女性のための家トレヒント

最終更新日: 2021.02.5

痩せないはずがない!50代女性が室内でできる究極の痩せる運動メニュー

ごきげんよう、みかねーです。

単に「痩せる」ということだけなら、食事量を減らし、摂取カロリーが消費カロリーを下回れば体重は減少します。

だけど、そんなことをしてメリハリのない枯れたボディになっちゃったり、体力が低下しちゃったり、筋肉量がうんと減少しちゃったら、例え体重が減っても嬉しくない!ですよね。

姿勢が悪いまま体脂肪だけ減ったとしたら、おばーさんみたいな印象になってしまう可能性だってあります。

理想は、体脂肪が減少し、適度な筋肉があり、尚且つ姿勢がびしっと整っていることです。今回は、この理想を叶える究極の痩せる運動メニューを組み合わせてみました。

筋トレだけでメリハリボディを目指すのではなく、ストレッチで正しい姿勢を作る筋肉の柔軟性や関節の位置を取り戻さなければなりません。

筋トレから有酸素運動、そして最後のストレッチまで網羅した家でできる「痩せないはずがないメニュー」自信を持ってお届けします。

痩せないはずがない!のは何故?

これからご紹介する「痩せる運動メニュー」は

・筋トレを効果的にする動的ストレッチ
・道具を使わない筋トレ
・筋トレ後の有酸素運動
・使った筋肉の柔軟性を向上させるストレッチ

この4本柱からなっています。

動的ストレッチで身体を温め、筋トレで筋肉を刺激して成長ホルモンの分泌を促し、燃焼しやすくなっている状態で有酸素運動をして効率的に脂肪燃焼し、温まった筋肉をしっかり伸ばしてあげることで柔らかい筋肉を作っていきます。

これが「痩せないはずがない!」ことの理由です。全部で30分ほどになりますが、是非トライしてみて下さい。

50代女性が室内でできる究極の痩せる運動メニュー

最初にお伝えしておきますが、結構キツイです。

だけど、本気でボディメイクを望んでいるなら、頑張ってみて下さい。最初はきつくても習慣にしてしまえば、絶対に慣れていきます。

もしどうしても続けられなくなったら、途中で少しだけ休憩しても最後までやり切ってくださいね。

お伝えするだけじゃ真実味がないと思ったので、実際、自分でも一通りやってみました。最後のストレッチまでたどりつけたら、達成感が待っています!

やってみて「きつくて続けられない」と感じたら、ソフト編も作ってみたので、そちらを参考にして下さいね。

メニュー1.動的ストレッチ5分

この動画は、まだスタブログで度々ご紹介しているお気に入りです。

筋トレ前には、筋肉を伸ばすような静的ストレッチより、筋肉を温める準備運動のようなストレッチの方が効果的です。

是非、身体各部をしっかりと使って動いてください。やっているうちに身体の中が温まってくるのを感じられるはず。

メニュー2.ヒップ&体幹自重筋トレ10分

無駄がなくシンプルな鈴木達也さんの動画もお気に入りで、ジムがお休みになっていた自粛期間中には2か月間、下の記事でご紹介した鈴木さんのトレーニングプログラムにお世話になっていました。

美しい姿勢を保つために必要なのが体幹の筋肉だし、ヒップの大きな筋肉を鍛えることで、代謝が上がりやすくなるため、体幹とヒップのトレーニングを選んでいます。

【ポイント】
体幹トレーニングで四つ這いになって、右手・左足を上げ、床についている右足のつま先を床から離す動作がありますが、これはよほど体幹がしっかりしていないとできないので、ここはつま先を上げず床に着いたままでOKです。

メニュー3.有酸素運動3分

人気のフィットネス動画から、3分の有酸素運動を選んでみました。たったふたつの動作を繰り返すだけですが、しっかり行うと結構キツイです。

【ポイント】
床撫でスクワットのときは、お尻を後ろに突き出すようにして、伸ばしている足はなるべく膝が曲がらないようにしてみましょう。内腿に効いているのが感じられたらGOODです。

メニュー4.ストレッチ10分

疲れたからストレッチはいいや・・と考えがちですが、むしろ50代ともなるとストレッチの方が大事と考えてもらってもいいかもしれません。

筋肉は使わないと硬くなるし、姿勢が悪いと正しくない方向に引っ張られてまま硬くなっている場合もあります。

筋トレや有酸素運動で身体や筋肉が温まっている状態で、しっかりと伸ばして正しい姿勢へと導きましょう。

姿勢が変わると脂肪の付き方も変わってくるため、ぼってりしたおばさんボディにおさらばできます。

みかねー日記

実はね、これを考えたのには理由があって、久しぶりにIN BODY計測をしたら体脂肪率が・・・・ここ最近には見なかった数字になっていたんです。

秋のスイーツキングと思っているモンブランが大好物だし、秋は何を食べても美味しいし、すっかり油断してましたねー。

このままじゃいけない!とジムのスケジュール表とにらめっこし、よく話をするインストラクターからもアドバイスをいただいたけど、ジムは自分が好きなプログラムに参加することを優先したいので家トレをプラスすることにしました。

そして考えたのが上のメニューです。

私もきょうから、少なくとも体脂肪率が元に戻るまでは続けます。

元に戻すためには2%減らさなくちゃなりません。50代の前半だとそのくらいは割とすぐに減らせたんだけど、どうにも還暦を迎えてからは減らしずらくなっています。

でもね、どこかに「還暦だし・・、もう頑張らなくてもいいんじゃない?」という思いがないこともないんですけどねぇー。

それでも頑張っちゃうのは、服をかっこよく着たいから。それに尽きます。

頑張りましょう!

まとめ

努力しないで得られるものはないことが、この歳になるとよぉーくわかります。

ステキな人や賢い人、何かに秀でている人は、必ず見えないところでものすごく努力しています。

美しいボディも然り。欲望に任せたままの生活をしていたら、年々背中は丸くなり、腰が落ち、顔が前に出てフェイスラインが曖昧になり、ばーさん街道まっしぐら!でございますって。

あー、怖い・・

今回ご紹介した30分の「究極の痩せる運動メニュー」は、キツイです。でも、続けたら必ず結果を伴います。とは言え、運動しているから・・・と、摂取カロリーが消費カロリーを超えていたら、思うような結果は出ませんので、そこんとこは肝に銘じてくださいね。

動くのが辛いほどの筋肉痛がなかったら、毎日やってみてね。私も頑張るわ。

それではまた、ちゃおっ。

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