効果的に楽しくジムを利用する方法

最終更新日: 2021.09.27

アラフィフ女性がジム通いでダイエットを成功に導く大切な6つのポイント

ごきげんよう、みかねーです。

アラフィフ女性がジムに通ってみようかな、と考える場合の動機は「ダイエット」か「健康のため」のどちらかなのではないでしょうか。

でも「頑張っているのに結果が伴わない」とか「続けていたのに膝や腰が痛くなってやめてしまった」という方もいらっしゃるのでは?

私がスポーツジムに通うようになったのも、人生最大の体重になったことが動機でした。その結果、体重は元に戻り、多少の増減はあっても体重も体脂肪率もキープ。

だから、きちんと通って適切な運動をして、短期で効果を出そうとしなければ必ずダイエットは成功します。

年齢が上がれば上がるほど効果が現れるまで時間がかかるので、せっかく通うのならじっくり構えて諦めないことがとても重要です。

今回は、スタジオプログラムがあって、各種マシンも置いてあるスタンダードなスポーツジムに通うにあたり、「ダイエットを成功に導く大切な6つのポイント」について書いてみます。

パーソナルトレーニングジムと違って、自己管理がとても大切になりますが、せっかくお金も時間も使って通うので、必ず成功を喜べるよう頑張りましょう。

ダイエットを成功に導く大切な5つポイント

その1.通う回数

最低週3回、できれば週4回が理想です。

入会したことで安心して達成感を感じてしまうこと、ありません??スポーツジムあるあるですが、それじゃ結果は出ません。わかっちゃいるけど・・・ですかね。

女性は50歳を過ぎると脂肪が付きやすい体質になってくるし、パーソナルトレーナーが付いて食事管理もしてくれるダイエット目的のジムとは違うので、週に1-2回だと結果は出にくいですが、もちろん何もしないよりはずっといい。

通える回数が少なかったとしてもコツコツ通う習慣をつければ、必ず結果は伴います。

あ!忘れちゃいけないのは、「ジムに行ったからビール1杯」とか「モリモリ夕飯」という食生活をしていたら変わりませんので、結果を出したかったら食生活の見直しも大事。

ちなみに私の最初の目標は「元の体重に戻す!」でした。元の体重に戻すために減らした体重は、確か4-5キロだったでしょうか。

10年も前のことなのでうろ覚えですが、食事を見直しつつ3-4カ月で達成したように記憶しています。

その2.効果的な運動順序

とにかくランニングマシンで走る!走る!そして、それだけで帰る・・という使い方だとジムでなくてもできるので勿体ない。

筋トレ ⇒ 有酸素運動 ⇒ ストレッチ

これが、ダイエットを目的としてジムに通う女性が効果を出すためのメニューです。

では、何故「筋トレ ⇒ 有酸素運動 ⇒ ストレッチ」このメニューが効率的なのか?

詳しくは上の記事に書いていますが

筋トレをすることで「成長ホルモン」が分泌されます。「成長ホルモン」は筋肉や骨、皮膚を強くする作用があると共に、血液中の脂肪酸を燃焼する働きがあるため、筋トレをして「成長ホルモン」を分泌させた上で有酸素運動をすることが脂肪燃焼により効果的。

ということによります。

マシンやスタジオプログラムで汗を流したことで満足するのか、ジムにいてもストレッチをしてから帰る人って、意外と少ないんです。

でもね、痩せたキレイなボディを目指すなら、ストレッチは必須です。

一生懸命トレーニングをしても姿勢が歪んでいると、効果が現れないだけでなく、望まないところの筋肉が逞しくなってしまう可能性もあるので、是非ストレッチはしてくださいね。

その3.筋トレのメニュー

スクワットやランジでヒップや太もも、ラットプルダウンで背中など、大きな筋肉を使うようなトレーニングがおすすめです。

マシンでの筋トレなら、ジムにいるインストラクターに使い方を指導してもらいましょう。

女性がダイエット目的のために筋トレを行うのであれば、重さを重視する必要はありません。正しい姿勢で行えることを心がけましょう。

目安としては、しっかり10回-12回行える重さに設定して3セット行います。

大きな筋肉から鍛えていく方が身体が早く温まるし、脂肪燃焼を助ける成長ホルモンが分泌するので、まずは脚やお尻からスタートし、3-4種類のマシンを使ってみましょう。

このくらいの頻度と回数なら、女性は絶対にマッチョにはならないのでご安心ください。

ただ、大手のスポーツジムに行くと、混んでいる場合は、自分の思った通りにできないことがありますので、そこは臨機応変に。

大手スポーツジムでも、有料でパーソナルトレーニングが受けられるので、最初はメニューを作ってもらうことも一案だと思います。

私も何回か利用していますが、目的をしっかり伝えると、とても親切に指導してくれます。

その4.筋トレ後の有酸素運動

身体が十分に温まったところで、次は有酸素運動です。

有酸素運動は、酸素を消費して脂肪や糖質を燃焼させて、エネルギーとして消費してくれます。

有酸素運動例
エアロビクス
ランニング
ウォーキング
水泳

これはあくまで例ですが、スポーツジムには様々なプログラムがあるため、お気に入りの有酸素運動を見つけることが、長く続けるひとつの大きな要因になります。

脂肪燃焼を最優先に考えているとしたら、強度の高い有酸素運動より、ちょっときついかな、と感じる程度の運動の方がおすすめです。

その5.必ずストレッチ

実は私、運動をしてもストレッチはやらずにお風呂に入っていたんですね。でも、ある日インストラクターさんに「動いて筋肉が温まっているときにしっかりストレッチをして、筋肉を伸ばしてあげると柔軟性が向上する」と言われ、実施するようになりました。

