ごきげんよう、みかねーです。
50代女性がジムに通ってみようかな、と考える場合の動機は「ダイエット」か「健康のため」のどちらかなのではないでしょうか。
私がスポーツジムに通うようになったのも、人生最大の体重になったことが動機でした。
でも「頑張っているのに結果が伴わない」とか「続けていたのに膝や腰が痛くなってやめてしまった」という方もいらっしゃるのでは？
私はジムに通い続けたことで、体重は元に戻り、多少の増減はあっても体重も体脂肪率もキープ。
だから、きちんと通って適切な運動をして、短期で効果を出そうとしなければ必ず結果は伴います。
年齢が上がれば上がるほど効果が現れるまで時間がかかります。
だから、焦らずじっくり構えて諦めずに通うことがとても重要です。
今回は、スタジオプログラムがあって、各種マシンも置いてあるスタンダードなスポーツジムに通うにあたり、「ダイエットを成功させる６つのポイント」について書いてみます。
パーソナルトレーニングジムと違って、自己管理がとても大切になります。
せっかくお金も時間も使って通うので、必ず成功を喜べるよう頑張りましょう。
Contents
ダイエット目的でジム通いを続ける6つの大事なポイント
その１．ジムを選ぶポイントと通う回数
・家から通いやすいこと！
・最低週3回は通うこと！
設備が整っているとか、友達が通っているとか、評判がいいとか、そういうことで選ぶより、一番大事なのは「通いやすい場所にあるジム」を選ぶこと。
できれば歩いて通えるところが理想ですが、自転車や車なら10分以内。もしくは勤務先から家への帰宅途中の駅にあるといいですね。
ちなみに私がイチバン最初に通っていたジムは、ひと駅さき、車なら5分、歩いても20分程度の距離でした。
今はもう少し近い徒歩15分のジムに通っています。
パーソナルトレーナーが付いて食事管理もしてくれるダイエット目的のジムとは違うので、週に1-2回だと結果は出にくいから、可能であれば週3回は通ってほしいかな。
本気でボディメイクしながら痩せたいのであれば、パーソナルトレーニングジムがおススメです。
忙しくてそれほど時間が取れなかったとしても、コツコツ通う習慣をつけ、焦らずに続ければ必ず結果は伴います。
ちなみに私の「元の体重に戻す！」という最初の目標は、食事を見直しつつ週に3回通って、確か数ヶ月で達成したように記憶しています。
減らした体重は4-5キロでしたが、体脂肪率が調整できるようになったのはつい最近です。
だから、諦めずに続けましょう！
その２．最初から飛ばし過ぎない
誰でも最初は気合が入っているから、やる気もありますよね。
よぉーし！痩せてやるぞ！と、最初のうちは毎日通っていたけど結果が伴わず、モチベーションが続かなくてフェードアウトしちゃった。
こんな人も多いだろうけど、それは激しく勿体ない。
「行けたら行く」のではく、最初は曜日を決めてとにかく通う！好き嫌いではなく、ルーティンにしましょう！
様々なスタジオプログラムに参加しているうち、これは楽しい！と思えるものが見つかるかもしれませんから。
その３．何もしないよりずっといい
ジムに通おう！と思っただけでも大きな進歩だと思うんですね。
とにかくランニングマシンで走る！走る！そして、それだけで帰る。それは、ジムでなくてもできるので勿体ないとは思うけど、最初はそれでも十分です。
慣れてくればやりたいことが出てくるかもしれないし、自分なりの利用法が見つかるかもしれませんしね。
筋肉は何もしないでいると、年齢とともに落ちてきます。それによって基礎代謝が落ちて、痩せにくい体になっちゃうんですね。
だから、とにかく通う習慣をつけて、少しでもいいからマシンで筋肉を使い、その後に有酸素運動をして、仕上げにストレッチで終了。
これだけでも、何もしないよりずーっといいし、コツコツと続けたら必ず結果は伴います。
マシンの使い方がわからなければ、どしどしインストラクターに質問して教えてもらいましょう。
ジムには有料のパーソナルトレーニングもあるので、それでメニューを作ってもらうのもひとつの方法です。
筋トレ ⇒ 有酸素運動 ⇒ ストレッチ
ダイエットを目的としてジムに通うなら、この順番が効果的です。
筋トレ後に有酸素運動をやる方が、有酸素運動の後に筋トレをやるより、脂肪の代謝が抜群に良いのです。
その４．痩せるための有酸素運動
筋肉を使って身体が十分に温まったところで行いたいのが、有酸素運動です。
有酸素運動は、酸素を消費して脂肪や糖質を燃焼させて、エネルギーとして消費してくれます。
