美ボディメイク~生活編~

最終更新日: 2021.02.8

小食なのに太っている|参考例からわかる原因と3つの対処法

ごきげんよう、みかねーです。

時々のぞいてみるサイト「発言小町」には、ダイエットやトレーニングのヒントが詰まっています。

一般の方々の書き込みですが、ご自身の経験をもとに書いているので、個人差や年齢差はあれどダイエットやトレーニングの参考になるネタがいっぱい転がっています。

今回気になったのが「小食なのに痩せません」という相談。

自分では小食だと思っているのに痩せない、または小食なのに太っていると感じている、それは何故?

体質的にどうしても食べられない人は除き、痩せるため、または太らないために小食にしているのだとしたら、あまりいい食習慣ではないと私は思います。

というわけで、今回はこの相談者さんを参考に「小食なのに太っている」原因を探り、3つの対処法についてご紹介します。

「小食なのに痩せません」という相談

現在30歳、身長155cmで68kg。

朝食:トマトジュース、温かい紅茶1杯、バナナ1本程度
昼:麺類を半人分
夜:おかず、サラダ、汁物のみ

子供がいるので、一緒に間食をしてしまっています。
夜寝る前にホット蜂蜜レモンか、温かい豆乳を飲んでいます。

まずは体重を落としたいのですが、筋トレをしてしまうとこのままの体重か、体型が変わったとしてもゴツい体型になってしまうと言われてしまいました。なので、筋トレ以外で効率良く体重を落とせるような運動はありませんか?

発言小町より

相談内容を抜粋して引用させていただきました。

年齢が若いので、しっかりと食生活を見直して活動量を増やせば、ダイエットは十分可能です。

この方は、元々小食だったそうですが、あまりに3食の食事量が少なすぎます。

夜のおかずにたんぱく質が含まれていたとしても、たんぱく質量が全く足りていないし、栄養不足にもなっているのでは?思われる献立です。

改善すべき食事の内容
・1日の食事量を増やす
・たんぱく質摂取量を増やす
・朝昼食の量を増やす
・子どもと一緒の間食の内容を考える

この方は、全体的な食事の量が圧倒的に少ないと思います。食べる量を減らせば痩せるのではなく、栄養のバランスを考慮し消費カロリーを上回らないよう、きちんと食べることが大事。

日中は活動しているので朝食と昼食にボリュームを持たせ、夜を軽くした方が体重は落ちます。

朝食ではゆで卵、目玉焼き、具の入ったオムレツ、大豆製品などでたんぱく質を補給し、夜に食べているサラダを朝に持ってくる。昼は定食屋さんのようなメニューで、ご飯もおかずもバランスよく食べる。

定食のイメージとしてはこんな感じ。経験上、昼食をしっかり食べると、間食をしようと思わなくなるので、ある程度の量も必要です。

間食はお菓子ではなく、お芋・フルーツ・チーズ・ヨーグルト・豆乳スムージーなどを食べるようにすると、子どもにもいいしスナック菓子に含まれる多量の糖質や脂質を摂取しなくて済みます。

私は、甘いものがとにかく大好きで、ほぼ毎日食べていましたが、プロテインを飲むようになってからスイーツ類を毎日必要としなくなりました。

「甘い味」をプロテインで感じられるため、それで満足できちゃうんですかね。

今飲んでいるのは、ここでご紹介したゴールドスタンダードのバニラアイスクリームですが、これにバナナとヨーグルトを足して飲むと、そりゃあ美味しいんですよ。

お腹もいっぱいになるしね。

小食なのに太っている原因

普通に食べていた人が、極端に食事の量を減らせばある程度体重は落ちますが、食事の量を戻せば必ずリバウンドします。

小食な人は、「栄養が足りていない、たんぱく質がそもそもきちんと摂取できていない」ことも考えられるので、そうすると基礎代謝が低い可能性があります。

基礎代謝を上げることは、ダイエットにおいてとても大事ですが、人のエネルギー消費は基礎代謝の他に活動代謝、食事誘発性熱産生があり、食事誘発性熱産生とは食事をすることでカロリーが消費されることです。

寒いなぁと感じていても、食事をすると体が中から温まるのを感じたことがあると思うんですね。それは身体の中で、食物が消化されるときに発生する熱によるんです!

