50代女性が室内でできる究極の痩せる運動メニュー

ごきげんよう、みかねーです。

単に「痩せる」ということだけなら、食事量を減らし、摂取カロリーが消費カロリーを下回れば体重は減少します。

だけど、それによりメリハリのない枯れたボディ、体力低下、筋肉量減少ということになっちゃったら、体重が減っても嬉しくない！

姿勢が悪いまま体重だけを減らしても、おばーさんみたいな印象になってしまう可能性だってあります。

理想は、体脂肪が減少し、適度な筋肉があり、尚且つ姿勢がびしっと整っていることです。

今回は、この理想を叶える究極の痩せる運動メニューを組み合わせてみました。

筋トレだけでメリハリボディを目指すのではなく、ストレッチで正しい姿勢を作る筋肉の柔軟性や関節の位置を取り戻さなければなりません。

筋トレから有酸素運動、そして最後のストレッチまで網羅した家でできる「痩せるための運動メニュー」。

自信を持ってお届けします。

痩せるための運動メニューとは

これからご紹介する「痩せるための運動メニュー」は

・筋トレを効果的にする動的ストレッチ
・道具を使わない筋トレ
・筋トレ後の有酸素運動
・使った筋肉の柔軟性を向上させるストレッチ

この4本柱からなっています。

動的ストレッチで身体を温め、筋トレで筋肉を刺激して成長ホルモンの分泌を促し、燃焼しやすくなっている状態を作ります。

その上で、有酸素運動をして効率的に脂肪燃焼し、温まった筋肉をしっかり伸ばして柔らかい筋肉を作っていきます。

これが「痩せるための運動メニュー」と言っちゃう理由です。全部で30分ほどになりますが、是非トライしてみて下さい。

50代女性が室内でできる究極の痩せる運動メニュー

最初にお伝えしておきますが、結構キツイです。

だけど、本気でボディメイクを望んでいるなら、頑張ってみて下さい。

最初はきつくても習慣にしてしまえば、絶対に慣れていきます。

もしどうしても続けられなくなったら、途中で少しだけ休憩しても最後までやり切ってくださいね。

お伝えするだけじゃ真実味がないと思ったので、実際、自分でも一通りやってみました。最後のストレッチまでたどりつけたら、達成感が待っています！

やってみて「きつくて続けられない」と感じたら、ソフト編も作ってみたので、そちらを参考にして下さいね。

2020.10.22

50代女性が自宅でできるダイエットのための運動メニュー～ソフト編～

ごきげんよう、みかねーです。先日、室内でできる痩せる運動メニューの組み合わせをご紹介いたしました。でも、運動習慣がない女性には筋トレ...

メニュー１．動的ストレッチ5分

筋トレ前には、筋肉を伸ばすような静的ストレッチより、筋肉を温める準備運動のようなストレッチの方が効果的です。

是非、身体各部をしっかりと使って動いてください。やっているうちに身体の中が温まってくるのを感じられるはず。

メニュー２．ヒップ＆体幹自重筋トレ10分

無駄がなくシンプルな鈴木達也さんの動画は、私のお気に入りです。

コロナでジムが休館だった期間中は、2か月間下の記事でご紹介した鈴木さんのトレーニングプログラムにお世話になっていました。

2020.06.09

鈴木達也さんのトレーニングプログラム｢PRIDE BODY｣を実践した効果と感想

ごきげんよう、みかねーです。コロナの影響でスポーツジムが完全にお休みになってしまった2か月で、身体を動かすことをお休みしない様、様々...

美しい姿勢を保つために必要なのが、体幹の筋肉。

そして、ヒップの大きな筋肉を鍛えることで、代謝が上がりやすくなるため、体幹とヒップのトレーニングを選んでいます。

【ポイント】
体幹トレーニングで四つ這いになって、右手・左足を上げ、床についている右足のつま先を床から離す動作がありますが、これはよほど体幹がしっかりしていないとできないので、ここはつま先を上げず床に着いたままでOKです。

メニュー３．有酸素運動3分

人気のフィットネス動画から、3分の有酸素運動を選んでみました。たったふたつの動作を繰り返すだけですが、しっかり行うと結構キツイです。

【ポイント】
床撫でスクワットのときは、お尻を後ろに突き出すようにして、伸ばしている足はなるべく膝が曲がらないようにしてみましょう。内腿に効いているのが感じられたらGOODです。

メニュー４．ストレッチ10分

疲れたからストレッチはいいや・・と考えがちですが、むしろ50代ともなるとストレッチの方が大事と考えてもらってもいいかもしれません。

筋肉は使わないと硬くなります。姿勢が悪いと、正しくない方向に引っ張られてまま硬くなっている場合もあります。

筋トレや有酸素運動で身体や筋肉が温まっている状態で、しっかりと伸ばして正しい姿勢へと導きましょう。

姿勢が変わると脂肪の付き方も変わってくるため、ぼってりしたおばさんボディにおさらばできます。

2020.06.19

痩せる効果を上げるためにストレッチが必須な理由とおすすめ動画

ごきげんよう、みかねーです。痩せるためにスポーツジムに通い始め、10数年になったジムライフの中で、今イチバン大事だと感じているのがストレ...

続けることが最大のポイント

実はね、これを考えたのには理由があって、久しぶりにIN BODY計測をしたら体脂肪率が・・・・ここ最近には見なかった数字になっていたんです。

秋のスイーツキングと思っているモンブランが大好物だし、秋は何を食べても美味しいし、すっかり油断してましたねー。

このままじゃいけない！と家トレをプラスすることにして、考えたのが上のメニューです。

私もきょうから、少なくとも体脂肪率が元に戻るまでは続けます。

元に戻すためには２％減らさなくちゃなりません。50代の前半だとそのくらいは割とすぐに減らせたんだけど、どうにも還暦を迎えてからは減らしずらくなっています。

でもね、どこかに「還暦だし・・、もう頑張らなくてもいいんじゃない？」という思いがないこともないんですけどねぇー。

だけど、自然に脂肪はなくなりません。最初の2週間程度では効果は出ないかもしれないけど、最低でも2か月は続けてみてね。

ただし！痩せるために一番大事なのは食事の管理なので、運動をしているからと好きなものを好きなだけ食べていたら効果は出ません。

適度に食事もコントロールしながら、長い目で最低2か月は続けることが大事。

頑張りましょう！

まとめ

努力しないで得られるものはないことが、この歳になるとよぉーくわかります。

ステキな人や賢い人、何かに秀でている人は、必ず見えないところでものすごく努力しています。

美しいボディも然り。欲望に任せたままの生活をしていたら、年々背中は丸くなり、腰が落ち、顔が前に出てフェイスラインが曖昧になり、ばーさん街道まっしぐら！でございますって。

あー、怖い・・

今回ご紹介した30分の「究極の痩せる運動メニュー」は、キツイです。でも、続けたら必ず結果を伴います。

とは言え、運動しているから・・・と、摂取カロリーが消費カロリーを超えていたら、思うような結果は出ませんので、そこんとこは肝に銘じてくださいね。

動くのが辛いほどの筋肉痛がなかったら、毎日やってみてね。私も頑張るわ。

それではまた、ちゃおっ。