小食なのに太っている｜参考例からわかる原因と4つの対処法

ごきげんよう、みかねーです。

時々のぞいてみるサイト「発言小町」に、「小食なのに痩せません」という相談が掲載されていました。

自分では小食だと思っているのに痩せない、または小食なのに太っていると感じている、それは何故？

体質的にどうしても食べられない人は除き、痩せるため、または太らないために小食にしているのだとしたら、そもそもそこが違うのかも。

発言小町は、一般の方々が自分の経験をもとに書いているので、個人差や年齢差はあれどダイエットやトレーニングの参考になるネタがいっぱい転がっています。

というわけで、今回はこの相談者さんを参考に「小食なのに太っている」原因を探り、4つの対処法についてご紹介します。

小食なのに痩せません

現在30歳、身長155cmで68kg。

朝食：トマトジュース、温かい紅茶1杯、バナナ1本程度
昼：麺類を半人分
夜：おかず、サラダ、汁物のみ

子供がいるので、一緒に間食をしてしまっています。
夜寝る前にホット蜂蜜レモンか、温かい豆乳を飲んでいます。

まずは体重を落としたいのですが、筋トレをしてしまうとこのままの体重か、体型が変わったとしてもゴツい体型になってしまうと言われてしまいました。なので、筋トレ以外で効率良く体重を落とせるような運動はありませんか？

発言小町より

相談内容を抜粋して、引用させていただきました。

年齢が若いので、しっかりと食生活を見直して活動量を増やせば、ダイエットは十分可能です。

この方は、元々小食だったそうですが、あまりに3食の食事量が少なすぎます。

夜のおかずにたんぱく質が含まれていたとしても、全体を見るとたんぱく質量不足だし栄養バランスも心配です。

相談者の食事の改善ポイント

・1日の食事量を増やす
・たんぱく質摂取量を増やす
・朝昼食の量を増やす
・子どもと一緒の間食の内容を考える

この方は、全体的な食事の量が圧倒的に少ないと思います。

痩せるために食べる量を減らすのではなく、栄養のバランスを考慮し消費カロリーを上回らないよう、きちんと食べることが大事。

日中は活動しているので朝食と昼食にボリュームを持たせ、夜を軽くした方が体重は落ちます。

朝食ではゆで卵、目玉焼き、具の入ったオムレツ、大豆製品などでたんぱく質を補給。

そして夜に食べているサラダを朝にして、昼は定食屋さんのようなメニューで、ご飯もおかずもバランスよく食べる。

定食のイメージとしてはこんな感じ。経験上、昼食をしっかり食べると、間食をしようと思わなくなるので、ある程度の量も必要です。

間食はお菓子ではなく、お芋・フルーツ・チーズ・ヨーグルト・豆乳スムージーなどを選びます。スナック菓子は、多くの糖質や脂質を含んでいるので、できれば食べない方がいい。

私は、甘いものがとにかく大好きで、ほぼ毎日食べていました。

でも、覚悟を決めて絶ってみると、最初は辛かったけど、次第に当たり前になってきます。

あとは、最近のプロテインはとても美味しいので、たんぱく質が足りていないようなら、間食にプロテインもおススメ。

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小食なのに太っている原因

・食事はあまり食べないけど実は間食が多い
・つまみ食いが多い
・周りに大食いが多くてその人たちと比べると小食
・しっかり噛んで食べる食材が少ない
・満足感が得られるメニューになっていない
・粉系を主食にすることが多い
・糖分が多い飲み物を日常的に飲んでいる
・活動量が足りていない

太っていると感じているのは、自分が理想と思っている「痩せているレベル」に達していないだけの場合もあります。

本当は太っていないのに、自分の理想体型ではないからダイエットしなきゃ！と思っている女性、意外と多い。

その他に、痩せられない原因として、自律神経の乱れによる「モナリザ症候群」という症状があるので、参考まで。

「自律神経のバランスは、心身の健康のために欠かせません。しかし、このバランスが乱れて、日中に交感神経が働かなくなってしまうと、アドレナリンの分泌量が減り、活動量が落ちます。その結果、消費カロリーが減って太りやすい体になってしまうのが『モナリザ症候群』の正体です」

DIAMOND onlineより

痩せるためには食生活を見直すことがとても大事だけど、単に量を減らせばいいわけではありません。

小食な人は、「栄養が足りていない、たんぱく質がそもそもきちんと摂取できていない」ことも考えられます。

そうなっていると、基礎代謝が低い傾向がみられます。

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日々の活動量も重要。ぽっちゃりさんて、すぐに座りたがり、すぐに休みたがるような気がするんですね。

