50・60代のボディメイク

最終更新日: 2021.05.17

50代女性の体型変化の原因は?体型崩れを防ぐ3つの対処法~初級編~

ごきげんよう、みかねーです。

歳を取るごとに「あれ?痩せにくくなってる?」と感じている女性、いっぱいいらっしゃると思います。私もそうでした。

女性は、50代になると背中やお腹に脂肪が付いて、二の腕のたるみは激しくなり、お尻がずるっと下がってきた等、見なかったことにしたい体形変化が顕著になってきますよね。

個人的な変化の大小はあれど、全ての女性の悩みと言っても過言ではないと思います。

私も40代後半からじわりじわりと太りだし、人生マックスの体重になったとき、自分の写真を見てそのたくましい体に、これはまずい!と真剣に自分の体と向き合うようになりました。

そんな経験も踏まえ、50代になった女性が概ね悩むであろう体型の変化と対処法ついて、掘り下げてみたいと思います。

50代女性の体型変化が起こる原因は何?

加齢と共に基礎代謝が落ちる
女性ホルモン「エストロゲン」の減少で脂肪が蓄積しやすくなる
筋肉の衰えにより脂肪を支えられずに下がる
皮膚に弾力がなくなりたるむ

書いていて、ちょっと寂しくなってきたけど、目を背けちゃいけない現実。自分だけじゃなく、誰にでも平等に起こる現象でもあるわけです。

加齢と共に基礎代謝が落ちる

誰しも年齢を重ねると、基礎代謝が落ちてくるため、若い頃と同じ量、同じ味付け、同じ摂取カロリーで食べていると自然と太ってきます。

あら?と思ったときには、しっかり脂肪を蓄えて丸みを帯びた体形に。

でもね、見方を変えれば、丸みを帯びた体型は、安心感や優しさを感じさせるとも言えます。

そこは、個人の好みにもよるところですが、体型の丸みを気にしているようであれば、あれ?と思ったときに放置せず、早めの対処が必要です

エストロゲンの減少

女性は更年期を境に、誰でも女性ホルモンが減少するため、抗いようのないところではありますが、女性ホルモンの減少で体調不良を起こすことを更年期症状と言います。

更年期症状のひとつが、脂肪の代謝を促す働きがあるエストロゲンの減少によって、脂肪が代謝されにくくなり「太りやすくなる」こと。

筋力の衰え

長年放置してあった輪ゴムは、びろ~んと伸びて使い物になりませんよね。筋肉も同じです。

使っていないと、どんどん衰えていきます。

丸みを帯びた体型になっているにっくき皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間に詰まっています。だから、支えてくれている筋肉が衰えると、全ての脂肪がだるっと下がっていきます。

膝の上に肉がだぶついてきませんか?ヒップと太ももの境目が曖昧になってきませんか?

若い女性と同じにはなりませんが、筋肉を鍛えることで、だぶついた肉や曖昧な境目は改善可能です。

たるみ

顔のたるみと同じように、身体もたるんできますよね。

これもまた経年劣化で仕方のないところではありますが、筋肉を鍛え、姿勢を正すことである程度防げます。

美しい立ち姿は、耳・肩・肘・足首が一直線上にあること

顔が前に出ると顎周りがたるみやすくなり、正面から見たときに顔が大きく見えてしまいますし、肩が前に入ると、肩や背中に肉がつきやすくなります。

姿勢を正すことで、身体の各部位のたるみや体型の崩れを防ぐことができます。

50代以上の女性なら、金井克子さんご存知ですよね?もう70代ですが、ずっとバレエをやってらして、ものすごく姿勢がいいので、若々しく見えるし、体型の崩れもほぼありません。すごいです。

