50歳からのダイエット

最終更新日: 2021.09.8

50代女性が体脂肪率を減らすために知っておくべき仕組みと方法

ごきげんよう、みかねーです。

女性の相談サイト「発言小町」で、「50代、ダイエットのため食事を見直し、運動もしているのに、体脂肪率が30%を切らない」というダイエット相談を見つけました。

体脂肪率を減らすためには、まず体脂肪が増えたり減ったりする仕組みを知り、それから減らすための方法を実行する方が納得して行動できるため継続力もあり効果的だと思います。

50代になると、少しくらいの努力じゃ、現状維持が精いっぱいになってくるからこそ、ダイエットしたい!と思っている女性は、すぐに結果を求めず長い目で見て続けることが大事。

というわけで、体脂肪が蓄積されたり消費されたりする仕組みやその方法を解説してみます。

体脂肪が蓄積&消費される仕組みを知る

「体脂肪」には、皮下脂肪と内臓脂肪がありますが、簡単にわかる違いはつまんだ時、柔らかいのが皮下脂肪で硬くて摘まみにくいのが内臓脂肪。

女性は、男性より皮下脂肪がつきやすいと言われています。

詳しい違いはこちらに書いていますが、女性が気にするお腹周りに付いちゃうぷにっとした贅肉は「皮下脂肪」です。

脂肪が体内に蓄積される仕組み

私たちは食事を通して栄養をカラダに取り込んでいます。脂肪や糖質も体を維持するためには必要な栄養素です。

食べたものは栄養を取り込み、基礎代謝や活動エネルギーとして使われ、余った分が脂肪として体内に蓄積されます。

常に消費エネルギーよりも摂取エネルギーが上回っていたら、体内に蓄積される脂肪がどんどん増えてしまう、ってことなんですよ。

ただね、食材をカロリーだけで判断するとそこには落とし穴があります。

同じ100kcalのイカとバターとコーラを例にとると、イカはたんぱく質、バターは脂質、コーラは糖質と、含まれる栄養素が大きく違うため、カロリーだけで見るのではなく食材の栄養素チェックも必要。

・糖質や脂質の多いメニューの頻度が高い
・摂取カロリーが消費カロリーを大幅に超えている
・間食や飲酒の習慣がある
・夜遅い時間の飲食
・活動量が低い

ざっくりですが、こうしたことが脂肪蓄積の原因となっていきます。

脂肪が体内で消費される仕組み

脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪は、必要に応じて酵素の働きで「遊離脂肪酸」と「グリセロール」に分解され、血中に流れエネルギーとして利用されます。

作られたエネルギーは、日々の活動や基礎代謝、運動によって消費されます。

活動量が少なければ消費量も少なくなるし、作られたエネルギーが使われないと、また中性脂肪となって脂肪細胞に蓄積されてしまうので、体脂肪を減らしたい場合は食事の量や質の管理が最優先ですが、ボディラインを整えたり、健康面を考えると運動は必要不可欠です。

脂肪を分解する酵素「リパーゼ」

中性脂肪は、酵素の働きで分解されると書きましたが、その酵素が「リパーゼ」

【リパーゼを多く含む食品】
レモン、アボカド、オレンジ、グレープフルーツ、スイカ、イチジク
カリフラワー、ほうれん草、ズッキーニ、人参、大根、トマト
納豆、チーズ、味噌
コーヒー、プーアール茶

プーアール茶が痩せると言われていたのは、リパーゼの働きによるものなんですね。

フルーツは糖質が多いのでダイエット中は敬遠されがちですが、リパーゼを多く含むものもあるため、大量でなければ食べた方がいいと私は思っています。

理想の体脂肪率は?

体型の個性もありますが、50代の女性なら25%前後だと女性としての身体の柔らかさもありつつ、すっきりした見た目も手に入れられるのでは、と私は思っています。

でもね、50代女性なら30%以下で維持できていたら、それはもう大成功!と言えます。なんせ、脂肪がつきやすいお年頃ですから。

自分の体重や体脂肪率を記録していると、激しい有酸素運動が好きでそれしかやっていない時期は、21~25%の範囲でかなり動いていました。

食べれば増える、そして減らす工夫をする、ということを繰り返していましたが、筋トレをするようになった今は、体脂肪率21-22%ほどに落ち着いています。

体脂肪はいつ測るべき?

体脂肪率は1日の中でも、朝と夜では大きな違いがあるし、測定する機器によっても違ってきます。

体脂肪計は、筋肉が電気を通しやすく体脂肪は電気を通しにくいという性質を利用して計測しているので、発汗等によって一時的に体内の水分量が減少していると、体脂肪率は高く出やすくなるんですって。