疲れちゃうのは体が重いこともあるでしょうが、エネルギー不足で疲れやすいとも考えられます。

それはもう、ぽっちゃりスパイラルです。動くことが億劫になっちゃ、活動量が増えませんからね。

動くことはすごく大事！しっかり食べて、しっかり動く！これがダイエットの鉄板です。

対処法

その１．たんぱく質摂取と適度な有酸素運動

この相談者さんは、「筋トレをしてしまうとこのままの体重か、体型が変わったとしてもゴツい体型になってしまうと言われてしまいました」と書いています。

それを誰に言われたのか、その根拠が何から来るのか、という点がわからないけど、ダイエットに運動は不可欠です。

まずは、少しずつ活動量を増やすよう努力し、最初は適度な有酸素運動がいいように思います。

たんぱく質が不足している状態のままで有酸素運動を続けると、筋肉量が増えないどころか、減ってしまう可能性もあるので、たんぱく質の摂取は必須です。

糖質や脂質を取り過ぎないようバランスのいい食生活を心掛け、まずは歩く距離を増やすなど、無理のない範囲で毎日の活動量を増やすことがおすすめです。

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骨格は変わらないけど、トレーニングをすることで疲れにくい身体が手に入れられます。

活動量を増やし適度な有酸素運動を取り入れ、多少体脂肪率が減ってきたら、自重の緩め筋トレでボディラインを整えていくのがベストだと思います。

週に3回程度、1回10分くらいの家で行う筋トレなら、絶対にムキムキにはならないので大丈夫。その程度であれば、メリットはあってもデメリットは見つかりません。

どうしても心配なら、大きな筋肉を鍛えるトレーニングではなく、インナーマッスルを鍛えるピラティスがおすすめです。

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余談ですが、女性の場合、脚の筋肉を鍛えるなら太ももの前だと太く見えてしまう可能性があるので、それより内側や裏側を鍛えると引き締まります。

その２．食事を記録する

これは他でもおススメしていますが、自分が毎日何を食べているか記録して視覚化すること。

私も実践していました。

小食だと思っていたのに、かなり間食をしていたとか、時々やけ食いをしているとか、食物繊維が摂取できていないとか、見えていなかった食の偏りが見えてきます。

しっかり噛まずに終了してしまうパンや麺類などの献立が多い場合も要チェックです。噛むことで満足感と満腹感が得られるため、そのような問題点も見えてくるはず。

食の傾向がわかると改善点が明らかになるため、食生活を整えやすくなります。

その３．メリハリのある生活

日々の活動量を増やすことは、日中にしっかりと交感神経優位な生活を送ることにもなり、それが質の良い睡眠につながります。

質のいい睡眠がとれていないと太る原因にもなるため、オンとオフの切り替えはとても大事。

食事もなんとなく摂るのではなく、なるべく同じ時間に食べた方がいいし、夕食後は胃腸を休めるためにも翌朝まで何も食べない方がいいですしね。

「食べる」「動く」「休む」など、しっかりと意識して何事も楽しみながら生活したいものです。

その４．食事誘発性熱生産を利用する

基礎代謝を上げることは、ダイエットにおいてとても重要ですが、人のエネルギー消費は基礎代謝の他に活動代謝、食事誘発性熱産生があります。

食事誘発性熱産生とは、食事をすることでカロリーが消費されることを指すため、食事量が少ないとこの消費が少なくなっちゃうわけですよ。

寒いなぁと感じていても、食事をすると体が中から温まるのを感じたことがあると思うんですね。それは身体の中で、食物が消化されるときに発生する熱によるんです！

小食 ⇒ たんぱく質不足 ⇒ 筋肉不足 ⇒ 基礎代謝が低い ＋ 消費カロリーが低い ⇒ 痩せにくい

こういう図式が出来上がり、痩せにくくなります。

食事をするだけでもカロリーは消費され、更にたんぱく質は「食事誘発性熱産生」が高いので、小食でもバランスよく取り入れる必要があります。

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まとめ

人の体質はそれぞれなので、このダイエット方法は絶対だよ！という鉄板はありません。

全ての人にとって大切なのが、バランスよく食べることとしっかり動くこと。

身体は食べるモノで出来ているし、筋肉や骨は動くことで丈夫になっていきますからね。

食べ過ぎは太る原因だし、食べなすぎはアンチエイジングの敵にもなるので、面倒かもしれないけどちゃんと食べてしっかり動いてください。

それではまた、ちゃおっ