アラフィフダイエット方法

最終更新日: 2020.10.7

40代女性の体脂肪率の平均と理想|体脂肪を落とすために必要な5つのポイント

ごきげんよう、みかねーです。

ダイエットの目的って「ただ体重が減ればいい」のではなく、健康で美しい肉体を手に入れることですよね。

40代女性の平均体脂肪率や理想の体脂肪率って、いったいどのくらいなのか?体脂肪率は低ければ低いほどいいのか? 体脂肪を落とすために、最適な方法は?

40代とタイトルには書いたけど、体脂肪を落とすポイントについてはどの年齢の女性も同じです。

40代は更年期予備軍。女性は、更年期を迎えると女性ホルモンの減少により太ります。私も太ったし、同年代の友人もみんな「太った」と言っていました。

歳を取ればとるほど落ちにくく付きやすくなってくることを実感しているので、体脂肪率を気にしているなら早くやっつけといた方がいいよ!と切実に思うため、40代女性の平均や理想の数値を踏まえた上で、体脂肪を落とすために必要な5つのポイントをご紹介します。

そもそも体脂肪って何?

体脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」があります。詳しくは下の記事をご参考ください。

太ったな・・と感じたときに気になるお腹や背中のぷよぷよした贅肉は「皮下脂肪」。ヤデスネー、皮下脂肪。お腹周りは特に気になるけど、体の中でも割合の多いお腹周りの皮下脂肪は、減ったなぁと自覚しにくい部分でもあります。

でも諦めちゃそこで終わりですからね。

体脂肪が蓄えられてしまう大きな原因は、ご想像通り「食べ過ぎ」です。ダイエットは食と運動が8:2と言われているので、食べ過ぎや糖質の過剰摂取は、皮下脂肪を育てる大きな要因になっています。

食事で摂取した糖は筋肉や肝臓に蓄えられ、余った糖が中性脂肪として細胞に蓄えられますが、最初にエネルギーとして使われるのが筋肉や肝臓に蓄えられた糖。

それが消費され尽くしてから、細胞に蓄えられた中性脂肪がエネルギーとして使われるんですね。

だから、加齢に伴って基礎代謝が減ってきているのに、若い頃と同じように食べていると、皮下脂肪がどんどん溜め込まれる原因になってしまうということになります

40代女性の平均体脂肪率

体脂肪率とは、身体全体の重さに対する脂肪の割合。体重が50キロで体脂肪率が25%なら、体脂肪の量は12.5キロということになります。

40-50代女性の体脂肪率は、標準マイナスが22-28%、標準プラスが29-35%なので、22-35%の範囲内であれば平均的と考えられていますが、それだとちょっと範囲広すぎますよね。

23-28%くらいが40代女性の平均ではないでしょうか。

40代女性が理想とする体脂肪率は?

理想とする体脂肪率については、好みによる個人差のあるところですが、「一般的に」ということで考えてみました。

40代女性の場合、体脂肪率が22-35%の範囲内であれば標準ということになりますが、女性にとって大事なのは数字ではなくて「見かけ」の問題。

大げさに言えば、例え体脂肪率が標準じゃなくても「見かけ」がものすごくかっこよかったら、それでよし!みたいなところありますよね。

まあ、そんな都合のいいこと絶対にありえませんけど・・

この写真によると、右から2番目が体脂肪率20%、左から3番目が体脂肪率35%です。

多分、女性目線だと35%だとダイエットをしたくなるのでは? 女性としての柔らかさもありながら、太っていると感じない適度な体脂肪率は25%くらいではないだろうかと思います。

体脂肪率は低ければいいというものでもない

自分を鏡で映したときの理想像は、人によって違うので、それによって目指す体脂肪率も違ってきますが、アスリート並みに体脂肪率が低ければ、それに伴う不調や不便さもあるので、低ければ低いほどいいというものでもありません。

脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪がありますが、硬くて摘まみにくいのが内臓脂肪、柔らかくて摘まみやすいのが皮下脂肪です。

皮下脂肪が少ない場合

皮下脂肪が少ないとどんな症状や感覚が生じるのか、具体的な例を挙げてみました。

*脂肪には体の外に熱が逃げないようにする保温効果があるので、脂肪が少ないと寒さを感じやすくなる。
*免疫力が落ちるため、風邪をひきやすくなる。
*女性の場合、ホルモンバランスを崩すことにもなりかねない。

地元ジムの女性インストラクターさんが、体脂肪率が低くなると、子どものスイミング教室のとき、プールの中で教えていると寒くて仕方ないから、あまり体脂肪率は下げられない、と言っていたのが印象的でした。

内臓脂肪量が少ない場合

内臓を守る脂肪が少ない人は、標準以上の人に比べて胃腸が冷えやすい傾向に。

内臓が冷えると消化酵素の働きが低下し、食べたものから必要な栄養素を充分に取り込めなくなってしまうのでご注意!

女性が理想とするスタイルの体脂肪率

体脂肪率15~17% フィットネスモデル・アスリート
体脂肪率20~22% ミスユニバース・モデル
体脂肪率25% 女性らしい体型
体脂肪率30% ややぽっちゃり

こんな感じになります。女性で体脂肪率が17%を下回ると、生理が止まったり、若い女性だと妊娠しにくくなるのでご注意!

