ごきげんよう、みかねーです。
歳を取るごとに「あれ？痩せにくくなってる？」と感じている女性、いっぱいいらっしゃると思います。私もそうでした。
背中やお腹に脂肪が付いて、二の腕のたるみは激しくなり、お尻がずるっと下がってきた等、見なかったことにしたい体形変化が顕著になってきますよね。
個人的な変化の大小はあれど、全ての女性の悩みと言っても過言ではないと思います。
私も40代後半からじわりじわりと太りだし、人生マックスの体重になったとき、自分の写真を見てそのたくましい体に、これはまずい！と真剣に自分の体と向き合うようになりました。
そんな経験も踏まえ、50代になった女性が概ね悩むであろう体型変化の原因と体形崩れを防ぐ３つの対処法についてご紹介したいと思います。
Contents
50代女性の体形変化が起こる原因は？
・加齢と共に基礎代謝が落ちる
・女性ホルモン「エストロゲン」の減少で脂肪が蓄積しやすくなる
・筋肉の衰えにより脂肪を支えられずに下がる
・長年の姿勢のクセで脂肪がつきやすくなる
・皮膚に弾力がなくなりたるむ
書いていて、ちょっと寂しくなってきたけど、目を背けちゃいけない現実。自分だけじゃなく、誰にでも平等に起こる現象でもあるわけです。
加齢と共に基礎代謝が落ちる
加齢による筋肉量の減少が、基礎代謝が落ちる原因。
年々活動量が減っているのに、運動らしいことを何もせずにいると筋肉は落ちるばかりです。
食べる量が変わっていないのに、あら？体型変わってきた？太った？と感じたら、それは筋肉量の減少と共に基礎代謝が落ちてくることが原因。
気づいたときには、しっかり脂肪を蓄えて丸みを帯びた体形に、ってことになっちゃうわけですよ。
でもね、見方を変えれば、丸みを帯びた体型は、安心感や優しさを感じさせるとも言えます。
そこは、個人の好みにもよるところですが、体型変化、体型崩壊を気にしているようであれば、あれ？と思ったときに放置せず、早めの対処が必要です。
エストロゲンの減少
抗いようのないところではありますが、女性は更年期を境に、誰でも女性ホルモンが減少することよって、様々な体調不良が引き起こされます。
その症状のひとつが、脂肪の代謝を促す働きがあるエストロゲンの減少により、脂肪が代謝されにくくなり「太りやすくなる」こと。
皮下脂肪が増えることで、お腹や腰回り、背中に脂肪が乗っかってきて、それがおばさんぽい体形になっちゃうんですねぇ。やだわぁ。
筋力の衰え
長年放置してあった輪ゴムは、びろ～んと伸びて使い物になりませんよね。筋肉も同じです。使っていないと、どんどん衰えていきます。
丸みを帯びた体型の原因であるにっくき皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間に詰まっています。
だから、支えてくれている筋肉が衰えると、全ての脂肪がだるっと下がっていっちゃうんです。残念ですけど。。。
膝の上に肉がだぶついてきませんか？ヒップと太ももの境目が曖昧になってきませんか？
若い頃と同じハリは戻りませんが、筋肉を鍛えることで、だぶついた肉や曖昧な境目は改善可能です。
姿勢のクセ
ぽっこりお腹の原因のひとつは姿勢の歪み。
骨盤の傾きによって、お腹のぽっこり具合が目立ったり脂肪が溜まりやすくなるし、猫背は背中や肩周りに脂肪がつきやすくなります。
背筋を伸ばしてキレイな姿勢を保つためには、体幹の筋肉が必要なので、体幹部の筋肉が衰えてくると正しい姿勢がキープしにくくなってきます。
たるみ
顔のたるみと同じように、身体もたるんできますよね。
これもまた経年劣化で仕方のないところではありますが、筋肉を鍛え、姿勢を正すことである程度防げます。
顔が前に出ると顎周りがたるみやすくなり、正面から見たときに顔が大きく見えてしまいますし、肩が前に入ると、肩や背中に肉がつきやすくなります。
姿勢を正すことで、身体の各部位のたるみや体型の崩れを防ぐことができます。
50代以上の女性なら、金井克子さんご存知ですよね？もう70代ですが、ずっとバレエをやってらして、ものすごく姿勢がいいので、若々しく見えるし、体型の崩れもほぼありません。すごいです。
同じ年代の草刈民代さん然り、姿勢のいい方は体型の変化が恐ろしく小さいと感じます。
体形崩れを防ぐ3つの対処法
継続が一番の力なので、運動習慣が全くない人でも続けられる方法を選んでみました。
特別な用具を使わず、誰でも家で簡単にできる対処法ですが、体重減を狙ったダイエットとは違います。
姿勢を正し、体型崩壊を防ぐことが目的ですが、続けられれば体脂肪減にもつながっていきます。
１．姿勢を整える
