ごきげんよう、みかねーです。
嬉しいことに、50代後半の女性から「筋肉量を増やしたいのですが、どうしたらいいでしょうか？」というご相談をいただきました。
ありがとうございます！
私の方が少し年上ですが、同じような年代ということで親しみを感じて下さったとのこと、すごく嬉しかったです。
ネットにダイエットやボディメイクの情報はあふれていても、それは20代、30代、せいぜい40代女性向けの情報だったりするわけで、体は個人差や年齢差がありますからね。
こうして同じような年齢の女性から相談をいただけるのは、光栄の極みです。
掲載については許可をいただいているので、同じような悩みがある方は、是非参考にしてみてね。
｢筋肉量を増やしたい！｣というご相談
年齢：50代後半
筋肉量：36キロ台前半
体脂肪率：25％
BMI：18.8
学生時代から体重はほぼ変わらないというスレンダーな方なので、ダイエットの必要は全くないものの、ご自身の希望としては筋肉量をもっと上げたいとのことでした。
いろいろ研究し、トレーニングメニューを決めて4ヶ月頑張った結果、1キロほど筋肉量が増え現在36キロほど。
その後、メニューのバージョンアップを図って1か月ほど経過したもののあまり変わらないとのこと。
油断するとすぐに35キロ台に戻ってしまうのも悩みどころのご様子でした。
目標は
・筋肉量を増やすこと
・健康の維持増進
相談者さんが実行していたこと
A：スクワット、足振りランジ
B：椅子に座った状態でのバックエクステンション、アームレッグクロスレイズ
C：机を利用したプッシュアップ、ニートゥチェスト
このメニューをそれぞれ10回3セット、A～Cを3日間で実行し、4日目はお休みというルーティン。
トレーニング始めとしては素晴らしいメニューだと思います。これをコツコツと4ヶ月続けた効果がちゃんと筋肉増量という結果に繋がっていますからね。
そして、項目を増やしダンベルを使うなどしてメニューのバージョンアップを図ってみたものの、なかなか思うように筋肉が増えず迷っていらっしゃいました。
回答
・負荷を上げる
・トレーニング回数を減らす
・体幹トレーニングを増やす
・トレーニング後のプロテイン摂取
私がご提案させていただいたのは、以上の４つ。
筋肉を増やすためには、少しずつ負荷を上げていく必要があります。
スクワットを10回3セットで実行していたとしたら、4セットに増やす、または15回3セットにしてみる、または手ぶらでやっていたのなら2キロのダンベルを両手に持って実行する。
こんな感じ。
背中やお尻、太ももは大きな筋肉が集まっているので、そこに負荷をかけるトレーニングをすると筋肉量が増える可能性があります。
そして、体幹トレーニングは、トレーニング全般の姿勢を正しく維持できるようにするためで、それにより適切な筋肉に適切な負荷を与えられるようになります。
体幹の筋肉がしっかりしていると、日常生活での姿勢も美しくキープできるようになるため、50代・60代の女性には力を込めておススメしたい！です。
トレーニング回数を減らす目的は、相談者さんの目標が「健康の維持増進」ということもあるため、1回のトレーニングの負荷を高め、回数を減らした分、しっかりストレッチをする日を増やしてほしいからでした。
プロテイン摂取は、抵抗がなければという提案ですが、トレーニング中はたんぱく質が分解されるため、運動直後のプロテイン摂取が筋肉を減らさず増やすために必要なので提案してみました。
運動中にたんっぱく質が分解される程度は年齢に依存していて、高齢者ほど分解がさかんに起こるらしいということが、徐々にわかってきました。
そのため、トレーニング後はなるべく早くたんぱく質を摂って、分解された分を補給することをおススメします。
私の筋肉バイブル「石井直方の筋肉まるわかり大事典 [ 石井直方 ]」にもこのように書いてあります。
空腹状態でのトレーニングは、体内で少なくなっているたんぱく質を使ってしまうため、お腹が空いているときのトレーニングは避けた方がいいですね。
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トレーニング提案
ふたつのトレーニングを提案させていただきました。
筋肉を増やすためには、大きな部位を鍛える必要があるので、下半身、お尻、背中、胸、体幹を入れています。
