かすストレッチでは、肩周りや胸周りを広げることもできています。
1回目は、動画に流れてくる説明文をしっかり読んでみて下さい。
その４．全身ストレッチ
15分の全身ストレッチ動画です。これが毎日できたら、きっと2か月後、3か月後にはあなたの体は確実に変わっていると思います。
毎晩15分も時間取れないし・・・と思っちゃったあなた！スマホを閉じたら、15分程度の時間は作れるのでは？？
それをやるかやらないかで、人の体年齢は歳を取ればとるほど違いが出てくるので、是非やってみて！！
隙間時間ストレッチ
その１．太もも前側
真っすぐに立って、片足のつま先を持ってつま先をお尻の中央に向けて近づけます。そうすると、曲げた方の足の太もも前側が伸びているのを感じられるはず。
ふらつく方は、壁やいすの背に手を置いて行ってください。体幹がしっかりしてくると、補助なしでできるようになります。
その２．太もも内側
片足を広げ、写真は脚方向に上体を倒していますが、前に上半身を倒すと伸ばしている脚の内側のストレッチになります。
ここが硬いと股関節にも影響してくるので、家で時間があったらちょこっとでもやってみてね。
その３．太もも裏側
記事のイチバン上にある大きな画像のように、両脚を前に伸ばして上体を倒す前屈が一般的。
でも、私は腿裏が硬いからこの姿勢はとても辛いので、立って両足を大きく広げて前屈しています。この方が楽な気がするんだけど、どうかしら？
どちらも試してみてね。
その４．背中から肩
ヨガでの「チャイルドポーズ」。おでこと手のひらを床に付け、お尻は踵に下ろします。手はなるべく遠くに置くイメージ。
これは上半身と肩回りがスッキリするので、かなり頻繁にやります。気持ちいいから、是非やってみて下さい。
まとめ
例としていくつかストレッチを挙げてみましたが、別にこれじゃなくてもいいんです。何でもいい！とにかく体を筋肉を伸ばす、ってことをやってもらいたい。
 | 関節が柔らかくなるストレッチ＆筋トレ 体が硬い人のための （PHPビジュアル実用books） [ 荒川裕志 ]
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私は家トレの際、この本を参考に筋トレとストレッチを組み合わせてやっていました。
ストレッチも筋トレ同様、伸ばしている部位をしっかりと意識することがとても大事です。
最近はここに書いた本を買ってみましたが、これもすごくよかったです。
身体は使わないでいると、どんどん衰えるばかりですが、使ってやればちゃんと応えてくれます。
長年運動はしてこなかったのに、ダイエットしよう！と思い立ち、いきなりハードなことをするのは禁物です。
まずは自分の体の状態がどうなのか？姿勢は？という点をしっかり把握することも重要です。
それではまた、ちゃおっ
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