アラフィフダイエット

最終更新日: 2021.01.13

50代女性が体脂肪率を減らすために知っておくべき仕組みと方法

ごきげんよう、みかねーです。

女性の相談サイト「発言小町」で、「50代、ダイエットのため食事を見直し、運動もしているのに、体脂肪率が30%を切らない」というダイエット相談を見つけました。

読んでみると、筋肉を鍛える運動が少ないのでは?と、感じました。

50代になると、少しくらいの努力じゃ、現状維持が精いっぱいになってくるからこそ、ダイエットしたい!と思っている女性は、すぐに結果を求めず長い目で見て続けることが大事。

体脂肪率を減らすためには、まず体脂肪が増えたり減ったりする仕組みを知り、それから減らすための方法を実行する方が納得して行動するので効果的。

というわけで、体脂肪が蓄積されたり消費されたりする仕組みやその方法を解説してみます。

体脂肪が蓄積&消費される仕組みを知る

「体脂肪」には、皮下脂肪と内臓脂肪がありますが、簡単にわかる違いはつまんだ時、柔らかいのが皮下脂肪で硬くて摘まみにくいのが内臓脂肪。

皮下脂肪の方が内臓脂肪より柔らかく、女性は男性より皮下脂肪がつきやすいと言われています。

詳しい違いはこちらに書いていますが、女性が気にするお腹周りに付いちゃうぷにっとした贅肉は「皮下脂肪」です。

脂肪が体内に蓄積される仕組み

脂肪や糖質の過剰摂取によって、体内の脂肪細胞に必要以上の脂肪が蓄積されてしまうと、体脂肪率が高くなります。

摂取エネルギーが消費エネルギーを大きく上回ると、余ったエネルギーは体内に脂肪として蓄積されますが、食材をカロリーだけで判断するとそこには落とし穴があります。

例えば、同じ100kcalのイカとバターとコーラでは、イカはたんぱく質、バターは脂質、コーラは糖質と、含まれる栄養素が大きく違うため、カロリーだけで見るのではなく、食材の栄養素チェックも必要。

脂肪が蓄積される全ての原因は、食生活です。

食べたものは栄養として体内に取り込まれますが、必要以上に摂取してしまうと体脂肪として蓄積されていきます。

・糖質や脂質の多いメニューの頻度が高い
・消費カロリーを摂取カロリーが超えている
・間食や飲酒の習慣がある
・夜遅い時間の飲食

ざっくりですが、こうした食習慣があると脂肪が蓄積しやすくなります。

脂肪が体内で消費される仕組み

脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪は、必要に応じて酵素の働きで「遊離脂肪酸」と「グリセロール」に分解され、血中に流れエネルギーとして利用されます。

作られたエネルギーは、日々の活動や基礎代謝、運動によって消費されます。

活動量が少なければ消費量も少なくなるし、作られたエネルギーが使われないと、また中性脂肪となって脂肪細胞に蓄積されてしまうので、体脂肪を減らしたい場合は食事の量や質の管理が最優先ですが、ボディラインを整えたり、健康面を考えると運動は必要不可欠です。

脂肪を分解する酵素「リパーゼ」

中性脂肪は、酵素の働きで分解されると書きましたが、その酵素が「リパーゼ」

【リパーゼを多く含む食品】
レモン、アボカド、オレンジ、グレープフルーツ、スイカ、イチジク
カリフラワー、ほうれん草、ズッキーニ、人参、大根、トマト
納豆、チーズ、味噌
コーヒー、プーアール茶

プーアール茶が痩せると言われていたのは、リパーゼの働きによるものなんですね。

フルーツは糖質が多いので、ダイエット中は敬遠されがちですが、リパーゼを多く含む食品なので、大量でなければ食べた方がいいと私は思います。

理想の体脂肪率は?

こちらの記事に「女性の理想の体脂肪率」について書いていますが、年齢や好みによっても多少違いはありますよね。

50代の女性なら、25-27%くらいが女性としての身体の柔らかさもありつつ、すっきりした見た目も手に入れられるのでは、と私は思っています。

ただ、50代女性なら30%以下で現状維持できていたら、それはもう大成功!と言えます。なんせ、脂肪がつきやすいお年頃ですから。

自分で食事や運動をしつつ体重や体脂肪率を記録していると、意外と体脂肪率は変化しやすいと感じます。ということは、増えやすいけど、減らしやすいとも言えます。

私は、大体いつも同じ時間帯に計測していますが、22~25%の範囲でかなり動くので、なるべく25%を出ないように心がけています。

体脂肪はいつ測るべき?

