美ボディメイク~生活編~

最終更新日: 2020.09.16

小食なのに太っているのは何故?ゴツイ体型だと筋トレはNG?

ごきげんよう、みかねーです。

時々のぞいてみるサイト「発言小町」には、ダイエットやトレーニングのヒントが詰まっています。

一般の方々の書き込みですが、ご自身の経験をもとに書いているので、個人差や年齢差はあれどダイエットやトレーニングの参考になるネタがいっぱい転がっています。

今回気になったのが「小食なのに痩せません」という相談。

自分では小食だと思っているのに痩せない、または小食なのに太っていると感じている、それは何故?

ご飯はあまり食べないから小食だと自分では思っているけど、実は間食が多いとか、周りに大食いが多くてその人たちと比べると小食だとか、痩せないと感じているのは自分が思っているレベルに達していないだけとか、本当は太っていないけど太っていると思い込んでいるとか、いろいろあると思います。

だけど、個人差や年齢差はあれど、どうしても体質的に食べられない人は除き、痩せるため、または太らないために小食にしているのだとしたら、あまりいい食習慣ではないと私は思います。

というわけで、今回は小食なのに太っているのは何故か?ということと、相談者の方が書いていた「ゴツイ体型になるから筋トレはNG」という点について考えてみます。

「小食なのに痩せません」という相談

現在30歳、身長155cmで68kg。

朝食:トマトジュース、温かい紅茶1杯、バナナ1本程度
昼:麺類を半人分
夜:おかず、サラダ、汁物のみ

子供がいるので、一緒に間食をしてしまっています。
夜寝る前にホット蜂蜜レモンか、温かい豆乳を飲んでいます。

まずは体重を落としたいのですが、筋トレをしてしまうとこのままの体重か、体型が変わったとしてもゴツい体型になってしまうと言われてしまいました。なので、筋トレ以外で効率良く体重を落とせるような運動はありませんか?

発言小町より

相談内容を抜粋して引用させていただきました。

まずは年齢が若いので、その気になればダイエットは十分可能ですよね。

この方は、元々小食だったそうですが、あまりに3食の食事量が少なすぎます。そして、夜のおかずにたんぱく質が含まれていたとしても、たんぱく質が全く足りていないし、栄養不足にもなってしまいます。

改善すべき食事の内容
・1日のたんぱく質量を増やす
・昼食の量を増やす
・子どもと一緒の間食の内容を考える

朝は食べられない、という方もいらっしゃるから無理に食べろ!とは言えないけど、日中は活動しているので朝食と昼食にボリュームを持たせ、夜を軽くした方が体重は落ちます。

朝食ではゆで卵、目玉焼き、具の入ったオムレツなどでたんぱく質を補給し、夜に食べているサラダを朝に持ってくる。昼は定食屋さんのようなメニューで、ご飯もおかずもバランスよく食べる。

定食のイメージとしてはこんな感じ。経験上、昼食をしっかり食べると、間食をしようと思わなくなるので、ある程度の量も必要です。

夜はおかずと汁物。

間食はお菓子ではなく、お芋・フルーツ・チーズ・ヨーグルト・豆乳スムージーなどを食べるようにすると、子どもにもいいしスナック菓子に含まれる多量の糖質や脂質を摂取しなくて済みます。

私は、甘いものがとにかく大好きで、ほぼ毎日食べていましたが、プロテインを飲むようになってからスイーツ類を毎日必要としなくなりました。

「甘い味」をプロテインで感じられるため、それで満足できちゃうんですかね。

今飲んでいるのは、ここでご紹介したゴールドスタンダードのバニラアイスクリームですが、これにバナナとヨーグルトを足して飲むと、そりゃあ美味しいんですよ。

お腹もいっぱいになるしね。

小食なのに太っているのは何故?

普通に食べていた人が、極端に食事の量を減らせばある程度体重は落ちますが、食事の量を戻せば必ずリバウンドします。

元々小食な人は、「栄養が足りていない、たんぱく質がそもそもきちんと摂取できていない」かもしれないので、そうすると基礎代謝が低い可能性があります。

基礎代謝を上げることは、ダイエットにおいてとても大事ですが、人のエネルギー消費は基礎代謝の他に活動代謝、食事誘発性熱産生があり、食事誘発性熱産生とは食事をすることでカロリーが消費されることです。

寒いなぁと感じていても、食事をすると体が中から温まるのを感じたことがあると思うんですね。身体の中で、食物が消化されるときに発生する熱によるものです!

