50歳からのダイエット

最終更新日: 2021.04.21

私も陥った魔の更年期太り!生活は変わらないのに原因は何?私が講じた対策

ごきげんよう、みかねーです。

アラフィフになると「今までと同じ生活をしているのに、最近太ったかしら?」と感じている女性、たくさんいらっしゃるのではないでしょうか?

ジムで会った同年代の女性、そして仕事絡みの会合で会った同じく同年代の女性。二人の共通点は年齢。そう!更年期に差し掛かるお年頃。

その二人が「更年期で8キロ太り、コレステロール値が上がった」と全く同じことを言っていたんです。

実は私も生活は変わっていないのに、じわじわと体重が増え始め気づけば人生最大の体重に。それがきっかけになって、スポーツジムに通いだした次第です。

どうして女性は更年期を迎えると「太りやすくなるのか?」の原因と対策を、自分の経験と照らし合わせて深堀りしてみたいと思います。

更年期太りの原因

更年期を迎える年齢は人によって大きく違いますが、大体45-55歳と言われています。

そしてその間、女性ホルモンの減少と共に表れる体や心の様々な症状を「更年期症状」と言います。

人によって症状はいろいろですが、女性ホルモンの減少と共に現れるひとつの大きな変化が体重増。

女性は閉経後に、エストロゲンという女性ホルモンが急激に減少します。エストロゲンは、コレステロール値を正常にし、脂肪の代謝を促す働きがあるため、エストロゲンの減少と共に脂肪が代謝されにくくなり、太りやすくなるということです。

今までと同じ生活をしていても更年期に太ってしまうのは、エストロゲン減少によるものです。

対策その1 生活全般を見直す

女性ホルモンの減少によってジワジワ増えてしまった体重や脂肪は、早いうちに対策を講じることが大事。

放置しておくと、そのまま脂肪が定着するだけでなく、気づいたときに食い止めないと怒涛の脂肪ラッシュがやってきます。

太ると動くのがより億劫になるので、早い段階でやる気スイッチを押すことがカギです!!

同じ生活をしていると体重が増えていくので、今までの生活態度全般を見直すいいきっかけにもなります。

  • 食生活全般を見直す
  • 食事の量や質を見直す
  • 運動量を増やす
  • 日常生活の中で出来るカロリー消費を考える
  • など、無理なく毎日行えることを考える必要があります。

    ちなみに、私はスポーツジムに通い始めて、有酸素運動を週に2回ほど行い、毎日の食生活を見つめなおし、最大で5キロ減らしましたが、その頃より運動回数は増えているにも関わらず、今はもう少し増えて最大時のマイナス3キロほどに落ち着いています。

    対策その2 筋肉量を減らさない

    何もしなければ、加齢とともに筋肉量は減っていきます。筋肉を増やすと代謝が上がると言われていますが、筋肉は使うことにも大きな意味があるんです。

    筋肉を使うことで血流がよくなるし、筋肉を動かすためのエネルギーは糖が使われますから。

    ということを知ってから、私は有酸素運動に「筋トレ」を加えました。きついトレーニングでなくても、階段を使うとか、速足で歩くだけでも筋肉は鍛えられますが、効果的なのは「スクワット」

    スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えることができるトレーニングなので、消費カロリーが大きいのが特徴。

    ひとりで簡単にできるので、是非実践していただきたいと思いますが、大切なのは実行する際の姿勢。

    【正しいスクワットの姿勢】

    上の画像を参考に

  • 膝がつま先より前に出ないよう注意
  • 椅子に腰かけるようなつもりでお尻を後ろに引く
  • 姿勢よく腰を落としていく
  • お腹に力を入れる
  • つま先と同じ方向に膝を曲げる
  • これらを注意しながら15回ワンセットで3セット実行するようにと、トレーナーに言われていますが、最初はきついと思うので、筋肉に効いていることを実感しながらできる範囲内で!

    やみくもに回数を増やすより、正しい姿勢で行えるようにすることの方が大事です。

    対策その3 適正体重の維持が大事

    私は有酸素運動によって体重を減らし、その後筋トレをプラスしたトレーニングを続けたことで、とりあえず「魔の更年期太り」から脱出することができましたが、全てやめてしまったらきっとまた太ってしまうだろうと思っています。

    いわゆる巷で言われている「ダイエット」というのは、減らすことが大きな目標になっていますが、アラフィフ女性の場合、減らして痩せることより適正体重を維持することが健康にとって必要なことです。

    適正体重っていったい何キロ?というところを気にするのではなく、自分が気持ちよく動ける体重を目指すことが何より大事。

    年齢を重ねたら、健康のためにも美的観点からも痩せすぎてしまうのはNGです。

    脂肪が付いてくると、身体が重たくて動きが悪くなりますし、ついつい階段を避けたり、歩ける距離なのに乗り物に頼りたくなりますが、人生長くなると自分にとって一番パフォーマンスがいい体重をわかっていると思います。

    そこを目標にすること、そしてその体重をキープすることが何より大事なので、決して目標を達成したところがゴールではなく、むしろ達成地点からがスタートかな。

    私は最大5キロ減らしましたが、その後少し増えて今が適正体重だと感じています。

    対策その4 体幹を鍛える

    大きな筋肉を鍛えることは、カロリーを消費すると共に代謝を上げるとすでにお伝えしましたが、それが習慣になったら「体幹を鍛える」ことにも意識を向けてほしいです。

    私はパーソナルトレーニングを受けるとき、「立つ姿勢」のチェックをしてもらっています。自分では正しく立てているつもりでも、細かくチェックをしてもらうと気づきがいっぱいあります。

    毎日ほぼPCの前に座って仕事をしているので、顔が前に出がちな姿勢になってしまうので、鏡を見ながら耳と肩のラインを揃えるように調整します。

    ただ、正しい姿勢を保つためには、体幹を鍛えること必要になってきます。体幹が鍛えられると、苦しくなく正しい姿勢を保っていられるようになるし、体幹の筋肉を鍛えることで更なる代謝アップとカロリー消費が期待できます。

    体幹トレーニングに付いては

    こちらもご参考くださいね。

    それではまた。ちゃおっ

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