トレーニングAとトレーニングBを週に1回ずつでOK。相談者さんは、すでにダンベルをお使いのようだったので、ダンベルを使用したトレーニングも入っています。
１から５までセット間に30秒から60秒の休憩を入れつつ行うと、大体25分程度で終了するメニューになっています。
無理がない程度に負荷を上げていく必要はありますが、負荷を上げることによってトレーニングの基本姿勢が崩れてしまうと、適切な筋肉に適切な刺激が入らなくなるので、その場合は元に戻しましょう。
トレーニングA
１．ワイドスクワット 10回3セット
2キロのダンベルを両手に一つずつ持って行うか、または万歳の姿勢で2キロのダンベルをひとつ持って行います。
万歳の姿勢の場合は、しっかりとコアに力を入れて行わないと腰を痛める可能性があるのでご注意ください。
２．ルーマニアンデッドリフト 10回3セット
2キロのダンベルを両手に一つずつ持って行います。
ルーマニアンデッドリフトは、腿裏やお尻、背中など体の背面に効果的なので、全ての女性におすすめのトレーニングです。
３．ヒップリフト 10回3セット
つま先は床から上げ、ヒップを下ろしたときに床に付けずにまた持ち上げます。
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こうすることで負荷を上げます。もう少し行けそうだったら、2キロのダンベルを骨盤の辺りに置いて手で押さえながらやってみて下さい。
４．膝つきプッシュアップ 10回3セット
もし３―４回しかできなかったら、最初はそれで1セットでもOKです。もう少しできそうだったら、肘の曲げる角度を浅くしても姿勢が乱れなければトライしてみて下さい。
続けているうちにできるようになります。
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この挑戦が筋肉に与える試練です。
５．エルボープランク 30秒3セット
プランクも全ての女性におすすめしたいトレーニングです。
トレーニングB
１．ブルガリアンスクワット 10回3セット
ブルガリアンスクワットはおススメです！ヒップにすごく効きます。
最初は、ダンベルを持たずに行ってみて、できそうだったら2キロのダンベルを持ってトライしてみて下さい。
２．ダンベルベントオーバーロウ 10回3セット
ダンベルベントオーバーロウは私の好きな種目です！背中の広背筋という大きな筋肉を鍛える種目なので、これも女性にはおススメのトレーニング。
３．ヒップエクステンション 10回3セット
４．ダンベルフライ 10回3セット
この種目で胸の大きな筋肉である、大胸筋を刺激します。
５．クリスクロス 30秒3セット
まとめ
相談者さんと同じように、私も少し気を抜くと筋肉量が下がります。これは多分、年齢によるところも大きいのかもしれません。
例え、年齢のせいで増やしにくく、すぐに減ってしまうという事実があったとしても、筋肉先生の石井直方先生は、このようにおっしゃっていますから。
筋肉が1kgつくと、基礎代謝が1日当たり50キロカロリーほど増えるのです。しかも、これはあくまで基礎代謝、つまり筋肉を使っていない時の代謝ですから、筋肉を使えば消費カロリーはもっと増えます。
増やすっきゃないですよね。
個人的なことで言えば、油断するとすぐに減っちゃうけど、少しトレーニングを強化すればまた元の状態には戻ります。
1日50キロカロリーは、30日なら1,500キロカロリー、これは私たち世代の1日の基礎代謝より多いですから。
これを知ると筋肉爆上げしたくなりませんこと？
相談者さんは、とても研究熱心ですし、何よりもコツコツ続けられる継続力もあるので、必ず目標は達成できると私は感じました。
何をしていても迷いはあるし、挫折や停滞もありますが、それでも続けられる人だけが喜びを得られるのだと思います。
ただ、無理は禁物な年齢でもあるので、様子を見ながらコツコツ続けること、ここも大事だし、トレーニングだけでなくそれ以上にストレッチも大事です。
今回ご相談くださいましたMさん、本当にありがとうございました。
何かありましたら、どんな小さなことでも全然かまいませんので、引き続きご連絡をお待ちしております。
何か悩んでいらっしゃる方は、お気軽にご相談くださいね。
それではまた、ちゃおっ
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