体脂肪率は1日の中でも、朝と夜では大きな違いが出たりしますよね。測定する機器によっても違いが出ます。

体脂肪計は、筋肉が電気を通しやすく、体脂肪は電気を通しにくいという性質を利用して計測しています。

発汗等によって一時的に体内の水分量が減少していると、体脂肪率は高く出やすくなるそうです。

乗って測るタイプと、バーを握って測るタイプがありますが、乗るタイプは下半身、握るタイプは上半身の体脂肪を反映しやすくなるらしい。

とは言え、アスリートではないのでその辺はあまり気にせず、同じ時間帯に同じ体脂肪計で測るようにすれば比較しやすいと思います。

50代女性のための体脂肪を減らす方法

脂肪を蓄積させない、体脂肪を減らす、ということにおいては食事の管理が最重要ですが、それを踏まえた上で運動も必要不可欠です。

脂肪を燃やすために有効だと言われているのが、エアロビクスやランニングなどの「有酸素運動」です。

私も食生活を見直した上で有酸素運動を続けて、確か3か月ほどで3-4キロの減量に成功したように記憶していますが、そこからはピクリとも変わりません。

運動習慣のなかった人が比較的強度の高い有酸素運動を始めると、最初はスルスルと体重や体脂肪が落ちるけど、その運動に体が慣れてしまうと下げ止まります。

有酸素運動である程度、体重が落ちたら、その後は筋肉を鍛えて基礎代謝が落ちない体作りが必要になります。

筋トレ⇒有酸素運動⇒ストレッチ

有酸素運動だけで、目標とする体脂肪率にするのはかなり難しいです。

多少時間はかかりますが、上の順番で運動することが目標。

筋トレで皮下脂肪や内臓脂肪の分解を促す「成長ホルモン」が分泌されるので、そのあとに適度な強度の有酸素運動をすることで脂肪を燃やします。

ゆるい筋トレからスタートすればやりやすいし、大きな負荷をかける必要はないので、特別な器具を使わない筋トレでも十分効果はあります。

筋肉を動かすことでエネルギーとして糖が消費され、血流が促進され、トレーニングが終了した後もエネルギーの消費が暫く続きます。

尚且つ、筋肉量の減少は、基礎代謝にも影響してくるので、体脂肪を減らしたいなら有酸素運動だけでなく、筋トレも併せて行う方が効率的ってことになるわけです。

具体的にすべきこと

筋トレからの有酸素運動という結論が出たって、スポーツジムに行く時間はないし、どうすればいい?と思っている方におすすめしたいのは

「筋トレ後のウォーキング」

私は15分ほど歩いてスポーツジムに通っています。15分のウォーキングは4500歩ほどになり、消費エネルギーは約130~140kcal。

1日1万歩、歩けたら消費カロリーは300kcal近くなりますよね。これって、結構な運動量です。そこから考えると

・ウォーキング前にスクワット15回1セット×3セット
・早めの速度でウォーキングを20分から30分
・終了後はストレッチをして入浴

この方法ならスポーツジムに通っていなくても出来ますし、毎日じゃなくても週に3回程度でOK。

ウォーキング前にスクワットを入れているのは、歩く前に体を温め消費エネルギーを上げることと、筋肉を刺激し脂肪を燃焼しやすくする効果を狙っています。

終了後に入浴するのは、温まっている体を更に温めで代謝を上げる効果を狙っています。

そのタイミングでのストレッチは、柔軟性の向上に効果的だし、筋肉の血流を促して毛細血管の働きを活発にさせることができ、それによって隅々まで酸素を行き渡らせることが筋肉の修復につながります。

体脂肪率キープのために実行していること

ホントはね、筋トレもストレッチもあまり好きじゃないんです。

だけど、加齢によって筋肉量が減少すると基礎代謝の減少にもつながってしまうし、筋肉を鍛えることが骨の強化にもつながるので頑張っています。

なので、最近はジムに行ったときは3-4種類のマシンでトレーニングをしてから有酸素運動をして、終了後に10分ほどストレッチをしています。

ジムがお休みの日やヨガなどの比較的緩めのプログラムに参加した日は、家でHIITトレーニングをやっていたりもします。是非、参考にしてくださいね。

まとめ

体脂肪が蓄積される仕組みと、消費される仕組み、更に分解に必要な酵素、減らす方法については、以下のようにまとめられます。

・適度なカロリー摂取を心掛ける
・リパーゼを含む食品を積極的に摂る
・日々の活動量を増やす
・有酸素運動だけでなく筋トレで筋肉量を増やして代謝を上げる

わかっちゃいるけど・・・実行に移すのは、面倒です。私は無精者なので、よぉーくわかります。

でも、意を決して実行してみたら、意外なところで「あら?楽しいかも」を発見できるかもしれません。それは、やってみなくちゃわからないですからね。実行あるのみ!です。

そして、何より大切なのは「継続」です。辛くてもやめたくなっても続けていれば、必ず効果を実感できる日が来ます!

それではまた。ちゃおっ

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