50歳からのダイエット

最終更新日: 2021.02.12

BMI指数と体脂肪率から継続できる正しいダイエット方法を導き出す

ごきげんよう、みかねーです。

肥満を表す目安になるひとつの数値としてBMIというのがあります。聞いたことはあるのでは?

一言で「ダイエット」と言っても、大デブの人と小デブの人、人から見たら太っているようには見えないけど、本人は気にしていてダイエットしたいと思っている人など、タイプはいろいろです。

「痩せる」ためには食事をコントロールすることと、適度な運動が必要ですが、何から始めるべきか、今自分にとって必要なのは何か、という点がBMIや体脂肪率を見ることでわかってきます。

家で使う体重計でもBMIが表示されるものがたくさんありますし、身長と体重がわかっていれば簡単に計算できます。

体重がかなり重いと、走ったり歩いたりするだけで足腰に大きく負担がかかり故障の原因にもなりかねないし、BMIが20以下なのに糖質制限をしてまで脂肪を減らす必要もありません。

ということで、今回はBMI指数と体脂肪率を参考にした個別のダイエット方法を考えてみましょう。

BMI指数について

BMIは、世界共通の肥満度の指標で「体重÷身長m÷身長m」この計算で算出できます。

私は、52キロ・163センチなので、52÷1.63÷1.63=19.57

日本ではBMI指数の標準値を22とし、一般的に最も病気になりにくいと言われています。

18.5以上~25未満 普通体重
25以上~30未満 肥満レベル1
30以上~ 肥満レベル2

例えば、身長160センチで50キロならBMIは19.5、60キロなら23.4、70キロなら27.3、80キロで31.2です。

身長160センチ体重60キロでも、BMI指数では肥満ではないけど、たぶん一般的なアラフィフ女性としてはダイエットしようかなぁと思う数字ではないかしら?

ちなみに身長160センチの人なら、BMI標準値22の場合の体重は56キロです。

ただし、BMIは男女別や年齢別にはなっていなくて、身長と体重だけを基にして算出しているから、かなりざっくりな数字です。

男女では骨の太さや元々の筋肉量が違うし、同じ60キロの女性だとしても、骨が太くて筋肉質な人や柔らかい脂肪がたっぷりの人がいても同じ数字になってしまうため、体脂肪率も同時に参考にする必要があります。

BMIと体脂肪率の関係

これは私がジムのIn Bodyでの結果です。この時の体重は51.7キロ。

BMI数値が高くても体脂肪率が低ければ筋肉質ということで問題ないけど(女性にはこのタイプは少ないと思います)、BMIが20程度でも体脂肪率が28%以上なら脂肪がありますよーと言うことになります。

この相関図から、BMI値が25以下、体脂肪率が28%以下であれば肥満ではないということがわかります。

アラフィフ女性なら、体脂肪率が20%台であればダイエットの必要はなく、それ以上太らないよう、美しい姿勢でキレイに歩けるボディが維持できるように頑張りましょう。

BMI普通体重の場合

BMI値が18.5~25の普通体重の女性なら、ダイエットは必要ないということになりますが、この範囲の人が「ダイエットしたい」と考えているなら、必要なのは筋トレでメリハリのあるボディメイクを目指すことです。

体重を基準にせず、体脂肪率をチェックし、気になるパーツにフォーカスしたトレーニングが必要になります。

アラフィフ女性がイチバン気になるパーツは、きっとお腹?私は、いつでもお腹ですが、お腹の脂肪はホント!落ちにくい。

と言って、放置しておけば増量キャンペーンになっちゃいますからね。頑張るのみ!

