ごきげんよう、みかねーです。
女性は更年期を境に、それまでと同じ生活をしているとじわじわと体脂肪率が増え、体重も増加していきます。
あらぁ～、ダイエットしなくちゃ！と毎日思っている40・50代女性、多いのでは？私も更年期を境に太りましたから。
太りやすい体質ではなかったので、そりゃあ、慌てましたよ。
それがきっかけになってスポーツクラブに通うようになり、体重は元に戻すことができましたが、フォーカスしたいのは体重より体脂肪。
体重は変わらなくても、油断するとすぐに体脂肪率が増えます。どうしてもそこを対処したくて、1年半ほど毎月「In Body」で体重・体脂肪率・体脂肪量・筋肉量を計測し、トレーニングメニューも自分なりに変えて試行錯誤していました。
その結果、体脂肪率を減らすのに有効な運動と食事方法がわかってきました。ほら、自分でやってみてちゃんと結果が出ると、それは自信にもつながるし、増えたとしても同じ方法で減らせることがわかれば安心ですしね。
というわけで、1年以上試行錯誤して有効だと体感した体脂肪の落とし方をご紹介したいと思います。
Contents
40・50代女性の体脂肪の落とし方
一番有効だと感じたのは自宅で行う毎日の自重筋トレでした。
他にも下のような方法を試してみました。
週2回のバーベルトレーニング＋週1回の有酸素運動
週2回のマシーンによる筋トレ＋週2回の有酸素運動
週1回のバーベルトレーニング＋週2回の有酸素運動
バーベルトレーニングは、ジムのスタジオでバーベルを使用して行う筋トレプログラムです。
毎週きっちり正確にこなせていたわけではありませんが、上記のメニューを1か月続けてみて、In Bodyで計測。
そして次の1か月は、メニューを変えて実行。また1か月後にIn Bodyで計測。これを続けてみました。
体脂肪だけなら食事をコントロールするだけで落とせますが、40代・50代になったら運動を併用した方が、よりキレイなボディラインが作れるし、筋肉量が減ってくるお年頃でもあるので「運動抜きに体脂肪を落とす」ということは推奨しません。
最初に食生活を見直す、そして必ず運動も取り入れるという方法が美容にもいいし、健康的なボディが作れます。
1年以上試行錯誤した結果、有効だったのはこの3つ
その１ 毎日の筋トレ
「毎日筋トレ」を実行するようになったきっかけは、パーソナルトレーニングを始めたこと。
レッスンを受けた後、トレーナーの星くんから宿題を出されたので、自宅で筋トレをするようになりました。
パーソナルトレーニングを受ける前は、スポーツジムに行ってもほぼ有酸素運動のみで、筋トレは「面白くない」と思い込んでいたので、ほぼやっていなかったんですね。
宿題を出されたことで、次のレッスンまでに結果を出しておかなくちゃ！という気持ちになったことが、毎日実行する後押しをしてくれていました。
実行したメニューは、とてもシンプルで簡単。
・スクワット
・プッシュアップ（腕立て伏せ）
・バックエクステンション（背中）
・トライセスプスキックバック（腕）
・クランチ（腹筋）
・ヒップリフト（お尻）
以上6種類を二つに分け、1日3種目を15回1セットで3セット実行。最後にプランクを30秒。これを毎日1か月。
プランクについてはこちらの記事をご参照くださいね。
それで、1か月後に体脂肪率はマイナス1.5％。
毎日わずかな時間で自宅筋トレをしていた時は、食事については全く何もしていなかったものの、1か月で結果が出たので、食事と併せて考えていたらもっと結果が違っていたかもしれません。
自宅筋トレをしている間も、スポーツジムに行って有酸素運動はしていたので、もし実行してみようと思う方がいらしたら、毎日の筋トレに多少のウォーキングをプラスすると結果が出やすいと思います。
その２ ミートファースト
この方法を1週間実行したところ、体脂肪率は1.1％減。
ただし、この方法を実行している間もスポーツジムには通い続けているので、食べる順番を変えただけで1週間後にしっかり結果が出るかどうかはわかりません。