長いこと生きていると、姿勢の癖、日常生活の習慣、毎日の行動によって、少しずつ体にゆがみが生じてしまいます。
大切なのは、姿勢を整えること。正しい姿勢で立ち、キレイな姿勢で歩けるカラダを手に入れたいですものね。
壁に踵を付いて真っすぐ立った時、かかと・腰・肩・頭が壁に触れていて、ウエストと壁の間に手のひら1枚分程度の隙間が空いていればOK。
この正しい姿勢を忘れないように記憶しましょう。
長年のクセが付いた姿勢を基に戻すのは時間もかかりますが、コツコツと修正することが、体型崩れを改善することに繋がります。
毎日、いろんなことをやろうとすると結局は続かなくなってしまうので、私のおススメはこのふたつ。
・伸び
・体側伸ばし
すごくシンプルですが、1日に何度もやってほしいストレッチです。
ポイントは、手を上に引き上げるというより、お腹を引き上げるイメージ。腰が反らないようお腹に力を入れて！
できれば、脚は腰幅でグッと伸びた後に踵も上げてみて下さい。
もうひとつは、体側伸ばし。カラダの側面を伸ばすことで、肋骨を開きます。
その効果と正しいやり方は、上の記事に書いていますので、是非参考にしてやってみて下さいね。
２．ストレッチ
筋肉を使わない生活をしていると、筋肉量が減少するとともに硬くなってきます。
筋肉にも血液が流れ、栄養や酸素を供給しているので、硬くなってしまうとそれらがスムーズに行われなくなります。
関節の動きは筋肉がサポートしているため、筋肉が硬くなると関節の動きも悪くなります。
それが姿勢の悪さにつながってしまうので、お風呂上りの血流がいいときにストレッチをして、筋肉の柔軟性を向上させることが大事。
これは、私も時々やっているストレッチ動画。下半身をしっかりと動かすことで血流もよくなるし、股関節周りの柔軟性向上にも有効です。
気持ちいいので是非やってみて！
他にもyoutubeで「ストレッチ」と検索すると、たーーーっくさんヒットします。
あなたがやりやすい動画が見つかれば、それを毎日の習慣にすると次第にコンディションが整ってくるはず。
３．体幹を鍛える
正しい姿勢をキープするためには体幹の筋肉を鍛えるトレーニングがマストです。
【お腹引っ込め体操】
テレビで放送していたドクター推奨の「お腹引っ込め体操」は、どこでもいつでもできる手軽なトレーニング。
・背筋を伸ばして立つ
・脚を肩幅に広げる
・おへその辺りを背骨に近づけるように引っ込める
・30秒1セット、1日5回
これだけの動きですが、実際にやってみると姿勢を正していないとお腹に力は入りません。
【ドローイン】
腹式呼吸「ドローイン」は、体幹トレーニングの一種です。身体を動かすことが苦手な方は、これから始めてみてはいかがでしょう？
・ひざを立て仰向けに寝て脚は腰幅
・腰が反らないよう腰の下に入浴タオルを入れる
・おへそを背中に近づけるイメージで4秒かけてゆっくり息を吐く
・ゆっくりと息を吸いながらお腹を元に戻す
注意点は、お腹以外に力が入らないこと。
回数に決まりはありませんので、できる範囲内でOKですが、負荷が軽いので毎日続けてみましょう。
【アームレッグクロスレイズ】
・お腹に力を入れ肩の下に手、骨盤の下に膝をセットして四つ這い
・対角線上に手足を上げてキープ（左手と右足・右手と左足のセット）
・左右各30秒1セットで3セット
最初は30秒続かなくても全然OK！できる範囲で大丈夫。毎日続けていると、少しずつ長くキープできるようになってきます。
手足を上げたときに骨盤が傾かないよう、床に対して平行にキープしてくださいね。
時間を長くキープすることより、正しい姿勢が崩れないことの方が大事。
こちらの記事に体幹トレーニングをまとめいるので、自分がやりやすい方法、続けられそうな方法を見つけてください。
まとめ
50代になると、ダイエットだろうと体型崩れを食い止めることであろうと、結果が出るまでには時間がかかります。
体脂肪率が28％程度の女性と、35％ほどの女性とでは、結果も違ってきます。
ダイエットとトレーニングは近い位置にあるようで、目指す効果は違うので、体型崩れを気にしているのであれば、ストレッチやトレーニングなどはマストです。
多少ぽっちゃりしてようと、がっしりしてようと、正しい姿勢で立つ＆歩くことができれば見た目が若々しい印象になりますからね。
座っている時間が長いと、ヒップが下がってきがちなので、1時間に1回程度は立って伸びをする習慣をつけると体型崩れの予防にもなります。
それではまた。ちゃおっ
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