同じ年代の草刈民代さん然り、姿勢のいい方は体型の変化が恐ろしく小さいと感じます。

体型崩壊を防ぐ3つの対処法~初級編~

継続が一番の力なので、運動習慣が全くない人でも続けられる方法を選んでみました。

特別な用具を使わず、誰でも家で簡単にできる対処法ですが、体重減を狙ったダイエットとは違います。

あくまで姿勢を正し、体型崩壊を防ぐことを目的としていますが、続けられれば体脂肪減にもつながっていきます。

その1 姿勢を整える

長いこと生きていると、姿勢の癖、日常生活の習慣、毎日の行動によって、少しずつ体にゆがみが生じてしまいます。

大切なのは、姿勢を整えること。正しい姿勢で立つ、歩く、ことができるカラダを手に入れることです。

壁に踵を付いて真っすぐ立った時、かかと・腰・肩・頭が壁に触れていて、ウエストと壁の間に手のひら1枚分の隙間が空いていればOK。

この正しい姿勢を忘れないように記憶しましょう。

長年のクセが付いた姿勢を基に戻すのは時間もかかりますが、コツコツとその変化を修正することが、体型崩れを改善する方法になります。

テレビでも取り上げられ、話題になっていた「ゼロトレ」は、肩甲骨周り、肩、背中、胸、腰、脚、お腹など5つの運動を呼吸法を取り入れ、今まで付いてしまった癖をリセットしていく方法です。

実際にやってみましたが、これは身体の各部位が気持ちよく伸びとても有効だと感じました。

その2 ストレッチ

筋肉を使わない生活をしていると、筋肉量が減少するとともに筋肉が硬くなってきます。

筋肉にも血液が流れ、栄養や酸素を供給しているので、硬くなってしまうとそれらがスムーズに行われなくなるし、関節の動きは筋肉がサポートしているため、筋肉が硬くなると関節の動きも悪くなります。

それが姿勢の悪さにつながっていくので、お風呂上りの血流がいいときにストレッチをして、筋肉の柔軟性を向上させることが大事。

これは、私も時々やっているストレッチ動画。下半身をしっかりと動かすことで血流もよくなるし、股関節周りの柔軟性向上にも有効です。

気持ちいいので是非やってみて!

そして、正しい姿勢をキープするためには体幹の筋肉を鍛えるトレーニングがマストです。

その3 体幹を鍛える

【お腹引っ込め体操】

テレビで放送していたドクター推奨の「お腹引っ込め体操」は、どこでもいつでもできる手軽なトレーニング。

・背筋を伸ばして立つ
・脚を肩幅に広げる
・おへその辺りを背骨に近づけるように引っ込める
・30秒1セット、1日5回

これだけの動きですが、実際にやってみると姿勢を正していないとお腹に力は入りません。

【ドローイン】

腹式呼吸「ドローイン」は、体幹トレーニングの一種です。身体を動かすことが苦手な方は、これから始めてみてはいかがでしょう?

・ひざを立て仰向けに寝て脚は腰幅
・腰が反らないよう腰の下に入浴タオルを入れる
・おへそを背中に近づけるイメージで4秒かけてゆっくり息を吐く
・ゆっくりと息を吸いながらお腹を元に戻す

注意点は、お腹以外に力が入らないこと。

回数に決まりはありませんので、できる範囲内でOKですが、負荷が軽いので毎日続けてみましょう。

【プランク】

短時間で終了する個人的におススメのトレーニングが「プランク」

・肘を肩の下に置きお腹に力を入れる
・頭から足まで一直線にキープして静止
・30秒1セットで3セット

最初は30秒も続かないと思うので、できる範囲で大丈夫。毎日続けていると、少しずつ長くキープできるようになってきます。

こちらの記事に体幹トレーニングをまとめいるので、自分がやりやすい方法、続けられそうな方法を見つけてくださいね。

まとめ

50代になると、ダイエットだろうと体型変化を食い止めることであろうと、結果が出るまでには時間がかかります。

体脂肪率が28%程度の女性と、35%ほどの女性とでは、結果も違ってきます。

体脂肪率が35%以上ある場合は、まず少し体脂肪率を落としてから実行しないと、なかなか結果は出ないかもしれません。

だけど、多少ぽっちゃりしてようと、がっしりしてようと、正しい姿勢で立つ、歩くことができれば見た目が若々しい印象になります。

座っている時間が長いと、ヒップが下がってきがちなので、1時間に1回程度は立って伸びをする習慣をつけると体型崩壊の予防にもなります。

それではまた。ちゃおっ

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