ごきげんよう、みかねーです。
実はここだけの話し、私は10年以上もジムに通っているのに、上体を起こすシットアップと言われている腹筋運動ができません。
これが悔しくてねぇ。
何度かシットアップができるようになるためのパーソナルトレーニングも受けました。でも、未だにできません。
腹筋を鍛えたい場合、シットアップができなくても全く問題はありません。むしろ、腹筋群のどこを鍛えたいかによって、部位別に他の方法を選んだ方が有効とも言えます。
だけど、シットアップ(腹筋)ができない理由がわかると、やるべきコトが見えてきたので、きょうはそれをお伝えしたいと思います。
Contents
シットアップ(腹筋)ができない！
シットアップとは、膝を立てて仰向けに寝た状態から完全に上半身を起こすこと。昔は、これが腹筋を鍛えるトレーニングとして一般的でしたが、今はスタンダードなトレーニングではありません。
でも、「できない！」ことがものすごく悔しくて、どうにかできるようになりたいと思っていたところ、スポーツジムのトレーナーから「背中や腰が硬いのかも」と指摘されました。
そうなんです！シットアップは、腹筋だけに力を入れればできることではなかったんです。
ジムでスタジオプログラムに参加していると、筋力がなさそうなほっそりした高齢の女性でも軽々と上体を起こせていたりします。
そんな方は、総じて身体が柔らかいんですね。
シットアップ(腹筋)ができない原因は？
・そもそも腹筋が弱い
・背中側腰のあたりが硬い
・腸腰筋に柔軟性がない
・お腹より先に腸腰筋や太ももに力が入る
・反り腰
・腹直筋が優位に働く
これらのことが、シットアップができない原因になります。
上半身を丸めて持ち上げていくのに対して、背面が硬い人は上手に丸くならないことがネックになります。
腰にダメージがある方も、もしかするとシットアップが苦手かもしれません。
反り腰傾向の人は、腹筋に力を入れても腰が床から浮いていたり、上手く腹筋に力を入れづらくて上体が起こせない可能性があります。
腸腰筋とは、腰椎と大腿骨を結ぶ足の付け根辺りの筋肉群にことで、これに柔軟性がないと上体を起こす際、伸縮が上手く作用せず、上体を引き上げられないということになります。
弾力性がなくなったゴムは、伸びたり縮んだりしづらくなりますよね。筋肉も同じことです。
仰向けに寝ているときは、ゴムが伸びている状態、上半身を起こすとき、伸びたゴムがきちんと縮む力を発揮すれば、上体を引っ張ってくれるということです。
更にお腹に力が入る前に、腸腰筋や太ももにグッと力が入ってしまう場合も、それがブレーキになって状態が上げられられなかったりします。
上体を丸めて持ち上げていくためには、インナーマッスルを使いますが、お腹の表層にある大きな筋肉である腹直筋がまず優位に働くと上半身がキレイに持ち上がらないという可能性もあります。
私の場合、以下のようなことが原因で、シットアップができないらしいということがわかりました。
・背面が硬い
・腸腰筋が上手く使えていない
・腹筋より先に太ももに力が入る
人によって原因は違うと思うので、それを確かめることができるようになるスタート地点でしょうかしらね。
原因がわかったらやるべきコトが見えてきた
私の場合は、以下のような改善が必要になります。
・背中と腸腰筋の柔軟性の向上を図る
・反り腰を改善させる
・太ももより先に腹筋に力を入れるコツをつかむ
・背中を丸めて上体を上げるコツをつかむ
結局、人の体は全身のバランスが大事なんです！
鍛えたい部位だけに目を向けても、全体が見えていなくちゃダメよね、ということがよぉーくわかりました。
ほら、オーケストラはひとつの楽器だけが優れていても、全体の調和が取れていないと素晴らしい音楽として耳に届いてこないわけでしょ？同じよね。きっと・・・
・尾てい骨にクッションを挟んで、腰の下に敷くと上体が上げられる
・足を押さえているとできる
私はこの方法だとできるので、1度試してみて下さい。
クッションを挟んでできる場合は、反り腰の改善が必要だし、足を押さているとできる場合は、腸腰筋の柔軟性、太もも優位になっていると考えられます。
そもそも腹筋が弱い
