女性のための家トレヒント

最終更新日: 2021.05.5

腰の上の肉の落とし方に効果的な簡単筋トレで見た目ヒップアップを目指す

ごきげんよう、みかねーです。

体形の悩みは尽きませんが、密かにここはどうにかしなきゃならないと思っているのが「腰の上の肉」

腰の上に肉が付いた状態を巷では「ピーマンヒップ」と呼んだりしますが、第一印象が老けて見えがちだし、それを隠そうとするとファッションも楽しめないので、効果的な簡単筋トレで「脱!腰の上の肉」を目指したい。

100回やったけど10日しか続かなかった場合より、10回しかできないけど100日やった方が効果的なので、継続できる簡単な方法であることが大事。

コツコツと続ければ必ず結果は出ます!

それでは、腰の上の肉を落とす筋トレにプラスして、下半身の筋トレメニューをご紹介いたしますね。

「腰の上の肉」を落とすためにすべきこと

これです!ピンクのネイルを施した指がつまんでいる部分、背中側のヒップとウエスの境目辺りがにっくき「腰の上の肉」ですね。

加齢によって、気づかぬうちにぽってりと脂肪が付きがちなパーツです。

更年期を迎えると、女性ホルモンの減少と共に脂肪が付きやすい体質になってしまうし、年齢とともに代謝も落ちてきますが、「部分痩せ」はできません。

腰の上の肉であろうと、お腹周りの贅肉だろうと、脂肪撃退の基本は食生活です。

たっぷりと貯えてしまった腰の上の肉を撃退するためには、食生活をコントロールした上でトレーニングを行い、適度な有酸素運動も必要になります。

筋肉が凝り固まった状態でトレーニングを繰り返すよりは、血流を促進するストレッチも併せて行った方がより効果的です。

腰の上の肉を落とすためにすべきこと
・食事のコントロール
・腰回りをターゲットにしたトレーニング
・適度な有酸素運動
・ストレッチ

脱!腰の上の肉トレーニング

トレーニングその1

パーソナルトレーナーの星くんに教えてもらった「腰の上の肉の落とし方簡単筋トレ」がこれ!

・足を伸ばして横向きに寝る
・下の手は頭の下、上側の手は身体の前
・上になっている足を90度に曲げる
・足の付け根から太もも前が引っ張られるくらい後方に引く
・その状態で上の足を上下させる
・片足15回1セットで両足3セットずつ

これが筋トレ?と思うほど簡単ですが、しっかりと上になっているヒップの横側が硬くなっていることを意識しながら、ゆっくりと脚を上下させてください。

ヒップの横側にある筋肉は中臀筋という筋肉で、バランスを取ったり足の運びを補助する役割をしています。

ここが鍛えられると、キレイな歩行姿勢が期待でき、正しい歩行姿勢になると体の歪み対策にもなります。

トレーニングその2

・うつ伏せに寝て手はおでこの下
・両足を付け根から画像のように少し浮かせ
・浮かせたままバタ足
・または左右に広げたり閉じたりを繰り返す
・15回1セットで3セットずつ

脚は付け根から浮かせるのがポイントです。その際、腰が痛くならないようおへそを背中に引き込むような意識で力を入れておきます。

両足を浮かせただけで、矢印部分に効いているのを感じられるはずなので、そこに効いてないようだと付け根から上がっていないことになります。

その状態で、画像のように左右の足を交互にバタ足、または横方向に広げたり閉じたりします。

テレビを観ながらやるのはいいけど、テレビに意識を持っていかれて、漫然と足を上下させるだけじゃ全く効きませんので集中が大事。

追加トレーニング

腰の上の肉にフォーカスした筋トレをやるなら、もう少し頑張って脇腹やヒップアップのトレーニングと組み合わせると、より効果が得られます。

脇腹に効かせる サイドクランチ

説明が難しかったので、動画を探してきました。サイドクランチは「わき腹に効く筋トレ」

アラフィフ女性が気になるポイント!ですよねー。脇腹の肉と腰の上の肉は、非常に近い場所にあるので、同時にトレーニングすることでよりすっきりします。

この動画、だらだら説明が長くないし非常にわかりやすくおすすめです。

サイドクランチを実行する際のポイントは、骨盤を動かさずに上半身だけを起こすこと。

わき腹に効いていることを実感しながら、左右それぞれ10~15回ずつをワンセットとして3セット。

ヒップに効かせる ハイプランクWithヒップリフト

・ヒップから頭まで平らになるように四つん這いに
・ヒップから頭までは動かさず、膝を直角にして足をあげる
・足を上げるとき、お腹に力を入れるのがポイント

「ハイプランクWithヒップリフト」は、ヒップとお腹に効かせるトレーニング。一石二鳥じゃん!そうです。きちんとポイントを押さえて実行すれば、ヒップにもお腹にも効いていることを実感できると思います。

左右それぞれ10~15回ずつをワンセットとして3セット。

こちらは「悪い例」

腰が落ちて、頭が上がってしまうと、お腹に効かなくなるだけでなく、腰に負担がかかってしまうので、【足を上げるときは背中は一直線】ここが重要です。

簡単筋トレで見た目ヒップアップ

ウエストとヒップの境目がルーズな曲線になっていると、メリハリがないので、いくらヒップアップを狙っても視覚的にパンチがありません。

残念ながら40代・50代になったら20代の肉体は手に入りません。

だとしたら「所帯臭い体つき」から脱却するために、多少なりともメリハリのあるボディラインを作ることがおススメ。

トレーニングはしているのにお尻が四角い、どうにもたるんだヒップが気になる、という方は、上の記事も参考にしてみてくださいね。

筋肉の柔軟性と血流促進ストレッチ

トレーニングをした後は、必ずストレッチを行ってくださいね。トレーニングにより身体や筋肉が温まり柔らかくなっているところで、ストレッチをすることにより更に血流を促します。

筋肉が柔らかく血流がスムーズだと、栄養や水分が円滑に運ばれるし、代謝もアップします。

膝を抱えて全身を丸くすることにより、腰や背中を伸ばします。

立てている膝をお尻が浮かない様、胸の方に引き寄せるとヒップの伸びを感じられます。左右どちらもじんわりと痛くない程度に30秒ほど静止。

トレーニングができなかった日は、ストレッチだけでも継続して行っていると効果が違ってきますので是非!

まとめ

トレーニングは効かせたい部位を意識して行わないと、せっかくやっても効果が半減してしまいます。

疲れたからと姿勢を緩めてしまうと効かないので、筋肉を意識しながら全力でできる回数をこなし、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

自分の体をメンテナンスするのは、自分自身。そして、効果を実感できるのも自分自身。少し時間はかかりますが、続けていれば必ず効果は表れます。

ジムでのトレーニングはこちらを参考にしてみてくださいね。

最初にこの記事を書いたのが2018年7月ですが、2021年4月現在、腰上の肉がほぼ気にならなくなっていたんですね。役3年弱の間にやっていて効果的だと感じたことを下の記事に書いていますので、併せて参考にしていただけたら嬉しいです。

それではまた。ちゃおっ

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