女性のための家トレヒント

最終更新日: 2021.09.5

体脂肪率30%オーバーの50代女性におすすめパート3「ザ・トレーニング編」

ごきげんよう、みかねーです。

体脂肪率30%オーバーの50代女性向けストレッチ&運動編パート2をご紹介してから2週間経過したので、今回は本格的なザ・トレーニング編です。

パート2でご紹介した運動は「ラジオ体操」だったので、えーーーー、それじゃ面白くない!ワクワクしない!やる気がおきない!と感じた方もいらしたかもしれないから、今回はがっつり「ザ・トレーニング編」にしてみました。

「ザ・トレーニング編」からスタートするのではなく、面白くなかったとしても「パート1のストレッチ編」⇒「パート2のラジオ体操&ストレッチ」と順番に実行していただいた方が身体が楽だし、続けられるような仕組みになっています。

パート1、パート2に挑戦してくださった方は、身体を動かす準備ができてきたと思うので、次は「ザ・トレーニング」です!

トレーニングの時間や強度に変化をつけて、4段階でご紹介してありますが、その1から始めて是非、その4までやってみてね。

体脂肪率30%オーバーの女性におすすめの「ザ・トレーニング編」

ここではトレーニング動画を4つ紹介しておりますが、トレーニングが終わったら、必ずパート1とパート2で紹介したストレッチをして終了にしてくださいね。

トレーニングのやりっぱなしより、きちんとストレッチをした方が効果が上がります。

その1.3分間の全身トレーニング

ひとつの動作が20秒で、8種類のトレーニングが組み合わせてある全身のトレーニングになっています。

全体で3分だし、ひとつの動作が20秒なので、できれば2クールやっていただけると効果がグッとアップします。

20秒カウントになっていますが、辛かったら10秒でも15秒でもOKです。20秒続けることより、最初は正しい姿勢で行うことを目標にしてくださいね。

その2.軽い負荷の筋トレ&有酸素 全身10種目10分間

1種目45秒、10種目の組み合わせで10分間の運動になっています。どの種目も負荷は軽いけど、45秒繰り返し続けることで有酸素運動にもなっています。

膝を軽く曲げてお尻を突き出すときは、太ももの裏側がピッと伸びているのが感じられる姿勢の位置を見つけて行いましょう。

負荷は軽いけど全身を使っているので、しっかり行うと体全体が温まってくるのを感じられるはず。素晴らしい組み合わせだと思います。

高負荷トレーニングが苦手な方は、これがおすすめです。

その3.12分全身立ち筋トレ

ひとつの種目を30秒、10秒の休憩をはさんだ計12分のトレーニング動画になっています。

最初のうちは、余裕!と感じられるかもしれませんが、腕のパートあたりからきつくなってきます。

ジャンプするような大きな動きはないし、誰でもできるシンプルで簡単な動きばかりですが、半分を超えたあたりからトレーニングしている実感がわいてきます。

地味動画だけど、心拍数も上がるしまんべんなく全身の筋肉を使っています。

その4.やや強度高いです

シンプルでわかりやすく、体幹とヒップをターゲットに組み合わせた10分のトレーニングになっています。

その1より時間が長く、その2より強度が高いので、最初は辛いかもしれないけど、毎日やっているうちにできなかったことができるようになり、こなせなかった回数がこなせるようになってきます。

そうすると楽しいですからっ!

最初の四つ這いの姿勢でのトレーニングは、体幹が鍛えられます。お腹の力を抜かず、骨盤が動かないよう注意しながら行いましょう。

対角線上に手足を上げてキープする際、最後の方は床にある足のつま先を上げるようになっていますが、つま先を上げるとバランスが取れない人は無理に上げなくてOKです。

横向きで片足を伸ばして上げ下げさせる動きが辛い場合は、ひとつ前のヒップをアップダウンさせる動きを繰り返しましょう。

ヒップをアップダウンさせる動きは、ヒップが前後に傾かないよう注意してくださいね。

仰向けでヒップを上げ下げする運動ではつま先を少し上げていますが、辛い場合は足裏を全て床につけたままで行ってみましょう。

トレーニングを行う頻度

ご紹介した動画は、全て短い時間でできるトレーニングなので、習慣化するために可能であれば毎日やっていただきたいかな。

・疲れたから
・時間がなかったから
・忙しかったから
・面倒だったから
・やる気になれなかったから

そうした気持ちになることもあるだろうと思うけど、1日休むと休み癖が付くので、最初はできればとりあえず「何かやる」という習慣をつけてほしいなぁと思います。

パート1から4までを毎日ひとつずつ2週間続けたら、丁度2か月になりますよね。最低そのくらいは続けてほしいかなぁ。

・おススメトレーニングパート1での動的ストレッチまたはパート2のRIZAPストレッチ
・おススメトレーニングパート3でご紹介したいずれかのトレーニング
・おススメトレーニングパート1の寝る前ストレッチ