小食 ⇒ たんぱく質不足 ⇒ 筋肉不足 ⇒ 基礎代謝が低い + 消費カロリーが低い ⇒ 痩せにくい

こういう図式が出来上がり、痩せにくくなります。

食事をするだけでもカロリーは消費され、更にたんぱく質は「食事誘発性熱産生」が高いので、小食でもバランスよく取り入れる必要があります。

ゴツイ体型だと筋トレはNG?

この相談者さんは、「筋トレをしてしまうとこのままの体重か、体型が変わったとしてもゴツい体型になってしまうと言われてしまいました」と書いていますが、誰に言われたのか、その根拠は何から来るのか、という点がわからないけど、ダイエットに運動は不可欠です。

ゴツイ体型で考えられるのは、肩幅が広いなど骨格がしっかりしているか、筋肉質かと思うんだけど、どうやら筋肉質ではない様子ですよね。

だとしたら、適度な有酸素運動がいいように思います。

でも、たんぱく質が不足している状態のままで有酸素運動を続けると、筋肉量が増えないどころか、減ってしまう可能性もあるので、まずはたんぱく質の摂取がキモです。

お子さんが小さいようなので、きっと日々の活動量もそれほど多くないだろうから、毎日の活動量を増やすことから始めてみるのもいいかもしれません。

骨格は変えられないけど、トレーニングをすることで疲れにくい身体も手に入れられるので、活動量を増やし適度な有酸素運動を取り入れ、多少体脂肪率が減ってきたら、自重の緩め筋トレでボディラインを整えていくのがベストだと思います。

週に3回程度、1回10分くらいの家で行う筋トレなら、絶対にムキムキにはならないので大丈夫です。その程度であれば、メリットはあってもデメリットは見つかりません。

どうしても心配なら、大きな筋肉を鍛えるトレーニングではなく、インナーマッスルを鍛えるピラティスがおすすめです。

余談ですが、女性の場合、脚の筋肉を鍛えるなら太ももの前だと太く見えてしまう可能性があるので、それより内側や裏側を鍛えると引き締まります。

腕なら内側の上腕二頭筋を鍛えると逞しい感じになってしまうので、それより後ろの上腕三頭筋を鍛えるとぷるぷるした腕が引き締まります。

みかねー日記

金曜日は、バーベルトレーニングの日。以前、その後にLES MILLS BODYATTACK30分をやってみたら、体力の限界でヘロヘロになっちゃったので、それからはバーベルトレーニングだけにしていたんですね。

でも、昨日はインストラクターさんに「次のBODYATTACKも出る?脂肪燃焼するよ」と言われ、つい調子に乗って「はい、出ます」と答えちゃった私。

BODYATTACKは、ランニング、ランジ、バーピーなどと、腕立て伏せやスクワット等の筋力強化を組み合わせたワークアウトなんですね。

跳んだり走ったりが苦手なので、BODYATTACKはあまり好きじゃないんだけどなぁと思いつつ参加してみました。

ところが、あれ?以前より辛くない。

これ、NOAの暗闇ボクシングでも感じたんだけど、やっぱり人の身体って慣れるんですね。ちゃんと学習して進化していくんです。

いやっほぉー。それがわかると、次からも参加しようと思うじゃないですかっ。

だからね、あなたも辛くて無理!と感じた運動があったとしても、あと2-3回やってみてはどうでしょ??

あれ?できるかも、と感じられるはず。そうなると自信につながるし、進化にもつながりますから。

まとめ

人の体質はそれぞれなので、このダイエット方法は絶対だよ!という鉄板はありませんが、全ての人にとって大切なのが、バランスよく食べることと動くこと。

身体は食べるモノで出来ているし、筋肉や骨は動くことで丈夫になっていきますからね。

食べ過ぎは太る原因だし、食べなさすぎはアンチエイジングの敵にもなるので、面倒かもしれないけどちゃんと食べてしっかり動いてください。

それではまた、ちゃおっ

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