ごきげんよう、みかねーです。
別の場所で出会ったアラフィフ女性二人が「更年期で8キロ太り、コレステロール値が上がった」と全く同じことを言っていました。
アラフィフになると「今までと同じ生活をしているのに、最近太ったかしら？」と感じている女性、たくさんいらっしゃるのではないでしょうか？
私も今までと生活スタイルや食べる量は変わっていないはずなのに、更年期にじわじわと体重増加が止まらず、気づけば人生最大の体重になりました。
それがきっかけになって、スポーツジムに通いだした次第です。
多くの女性は更年期を迎えるとホルモンの関係で太りやすくなりますが、人生最大の体重から脱却するために私が講じた3つの対策をご紹介したいと思います。
Contents
体重増加が止まらない更年期太り
女性は、大体45-55歳の間に迎える更年期における症状のひとつが体重増。
女性ホルモンであるエストロゲンは、コレステロール値を正常にし、脂肪の代謝を促す働きがあるため、エストロゲンが減少することで脂肪が代謝されにくくなり、太りやすくなります。
私はじわじわと増えていた体重を気づかないフリをしていたんだけど、自覚せざるを得なかった大きなきっかけになったのが友人と並んで移した1枚の写真。
ビックリするほど自分が逞しかったんです。
そして、ある日姪っ子に「大きくなったね」と言われちゃいましたさ。
私の場合、太ったというよりデカくなった！という印象だったようです。
更年期太りに私が講じた3つの対策
その1.食生活の見直し
放置しておくと、怒涛の脂肪ラッシュがやってきます。そのまま気づかないふりをしていると脂肪が定着する、という恐ろしい結果に。
太ると動くのが億劫になるので、早い段階でやる気スイッチを押すことがカギです！！
筋肉量の減少が基礎代謝の減少を招き、同じ生活をしていると体重が増えていくので、今までの生活態度全般を見直すいいきっかけにもなります。
私はスイーツやパンが大好物。
それが大きな原因とわかっていたので、まずは毎日食べていたスイーツを止め、毎朝食べていたバターとジャムテンコ盛りのトーストを断ちました。
そして、下の記事に書いた5つのメニューを控えるようにし、食生活の改善をしていきました。
その2.スポーツジムに通い始める
スポーツジムに通い始め、有酸素運動を週に2回ほど行い、毎日の食生活を見つめなおし、パーソナルトレーニングも受けました。
それで、数カ月かけて最大で5キロほど減らしたように記憶しています。
加齢とともに筋肉量は減少するため、それが代謝が落ちる大きな原因です。
そのことを知ってからは、有酸素運動だけでなく筋トレも取り入れるようにしました。
パーソナルトレーニングを始めたときは、毎日の宿題を出されていて、その中のひとつがスクワット。
スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えることができるトレーニングなので、消費カロリーが大きいため、家トレにもおススメです。
【正しいスクワットの姿勢】
・膝がつま先より前に出ないよう注意
・椅子に腰かけるようなつもりでお尻を後ろに引く
・胸を張って腰を落としていく
・お腹に力を入れる
・つま先と同じ方向に膝を曲げる
これらを注意しながら15回ワンセットで3セットが宿題でしたが、もし筋トレ初心者が挑戦するなら、最初はきついと思うので筋肉に効いていることを実感しながらできる範囲内で！
やみくもに回数を増やすより、正しい姿勢で行えるようにすることの方が大事です。
補足：姿勢のチェック
私がパーソナルトレーニングを受けていた時は、「立つ姿勢」のチェックをしてもらっていました。
自分では正しく立てているつもりでも、細かくチェックをしてもらうと気づきがいっぱいあります。
正しい姿勢を保つためには、それを支える筋肉が必要になるし、運動習慣が身につくと気になるところが明確になってきます。
苦しくなく正しい姿勢を保つためには体幹の筋肉が必要だし、体幹の筋肉を鍛えることで更なる代謝アップとカロリー消費が期待できます。
今は週に1回ピラティスに参加していますが、正しい姿勢を作るためにとても有効だと感じています。
その3.日常生活の活動量を増やす
私は有酸素運動によって体重を減らし、その後筋トレをプラスして続けたことで、とりあえず「魔の更年期太り」から脱出することができました。
でもね、全てやめてしまったらきっとまた太ってしまうだろうし、筋肉の衰えによって正しい姿勢がキープできなくなっていくだろうと感じています。
更年期以降の女性は、体重を減らして痩せることより、筋肉が減らないような運動をして体脂肪率を落とすことが重要。
そのためには、毎日の活動量を増やすことがとても大事です。
・いつもより余分に歩く
・なるべく階段を使う
・体を張って家事を行う
・腿上げ足踏みをしてみる
ジムに行く前は、週に3日ほど歩いていましたが、それはあまり効果を感じられなかったし、楽しくなかったので挫折しました。
今思えばウォーキングの前に軽く筋トレをし、速度を上げて歩く、時々腿上げをしてみる、というやり方をしていれば効果があったかもしれません。
体を張っての家事って、なんのこっちゃ？ですよねー。
太ってカラダが重くなると、動くこと自体が億劫になってくるじゃないですか。そうすると、家事も手を抜きたくなりません？？
・ルンバは使わない
・掃除機を持って家中を移動しまくる
・年に1回の窓ふきを1ヶ月に1回にしてみる
・床の雑巾がけをしてみる
・天気のいい日は洗車をしてみる。
こんな工夫をしてみたら、家もキレイになって消費カロリーも上げられて、一石二鳥じゃないですか？
活動量を増やすことに意識を向けてからは、歩けるところは歩く、という意識に変わったし、家の中の階段も面倒がらずに往復するように心がけるようにしました。
まとめ
人生長くなると、自分にとって一番パフォーマンスがいい体重がわかっていると思いうんですね。
そこを目標にすること、そしてその体重をキープすることが何より大事なので、決して目標を達成したところがゴールではなく、むしろ達成地点からがスタートかな。
私は最大5キロ減らしましたが、その後少し増えて今が適正体重だと感じています。
今は、時間ができたこともあって、ほぼ毎日ジムに行っているので体脂肪率も安定してキープできています。
ジム生活も10年以上になり、歳を重ねるほどしっかり体を動かすことの重要性を日々実感しています。
誰でも必ず目標は達成できます。でも、焦りは禁物。そして過激な方法も禁物。長い目で見て健康で動けるボディを作っていきましょう。
それではまた。ちゃおっ
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