アラフィフダイエット方法

最終更新日: 2020.09.9

40・50代女性の体脂肪の落とし方/試行錯誤してわかった運動と食事の組み合わせ!

ごきげんよう、みかねーです。

女性は更年期を境に、それまでと同じ生活をしているとじわじわと体脂肪率が増え、体重も増加していきます。

あらぁ~、ダイエットしなくちゃ!と毎日思っている40・50代女性、多いのでは?私も更年期を境に太りましたからねぇ。

太りやすい体質ではなかったので、そりゃあ、慌てましたよ。

それがきっかけになってスポーツクラブに通うようになり、体重は元に戻すことができましたが、フォーカスしたいのは体重より体脂肪。

体重は変わらなくても、油断するとすぐに体脂肪率が増えます。どうしてもそこを対処したくて、1年半ほど毎月「In Body」で体重・体脂肪率・体脂肪量・筋肉量を計測し、トレーニングメニューも自分なりに変えて試行錯誤していました。

その結果、体脂肪率を減らすのに有効な運動と食事方法がわかってきました。ほら、自分でやってみてちゃんと結果が出ると、それは自信にもつながるし、増えたとしても同じ方法で減らせることがわかれば安心ですしね。

というわけで、1年以上試行錯誤して有効だと体感した体脂肪の落とし方をご紹介したいと思います。

40・50代女性の体脂肪の落とし方

一番有効だと感じたのは自宅で行う毎日の自重筋トレでした。

他にも

週に2回のバーベルトレーニング+週1回の有酸素運動
週に2回のマシーンによる筋トレ+週2回の有酸素運動
週1回のバーベルトレーニング+週2回の有酸素運動

バーベルトレーニングは、ジムでバーベルを使用して行う筋トレです。私は45分のクラスに参加していました。

毎週きっちり正確にこなせていたわけではありませんが、上記のメニューを1か月続けてみて、In Bodyで計測。

そして次の1か月は、メニューを変えて実行。また1か月後にIn Bodyで計測。これを続けてみました。

体脂肪を食事だけで落とすより、40代・50代になったら運動を併用した方が、よりキレイなボディラインが作れるし、筋肉量が減ってくるお年頃でもあるので。「運動抜きに体脂肪を落とす」ということは推奨しません

最初に食生活を見直す、そして必ず運動も取り入れるという方法が美容にもいいし、健康的なボディが作れます。



1年以上試行錯誤した結果、有効だったのはこの3つ

その1 毎日の筋トレ

「毎日筋トレ」を実行するようになったきっかけは、パーソナルトレーニングを始めたこと。

レッスンを受けた後、トレーナーの星くんから宿題を出されたので、自宅で筋トレをするようになりました。

パーソナルトレーニングを受ける前は、スポーツジムに行ってもほぼ有酸素運動のみで、筋トレは「面白くない」と思い込んでいたので、ほぼやっていなかったんですね。

宿題を出されたことで、次のレッスンまでに結果を出しておかなくちゃ!という気持ちになったことが、毎日実行する後押しをしてくれていました。

実行したメニューは、とてもシンプルで簡単。

  • スクワット
  • プッシュアップ(腕立て伏せ)
  • バックエクステンション(背中)
  • トライセスプスキックバック(腕)
  • クランチ(腹筋)
  • ヒップリフト(お尻)
  • 以上6種類を二つに分け、1日3種目を15回1セットで3セット実行。最後にプランクを30秒。これを毎日1か月。

    プランクについてはこちらの記事をご参照くださいね。

    それで、1か月後に体脂肪率はマイナス1.5%

    毎日わずかな時間で自宅筋トレをしていた時は、食事については全く何もしていなかったものの、1か月で結果が出たので、食事と併せて考えていたらもっと結果が違っていたかもしれません。

    自宅筋トレをしている間も、スポーツジムに行って有酸素運動はしていたので、もし実行してみようと思う方がいらしたら、毎日の筋トレに多少のウォーキングをプラスすると結果が出やすいと思います。

    その2 ミートファースト

    この方法を1週間実行したところ、体脂肪率は1.1%減

    ただし、この方法を実行している間もスポーツジムには通い続けているので、食べる順番を変えただけで1週間後にしっかり結果が出るかどうかはわかりません。

    肉中心の食生活をしていると、人によっては腸内環境が変わって便秘になる方もいらっしゃるかもなので、そこはご注意!

