ごきげんよう、みかねーです。
アラフィフ女性がジムに通ってみようかな、と考える場合の動機は「ダイエット」か「健康のため」のどちらかなのではないでしょうか。
でも「頑張っているのに結果が伴わない」とか「続けていたのに膝や腰が痛くなってやめてしまった」という方もいらっしゃるのでは？
私がスポーツジムに通うようになったのも、人生最大の体重になったことが動機でした。その結果、体重は元に戻り、多少の増減はあっても体重も体脂肪率もキープ。
だから、きちんと通って適切な運動をしていれば必ずダイエットは成功します。
「適切な」というところが大きなポイントであるとともに、短期勝負は望まないこと。
年齢が上がれば上がるほど効果が現れるまで、時間がかかるので、せっかく通うのならじっくり構えて諦めないことも大事です。
今回は、スタジオプログラムがあって、エアロバイクやランニングマシン、筋トレマシンも置いてあるスタンダードなスポーツジムに通うにあたり、「ダイエットを成功に導く大切な６つのポイント」について書いてみます。
パーソナルトレーニングジムと違って、自己管理がとても大切になりますが、せっかくお金も時間も使って通うので、必ず成功を喜べるよう頑張りましょう。
Contents
ダイエットを成功に導く大切な5つポイント
その１．通う回数
最低週3回、できれば週4回が理想です。
入会したことで安心して達成感を感じてしまうこと、ありません？？スポーツジムあるあるですが、それじゃ結果は出ません。わかっちゃいるけど・・・ですかね。
パーソナルトレーナーが付いて食事管理もしてくれるダイエット目的のジムとは違うので、週に1-2回だと結果は出にくいですが、もちろん何もしないよりはずっといい。
女性は50歳を過ぎると脂肪が付きやすい体質になってくるので、通える回数が少なかったとしてもコツコツ通う習慣をつければ、必ず結果は伴います。
とは言え、スポーツジムに入会し、初日からガンガン動ける人は少ないと思うんですね。
見かけによらず小心者の私は、スポーツジムに慣れるまで、結構時間が必要でしたし、楽しいと思って参加できるプログラムを見つけられるまでも時間がかかりました。
なので、最初の1か月くらいは、様子見の気軽な気持ちであらゆるプログラムを試し、マシンの使い方を習得する期間と考えてみましょう。
ダイエットは目標ではなく、目的を持って行う方がいいと思っていますが、最初は体脂肪率を何％落とす！ウエストマイナス〇センチ！などの目標をたてておくとモチベーションにつながるかもしれません。
ちなみに私の最初の目標は「元の体重に戻す！」でした。元の体重に戻すために減らした体重は、確か４-５キロだったでしょうか。
10年も前のことなのでうろ覚えですが、食事を見直しつつ３-４カ月で達成したように記憶しています。
具体的な数字を念頭に置いておくと、常にそこへ向かうために努力するので短期間だと効果的です。
その２．効果的な運動順序
とにかくランニングマシンで走る！走る！そして、それだけで帰る・・という使い方だとジムでなくてもできるので勿体ない。
筋トレ ⇒ 有酸素運動 ⇒ ストレッチ
これが、ダイエットを目的としてジムに通う女性が効果を出すためのメニューです。
では、何故「筋トレ ⇒ 有酸素運動 ⇒ ストレッチ」このメニューが効率的なのか？
詳しくは上の記事に書いていますが
筋トレをすることで「成長ホルモン」が分泌されます。「成長ホルモン」は筋肉や骨、皮膚を強くする作用があると共に、血液中の脂肪酸を燃焼する働きがあるため、筋トレをして「成長ホルモン」を分泌させた上で有酸素運動をすることが脂肪燃焼により効果的。
ということによります。
筋トレ前に筋肉を伸ばすようなストレッチをすると筋トレの効果が出にくくなってしまうので、トレーニング前のストレッチをするなら「動的ストレッチ」と言って、動きのあるストレッチがおすすめです。
こんな動きです。参考にしてくださいね。
この動的ストレッチはすごくおすすめなので、ジムに行かない日も朝に行うと身体が軽くなります。
その３．筋トレのメニュー
スクワットやランジでヒップや太もも、ラットプルダウンで背中など、大きな筋肉を使うようなトレーニングがおすすめです。
マシンでの筋トレなら、ジムにいるインストラクターに使い方を指導してもらいましょう。
筋トレ回数とセット数は10～15回1セットで3セットです。
女性がダイエット目的のために筋トレを行うのであれば、やっと10-15回できるくらいの重さで、1セット実行したら少し休んでもう1セット。
それをを3セット行うのが目標ですが、最初はきつければ1セットの回数を減らして3セットやってみて下さい。
大きな筋肉から鍛えていく方が身体が早く温まるし、脂肪燃焼を助ける成長ホルモンが分泌するので、まずは脚やお尻からスタートし、3-4種類のマシンを使ってみましょう。
このくらいの頻度と回数なら、女性は絶対にマッチョにはならないのでご安心ください。
ただ、大手のスポーツジムに行くと、混んでいる場合は、自分の思った通りにできないことがありますので、そこは臨機応変に。
