アラフィフダイエット方法

40代・50代女性の体脂肪率の平均と理想は?ダイエットで大切なことは何?


ダイエットの目的って「ただ体重が減ればいい」のではなく、健康で美しい肉体を手に入れることですよね。

40代・50代女性にとってダイエットをする上で大切なのは、体幹を鍛えて「美しい姿勢」と「きれいに歩ける体」を手に入れること!

では、40代・50代の女性の平均体脂肪率や理想の体脂肪率って、いったいどのくらいなのか? 体脂肪率は低ければ低いほどいいのか? 体脂肪を落とすために、最適な季節は?

などなど、きょうは女性の平均体脂肪率や理想と思うだろう体脂肪率、それを踏まえた上でダイエットにおいて大切な「美しい姿勢で歩けるボディ」について書いてみます。


40代・50代女性の平均体脂肪率

体脂肪率とは、身体全体の重さに対する脂肪の割合。体重が50キロで体脂肪率が25%なら、体脂肪の量は12.5キロということになります。

女性は、男性より筋肉量が少なく、脂肪量が多いため、柔らかな体のラインを形成しています。

40-50代女性の体脂肪率は、標準マイナスが22-28%、標準プラスが29-35%なので、22-35%の範囲内であれば平均的と考えられます。

とは言え、ちょっと範囲広すぎますよね。25-30%が40代女性の平均、28-32%が50代女性の平均ではないでしょうか。

40代・50代女性が理想とする体脂肪率は?

理想とする体脂肪率については、好みによる個人差のあるところですが、「一般的に」ということで考えてみました。

40-50代女性の体脂肪率は標準マイナスが22-28%、標準プラスが29-35%なので、22-35%の範囲内であれば標準ということになりますが、女性にとって大事なのは数字ではなくて「見かけ」の問題。

大げさに言えば、例え体脂肪率が標準じゃなくても「見かけ」がものすごくかっこよかったら、それでよし!みたいなところありますよね。

まあ、そんな都合のいいこと絶対にありえませんけど・・

この写真によると、右から2番目が体脂肪率20%、左から3番目が体脂肪率35%です。

多分、女性目線だと35%だとダイエットをしたくなるのでは? 女性としての柔らかさもありながら、太っていると感じない適度な体脂肪率は25%くらいではないだろうかと思います。

40・50代の女性が体脂肪率を減らすために知っておくべき仕組みと方法はこれ!ホント!50代になると、痩せません!少しくらいの努力じゃ、現状維持が精いっぱいになってきます。体脂肪率を減らしたいなら、まずは体脂肪が増えたり減ったりする仕組みを知り、それから減らすための方法を実行するのが、効果的です。...

体脂肪率は低ければいいというものでもない

自分を鏡で映したときの理想像は、人によって違うと思うので、それによって目指す体脂肪率も違ってきますが、アスリート並みに体脂肪率が低ければ、それに伴う不調や不便さもあるので、低ければ低いほどいいというものでもありません。

ということを順番にご説明いたしますね。

ぜい肉と言われている皮下脂肪が少ない場合

皮下脂肪が少ないとどんな症状や感覚が生じるのか、具体的な例を挙げてみました。

*脂肪には体の外に熱が逃げないようにする保温効果があるので、脂肪が少ないと寒さを感じやすくなる。

*免疫力が落ちるため、風邪をひきやすくなる。

*女性の場合、ホルモンバランスを崩すことにもなりかねない。

地元ジムの女性インストラクターさんが、体脂肪率が低くなると、子どものスイミング教室のとき、プールの中で教えていると寒くて仕方ないから、あまり体脂肪率は下げられない、と言っていたのが印象的でした。

内臓脂肪量が少ない場合

内臓を守る脂肪が少ない人は、標準以上の人に比べて胃腸が冷えやすい傾向に。

内臓が冷えると消化酵素の働きが低下し、食べたものから必要な栄養素を充分に取り込めなくなってしまうのでご注意!

女性が理想とするスタイルの体脂肪率

  • 体脂肪率15~17% フィットネスモデル・アスリート
  • 体脂肪率20~22% ミスユニバース・モデル
  • 体脂肪率25% 女性らしい体型
  • 体脂肪率30% ややぽっちゃり

こんな感じになります。女性で体脂肪率が17%を下回ると、生理が止まったり、若い女性だと妊娠しにくくなるのでご注意!

40-50代女性なら25-29%の範囲であればダイエットの必要はなく、それ以上太らないよう、多少筋肉が付くように、激しくない程度の筋トレを習慣化すれば理想です。

加齢に伴い、現状維持も難しくなってくるので、体脂肪率が20%台なら現状維持ができていれば大成功!と言えます。

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ダイエットのために体脂肪を撃退する基本

基礎代謝が高いと消費エネルギーが高くなりますが、基礎代謝の消費エネルギーが最も大きいのは体温の維持といわれています。

体温の維持のために使われるエネルギーは、気温によって左右されるため、気温が体温に近くなる夏は、基礎代謝量が比較的少なくてOKということになるから、同じような食事や運動だと太りやすくなってしまうわけです。

ということから、夏は体温維持のために消費されるエネルギーが低いため、実は痩せにくいと言われています。

冬は太る、と思っている方も多いでしょうが、寒い冬は体温を維持するために基礎代謝量がアップするため、実は寒い冬こそ体脂肪率を効率よく減らせるチャンスなんです。

それをうまく利用しちゃいましょう。

ただ、冬はクリスマスやお正月、忘年会と食べる機会も増えるため、気が緩んでしまうとせっかくのチャンスを生かせないことになってしまいますので注意が必要です。

正月太りを防ぐための対策は年末から始めよう!心掛けておきたい3つのこと年末は宴会や行事が多くなって、ついつい食べ過ぎちゃいますよね。動かない⇒食べる⇒だらだらしている、で太りやすい傾向に。あーーー、恐ろしい。お正月太りに気づいてから慌てるより、年末の宴会が多くなる時期から小さな対策を講じることで必ず防げます。...