体力や時間に余裕があれば、こんな感じで「体脂肪率30%オーバーの50代女性におすすめシリーズ」のパート1から3でご紹介したストレッチやトレーニングを組み合わせてみると、飽きずに続けられると思います。

どうしても時間がないときは、ストレッチだけでも必ず行うようにして下さいね。

体脂肪率30%オーバーの50代女性編 パート3で終了

体脂肪率が30%をオーバーしちゃった50代女性が落とすためにすべきことをパート1から3まで続けてきましたが、とりあえずはパート3で完結です。

食事のコントロールをしながら、上に書いたような方法でコツコツと2-3か月実行していただけたら、必ず30%を割る日が来るはずです。

もし、達成できなかった場合は、もしかするとたんぱく質不足ということも考えられるので、食生活を見直してみましょう。

糖質を控え、たんぱく質と食物繊維を意識して摂取することが、ダイエットにはとても大切です。

消費カロリーを増やそうとして、激しい運動を繰り返すことより、ストレッチを毎日行うことの方が結果が出やすい場合もあります。

もし2-3か月続けてみても結果が伴わなかった場合は、もう1度食生活や生活習慣などを見直す必要があります。

食べる量をグンと減らせば体重は減少するかもしれないけど、筋肉量も減少するし代謝も落ちて、尚且つリバウンドの危険もあるから、くれぐれも早く結果を出そうと食事量をグッと減らすことだけは避けてくださいね。

みかねー日記

昨日は、法務局の世田谷出張所へ行く用事があったので、暗闇ボクシングNOAへ寄ってレッスンに参加してきました。

NOAのインストラクターさんは、みんな若い。きっと私の息子たちより更に若い。

若い男子のインストラクターさんのレッスンに出ていると、元気やらパワーやらのおすそ分けをしていただけるような気がして実にありがたい。

しかも、母親のようなお年頃のおばちゃんにも、実にフレンドリーに接してくれる。

そうなるとおばちゃんは、息子のような年齢の男子たちに親切にしておけば、もしかしたら息子たちもどこぞでおばちゃんたちから応援してもらえるかもしれない、という気分になるわけです。

そんな風に思ったことありません?

話しは逸れましたが、同じレッスンでもインストラクターさんによって強度や使う音楽が違うし、ボクシングと筋トレの割合も違うから新鮮です。

パーソナルトレーニングも指導していると本人が言って昨日のインストラクターさんのレッスンは、筋トレパートの割合が多く、しかもかなりキツイ!!

鬼のようにスクワットを繰り返し、しかも腰を落としたまま同時に腕のトレーニングも行ったり、腰を落としたまま細かくお尻をバウンドさせるなど、お尻と腿がヒーヒー言ってました。

おばちゃんは、こんな笑顔でスクワット連続は到底、無理です。鬼の形相になっていたことと思います。

更に腕立て伏せの回数も多く、しかもパンチの連打も多かったため、レッスン終了時には腕と肩ががくがくしていました。

でも、その疲労感がたまらない充実感になるんですけどね。

ボクシングパンチの爽快感は、大いにストレス解消になりますが、酷使した身体はメンテナンスも必要。動いたときこそ、ストレッチが必要になります。と、彼も言っていました。

ボディメンテナンスとしておすすめなフィットネスは「グループセンタジー」

ヨガとピラティスを組み合わせたフィットネスですが、身体がミシミシしてるな、と感じたときにグループセンタジーに参加すると、終了後は身体が軽くなっているし、ミシミシ感が軽減しています。

ジムに通っていらっしゃる方は、グループセンタジーがあれば是非参加してみて下さい。

まとめ

20年ほど身体を動かすことなど、何もやっていなかった私がこれですから、今は運動習慣がなかったとしても、何かがきっかけでハマることは誰にでもありうることです。

体脂肪率を減らすことも大事だけど、もっと大事なことは筋肉量を減らさないことです。

それが姿勢の維持につながり、老け込まないボディを作る源ですから!

それではまた、ちゃおっ

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