女性のための家トレヒント

最終更新日: 2022.04.26

腰の上の肉の落とす効果的な簡単筋トレで見た目ヒップアップを目指す

ごきげんよう、みかねーです。

体形の悩みは尽きませんが、密かにここはどうにかしなきゃならないと思っているのが「腰の上の肉」

腰の上に肉が付いた状態を巷では「ピーマンヒップ」と呼んだりしますが、第一印象が老けて見えがちだし、それを隠そうとするとファッションも楽しめないので、効果的な簡単筋トレで「脱!腰の上の肉」を目指したい。

100回やったけど10日しか続かなかった場合より、10回しかできないけど100日やった方が効果的なので、継続できる簡単な方法であることが大事。

そして、今のあなたの悩みが「腰の上の肉」だったとしても、見た目をアップさせるためには全体のバランスがとても大事。

腰の上の肉を落とす筋トレと、見た目アップのために必要なことを書いてみました。

コツコツと続ければ必ず効果があるので、頑張りましょう!

「腰の上の肉」を落とすために効果的なこと

これです!ピンクのネイルを施した指がつまんでいる部分、背中側のヒップとウエスの境目辺りがにっくき「腰の上の肉」ですね。

加齢によって、気づかぬうちにぽってりと脂肪が付きがちなパーツです。

更年期を迎えると、女性ホルモンの減少と共に脂肪が付きやすい体質になってしまうし、年齢とともに代謝も落ちてきますが、「部分痩せ」はできません。

腰の上の肉であろうと、お腹周りの贅肉だろうと、脂肪撃退の基本は食生活です。

たっぷりと貯えてしまった腰の上の肉を撃退するためには、食生活をコントロールした上でトレーニングを行い、適度な有酸素運動も必要になります。

脂肪燃焼に有酸素運動は効果的ではないという説もありますが、私は長年運動してきて、有酸素運動は脂肪燃焼に効果があると実感しています。

そして、筋肉が凝り固まった状態でトレーニングを繰り返すよりは、血流を促進するストレッチも併せて行った方がより効果的です。

やることいっぱいあるじゃん!簡単じゃないじゃん!と思ったあなた!

長年にわたりじわじわと蓄積した贅肉は、容易にいなくなってはくれないんです。そこは覚悟が必要!

腰の上の肉を落とすためにすべきこと
・食事のコントロール
・腰回りをターゲットにしたトレーニング
・適度な有酸素運動
・ストレッチ

脱!腰の上の肉!簡単筋トレ

簡単筋トレを2種類ご紹介しますので、この2種類を毎日繰り返して続けたら、少しずつ腰回りがスッキリしてくるはず。

簡単トレーニングその1

パーソナルトレーナーの星くんに教えてもらった「腰の上の肉の落とし方簡単筋トレ」がこれ!

・足を伸ばして横向きに寝る
・下の手は頭の下、上側の手は身体の前
・上になっている足を90度に曲げる
・足の付け根から太もも前が引っ張られるくらい後方に引く
・その状態で上の足を上下させる
・片足15回1セットで両足3セットずつ

これが筋トレ?と思うほど簡単ですが、しっかりと上になっているヒップの横側が硬くなっていることを意識しながら、ゆっくりと脚を上下させてください。

ヒップの横側にある筋肉は中臀筋という筋肉で、バランスを取ったり足の運びを補助する役割をしています。

ここが鍛えられると、キレイな歩行姿勢が期待でき、正しい歩行姿勢になると体の歪み対策にもなります。

簡単トレーニングその2

・うつ伏せに寝て手はおでこの下
・両足を付け根から画像のように少し浮かせ
・浮かせたままバタ足
・または左右に広げたり閉じたりを繰り返す
・15回1セットで3セットずつ

脚は付け根から浮かせるのがポイントです。その際、腰が痛くならないよう恥骨をグッと床に押し付けるような意識でお腹に力を入れておきます。

両足を浮かせただけで、矢印部分に効いているのを感じられるはずなので、そこに効いてないようだと付け根から上がっていないことになります。

その状態で、画像のように左右の足を交互にバタ足、または横方向に広げたり閉じたりします。

テレビを観ながらやるのはいいけど、テレビに意識を持っていかれて、漫然と足を上下させるだけじゃ全く効きませんので集中が大事。

おすすめトレーニング動画

せっかくトレーニングをしても上手に筋肉が使えていないと、なかなか効果が出てきません。

上の動画では、最初に脇腹の筋肉がしっかり使えているかのチェック方法を解説してくれているので、是非参考にしてみてね。

こちらでは誰でもできる簡単エクササイズとストレッチが5分ほどにまとまっているので、毎日決まった時間に動画を見ながらやってみる習慣をつけるといいですね。

ストレッチ

トレーニングをした後は、必ずストレッチです。

トレーニングにより身体や筋肉が温まっているところで、ストレッチをすることにより更に血流を促し、筋肉の柔軟性を向上させます。

筋肉が柔らかく血流がスムーズだと、栄養や水分、老廃物が円滑に運ばれるし、代謝アップ効果も得られます。

膝を抱えて全身を丸くすることにより、腰や背中を伸ばします。

立てている膝をお尻が浮かない様、胸の方に引き寄せるとヒップの伸びを感じられます。左右どちらもじんわりと痛くない程度に30秒ほど静止。

トレーニングができなかった日は、ストレッチだけでも継続して行っていると効果が違ってきますので是非!

見た目ヒップアップを目指す

ウエストとヒップの境目がルーズな曲線になっているとメリハリがないので、老けた印象の体になっちゃうし、ヒップアップを狙ってヒップのトレーニングだけをしても視覚的にパンチがありません。

「所帯臭い体つき」から脱却するために、多少なりともメリハリのあるボディラインを作りたい!

そのためには、腰の上の肉にフォーカスしたトレーニングとヒップアップトレーニングを合わせてやってほしいなぁと思うわけです。

お尻が四角いとこれまたがっしり感が出ちゃうし、女性らしさを感じる腰からヒップにかけての曲線を作ってあげることで老けボディからも脱却です。

是非是非、上の記事も参考にしていただき、ナイスな腰&お尻周りを作ってくださいね。

気づいたら腰の上の肉が気にならなくなっていた

こちらの記事に書いていますが、気になっていた「つまめる腰の上の肉」がいつの間にか気にならない程度になっていたんですね。

正直に言うと、上でご紹介したトレーニングをやっていたわけではありません。

だけど、ほぼ毎日ジムに通い、適当に好きなプログラムに参加していた結果、腰の上の肉が気にならない程度になっていたんです。

多分これが効果的だったんだろうなと、私が感じているのは週に1回続けているピラティス。

インナーマッスルを鍛えるピラティスは、40代50代の女性にもすごくおススメです。

まとめ

トレーニングは効かせたい部位を意識して行わないと、せっかくやっても効果が半減してしまいます。

疲れたからと姿勢を緩めてしまうと効かないので、筋肉を意識しながら全力でできる回数をこなし、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

きちんと効かせたい筋肉にフォーカスしているかどうかは、その部位を触りながらやってみて、力を入れたときに硬くなっていればOKです。

自分の体をメンテナンスするのは、自分自身。そして、効果を実感できるのも自分自身。少し時間はかかりますが、続けていれば必ず効果は表れます。

ジムでのトレーニングはこちらを参考にしてみてくださいね。

それではまた。ちゃおっ

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