肉中心の食生活をしていると、人によっては腸内環境が変わって便秘になる方もいらっしゃるかもなので、そこはご注意！たんぱく質の過剰摂取は、体脂肪増の原因にもなるので食べ過ぎはNGです。
食事量を控えているのに結果が出ない、と悩んでいる方は、たんぱく質や食物繊維の摂取量が少ない可能性もあります。
その３ もち麦ご飯
少し前にもち麦のモニターをやらせていただき、20日間1日2回、朝と昼にもち麦入りのご飯を食べていました。ここでは20日間で体脂肪率が1.8％減。
朝からもち麦入りのご飯を食べることで、腹持ちがよく、間食がなくなったことも大きな要因と思っています。
もち麦は「大麦β-グルカン」という食物繊維を豊富に含み、糖質の吸収を抑え、食後の血糖値上昇を抑える機能があると言われています。。
このモニター生活をしている間も、週に3回ほどスポーツジムには行っていました。
効果的な運動と食事の組み合わせ！
ここまで私が試して結果が出た3つの方法をご紹介しましたが、自宅筋トレを実行していた時は、甘いものを控える程度で他は特に工夫していませんでしたが、ミートファーストともち麦を試していた時には、コンスタントにスポーツジムに通っていました。
ということは、ミートファーストともち麦を取り入れ、自宅で毎日コツコツと有酸素運動も適度に組み込んで筋トレを続ければ、必ず体脂肪は落ちると言えます。
筋肉はすぐに育ちませんので、最低でも2か月は続ける必要があります。有酸素運動をプラスすると早く結果がでるし、トレーニングあとのストレッチも大事。
上記のことを試していた中で共通して習慣にしていたことは、以下の４つ。
・摂取カロリーが消費カロリーを上回らない
・夕食後は何も食べない
・飲み物は必ずノンシュガー
・朝食は必ず食べる
私は結果が出ると気が緩んで継続しなくなるため、次の月は体脂肪率が増えている、ということを繰り返したりしていますが、減らす方法がわかっていると多少の増量は怖くなくなります。
体脂肪の落とし方で大切なこと
体脂肪率は低ければ低いほどいいというわけではありません。アラフィフ女性は体脂肪率が29％以下なら、現状維持ができていれば大成功です。
実際に自分でいろいろなことを試してみて感じたことは、意外と体脂肪率は簡単に落とせるということ。でも、実行していたことをやめるとすぐに戻ります。
何もしないでいると、じわじわと増加してしまうので、何かひとつ「これならできるかも！」を始めてみることをおススメします。
何もしないでいると歳を取るごとに筋肉量は減っていくので、食生活だけを考えるのではなく、何かしらの運動を生活に取り入れることが大事！
1日10分でもOKです。私が星くんに出された宿題の「自宅筋トレ」は3種目やっても20分かかりません。
自宅でのトレーニングには、トレーニングアプリやyoutubeでのトレーニングもおすすめです。音楽やワンツーなどの掛け声、励ましの言葉などが入っているので、孤独なトレーニングが少し楽しくなるし、やる気にもつながります。
まとめ
簡単なダイエット方法はなく、結局は、食事のコントロールと運動が必要ってことです。
なぁーんだ、と思うかもしれませんが、それをコツコツと実行した人が体脂肪を減らすことができるんです。
個人的に体脂肪を減らすために最大の効果を感じたのは、トランポリンを使ったエクササイズ「ユーバウンド」です。ただし、ジムに行ってないとできないし、1か月で確実に体脂肪は落ちますが、その後は下げ止まります。
体脂肪は減らすだけが目的ではなく、減らしたあとに維持していきたいですよね。だとしたら、やっぱり食生活全般を見直して、糖質や脂質を摂り過ぎず、コツコツと運動習慣を身につけることが大切だと感じます。
スポーツジムに行っていても、調子に乗って食べ過ぎれば体脂肪は増えるし、筋肉を鍛えるトレーニングをしなければ年々衰えていきますからね。
コツコツと亀のように地道に努力した人の勝ちってことです。
それではまた、ちゃおっ。
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