女性のための家トレヒント

最終更新日: 2020.06.27

シットアップ(腹筋)ができない!理由がわかるとやるべきコトが見えてくる

ごきげんよう、みかねーです。

実はここだけの話し、筋トレをしているのに、私ってばシットアップと言われる、いわゆる上体を起こす腹筋運動ができないんです。

これが悔しくてねぇ。

腹筋を鍛えたい場合、シットアップができなくても全く問題はありません。むしろ、腹筋群のどこを鍛えたいかによって違ってきますが、他の方法の方が有効と言えます。

だけど、シットアップ(腹筋)ができない理由がわかると、やるべきコトが見えてきちゃったんです。というとこで、きょうはそれをお伝えしたいと思います。

私はシットアップ(腹筋)ができない!

シットアップとは、膝を立てて仰向けに寝た状態から完全に上半身を起こすこと。昔は、これが腹筋を鍛えるトレーニングとして一般的でしたが、今はほぼ行いません。

でも、「できない!」ことがものすごく悔しくて、どうにかできるようになりたいと思っていたところ、地元のスポーツジムのトレーナーから「背中や腰が硬いのかも」とアドバイスされて目からウロコ!

そうなんです!シットアップは、腹筋だけに力を入れればできることではなかったんです。

ジムでスタジオプログラムに参加していると、筋力がなさそうなほっそりした高齢の女性でも軽々と上体を起こせていたりします。

そんな方は、総じて身体が柔らかいんですね。

シットアップ(腹筋)ができない理由

背中側腰のあたりが硬い
腸腰筋に柔軟性がない

この二つが、シットアップをする上で大きなネックになるのだそうです。反り腰と言って、骨盤が前傾傾向にある人もシットアップは難しい。

どちらかと言うと、私も反り腰傾向です。

腰回りが硬い人は上体を起こす際、上半身を丸めて持ち上げていくのに対して、背面が硬いために上手に丸くならないことによります。

腰にダメージがある方も、もしかするとシットアップが苦手かもしれません。

反り腰傾向の人は、腹筋に力を入れても腰が床から浮いていたり、上手く腹筋に力を入れづらくて上体が起こせない可能性があります。

腸腰筋とは、腰椎と大腿骨を結ぶ足の付け根辺りの筋肉群にことで、これに柔軟性がないと上体を起こす際、伸縮が上手く作用せず、上体を引き上げられないということになります。

弾力性がなくなったゴムは、伸びたり縮んだりしづらくなりますよね。筋肉も同じことです。

仰向けに寝ているときは、ゴムが伸びている状態、上半身を起こすとき、伸びたゴムがきちんと縮む力を発揮すれば、上体を引っ張ってくれるということです。

私の体は、これが出来ていないってことがわかりました。筋トレは、ハードにやるだけでいいのではなく、後のメンテナンス、ストレッチが同じくらい大切ってことです。

私を含め、シットアップができない人は、この二つの理由が考えられます。

理由がわかったらやるべきコトが見えてきた

ここまで読んでくださったら、やるべきことがおわかりいただけたかと思います。

そうです!背中と腸腰筋の柔軟性を目指すべき、反り腰の方は改善すべき、と言うことになります。

結局、人の体は全身のバランスが大事ってこと!体の前を鍛えているようで、実は背面も関係しているってことです。

鍛えたい部位だけに目を向けても、全体が見えていなくちゃダメよね、ということがよぉーくわかりました。

ほら、オーケストラはひとつの楽器だけが優れていても、全体の調和が取れていないと素晴らしい音楽として耳に届いてこないわけでしょ?同じよね。きっと・・・

それでは、腰や背中、腸腰筋の柔軟性を向上させるためのストレッチやヨガのポーズをご紹介いたしますね。

背中・腰のストレッチ

仰向けに寝て、両手で両膝を抱え小さく丸くなります。膝がなるべく顔に近づくように腰を丸めますが、顔を起こすのが辛い人は膝を抱えるだけでもOK。

椅子に座り、お腹を引っ込めるように腰を後ろに引いても同じような動作ができるので、仕事の合間に是非。

ヨガの「キャット&カウ」というポーズ。

息を吸いながら肩甲骨を寄せるように胸を開き、顔はやや斜め。腰だけをそらさないよう注意して行ってください。

息を吐きながら、腰から丸めていき肩甲骨を開くように背中を丸めます。ゆっくりと繰り返すことがポイント。

反り腰予防のストレッチ

とてもわかりやすくて簡単な動画を見つけました。時間も短いので、これを毎日続けたら改善の希望ありです!

腸腰筋のストレッチ

仰向けに寝て、片足を両手で抱え顔の方に引き寄せます。その時、伸ばしている足が浮かないように注意。

浮いてしまう人は、腸腰筋の柔軟性が不足していて寄せた足に引っ張られているってことになります。

私が実行したのはグループセンタジー

ほぼ毎日ジムに通っている私が考えてみたのは、「グループセンタジー」に参加すること。

グループセンタジーとは「ヨガとピラティスを組み合わせたような比較的ゆっくりとした動作を音楽に合わせてリズミカルに繰り返す運動」

しっかりと全身の伸びを感じ、インストラクターが指導してくれる手足の角度や位置を意識して行うと、ヨガマットにぽたぽたと落ちるほど汗をかきます。

例えば、この姿勢。後ろの足の付け根、腸腰筋にアプローチしています。

ヨガにこんなポーズありますよね?これもまた、腸腰筋がしっかり伸びて気持ちのいいポーズ。

ヨガをやっている人にとって、グループセンタジーは物足りなさを感じるという声も聴きますが、ピラティス要素も加わっていてスピード感もあり、音楽に合わせて動ける楽しさもあり、柔軟性がない方にはおススメのプログラムです。

こんな方法もあります

伸びないヒモやバスタオルを用意し、テーブルの脚や家の柱、または動かない重いものにヒモまたはバスタオルを回し、その両端を左右の手でひとつづつ握ります。

緩く握ったまま、膝を曲げてゆっくりと上体を倒していきます。
次に握ったまま、ゆっくりと上体を起こしていきます。

すると、どこで自分がヒモまたはタオルに頼らなければ起きられないかがわかります。何度か繰り返していると、次第にヒモまたはバスタオルに頼る力が少なくなっていくかも。

自分で気づいたんだけど、床に上体を寝かせているときから、もうすでに「起き上がれる気がしない」と思っちゃってるんですね。

そう思っていてできるわけがない。このメンタルを克服する必要もあるな、と感じています。

まとめ

体はひとつしかないし、取り替えることはできないし、不調を抱えてからじゃメンテナンスに時間もお金もかかるので、健康と姿勢のいいボディを維持するためには、それなりの努力も必要ってことですよね。

この記事を書いてからすでに1年以上が経過していますが、まだできるようになっていません。

でも諦めていないし、先日はストレッチ系マッサージに行き、どうにか背面が柔らかくなりたい!という希望を伝え、重点的にストレッチしてもらいました。

でもね、私の場合は「できないことが悔しい」というだけの意地です。

腹筋を鍛えるためだけなら、いろいろな方法があるので、シットアップができなければ他の方法を選べばいいだけのことです。

とは言え、できない原因がわかると、それは自分の身体のメンテナンスの方向性を知ることにもなるので、ラッキーなことです。

それではまた。ちゃおっ。

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