50歳からのダイエット

最終更新日: 2021.10.2

筋肉も脂肪も多い&固太りタイプの女性に適したダイエット方法

ごきげんよう、みかねーです。

ダイエットする場合、食生活を見直すのは基本ですが、体質や体形など自分のタイプを知った上で計画を立てるのが近道とも言えます。

代謝を上げるために筋トレが効果的言われていますが、筋肉が付きやすい女性や、逞しい体格が気になっている女性には、悩ましい決断ですよね。

そして、私は固太りだからいくら頑張っても一向にスマートにならないと悩んでいる女性もいらっしゃると思うんです。

食生活を整えることは、全てのダイエッターがやらなければいけない基本ですが、その上で筋肉も脂肪も多い女性や固太りタイプの女性に適した方法をご紹介します。

筋肉も脂肪も多いタイプの女性

まずは計測することが大事。

体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量、または除脂肪体重を測ってみましょう。

体重を知るのが怖い、なんて言ってないで、今はTANITAの体組成計でも5,000円以下で購入できるものもあるので、ダイエットをスタートするなら必用経費です。

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これで、体脂肪率測定、BMI、内臓脂肪レベル、筋肉量、基礎代謝量、体内年齢、推定骨量などが測れますから。

以前、運動をしていた人に多いタイプだと言われていますが、そうとも限らないので、まずは思い込みやイメージだけで判断せず、本当に筋肉も脂肪も多いのかを計測してみましょう。

筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉量が多い女性は体重が重い傾向にあるため、体重をダイエットの目安にするのではなく、体脂肪率を見るべきです。

筋肉量が多いのに、筋肉を増やして代謝を上げなくちゃ!と一生懸命筋トレをしているとしたら、もちろん無駄にはならないけど、ダイエットからは遠回りしているってことにもなっちゃいますからね。

ジム友にも筋トレをするとすぐに筋肉量がアップし、逞しくなっちゃうのが悩み、という女性も実際にいるので、自分の脂肪だけでなく筋肉量も知っておきましょう。

固太りタイプの女性

固太りタイプの女性は、脂肪がスライムのように柔らかいぽっちゃりタイプと違って、体格がよく文字通り触ると固く、血行不良や便秘などが原因と考えられます。

固太りタイプは痩せにくいと言われていますが、まずは原因となっている血行不良や便秘を改善する必要があります。

それと並行して、固太りタイプに合ったトレーニングを続けることが大事。

それぞれに適したダイエット方法

どんなタイプにしても、食事をコントロールすることはマストです。

食べる量を極端に減らしたり、キツイ糖質制限をするのではなく、太ってしまった自分の今までの食生活をきちんと振り返り、食や生活の問題点を自覚することから始めるのもダイエット成功のカギになります。

筋肉も脂肪も多いタイプの場合

筋肉を減らさず脂肪を落とす!これです。え?わかってた?ですよねぇー。簡単に想像できますものね。

じゃあどうすればいいか?ってことです。

負荷をかけた筋トレをすると表層にある大きな筋肉がより育って逞しくなっちゃう可能性があるので、トレーニング編は以下の3つがおすすめです。

・回数多めの自重トレーニング
・小さな筋肉、インナーマッスルを鍛えるトレーニング
・適度な強度の有酸素運動

スクワットなら足幅を広めにとって、深く腰を落としすぎずに繰り返します。

前もものハリがある人や腰回りの浮き輪肉が気になる人なら、正しい姿勢をキープできるようになるインナーマッスルのトレーニングがおすすめです。

例1
・足幅広め&浅めのスクワットを10回1セットで3セット
・その後10分~30分程度の早歩きウォーキング

空腹時の方が脂肪燃焼効果が高いと言われているので、お腹が空いていても動ける人は食事の前にこんな方法で動いてみましょう。

ウォーキング前にスクワットをするのは、筋トレによって脂肪分解ホルモンの分泌を促すためです。時間に幅を持たせているのは、忙しかったら10分、時間があるときは30分歩いてほしいからです。

誰にでもできる簡単な方法なので、この程度なら毎日やってみてほしいです!!

インナーマッスルを鍛えることもおススメ。下の記事に書いている「骨盤ロール」は簡単で誰にでもできます。

ここに書いている「伸び・腿上げ足踏み・骨盤ロール・ヒップリフト・バランス」は、どれも簡単だし負荷も大きくないので、伸びからバランスまでを1セットにしてやってほしいトレーニングです。

インナーマッスルは体幹だけにあるわけじゃないけど、この体幹トレーニングはシンプルで初心者でも挑戦しやすいと思うので、是非トライしてみてください。

できれば、寝る前にストレッチも習慣にしてほしいかな。

筋肉は加齢とともに硬くなっていくので、きちんとストレッチをしてあげることで柔軟性が向上し、関節の可動域も広がります。関節の可動域が広がると、ケガをしにくくなります。

たくさんのことを書いてしまうと迷っちゃうと思うので、まずは例1と動画を参考にコツコツと毎日最低2ヶ月、できれば半年続けてみてね。

固太りタイプの場合

まずは血行をよくするために、毎日のストレッチまたはヨガがおすすめです。

筋肉が硬くなっていると筋肉の中を流れている血液の循環も悪くなってしまうため、ストレッチやヨガでそれを改善し、老廃物の流れ、栄養の運搬をスムーズにしてあげることが狙いです。

これは是非、毎日やってください。

そして、必ずお風呂タイムは湯船につかること!!

一時、痩せると話題になった「高温反復浴」は冷え性やむくみやすい人におススメです。

お風呂に入るだけでは痩せませんが、血流がよくなること、筋肉が柔らかくなることはダイエットとも関係しています。

更に、お風呂に入りストレッチをしてから寝ることで、睡眠の質も向上するはずなので、それもまたダイエットに有効です。

お風呂に入ってストレッチとヨガを毎日のルーティンにしちゃいましょう。習慣になってしまえば、やらないと気持ち悪くて寝られなくなりますから。

ストレッチ嫌いだった私が、今はジムで最後には必ずストレッチをしてから終了させるようになっているので、あなたも大丈夫。

ストレッチを習慣にすることで、いろんな不調が軽減するなぁと感じています。

おススメヨガ動画はこちら。

初心者でも難しくなく、全身をほぐすことができるようになっています。

是非是非、毎日の習慣にして凝り固まった筋肉をほぐし、血流を改善して痩せやすい体作りを目指しましょう。

まとめ

太りやすい痩せにくい体質ってのはあるかもしれないけど、病気や薬の副作用でもない限り、絶対に痩せない人というのはいないと思うんですね。

すぐに結果が出ることを期待して1か月程度で、この方法じゃダメだな、と次から次へと新しいダイエット方法を試すより、自分の食生活をきちんと見直して、必要な運動を取り入れた生活を送ることが大事。

いくつになっても、本人次第で必ず結果は出ます。

諦めずに頑張りましょー。

それではまた、ちゃおっ

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