身体がすごく硬いんだけど、運動後はいつもより柔らかくなっていることを実感。

自分で体感できたことって、しっかりと自分のものになっていくんですね。聞くだけよりやってみる、見るだけよりやってみる、そして自分で体感する、これ!非常に大事です。

激しい運動をすると、疲労物質と言われている「乳酸」が溜まり、急に運動を止めると筋肉組織に滞って、疲れが取れにくくなるため、ストレッチによって緩やかにクールダウンして滞りを防ぎます。

筋肉に血液が流れている状態でストレッチをすると、むくみの解消にもなるし、筋肉は関節の動きを補助しているのでケガの予防やパフォーマンスの向上にもつながります。

その6.意識と呼吸

トレーニングをしている時は、効かせたい筋肉に意識を集中させることが大事。

腹筋運動なら、効かせたいお腹の筋肉に意識を集中させます。意識を集中させることで、より筋肉に負荷を掛けられ効果が上がります。

人の身体と心は連動しているので、漫然と運動をしたり、あまり乗り気じゃないけど仕方なくやったりするより、短い時間でも集中して取り組んだ方が効果的です。

それに加えて、筋トレでも有酸素運動でも呼吸を忘れないことが非常に大事です。

筋トレは息を吐くことで、最大限のパワーを出すことができるし、有酸素運動は文字通り、酸素を体に取り込むことで脂肪燃焼を助けています。

夢中になると息を止めてしまうことがあるので、常に呼吸を忘れず、筋トレの場合は呼吸のタイミングも逃さないようにしましょう。

成功に導くもうひとつのすごく大切なポイント

ジムに行って激しく動いてきたから、帰宅後の冷えたビールが美味しいわぁ~とか

これだけ動いたから、ケーキ食べてもOKよね、という思考に陥りがちですが、それをやったら体脂肪増加につながってしまいますのでご注意くださいね。

そうです。本気でジムに通ってダイエットを成功させたかったら、食事のコントロールは避けて通れません。

私は「体重を元に戻す」という初期目標を3-4カ月で達成したと書きましたが、

・大好きなバターとジャムテンコ盛りのトーストをやめた
・おやつに毎日食べていたスイーツ断ちをした

このふたつを同時に実行していました。

とにかくパンが大好きで、毎朝こんな感じのバターとジャムを食べているかのようなトーストを1-2枚食べていました。

恐ろしい・・・

6枚きりの食パン1枚のカロリーが約158kcal、糖質が28gほど、そこにバターとジャムをオンしたら、多分1枚でカロリーは500kcal近くなっていただろうし、糖質も60gほどになっていたと思います。

考えたこともなかった現実をしっかり見つめることが、ダイエット成功への道でもあると思います。

今は恐ろしくて、そんなトースト食べられませんもの。

運動さえしていればいいのではなく、ダイエット成功のためには食事を見直すことも非常に大事なので、これを機に是非、食事の量を減らすのではなく、内容を見直してみて下さいね。

まとめ

と、ここまで進んできて否定的な発言もなんですが、「週3-4回通えばいいというわけではありません」

せっかく通っていても、効果が出ずらい人は、正しい姿勢が取れていなかったり、ダラダラ感があるかも。

楽しく通えればいい!という目的ならそれもありですが、ダイエットが目的の場合、筋トレにしても有酸素運動にしても、最後のストレッチも全部しっかりと動くことが大事です。

筋トレは効かせたい筋肉に対する正しい動きが必要。

マシンの負荷を重くしすぎて正しい姿勢が崩れちゃうより、軽めでもしっかり正しく繰り返すことの方がいいし、有酸素運動でも体全体をしっかり動かして実行することが大事です。

通っているうちにコツが掴めてくるだろうし、自分なりの適切なメニューも考案できるようになると思います。

頑張りましょう!何か不安や疑問点があったら、是非コメントかメッセージでご連絡ください。お待ちしています。

それではまた、ちゃおっ

関連記事

  1. 効果的に楽しくジムを利用する方法

    アラフィフ初心者女性のジムデビュー!持ち物や服装&びびらない心構え

    ごきげんよう、みかねーです。見かけによらず「ビビり」な私、初め…

  2. 効果的に楽しくジムを利用する方法

    スポーツジムでの教えたがりおじさん対処法

    ごきげんよう、みかねーです。スポーツジムに限らず、どこにでも「…

  3. 効果的に楽しくジムを利用する方法

    三日坊主にならずにスポーツジム通いを続ける5つのコツ~女性編~

    ごきげんよう、みかねーです。一念発起して「さあ!スポーツジムに…

コメント

  • コメント (0)

  • トラックバックは利用できません。

  1. この記事へのコメントはありません。

最近の記事

  1. それ本当にダイエット停滞期?体重が減らないときにすべき3つの…
  2. 半年で10キロ減量したニッチェ近藤さんのダイエット方法と次の…
  3. 筋肉に年齢は関係ない!グッとくる還暦の女王「澤田めぐみさん」…
  4. アラフィフ初心者女性のジムデビュー!持ち物や服装&びびらない…
  5. 「見た目維持に疲れた50代」から考えてみた若く見える女性6つ…

Pick up

  1. 50・60代のボディメイク

    腰痛に対処するため試して効果が感じられた動画と予防ストレッチ
  2. 美ボディメイク~生活編~

    「見た目維持に疲れた50代」から考えてみた若く見える女性6つの共通点
  3. ジム&スタジオ情報

    冷え性は痩せにくい!冷え対策もできる女性専用フィットネスジム「ボディーズ」
  4. ジム&スタジオ情報

    女性がフィットネス感覚&ダイエット目的で通えるボクシングジム東京編15選
  5. まだスタ映画館

    映画「Runラン」の毒母に背筋も凍るけど実際こういう話しもあるから恐ろしい
PAGE TOP