ま、それほど大きな差はないですけどね。

乗って測るタイプとバーを握って測るタイプがありますが、乗るタイプは下半身、握るタイプは上半身の体脂肪を反映しやすくなるらしい。

アスリートではないのでその辺はあまり気にせず、同じ時間帯に同じ体脂肪計で測れば比較しやすいと思います。

50代女性のための体脂肪を減らす方法

その1.食事

体脂肪を減らすことにおいては食事の管理が最重要ですが、それを踏まえた上で運動も必要不可欠です。

食事管理をする場合、絶対NGなのは「極端に食事量を減らすこと」。これをすると必ずリバウンドします。

糖質を摂り過ぎず、適切な量をバランスよく摂取するのは当たり前のことですが、自分のどんな習慣が太った原因なのか?をしっかり把握することも大事です。

気になるほど体脂肪量が増加してしまった原因は間食?お酒?食べ過ぎ?人によって多少異なると思うので、その原因をまず徹底的に排除する工夫をしてみましょう。

たくさんのことを一度にやろうとしたり、ストレスが溜まるほどの制限は長く続かないので、少しずつ食生活を改善していく方法がおすすめです。

その2.半日断食

1日の中で16時間だけ何も食べない時間を作る、というシンプルな方法です。

実際、私もやってみましたが、最初はお腹が空いて辛かったけど、そのうち慣れてきます。

空腹な状態を作ると、脂肪を分解する成長ホルモンが分泌されるので、1週間に1回でもいいから是非トライしてみて下さい。

その3.運動

体脂肪は落としたいけど、運動はしたくない・・・という人もいらっしゃるかもしれないけど、そう思っているなら諦めましょう。私たち世代にとって、筋肉は宝石より価値のある宝なんです。

脂肪を燃やすために有効だと言われているのが「有酸素運動」ですが、有酸素運動だけでは体脂肪と共に筋肉も落ちてしまいます。

筋肉は、体の熱を作ってエネルギーを消費したりしながら代謝をヘルプしてくれているなくてはならない存在です。だから筋肉量が少ないと体が温まらないし、冷え性だと痩せにくいんです。

私は食生活を見直した上で有酸素運動を続け、確か3か月ほどで4キロほどの減量に成功したように記憶していますが、そこから体重はピクリとも変わりませんでした。

運動習慣のなかった人が比較的強度の高い有酸素運動を始めると、最初はスルスルと体重や体脂肪が落ちるけど、その運動に体が慣れてしまうと下げ止まります。

有酸素運動である程度、体脂肪が落ちたら、その後は筋トレで脂肪が燃えやすく基礎代謝が落ちにくい体作りが必要になります。

筋トレ⇒適度な有酸素運動⇒ストレッチ

多少時間はかかりますが、上の順番での運動が理想。

筋トレでも脂肪の分解を促す「成長ホルモン」が分泌されるので、そのあとに適度な強度の有酸素運動をすることで脂肪を燃やします。

大きな負荷をかける必要はないので、器具を使わないゆるめの筋トレでも十分効果はあります。

筋肉を使うことでエネルギーとして糖が消費され、血流が促進され、トレーニング終了後もエネルギー消費が暫く続きます。

具体的にすべきこと

筋トレからの有酸素運動が必須であったとしても、スポーツジムに行く時間はないし、どうすればいい?と思っている方におすすめしたいのは「なかやまきんに君の有酸素運動&筋トレ」

これを読んでくださっている方は、今まで運動習慣がなかった50代女性だと思うので、最初からキツイことをしようとすると続かないと思うんですね。

そんな方にぴったりな動画です。

今はyoutubeで様々なトレーニング動画が見られるので、10分程度の筋トレ後に早歩き程度のウォーキングもおススメです。

・10分程度の筋トレ
・早めの速度でウォーキングを20分ほど
・終了後はストレッチ

この方法ならスポーツジムに通っていなくても出来ますし、毎日じゃなくても週に3回程度でOK。

ウォーキングだけでなく必ずその前にスクワットなどの筋トレをすることがキーポイントです。

スクワットは筋トレの王道ですが、実は奥が深い。是非、正しいやり方を習得して、しっかり筋肉を使ってあげてください。

youtubeにはトレーニング動画がたっくさんありますが、最初はどれを選んだらいいか迷うと思うので、下の記事も参考にしてみて下さいね。

歩くほど時間が取れない、という方にはHIITトレーニングがおすすめ。最初はちょっときついかもしれないけど、続けているうちに慣れてきますから。

運動や入浴後のタイミングでストレッチをすれば、柔軟性の向上、姿勢の改善に効果的だし、筋肉の血流を促して毛細血管の働きを活発にさせることができ、それによって隅々まで酸素を行き渡らせることが筋肉の修復につながります。

運動ができなかった日は寝る前に姿勢改善のためにストレッチだけでも行ってください。

ストレッチが直接的に体脂肪減にはつながらなくても、姿勢が改善されることで脂肪のつき方が変わったり、脂肪が付きにくい美ボディを手に入れることができますからね。

まとめ

体脂肪が蓄積される仕組みと、消費される仕組み、更に分解に必要な酵素、減らす方法についてのまとめ。

・適切なカロリー摂取を心掛ける
・自分の食習慣の見直し
・リパーゼを含む食品を積極的に摂る
・日々の活動量を増やす
・有酸素運動だけでなく筋トレも行う

わかっちゃいるけど・・・実行に移すのは、面倒です。私は筋トレもストレッチもあまり好きじゃなかったし、基本は無精者なのでよぉーくわかります。

だけど、加齢によって筋肉量が減少すると基礎代謝の減少にもつながってしまうし、筋肉を鍛えずダイエットをするとリバウンドの危険もあるので必ず取り入れてほしいな。

運動は面倒だなぁと思っていても、やってみると意外なところで「あら?楽しいかも」を発見できるかもしれません。

それは、やってみなくちゃわからないですからね。実行あるのみ!です。

そして、何より大切なのは「継続」です。辛くてもやめたくなっても続けていれば、必ず効果を実感できる日が来ます!

それではまた。ちゃおっ

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