お腹の脂肪が気になるからと、腹筋運動をすれば脂肪が落ちるってもんでもありません。やっぱり脂肪を落とそうと思ったら、糖質は取り過ぎず、筋トレの後に適度な有酸素運動が必要になります。

BMI肥満レベルの場合

その1.食事

BMIが25を超えた肥満レベルになっている、更に体脂肪率が30%を超えている場合は、まず食生活の見直しからスタートです。

「私、そんなに食べないのに」と言っているぽっちゃりさん、イエイエ、見ていると結構食べてるんです。

親友がかなりのぽっちゃりさんで、確かに彼女と一緒に食事をしても私の方が食べる量は多いと感じましたが、よくよく聞いていると夕食後にハーゲンダッツアイスを2つ食べたり、夕食を作っている最中につまみ食いをしたりってことがよくあるらしい。

そりゃあ、痩せません。

いきなり、食事はブロッコリーとチキンだけ!なんてメニューにするとリバウンドが怖いので、1日の食事、1週間の食事を洗い出して見直すべきと思います。

  • 間食はしない
  • 糖分の入った飲み物は飲まない
  • 夕食時間を早めにする
  • 夕食後は何も食べない
  • ご飯は1膳で止めておく
  • これを守るだけでも、最初は体重に変化があるはずです。

    ダイエットは、食が8割、運動が2割と言われています。食事のコントロールができるようになれば、もう太る心配ともおさらば!

    食習慣の見直しと並行して、簡単なトレーニングと有酸素運動を取り入れます。少しずつ体重が減ってきた、トレーニングにも慣れてきた、となったらトレーニングの種目や有酸素運動の時間を増やします。

    アラフィフ女性のダイエットで、もうひとつ気を付けなければいけないのは、たんぱく質不足。たんぱく質には、脂肪をエネルギーに変えたり、血糖をコントロールしたり、筋肉の維持に働く必須アミノ酸が豊富に含まれています。

    そのため、ダイエットをしているからと野菜メニューだけにしちゃうと、かえって痩せにくい身体を作っていることになりかねません。

    その2.活動量を増やす

    ハードな運動は、膝や腰に負担をかけるので、まずは歩いても足腰に負担がかからないような簡単体幹トレーニングをおススメします。

    中居くんと鶴瓶さんの番組で時々「ダイエット特集」をやっていますよね。そこでぽっちゃりさん女子が、痩せるためにランニングをしているシーンもありますが、10代・20代の子と50代の私たちでは、体力や様々なパーツの新鮮さが違うので、同じように走るのは危険です。

    まずは少し体重を落として、正しい姿勢で歩ける体幹を整えてから実行する方が、故障も防げるし、効果が出やすくなります。

    自分の体重が重いと、何をするのもかなりキツイし、動きにくいとは思うけど、気持ちを奮い立たせて実行すれば、誰でも必ず痩せられます。

    体脂肪率が落ちて、徐々に身体の軽さを感じられるようになったら、少しずつトレーニングの負荷を上げたり、回数を増やしてみましょう。

    みかねー日記

    毎日パワーウォーキングをしていると、知らなかったこと、気づかなかった風景、新しい景色に出会えて新鮮です。

    数日前には、近所のお寺の前にある掲示板に「陰徳あれば陽報あり」という言葉を見つけました。

    【受けた恩は岩に刻め、貸した恩は水に流せ】ということなんですって。ドキッとしません?

    「あの人にはこんなことをしてあげたのに、全然感謝している様子はないよねぇ」とか「あれだけ助けてあげたのに、連絡すらしてこない」とか、思っちゃうんですよ。私・・・まだまだ浅いです。

    人って、自分が誰かに何かをしてあげたことはいつまでも覚えているけど、人から何かしてもらったことは意外とすぐに忘れてしまいがちですよね。

    不安定な世の中だからこそ、助け合わなきゃいけないし、助けてもらったことはしっかりと覚えておかなくちゃ、そしてその人が困ったときは、自分ができる範囲で全力で助けたい、と気持ちを引き締めました。

    まとめ

    ものすごく簡単にダイエットできるような文言が溢れていることに、ちょっと憤りを覚えたりします。

    年齢が若ければ、アラフィフダイエットよりは簡単かもしれないけど、美しい姿勢でキレイに歩けるボディを手に入れることは、そんなに簡単じゃありません。

    だからこそ、それを手に入れることにものすごく価値があるし、そこまで頑張った人は称賛に値するほどエライんです。

    誰でもスイッチさえ入れば可能です!

    それではまた、ちゃおっ

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