その燃焼効果をアップさせてくれるのが筋トレなので、少しでもいいから筋トレをしてから有酸素運動をすると効果的です。
有酸素運動例
エアロビクス
ランニング
ウォーキング
水泳
これはあくまで例ですが、スポーツジムには様々なプログラムがあるため、お気に入りの有酸素運動が見つけられたら、ジム通いが楽しくなります。
脂肪燃焼を最優先に考えているとしたら、強度の高い有酸素運動は逆効果になるので、ちょっと息が上がるかなと感じる程度で大丈夫。
長時間続ける必要はないので、気持ちに負担にならない程度にゆる～く続けてみましょう。
その５．必ずストレッチ
疲れにくい体には柔軟な筋肉が必要だし、正しい姿勢をキープするためにもストレッチは必須です。
正しい姿勢が取れてないと、余計なところに脂肪がついちゃったりもしますからね。
一生懸命トレーニングをしても姿勢が歪んでいると、効果が現れないだけでなく、望んでいないパーツの筋肉が逞しくなってしまう可能性もあるので、是非ストレッチはしてください。
激しい運動をすると疲労物質と言われている「乳酸」が溜まり、急に運動を止めると筋肉組織に滞って疲れが取れにくくなるため、ストレッチによって緩やかにクールダウンして滞りを防ぎます。
筋肉に血液が流れている状態でストレッチをすると、むくみの解消にもなるし、筋肉は関節の動きを補助しているのでケガの予防やパフォーマンスの向上にもつながります。
その６．意識と呼吸
トレーニングをしている時は、効かせたい筋肉に意識を集中させることが大事。
腹筋運動なら、効かせたいお腹の筋肉に意識を集中させます。意識を集中させることで、より筋肉に負荷が掛けられ効果が上がります。
人の身体と心は連動しているので、漫然と運動をしたり、あまり乗り気じゃないけど仕方なくやったりするより、短い時間でも集中して取り組んだ方が効果的。
やる気が出ない時は、早めに切り上げてのんびりお風呂に入ったり、ストレッチだけで終了させちゃうのもアリです。
筋トレは息を吐くことで、最大限のパワーを出すことができるし、有酸素運動は文字通り、酸素を体に取り込むことで脂肪燃焼を助けています。
夢中になると息を止めてしまうことがあるので、常に呼吸を忘れず、筋トレの場合は呼吸のタイミングも逃さないようにしましょう。
痩せるためにすごく大事なもうひとつのポイント
ジムに行って激しく動いてきたから、帰宅後の冷えたビールが美味しいわぁ～とか
これだけ動いたから、ケーキ食べてもOKよね、という思考に陥りがちですが、それをやったら体脂肪増加につながってしまいますのでご注意くださいね。
そうです。本気でジムに通ってダイエットを成功させたかったら、食事のコントロールは避けて通れません。
私は「体重を元に戻す」という初期目標を３-４カ月で達成したと書きましたが、
・大好きなバターとジャムテンコ盛りのトーストをやめた
・おやつに毎日食べていたスイーツ断ちをした
このふたつを同時に実行していました。
とにかくパンが大好きで、毎朝こんな感じのバターとジャムを食べているかのようなトーストを１-２枚食べていました。
恐ろしい・・・
6枚切りの食パン1枚のカロリーが約158kcal、糖質が28gほど、そこにバターとジャムをオンしたら、多分1枚でカロリーは500kcal近くなっていただろうし、糖質も60gほどになっていたと思います。
考えたこともなかった現実をしっかり見つめることが、ダイエット成功への道でもあると思います。
今は恐ろしくて、そんなトースト食べられませんもの。
運動さえしていればいいのではなく、痩せるためには食事を見直すこともすごく大事なので、これを機に是非、食事の量を減らすのではなく、内容を見直してみて下さいね。
まとめ
ジム通いは、とにかく継続が最も大事なこと。
私は、ほぼ毎日ジムに通っていますが、それは子どもたちが独立して時間ができたことで可能になりました。
忙しいけどジムに行かなくちゃ、だと負担になってくると思うんですね。
私が通っているジムは、お風呂施設が充実しているので、お風呂だけ入りに来る女性もたくさんいます。
忙しいときは、お風呂に入るだけでも気持ちいいし、痩せるためには体温を上げることも必要なので、そうした使い方もアリです。
私は、お風呂だけにしようかな、と思っても、どうせ行くなら少し運動しようかなと思うタイプなので、お風呂が充実しているジムを選ぶのもひとつの方法だと思います。
それではまた、ちゃおっ
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