40代女性なら28%以下であればダイエットの必要はなく、それ以上太らないよう、ボディラインが整うよう、激しくない程度の筋トレを習慣化すれば理想です。

40代の後半になってくると「体脂肪量の増加」という更年期症状が表れる女性がとても多いので、そうなってから慌てないよう、早いうちに手を打つことがおすすめです。

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ただし、家庭用の体組成計で出てくる数字はあくまでひとつの目安です。数字に振り回されないようにしてね。

体脂肪を撃退するための基本

基礎代謝が高いと消費エネルギーが上がりますが、基礎代謝の消費エネルギーが最も大きいのは体温の維持

体内で熱を作るのは筋肉なので、筋肉量が少ないと ⇒ 熱生産量が少ない ⇒ 消費エネルギーも少ない ということになってしまいます。

夏は体温維持のために消費されるエネルギーが低いため、実は痩せにくいと言われています。

冬は太る、と感じている方も多いでしょうが、寒い冬は体温を維持するために基礎代謝量がアップするため、実は寒い冬こそ体脂肪率を効率よく減らせるチャンスなんです。

ただ、涼しくなれば何を食べても美味しいし、冬はクリスマスやお正月、忘年会と食べる機会も増えるため、食欲に負けてしまうとチャンスを生かせないので注意が必要です。

そして、体の熱を作り出すのは筋肉。だからこそ、筋肉量が減ってくるアラフィフ世代にとって、筋トレはマストになってくるってわけです。

ダイエットに必要な4つのポイント

ダイエットのためには基礎代謝をアップさせ、脂肪を蓄積させないことが大事。そのためにやるべきことは、以下5つ。

  • 有酸素運動&ストレッチ
  • 筋トレ
  • どんなときも適度な食事量を超えない
  • 適切量のたんぱく質摂取
  • 身体を冷やさない
  • 有酸素運動

    何キロも走ったり、苦しくなるほど激しい有酸素運動は必要ありませんが、習慣化は必要です。適度に息が上がる程度のウォーキングでOKですし、日常的に階段を使うよう心がけるだけで違います。

    脂肪を蓄積させないためのウォーキングにはポイントがありますので、是非下の記事も参考にしてくださいね。

    個人的には有酸素運動より大事だと感じているのが「ストレッチ」

    ストレッチは、筋肉の柔軟性の向上を目的としていますが、関節を動かしているのも筋肉なので、関節が正しく使えるようになったり、身体の歪みを矯正してくれる効果もあります。

    身体に歪みがあったり、関節が正しく使えていないのにウォーキングや筋トレをしていると、思ったような効果が出ないとか、体脂肪が減らないということもあるのでストレッチはおススメです。

    筋トレ

    基礎代謝を落とさないために必要なのが筋肉。加齢とともに筋肉量が減ってくると、基礎代謝も落ちてしまうため、今までと同じ生活だとジワリと太ってきてしまうんです。

    それを食い止めるためも、スクワットやプランク、ヒップリフト等のトレーニングを継続して行うことが大事。

    筋肉量が増えると基礎代謝もアップすると言われていますが、筋肉量を増やすのは簡単ではありません。だけど、筋肉を使う頻度がアップすれば熱を生産したり、血流がよくなったりすることで代謝は上がります。

    筋肉を動かすことで糖がエネルギーとして使われ、筋肉の糖がなくなれば次は脂肪が消費されるため、軽く筋トレをしてから有酸素運動をすると効果が上がります。とにかく「筋肉を使う」という意識を持つことがとても大事です。

    適度な食事量

    どんな時でも、食べ過ぎは肥満の元凶。

    1日単位で考えず、会食があって食べ過ぎたな、という日があれば、次の日は炭水化物はオールカットするとか、朝食と昼食のみにしておくなどの工夫が必要です。

    時には「半日断食」もおススメです。

    適切量のたんぱく質摂取

    体脂肪を減らそう!と思った時、真っ先に考えるのが食事量を減らすことだと思うけど、むやみに減らすのは危険です。

    筋肉を作っているのはたんぱく質なので、体脂肪を減らす目的で運動を始めた場合、摂取しているたんぱく質量が少ないと筋肉を維持することができず、疲れやすくなったり冷え性になったりしちゃうこともあるのでご注意を!

    たんぱく質は消化するためのエネルギーが他の食材より多いため、活動量にもよりますが、40代女性なら1日に60g程度は摂りたいところです。

    身体を冷やさない

    冷え性だと痩せにくいんです。適度な有酸素運動で心拍数を上げ、血流をよくするような生活を心がけましょう。食事や入浴などの生活習慣にも工夫が必要です。

    ふくらはぎの筋肉には、下に落ちた血液を上に送るポンプの役割があるため、そのポンプの働きが鈍っていると、脚のむくみや冷えにつながってしまうので、足指や足首回しも効果的です。

    まとめ

    ダイエットをしている時にまず気になるのは「体重」だろうと思いますが、それより大切なのは「体脂肪率」そしてもっと大切なのは「姿勢」

    痩せても萎んだ感じになっては意味ないですよね。多少ぽっちゃりしていようと、姿勢がいいと若々しく見えます。

    だからこそ、やみくもに体重減を目指すより、筋肉をつけて「美しい姿勢」を目指すことが大事。体重を目標にするより、美しいボディが手に入ります。

    私はスポーツジムで毎月体脂肪率を計測していると、体脂肪率は22-25%の範囲で割と動きますが、体重が増えていると体脂肪率も必ず増えています。

    体脂肪率の結果で食生活や運動メニューを見直しますが、基本、スイーツが大好きなので、体脂肪率が減ると「ご褒美♪ご褒美ぃぃ~♪」と、我慢していたスイーツを大解放し次の月にはガン!と体脂肪率が上がったりしてそれの繰り返し。

    でも、常に姿勢よくいられるよう体幹トレーニングは意識しています。40代女性にとって「体幹トレーニング」は必要不可欠です。

    上の画像は、体幹トレーニングを頑張って1か月後にその変化を示した結果です。体幹部の体脂肪率が23.3%から21.9%に減りました。やればやっただけの結果は必ず出ます!

    是非、お試しください!

    それではまた、ちゃおっ。

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