ではチャンスをものにするためには、どうすればいいか?

チャンスをものにするためには?

基礎代謝がアップする冬を味方につけるために注意することは、以下3つ。

  • 身体を温める有酸素運動を継続する
  • どんな集まりがあろうと、適度な食事量を超えない
  • 身体を冷やさない工夫をする

基礎代謝を高めるために必要なのが筋肉。加齢とともに筋肉量が減ってくると、基礎代謝が悪くなってきます。それにより、今までと同じ生活だとジワリと太ってきてしまいます。

それを食い止めるためにも、有酸素運動の習慣化は必須です。ウォーキングでもOKですし、日常的に階段を使うだけでも違ってきます。

ウォーキングの効果は侮れない!消費カロリーは?効果が出るのはいつから?先日、同じファイティングジムに通っている従妹と妹と3人で食事をした際、ダイエットに「ウォーキングは侮れない!」という結論に達しましたので、消費カロリーや効果が出るのはいつからか?ということを掘り下げてみたいと思います。...

筋肉量が増えると基礎代謝もアップするので、軽くスクワットを実行してから有酸素運動をすると効果が上がります。

基本的には、体脂肪率を下げるという意識より、筋肉量をアップさせるという考え方で臨んだ方が結果が伴うはず。それほど、アラフィフ女性にとって筋肉は大事です。

有酸素運動前の筋トレが脂肪燃焼に効果的!大量発汗を促し美肌も手に入れちゃおう!有酸素系の運動を続けていても効果が出ない・・と感じている方がいらしたら、是非有酸素運動の前にちょっとでいいから筋トレを取り入れてみてください。少しでも筋トレをしてから、有酸素運動に移行すると汗の量が全く違います。...

どんな時でも、食べ過ぎは肥満の元です。1日で考えず、例えば会食があって食べ過ぎたな、という日があれば、次の日は炭水化物はオールカットするとか、朝食と昼食のみにしておくなどの工夫が必要です。

冷え性も筋肉量が増えると、改善します。常に身体が暖まるように、体温が下がらないように、食べる物や生活習慣にも工夫が必要です。

冷え性改善は食事も大切だけど、まずは原因を知ると筋肉が大切だとわかる冷え性で悩んでいる女性はとっても多いかと思います。 と書いている私も、若い頃はお風呂に入ったのに、足が冷たくて眠れない、ということもありました。足元だけのヒートシートや湯たんぽを使っていましたが、今は全く必要なし!それは何故か?運動をするようになり、筋肉がついたからっ!...

ひざ下にある筋肉には、下に落ちた血液を上に送るポンプの役割があるため、そのポンプの働きが鈍っていると、脚のむくみや冷えにつながってしまうので、足指や足首回しも効果的です。

ダイエットで大切なこと

ダイエットをしている時にまず気になるのは「体重」だろうと思いますが、それより大切なのは「体脂肪率」そしてもっと大切なのは「姿勢」

痩せても萎んだ感じになっては意味ないですよね。多少ぽっちゃりしていようと、姿勢がいいと若々しく見えます。

だからこそ、やみくもに体重減を目指すより、筋肉をつけて「美しい姿勢」を目指すことが大事。体重を目標にするより、美しいボディが手に入ります。

女性は肩の肉の盛り上がりが太って見える!その原因と肩回りの肉の落とし方ジムでよく見かける方々は、概ね太ってはいませんが、かなり激しい運動を習慣にしている、または毎日ジムに来ているのに、太ってはいないけどすっきりもしていない。肩の肉、後ろの首から肩にかけてが盛り上がっていて、実際より太って見えている場合があるんですね。...

私はスポーツジムで毎月体脂肪率を計測していますが、体重がほぼ変わらなくても体脂肪率は22-25%の範囲で割と動きます。それを知っているからこそ、体重計の結果で一喜一憂するのは無駄!なんです。

体脂肪率の結果を見て、自分の食生活や運動メニューを見直します。基本、スイーツが大好きなので、体脂肪率が減ると「ご褒美」と言っちゃって、我慢していたスイーツを大解放しちゃって、次の月にはガン!と体脂肪率が上がっていたりします。

それの繰り返し。

でも、常に姿勢よくいられるようなトレーニングは欠かしません。姿勢を保つために有効な「体幹トレーニング」は、40-50代女性のダイエットに必要不可欠です。

上の画像は、体幹トレーニングを頑張って1か月後にその変化を示した結果です。体幹部の体脂肪率が23.3%から21.9%に減りました。やればやっただけの結果は必ず出ます!

是非、お試しください!

それではまた、ちゃおっ。

アラフィフダイエットに必要なのは下半身を鍛える筋トレと体幹トレーニングアラフィフは、体脂肪も体重も減りにくくなってきますし、フォーカスすべきは体重より健康で快適な生活が送れる体を作ること。その上で、美しい姿勢でキレイに歩けるボディを手に入れることが大事。そのために有効なのが、下半身を鍛える筋トレと体幹トレーニング。...
40・50代女性の体脂肪の落とし方/試行錯誤してわかった運動と食事の組み合わせ!女性は更年期を境に、同じ生活をしているとじわじわと体脂肪率が増え、体重も増加していきます。1年半ほど毎月「In Body」で計測し、トレーニングメニューも自分なりに変えて試行錯誤した結果、体脂肪率を減らすのに有効な運動と食事方法がわかったんです。...