ごきげんよう、みかねーです。
女性は更年期を境に、それまでと同じ生活をしているとじわじわと体脂肪率が増え、体重も増加していきます。
あらぁ～、ダイエットしなくちゃ！と毎日思っている40・50代女性、多いのでは？私も更年期を境に太りましたから。
太りやすい体質ではなかったので、そりゃあ、慌てましたよ。
それがきっかけでスポーツクラブに通うようになり、体重は元に戻すことができましたが、体重は変わらなくても体脂肪率を減らしてキープすることが難しいと思っていた時期もありました。
そこをどうにかしたくて、1年半ほど毎月「In Body」で体重・体脂肪率・体脂肪量・筋肉量を計測し、トレーニングメニューも自分なりに変えて試行錯誤していました。
その結果、体脂肪率を減らすのに有効な方法がわかってきたので、有効だと体感した体脂肪を減らす方法ご紹介したいと思います。
ただ、体質や性格、生活環境で結果が違ったり、できないこともあると思うので、参考程度に読んでくださいね。
Contents
40代50代女性が体脂肪を減らすには？
体重を落とすだけなら、食事のコントロールだけで可能ですが、40代・50代になったら運動を併用することで、体脂肪を減らし若々しいキレイなボディラインが作れます。
筋肉量が減ってくるお年頃でもあるので「運動抜きに体脂肪を落とす」ということは推奨しません。
筋肉量が減ってくると基礎代謝が落ちるし、正しい姿勢をキープするためには筋肉が必要だし、関節の動きを助けているのも筋肉。
だから、例え運動が嫌いだろうと、体脂肪率を落としてキレイに痩せたいなら運動はマストです。
じゃあ、脂肪燃焼にいいと言われている有酸素運動がいいのか？というと、試行錯誤した結果、そうとも限らないということがわかりました。
私が試行錯誤してきたこと
2019年4月時点での結果
ジムに通っている中で、以下のような方法をそれぞれ1か月続けてIn Bodyで計測。そして次の1か月は、メニューを変えて試すことを繰り返してみました。
・毎日自宅筋トレ+週2回の有酸素運動
・週1回バーベルトレーニング＋週2有酸素運動
・週2バーベルトレーニング＋週1有酸素運動
・週2回マシン筋トレ＋週2有酸素運動
バーベルトレーニングは、ジムのスタジオでバーベルを使用して行う筋トレプログラムです。
この結果、私が一番効果的だと感じた運動は自宅で行う毎日の自重筋トレでした。
その内容は以下の通り。
・スクワット
・プッシュアップ（腕立て伏せ）
・バックエクステンション（背中）
・トライセスプスキックバック（腕）
・クランチ（腹筋）
・ヒップリフト（お尻）
この6種類を二つに分け、1日3種目を15回1セットで3セット実行。最後にプランクを30秒。これを毎日1か月実践していました。
その結果、1か月後に体脂肪率はマイナス1.5％。
速攻で体脂肪率が減少したフィットネス
その後、別のジムにも通うようになり、速攻で体脂肪率を落とせる、と感じたのがトランポリンを使ったユーバウンド。
上の記事に体組成計の結果を掲載していますが、1か月半で体幹の体脂肪率が24.4％⇒18.3%になっています。
ただし私の場合、即効性はあるもののある程度の数値で止まり、それ以上は落ちません。
それがわかってからは、体脂肪率が25％を超えると、ユーバウンドを1ヶ月から2ヶ月ほどやっていましたが、その後、もっと体脂肪率が落ちて安定するやり方に出会います。
Try Nations
2021年4月に体験し、5月から週に1回のトレーニングスクール「Try Nations」に通っていました。
週1で筋トレが習慣化したことで、体脂肪率が21-22％台になり、その程度の数字で落ち着くようになっています。
自宅で負荷の軽い自重筋トレをしていた、2019年4月時点での結果でも体脂肪率は落ちたので、体脂肪率を下げて安定させるためには筋トレは必要不可欠と感じています。
40代50代女性の体脂肪を落とす方法
１．筋トレ習慣
毎日わずかな時間で自宅筋トレをしていた時は、食事管理は全く何もしていなかったものの、1か月で-1.5％という結果が出たので、食事と併せて考えていたらもっと違っていたかもしれません。
TryNationsで週に1度は適度な負荷で筋トレをする！ということが習慣になったのも、体脂肪率が落ちて数字が安定したことに繋がっています。
だから、体脂肪率を落とすには、筋肉トレーニングが欠かせないと私は感じています。
筋トレは、体力は運動経験の有無によって、できることが大きく違ってきます。
最初から飛ばすと続かなくなるし、無理をすると激しい筋肉痛になる場合のあるので、無理のない範囲でスタートしてくださいね。
ここに自宅でのトレーニング例を書いてみましたので、ご興味がありましたら参考にしてみて下さいね。
私は、トレーナーについてトレーニングをしてきたので、個人的には本気で体脂肪を落としたい、そしてキープしたい女性にはパーソナルトレーニングをおススメします。
