ごきげんよう、みかねーです。
女性は更年期を境に、それまでと同じ生活をしているとじわじわと体脂肪率が増え、体重も増加していきます。
あらぁ～、ダイエットしなくちゃ！と毎日思っている40・50代女性、多いのでは？私も更年期を境に太りましたから。
太りやすい体質ではなかったので、そりゃあ、慌てましたよ。
それがきっかけでスポーツクラブに通うようになり、体重は元に戻すことができましたが、体重は変わらなくても油断するとすぐに体脂肪率が増えます。
どうしてもそこを対処したくて、1年半ほど毎月「In Body」で体重・体脂肪率・体脂肪量・筋肉量を計測し、トレーニングメニューも自分なりに変えて試行錯誤していました。
その結果、体脂肪率を減らすのに有効な運動と食事方法がわかってきました。
ほら、自分でやってみてちゃんと結果が出ると、それは自信にもつながるし、増えたとしても同じ方法で減らせることがわかれば安心ですしね。
というわけで、試行錯誤して私が有効だと体感した体脂肪の落とし方をご紹介したいと思います。
ただ、体質や性格、生活環境で結果が違ったり、できないこともあると思うので、参考程度に読んでくださいね。
Contents
40・50代女性の体脂肪の落とし方
食事をコントロールするだけで体重や体脂肪を落とすことはできますが、40代・50代になったら食事管理と同時に運動もした方が、若々しいキレイなボディラインが作れます。
筋肉量が減ってくるお年頃でもあるので「運動抜きに体脂肪を落とす」ということは推奨しません。
・毎日自宅筋トレ+週2回の有酸素運動
・週1回バーベルトレーニング＋週2有酸素運動
・週2バーベルトレーニング＋週1有酸素運動
・週2回マシン筋トレ＋週2有酸素運動
ジムに通っているので、このような方法をそれぞれ1か月続けてIn Bodyで計測。そして次の1か月は、メニューを変えて試すことを繰り返してみました。
バーベルトレーニングは、ジムのスタジオでバーベルを使用して行う筋トレプログラムです。
この結果、私が一番効果的だと感じた運動は自宅で行う毎日の自重筋トレでした。
ここまでは2019年4月時点での結果。
その後、別のジムにも通うようになり、速攻で体脂肪率を落とせる、と感じたのがトランポリンを使ったユーバウンド。
私の場合、ユーバウンドは1か月で体脂肪率が減少します。
ただし、速攻性はあっても持続性はないので、多少体脂肪率が落ちたら、維持できるよう地道に筋トレを行っています。
体脂肪を落とすために有効だった方法
毎日の筋トレ
毎日、家で筋トレを実行するようになったのは、パーソナルトレーニングを始めレッスン後に宿題を出されたことがきっかけになっています。
宿題を出されたことで、次のレッスンまでに結果を出しておかなくちゃ！という気持ちになったことが、毎日実行する後押しをしてくれていました。
実行したメニューは、とてもシンプルで簡単。
・スクワット
・プッシュアップ（腕立て伏せ）
・バックエクステンション（背中）
・トライセスプスキックバック（腕）
・クランチ（腹筋）
・ヒップリフト（お尻）
以上6種類を二つに分け、1日3種目を15回1セットで3セット実行。最後にプランクを30秒。これを毎日1か月。
プランクについてはこちらの記事をご参照くださいね。
それで、1か月後に体脂肪率はマイナス1.5％。
毎日わずかな時間で自宅筋トレをしていた時は、食事管理は全く何もしていなかったものの、1か月で結果が出たので、食事と併せて考えていたらもっと違っていたかもしれません。
自宅筋トレをしている間も、スポーツジムに行って有酸素運動はしていたので、もし実行してみようと思う方がいらしたら、毎日の筋トレに多少のウォーキングをプラスすると結果が出やすいと思います。
もち麦ご飯
少し前にもち麦のモニターをやらせていただき、20日間1日2回、朝と昼にもち麦入りのご飯を食べていました。ここでは20日間で体脂肪率が1.8％減。
朝からもち麦入りのご飯を食べることで、腹持ちがよく、間食がなくなったことも大きな要因と思っています。
もち麦は「大麦β-グルカン」という食物繊維を豊富に含み、糖質の吸収を抑え、食後の血糖値上昇を抑える機能があると言われています。
このモニター生活をしている間も、週に3回ほどスポーツジムには行っていました。
ミートファースト
この方法を1週間実行したところ、体脂肪率は1.1％減。
ミートファーストが痩せるというエビデンスはありませんが、たんぱく質は体内に吸収された栄養素が分解され体熱として消費される食事誘発性熱産生が高いし、お肌や筋肉のためにもたんぱく質摂取は欠かせません。