大手スポーツジムでも、有料でパーソナルトレーニングが受けられるので、最初はメニューを作ってもらうことも一案だと思います。
私も何回か利用していますが、目的をしっかり伝えると、とても親切に指導してくれます。
その４．筋トレ後の有酸素運動
身体が十分に温まったところで、次は有酸素運動です。
有酸素運動は、酸素を消費して脂肪や糖質を燃焼させて、エネルギーとして消費してくれます。
有酸素運動例
エアロビクス
ランニング
ウォーキング
水泳
これはあくまで例ですが、スポーツジムには様々なプログラムがあるため、お気に入りの有酸素運動を見つけることが、長く続けるひとつの大きな要因になります。
脂肪燃焼を最優先に考えているとしたら、強度の高い有酸素運動より、ちょっときついかな、と感じる程度の運動の方がおすすめです。
その５．必ずストレッチ
実は私、運動をしてもストレッチはやらずにお風呂に入っていたんですね。でも、ある日インストラクターさんに「動いて筋肉が温まっているときにしっかりストレッチをして、筋肉を伸ばしてあげると柔軟性が向上する」と言われ、実施するようになりました。
身体がすごく硬いんだけど、運動後はいつもより柔らかくなっていることを実感。
自分で体感できたことって、しっかりと自分のものになっていくんですね。聞くだけよりやってみる、見るだけよりやってみる、そして自分で体感する、これ！非常に大事です。
激しい運動をすると、疲労物質と言われている「乳酸」が溜まり、急に運動を止めると筋肉組織に滞って、疲れが取れにくくなるため、ストレッチによって緩やかにクールダウンして滞りを防ぎます。
筋肉に血液が流れている状態でストレッチをすると、むくみの解消にもなるし、筋肉は関節の動きを補助しているのでケガの予防やパフォーマンスの向上にもつながります。
その６．意識と呼吸
トレーニングをしている時は、効かせたい筋肉に意識を集中させることが大事。
腹筋運動なら、効かせたいお腹の筋肉に意識を集中させます。意識を集中させることで、より筋肉に負荷を掛けられ効果が上がります。
人の身体と心は連動しているので、漫然と運動をしたり、あまり乗り気じゃないけど仕方なくやったりするより、短い時間でも集中して取り組んだ方が効果的です。
それに加えて、筋トレでも有酸素運動でも呼吸を忘れないことが非常に大事です。
筋トレは息を吐くことで、最大限のパワーを出すことができるし、有酸素運動は文字通り、酸素を体に取り込むことで脂肪燃焼を助けています。
夢中になると息を止めてしまうことがあるので、常に呼吸を忘れず、筋トレの場合は呼吸のタイミングも逃さないようにしましょう。
成功に導くもうひとつのすごく大切なポイント
ジムに行って激しく動いてきたから、帰宅後の冷えたビールが美味しいわぁ～とか
これだけ動いたから、ケーキ食べてもOKよね、という思考に陥りがちですが、それをやったら体脂肪増加につながってしまいますのでご注意くださいね。
そうです。本気でジムに通ってダイエットを成功させたかったら、食事のコントロールは避けて通れません。
私は「体重を元に戻す」という初期目標を３-４カ月で達成したと書きましたが、
・大好きなバターとジャムテンコ盛りのトーストをやめた
・おやつに毎日食べていたスイーツ断ちをした
このふたつを同時に実行していました。
とにかくパンが大好きで、毎朝こんな感じのバターとジャムを食べているかのようなトーストを１-２枚食べていました。
恐ろしい・・・
6枚きりの食パン1枚のカロリーが約158kcal、糖質が28gほど、そこにバターとジャムをオンしたら、多分1枚でカロリーは500kcal近くなっていただろうし、糖質も60gほどになっていたと思います。
考えたこともなかった現実をしっかり見つめることが、ダイエット成功への道でもあると思います。
今は恐ろしくて、そんなトースト食べられませんもの。
運動さえしていればいいのではなく、体脂肪を減らすためには食事を見直すことも非常に大事なので、これを機に是非、食事の量を減らすのではなく、内容を見直してみて下さいね。
まとめ
と、ここまで進んできて否定的な発言もなんですが、「週3-4回通えばいいというわけでのありません」
せっかく通っていても、効果が出ずらい人は、正しい姿勢が取れていなかったり、ダラダラ感があるかも。
楽しく通えればいい！という目的ならそれもありですが、ダイエットが目的の場合、筋トレにしても有酸素運動にしても、最後のストレッチも全部しっかりと動くことが大事です。
筋トレは効かせたい筋肉に対する正しい動きが必要。マシンの負荷を重くしすぎて正しい姿勢が崩れちゃうより、軽めでもしっかり正しく繰り返すことの方がいいし、有酸素運動でも体全体をしっかり動かして実行することが大事です。
通っているうちにコツが掴めてくるだろうし、自分なりの適切なメニューも考案できるようになると思います。
頑張りましょう！何か不安や疑問点があったら、是非コメントかメッセージでご連絡ください。お待ちしています。
それではまた、ちゃおっ
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