女性のための家トレヒント

最終更新日: 2021.09.12

自宅でできるボクササイズyoutube動画を初心者から強度別にセレクト

ごきげんよう、みかねーです。

個人的にボクササイズが大好きなので、初心者から強度を上げた動画まで、自宅でできるボクササイズ動画を全部で7本セレクトしてみました。

高強度と謳っている動画は、時間が長いものが多かったけど、私は自宅でやる場合、あまり長時間だと飽きてくるため10分以内でできる動画限定にしました。

もちろん、時間が長くなれば消費カロリーもアップするので、ご紹介した動画を組み合わせてやってみるのもいいし、気に入った動画があればそれを作っている人のページに飛んで違う動画を試してみるのも楽しいと思います。

どれを選べばいいのかわからずに始められなかった人の背中を押すことが出来たら嬉しいです。

動画をご紹介した後、効果的なボクササイズの動きについて解説してみましたので、参考にしてください。

自宅でできるボクササイズyoutube動画

初心者:その1

ジャブ、ストレート、フックの3種類のパンチに、ダッキングというしゃがむ動作をゆっくり繰り返している7分の動画です。

全く経験のない初心者の方でも基本形が身につき、導入動画として最適です。

初心者:その2

ストレッチから始まり、パンチの練習をしてからスタートするので、初心者にぴったりな動画になっています。

リズムも早くないので、しっかりとウエストを捻って基本に忠実なパンチを行ってみましょう。

初級

音楽に合わせて動く約3分の動画です。

途中にスクワットが入っているので、有酸素運動だけでなく下半身のトレーニングも併せて行える効率のいい動画だと思います。

レベル中:その1

3分間パンチのみの動画です。

画面下の方にパンチの種類が文字で流れてきます。動画の中で動いている人の右パンチが青丸、左パンチが赤丸になっています。

後半に「シザース」という軽く跳んで脚を交差する動きがありますが、きつかったりマンションでジャンプ音が気になる場合はステップでやり過ごしましょう。

音楽があるとより楽しく行えるので、あっという間に3分終了します。

レベル中:その2

キックボクシングスタジオの「SHAPIT」が提供している7分のエクササイズ動画です。

パンチは単純ですが、中盤に腰を落としたボディストレートが入ってくるので、強度が上がります。

上体を曲げるのではなく、しっかりと腰を落としてパンチしてみましょう。

レベル中:その3

慣れてきたら少し時間が長めの10分ボクササイズに挑戦!

後半キックも入ってきますので、より消費カロリーがアップします。音に合わせて軽快に動いているとあっという間です。

レベル高:その1

1曲3分の動きが3つで計10分弱の動画。

動きは難しくないけど、パンチの速度が速くなってくること、バックランジや膝上げの動作も入っているので、10分終了後は息が上がっていると思います。

3曲目はボクシングではなく、エルボーというプロレス技のひとつである肘打ちを取り入れたエクササイズになっています。

レベル高:その2

個人的に大好きな動画なので、単純なボクササイズではないけどご紹介しちゃおっと。

ジャンプがかなりあるので、マンションにお住まいでジャンプができない場合は強度が下がるけど、脚を左右交互に出したり、その場での足踏みなどに変えて行ってください。

スピードが速いので、たった7分ですがかなり心拍数が上がって、達成感があります。是非トライしてみてね。

番外編

2週間無料体験ができるリーンボディにもキックボクシングのエクササイズがあります。

まずはお試しで2週間体験してみると、継続して使えるかどうかの判断ができると思います。

私も1回目の緊急事態宣言でジムが休館になったとき、ビリーズブートキャンプがやってみたくて入会しました。

ヨガやピラティス、筋トレやダンスエクササイズ等、様々なレベルと時間のエクササイズが利用できるようになっています。

効果的なボクササイズの動きのポイント

・常にお腹に力を入れておく
・パンチは腕だけでなく肩甲骨から前に出すイメージ
・パンチは腰の回転がマスト
・腕が伸びた瞬間、こぶしに力を入れる

パンチは腕だけを出すのではなく、腰の回転を利用し肩甲骨から腕を伸ばすようなイメージです。

パンチは出すより引くほうを意識すると肩甲骨がより動くので、慣れてきたら是非そこを意識して動いてみて下さいね。

パンチの高速連打の際は、こぶしの力が抜けたままだと肘に負荷がかかるので、腕が前に出たときグッとこぶしに力を入れるようにしてみて下さい。

ジャブもストレートも下半身は動かないけど、ウエストから上を動かしています。その際、ウエストを捻るので、お腹の力は抜かずに常に力を入れておくと効果的です。

いくつかスクワットやランジのような動きが入っている動画がありますが、有酸素運動と筋トレが一緒に行えるので、筋トレパートもしっかり動いてみましょう。

スクワットやランジは、膝がつま先より前に出ないよう注意しながら、なるべく腰を深く落とした方が強度が上がります。

まとめ

家トレは、楽しくなくちゃ続かないんですね。だからこそ、お気に入りの動画を見つけることが重要なポイントになります。

私は人生で最大の体重になったことがジムに通うきっかけになって、最初に行ったのが三軒茶屋のファイティングジム。そこでボクササイズの楽しさに目覚めました。

今でもファイティングジムには通っているし、10年以上続けているボクササイズに全く飽きていないからこそおススメしたくなっちゃうんです。

ボクササイズは有酸素運動ですが、常にお腹に力を入れることを意識してウエストを回転させてパンチをすることで、ウエスト周りの筋肉を刺激します。

10分以内の運動でほっそりしたウエストが手に入るほど甘くはないけど、カロリー消費や脂肪燃焼、太らいないための対策にはなります。

何事も継続が大事。

今まで運動習慣がなかった人なら、1日おきに3カ月ほど続ければ、体型や体力の変化が感じられるかもしれません。

過大な期待をせず、とにかく楽しく続けることが一番!

挑戦してみてね。

それではまた、ちゃおっ

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