    食事量を控えているのに結果が出ない、と悩んでいる方は、たんぱく質の摂取量が少ない可能性があるので、しっかりとたんぱく質は摂るようにしましょう。

    その3 もち麦ご飯

    少し前にもち麦のモニターをやらせていただき、20日間1日2回、朝と昼にもち麦入りのご飯を食べていました。ここでは20日間で体脂肪率が1.8%減

    朝からもち麦入りのご飯を食べることで、腹持ちがよく、間食がなくなったことも大きな要因と思っています。

    このモニター生活をしている間も、週に3回ほどスポーツジムには行っていました。

    効果的な運動と食事の組み合わせ!

    ここまで私が試して結果が出た3つの方法をご紹介しましたが、自宅筋トレを実行していた時は、食事には全くを気を使っていませんでしたが、ミートファーストともち麦を試していた時には、コンスタントにスポーツジムに通っていました。

    ということは、ミートファーストともち麦を取り入れ、自宅で毎日コツコツと有酸素運動も適度に組み込んで筋トレを続ければ、必ず体脂肪は落ちると言えます。

    1週間くらいじゃダメですよ。筋肉はすぐに育ちませんので、最低でも2か月は続けてみてください。有酸素運動をプラスすると早く結果がでるし、トレーニングのあとはストレッチも行ってくださいね。

    私は結果が出ると気が緩んで継続しなくなるため、次の月は体脂肪率が増えている、ということを繰り返したりしていますが、減らす方法がわかっていると多少の増量は怖くなくなります。

    体脂肪の落とし方で大切なこと

    体脂肪率は低ければ低いほどいいというわけではありません。何度も同じこと書いていますが、アラフィフ女性は体脂肪率が29%以下なら、現状維持ができていれば大成功です

    実際に自分でいろいろなことを試してみて感じたことは、意外と体脂肪率は簡単に落とせるということ。でも、実行していたことをやめるとすぐに戻ります。

    何もしないでいると、じわじわと増加してしまうので、何かひとつ「これならできるかも!」を始めてみることをおススメします。

    簡単なのは「もち麦ご飯」かな。

    でも、何もしないでいると歳を取るごとに筋肉量は減っていくので、食生活だけを考えるのではなく、何かしらの運動を生活に取り入れることが大事!

    1日10分でもOKです。私が星くんに出された宿題の「自宅筋トレ」は3種目やっても20分かかりません。

    自宅でのトレーニングには、トレーニングアプリもおすすめです。音楽やワンツーなどの掛け声、励ましの言葉などが入っているので、孤独なトレーニングが少し楽しくなるし、やる気にもつながります。

    私が使っているアプリを下の記事に書いていますので、参考にしてみてくださいね。

    みかねー日記

    何でも最初のうちは面白いから一生懸命やるんですよねぇ。でも、さすがに1年半試行錯誤してきて、ちょっと飽きてきたので、しばらくはIn Body計測も、あれこれ試すこともお休みしようかなぁと思っています。

    通っていた地元のスポーツジムのプログラムが、4月から変更になり、水曜日は新しいエクササイズが導入されるってことで、楽しみに行ってきたんですね。

    そしたら、しっかりチェックしなかった私が悪いんだけど、スタートするはずの新しいエクササイズが急遽変更になっていたんですよ。

    全く知らずにスタジオに入って、いざ始まってみたらエアロビクスで、ええええーーーー?そうなの?エアロビクスは苦手なんだけど・・と思っても後の祭り。

    やっぱり全く動けませんでした。周りの人はくるくる回っているんだけど、私はぼーっと突っ立っていましたさ。かっこわるっ!てなこともあるわけよ。

    苦手だわ・・エアロビクス。

    4月から新しく組まれたプログラムにはあまりワクワクしないので、困ったなぁ~って感じ。まあ、そんなこともあるのが人生。

    身体を動かすことは生活の一部になっているので、喘息の咳もよくなってきたし、また新しいこと考えてみるかなぁ~と思っております。

    それではまた、ちゃおっ。

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