プロのノウハウは、故障に繋がりにくいし、レッスンの中で教わることはずっとあなたの財産になりますから。
２．もち麦ご飯
以前、もち麦のモニターをやらせていただいたことがあり、20日間1日2回、朝と昼にもち麦入りのご飯を食べていました。ここでは20日間で体脂肪率が1.8％減。
朝からもち麦入りのご飯を食べることで、腹持ちがよく、間食がなくなったことも大きな要因と思っています。
もち麦は「大麦β-グルカン」という食物繊維を豊富に含み、糖質の吸収を抑え、食後の血糖値上昇を抑える機能があると言われています。
このモニター生活をしている間も、週に3回ほどスポーツジムには行っていました。
３．半日断食
大掛かりな断食をする勇気はないので、半日ならできるかも、と思って実行してみたところ、これがかなり快適でした。
お腹が空いて食事が美味しいし、体が軽いし、半日断食を取り入れてから体重は大きく変わらなくなっています。
毎日ではありませんが、この方法ともち麦ご飯は今でも取り入れています。
効果的な運動と食事の組み合わせ！
ここまで私が試して結果が出た方法をご紹介しましたが、自宅筋トレを実行していた時は、甘いものを控える程度で他に食べることの工夫はしていません。
もち麦や半日断食を試していた時も、週に２-３回はスポーツジムに通っていました。
以上のことから
時々半日断食をして、食事にはもち麦を取り入れ、有酸素運動も適度に取り入れつつ多少の筋トレを続ければ、必ず体脂肪は落ちる。
えっ？！そんな基本的な事？？
そうなんです。
ダイエットにびっくりするほどの大技や裏技なんてない。基本に忠実にコツコツ励むことがイチバンの近道です。
筋肉はすぐに育たないので、最低でも2か月は続ける必要があります。有酸素運動をプラスすると早く結果がでるし、トレーニングあとのストレッチも大事。
結果を出すために課した4つのルール
上記のことを試していた中で習慣にしていたことは、以下の４つ。
・摂取カロリーが消費カロリーを上回らない
・夕食後は何も食べない
・飲み物は必ずノンシュガー
・朝食は必ず食べる
この4つは、体脂肪率が安定している今でも続けています。
スイーツが大好きでしたが、スイーツ日記をつけるようになり、可視化することでスイーツへの欲求を抑えられるようにもなっています。
頑張った反動で気が緩み多少体脂肪率が増えようと、減らす方法がわかっていると怖くなくなります。
体脂肪の落とすために大切なこと
体脂肪率は低ければ低いほどいいというわけではありません。アラフィフ女性は体脂肪率が29％以下なら、現状維持ができていれば大成功です。
実際に自分でいろいろなことを試してみて感じたことは、意外と体脂肪率は簡単に落とせるということ。でも、実行していたことをやめるとすぐに戻ります。
何もしないでいるとじわじわと増加してしまうので、自分なりにいろいろ試してみて何かひとつ「これならできるかも！」を見つけて継続することをおススメします。
歳を取るごとに筋肉量は減っていくので、食生活だけを考えるのではなく、何かしらの運動を生活に取り入れることが枯れないボディを作るためにも大事！
1日10分でも十分です。マッチョになりたいわけじゃないですからね。
私が星くんに出された宿題の「自宅筋トレ」は3種目やっても20分かかりません。
自宅でのトレーニングには、トレーニングアプリやyoutubeでのトレーニングもおすすめです。音楽やワンツーなどの掛け声、励ましの言葉などが入っているので、孤独なトレーニングが少し楽しくなるし、やる気にもつながります。
まとめ
簡単なダイエット方法はありません。結局は、食事のコントロールと運動が必要ってことです。
なぁーんだ、と思うかもしれませんが、それをコツコツと実行した人が体脂肪を減らすことができるんです。
個人的に体脂肪を減らすために最大の効果を感じたのは、トランポリンを使ったエクササイズ「ユーバウンド」ですが、ジムに行ってないとできないし、1か月で確実に体脂肪は落ちるけど、その後は下げ止まります。
体脂肪は減らすだけが目的ではなく、減らしたあとに維持することの方が重要。
だとしたら、やっぱり食生活全般を見直して、糖質や脂質を摂り過ぎず、コツコツと運動習慣を身につけることがイチバンだと感じます。
ここでご紹介したことはあくまで私にとって体脂肪減という結果が出たことなので、生活環境や体質が違えば結果も違ってくるだろうから、参考にしていただいて自分なりのノウハウを手に入れてください。
スポーツジムに行っていても、調子に乗って食べ過ぎれば体脂肪は増えるし、筋肉を鍛えるトレーニングをしなければ年々衰えていきますからね。
コツコツと亀のように地道に努力した人の勝ちってことです。
それではまた、ちゃおっ。
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