ミートファースト実行中も私は週に２-３回ジムに通ってるので、何も運動をしていない人が食べる順番を変えただけで結果が出るかどうかはわからないけど、体脂肪を減らしたいからと食事やたんぱく質の摂取量を減らすことはおススメできません。
肉中心の食生活をしていると、腸内環境が変わって便秘になる場合もあるし、たんぱく質の過剰摂取は体脂肪増の原因にもなるので食べ過ぎはNGですが
食事量を控えているのに結果が出ない、と悩んでいる方は、たんぱく質や食物繊維の摂取量が少ない可能性もあるので、食事は量を減らすことよりバランスの整ったメニューにすることが大事。
半日断食
大掛かりな断食をする勇気はないので、半日ならできるかも、と思って実行してみたところ、これがかなり快適でした。
お腹が空いて食事が美味しいし、体が軽いし、半日断食を取り入れてからは体重や体脂肪率が大きく変わらなくなっています。
毎日ではありませんが、この方法ともち麦ご飯は今でも取り入れています。
効果的な運動と食事の組み合わせ！
ここまで私が試して結果が出た方法をご紹介しましたが、自宅筋トレを実行していた時は、甘いものを控える程度で他は特に食べることの工夫はしていませんでした。
ミートファーストともち麦を試していた時も、週に２-３回はスポーツジムに通っていました。
以上のことから
ミートファーストともち麦を取り入れ、時々半日断食をして、有酸素運動も適度に取り入れつつ多少の筋トレを続ければ、必ず体脂肪は落ちる。
えっ？！そんな基本的な事？？
そうなんです。ダイエットにびっくりするほどの大技や裏技なんてない。基本に忠実にコツコツ励むことがイチバンの近道です。
筋肉はすぐに育たないので、最低でも2か月は続ける必要があります。有酸素運動をプラスすると早く結果がでるし、トレーニングあとのストレッチも大事。
結果を出すために課した4つのルール
上記のことを試していた中で習慣にしていたことは、以下の４つ。
・摂取カロリーが消費カロリーを上回らない
・夕食後は何も食べない
・飲み物は必ずノンシュガー
・朝食は必ず食べる
頑張った反動で気が緩み多少体脂肪率が増えようと、減らす方法がわかっていると怖くなくなります。
体脂肪の落とすために大切なこと
体脂肪率は低ければ低いほどいいというわけではありません。アラフィフ女性は体脂肪率が29％以下なら、現状維持ができていれば大成功です。
実際に自分でいろいろなことを試してみて感じたことは、意外と体脂肪率は簡単に落とせるということ。でも、実行していたことをやめるとすぐに戻ります。
何もしないでいるとじわじわと増加してしまうので、自分なりにいろいろ試してみて何かひとつ「これならできるかも！」を見つけて継続することをおススメします。
歳を取るごとに筋肉量は減っていくので、食生活だけを考えるのではなく、何かしらの運動を生活に取り入れることが枯れないボディを作るためにも大事！
1日10分でも十分です。マッチョになりたいわけじゃないですからね。
私が星くんに出された宿題の「自宅筋トレ」は3種目やっても20分かかりません。
自宅でのトレーニングには、トレーニングアプリやyoutubeでのトレーニングもおすすめです。音楽やワンツーなどの掛け声、励ましの言葉などが入っているので、孤独なトレーニングが少し楽しくなるし、やる気にもつながります。
まとめ
簡単なダイエット方法はありません。結局は、食事のコントロールと運動が必要ってことです。
なぁーんだ、と思うかもしれませんが、それをコツコツと実行した人が体脂肪を減らすことができるんです。
個人的に体脂肪を減らすために最大の効果を感じたのは、トランポリンを使ったエクササイズ「ユーバウンド」ですが、ジムに行ってないとできないし、1か月で確実に体脂肪は落ちるけど、その後は下げ止まります。
体脂肪は減らすだけが目的ではなく、減らしたあとに維持することの方が重要。
だとしたら、やっぱり食生活全般を見直して、糖質や脂質を摂り過ぎず、コツコツと運動習慣を身につけることがイチバンだと感じます。
ここでご紹介したことはあくまで私にとって体脂肪減という結果が出たことなので、生活環境や体質が違えば結果も違ってくるだろうから、参考にしていただいて自分なりのノウハウを手に入れてください。
スポーツジムに行っていても、調子に乗って食べ過ぎれば体脂肪は増えるし、筋肉を鍛えるトレーニングをしなければ年々衰えていきますからね。
コツコツと亀のように地道に努力した人の勝ちってことです。
それではまた、ちゃおっ。
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