そもそも腹筋が弱い場合は、シットアップは置いといて、他の方法で腹筋を鍛えます。
背中・腰のストレッチ
背中や腰が硬いと、このポーズをしたとき、つま先が床につかないと思います。私は全くできません！
無理にやろうとすると首に負担がかかるので、試してみるときは絶対に無理しないでくださいね。
では、背中や腰の柔軟性を高めるためのストレッチを2種類ご紹介します。
仰向けに寝て、両手で両膝を抱え小さく丸くなります。膝がなるべく顔に近づくように腰を丸めますが、顔を起こすのが辛い人は膝を抱えるだけでもOK。
椅子に座り、お腹を引っ込めるように腰を後ろに引いても同じような動作ができるので、仕事の合間に是非。
ヨガの「キャット＆カウ」というポーズ。
息を吸いながら肩甲骨を寄せるように胸を開き、顔はやや斜め。腰だけをそらさないよう注意して行ってください。
息を吐きながら、腰から丸めていき肩甲骨を開くように背中を丸めます。ゆっくりと繰り返すことがポイント。
写真を見ると私の腰から背中の中央までの赤いライン部分が、全く丸まっていないことがおわかりいただけると思います。柔らかい人は、腰からちゃんと丸くなります。
反り腰解消ストレッチ
とてもわかりやすくて簡単な動画を見つけました。時間も短いので、これを毎日続けたら改善の希望ありです！
腸腰筋のストレッチ
仰向けに寝て、片足を両手で抱え顔の方に引き寄せます。その時、伸ばしている足が浮かないように注意。
浮いてしまう人は、腸腰筋の柔軟性が不足していて寄せた足に引っ張られているってことになります。
実際やってみて適度な時間と強度でしたので、この動画がおすすめです。
股関節周りが硬いと、腰痛の原因にもなるので、シットアップを目指すと共に腰痛予防にも是非。
シットアップ練習法
そもそもできる人の解説を読んだり見たりしても、あまり参考にはならなかったんですね。そこで、いろんな人からのアドバイスやかき集めた知識から、練習方法を編み出してみました。
練習方法その１
ヒモやバスタオルを用意し、テーブルの脚や家の柱、または動かない重いものにヒモまたはバスタオルを回し、その両端を左右の手でひとつづつ握ります。
緩く握ったまま、膝を曲げてゆっくりと上体を倒していきます。
次に握ったまま、上体を丸めながらゆっくりと起こしていきます。
すると、どこで自分がヒモまたはタオルに頼らなければ起きられないかがわかります。何度か繰り返していると、次第にヒモまたはバスタオルに頼る力が少なくなっていくかも。
自分で気づいたんだけど、床に上体を寝かせているときから、もうすでに「起き上がれる気がしない」と思っちゃってるんですね。
そう思っていてできるわけがない。このメンタルを克服する必要もあるな、と感じています。
練習方法その２
ピラティスに「ロールダウン」という動きがありますが、上体を床に倒していく途中、限界のところで止めて起こす。
これを繰り返します。
こんな感じ。この女性は手を頭の後ろで組んでいますが、両腕は前に床と平行に伸ばしててもOK。
目線が上を向くと首に負荷がかかるので、視線はまっすぐ。
まとめ
体はひとつしかないし、取り替えることはできないし、不調を抱えてからじゃメンテナンスに時間もお金もかかるので、健康と姿勢のいいボディを維持するためには、それなりの努力も必要ってことですよね。
未だにできるようになってはいないんだけど、先日パーソナルトレーニングを受けた際、しっかりチェックしてもらいました。
その時、背中や腰を丸めるタイミングが少しわかったような気がしたので、もしかしたらできるかも？！という感覚を掴みました。
誰かにチェックしてもらう、または動画を撮ってみる、というのも有効かもしれません。
腹筋を鍛えるためだけなら、いろいろな方法があるので、シットアップができなければ他の方法を選べばいいだけのことです。
でもね、私の場合はここまでくると意地です。ただそれだけ。
とは言え、できない原因がわかると、メンテナンスの方向性を知ることにもなるので、ラッキーなことです。
それではまた。ちゃおっ。
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