小食 ⇒ たんぱく質不足 ⇒ 筋肉不足 ⇒ 基礎代謝が低い + 消費カロリーが低い ⇒ 痩せにくい

こういう図式が出来上がり、痩せにくくなります。

食事をするだけでもカロリーは消費され、更にたんぱく質は「食事誘発性熱産生」が高いので、小食でもバランスよく取り入れる必要があります。

ぽっちゃりさんて、すぐに座りたがり、すぐに休みたがるような気がするんですね。疲れちゃうのは体が重いこともあるでしょうが、エネルギー不足で疲れやすいとも考えられます。

それはもう、ぽっちゃりスパイラルです。動くことが億劫になっちゃ、活動量が増えませんからね。

他に考えられる理由としては

・ご飯はあまり食べないけど実は間食が多い
・つまみ食いが多い
・周りに大食いが多くてその人たちと比べると小食
・しっかり噛んで食べる食材が少ない
・満足感が得られるメニューになっていない
・粉系を主食にすることが多い
・糖分が多い飲み物を日常的に飲んでいる
・活動量が足りていない

太っていると感じているのは、自分が理想と思っている「痩せているレベル」に達していないだけとか、本当は太っていないけど太っていると思い込んでいるなども挙げられると思います。

自律神経の乱れによる「モナリザ症候群」という症状があるそうです。

「自律神経のバランスは、心身の健康のために欠かせません。しかし、このバランスが乱れて、日中に交感神経が働かなくなってしまうと、アドレナリンの分泌量が減り、活動量が落ちます。その結果、消費カロリーが減って太りやすい体になってしまうのが『モナリザ症候群』の正体です」

DIAMOND onlineより

DIAMOND onlineに森田医師による詳しい記事が掲載してありましたので、もっと知りたい方はそちらを参考にしてくださいね。

痩せるためには食生活を見直すことがとても大事だけど、単に量を減らせばいいわけではありません。

動くことはすごく大事!しっかり食べて、しっかり動く!これがダイエットの鉄板です。

対処法

その1.たんぱく質摂取と適度な有酸素運動

この相談者さんは、「筋トレをしてしまうとこのままの体重か、体型が変わったとしてもゴツい体型になってしまうと言われてしまいました」と書いていますが、誰に言われたのか、その根拠が何から来るのか、という点がわからないけど、ダイエットに運動は不可欠です。

まずは、少しずつ活動量を増やすよう努力し、最初は適度な有酸素運動がいいように思います。

たんぱく質が不足している状態のままで有酸素運動を続けると、筋肉量が増えないどころか、減ってしまう可能性もあるので、まずはたんぱく質の摂取が必要です。

糖質や脂質を取り過ぎないようバランスのいい食生活を心掛け、まずは歩く距離を増やすなど、無理のない範囲で毎日の活動量を増やすことがおすすめです。

骨格は変わらないけど、トレーニングをすることで疲れにくい身体も手に入れられるので、活動量を増やし適度な有酸素運動を取り入れ、多少体脂肪率が減ってきたら、自重の緩め筋トレでボディラインを整えていくのがベストだと思います。

週に3回程度、1回10分くらいの家で行う筋トレなら、絶対にムキムキにはならないので大丈夫です。その程度であれば、メリットはあってもデメリットは見つかりません。

どうしても心配なら、大きな筋肉を鍛えるトレーニングではなく、インナーマッスルを鍛えるピラティスがおすすめです。

余談ですが、女性の場合、脚の筋肉を鍛えるなら太ももの前だと太く見えてしまう可能性があるので、それより内側や裏側を鍛えると引き締まります。

その2.食事を記録する

これは他でもおススメしていますが、自分が毎日何を食べているか記録して視覚化すること。

私も実践していました。

小食だと思っていたのに、かなり間食をしていたとか、時々やけ食いをしているとか、食物繊維が摂取できていないとか、見えていなかった食の偏りが見えてきます。

しっかり噛まずに終了してしまうパンや麺類などの献立が多い場合も要チェックです。噛むことで満足感と満腹感が得られるため、そのような問題点も見えてくるはず。

食の傾向がわかると改善点が明らかになるため、食生活を整えやすくなります。

その3.メリハリのある生活

日々の活動量を増やすことは、日中にしっかりと交感神経優位な生活を送ることにもなり、それが質の良い睡眠につながります。

質のいい睡眠がとれていないと太る原因にもなるため、オンとオフの切り替えはとても大事。

食事もなんとなく摂るのではなく、なるべく同じ時間に食べた方がいいし、夕食後は胃腸を休めるためにも翌朝まで何も食べない方がいいですしね。

「食べる」「動く」「休む」など、しっかりと意識して何事も楽しみながら生活したいものです。

まとめ

人の体質はそれぞれなので、このダイエット方法は絶対だよ!という鉄板はありませんが、全ての人にとって大切なのが、バランスよく食べることとしっかり動くこと。

身体は食べるモノで出来ているし、筋肉や骨は動くことで丈夫になっていきますからね。

食べ過ぎは太る原因だし、食べなすぎはアンチエイジングの敵にもなるので、面倒かもしれないけどちゃんと食べてしっかり動いてください。

それではまた、ちゃおっ

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