ごきげんよう、みかねーです。
私がスポーツジムに通うようになったのは、人生最大の体重になったことが動機でしたが、確実に体重は元に戻りました。そして、今は多少の前後はあっても体重も体脂肪率もキープ。
だから、適切な回数とメニューをこなしていれば必ずダイエットは成功します。
「適切な」というところがとても大切！
そして、数週間という短期勝負は望まないこと。効果がきちんと現れるまで、最低でも2か月はかかると思ってコツコツ通ってくださいね。
今回は、ダイエットを目的としたライザップのようなパーソナルトレーニングではなく、スタジオプログラムがあって、エアロバイクやランニングマシン、筋トレマシンも置いてあるスタンダードなスポーツジムに付いてのお話し。
トレーナーが付いているわけではないので、自己管理がとても大切になります。
せっかくお金も時間も使って通うので、ダイエット目的で通うなら結果が出したいのが女心ですものねっ！
コツコツに勝る道はありません。頑張りましょう。
効果的なジムへ通う回数は？
最低週3回、できれば週4回が理想です。
スポーツジムあるあるですが、入会したことで安心して達成感を感じてしまうこと、ありません？？それじゃ痩せないって！
パーソナルトレーナーが付いて食事管理もしてくれるダイエット目的のジムとは違うので、週に1-2回では結果は出にくいです。
どちらを選ぶかは、その人のお財布事情や考え方にもよりますが、女性は50歳を過ぎると脂肪が付きやすい体質になってくるので、スポーツジムに通うクセを付けて長く通うのがおススメです。
慣れるまでの期間も必要
スポーツジムに入会し、初日からメニューがしっかり決まっていて、ガンガン動ける人は少ないと思うんですね。
見かけによらず小心者の私は、スポーツジムに慣れるまで、結構時間が必要でしたし、楽しいと思って参加できるプログラムを見つけられるまでも時間がかかりました。
なので、最初の1か月くらいは、様子見の気軽な気持ちであらゆるプログラムを試し、マシンの使い方を習得する期間と考えてみましょう。
ということは、最初の1か月がお試し期間としたら、その後2か月かけてダイエットを実行することになるので、目標は3か月！ですね。
3か月後には、体脂肪率を何％落とす！ウエストマイナス〇センチ！など、密かに目標をたてておくといいかもしれません。
ちなみに私の目標は、元の体重に戻す！が最初で、次は体脂肪率を20%以下！にしましたが、体脂肪率を落とし過ぎると免疫力が落ちると聞いたので、今は体重をキープしつつ体脂肪率を22-23％に落ち着かせる方向になっています。
具体的な数字を念頭に置いておくことは、常にそこへ向かうために努力するので、非常に効果的です。
効果的なメニューは？
とにかくランニングマシンで走る！走る！そして、それだけで帰る・・では道路でもできるので、勿体ない使い方です。
筋トレ ⇒ 有酸素運動 ⇒ ストレッチ
これが、ダイエットを目的としてジムに通う女性にとって効果が出るメニューです。
では、何故「筋トレ ⇒ 有酸素運動 ⇒ ストレッチ」このメニューが効率的なのか？
詳しくは上の記事に書いていますが
筋トレをすることで「成長ホルモン」が分泌されます。「成長ホルモン」は筋肉や骨、皮膚を強くする作用があると共に、血液中の脂肪酸を燃焼する働きがあるため、筋トレをして「成長ホルモン」を分泌させた上で有酸素運動をすることが脂肪燃焼により効果的。
ということによります。
実際、有酸素運動から始めるより、筋トレをしてから有酸素運動をすると、汗の出方が全然違います。
汗が大量に出るからと言って、それがダイエットにつながるわけではありませんが、体が温まっていることが実感できます。
筋トレメニュー
スクワットやランジでヒップや太もも、ラットプルダウンで背中など、大きな筋肉を使うようなトレーニングがおすすめです。
マシンでの筋トレなら、ジムにいるインストラクターに使い方を指導してもらいましょう。
筋トレ回数とセット数は10～15回1セットで3セットです。
女性がダイエット目的のために筋トレを行うのであれば、マシンの場合、やっと10-15回できるくらいの重さで、1セット実行したら少し休んでもう1セット、を3セットが目標ですが、最初はきつければ1セットの回数を減らしてみて下さい。
大きな筋肉から鍛えていく方が身体が早く温まるし、脂肪燃焼を助ける成長ホルモンが分泌するので、まずは脚やお尻からスタートし、3-4種類のマシンを使ってみましょう。
このくらいの頻度と回数なら、女性は絶対にマッチョにはならないのでご安心ください。
ただ、大手のスポーツジムに行くと、混んでいる場合は、自分の思った通りにできないことがありますので、そこは臨機応変に。
大手スポーツジムでも、有料でパーソナルトレーニングが受けられるので、最初はメニューを作ってもらうことも一案だと思います。
私も何回か利用していますが、目的をしっかり伝えると、とても親切に指導してくれます。
筋トレ後に有酸素運動
身体が十分に温まったところで、次は有酸素運動です。
有酸素運動は、酸素を消費して脂肪や糖質を燃焼させて、エネルギーとして消費してくれます。
有酸素運動例
エアロビクス
ランニング
ウォーキング
これはあくまで例ですが、スポーツジムには様々なプログラムがあるため、お気に入りの有酸素運動を見つけることが、長く続けるひとつの大きな要因になります。
脂肪燃焼を最優先に考えているとしたら、強度の高い有酸素運動より、ちょっときついかな、と感じる程度の運動の方がおすすめです。
最後にストレッチで締める
実は私、運動をしてもストレッチはやらずにお風呂に入っていたんですね。でも、ある日インストラクターさんに「動いて筋肉が温まっているときにしっかりストレッチをして、筋肉を伸ばしてあげると柔軟性が向上する」と言われ、実施するようになりました。
身体がすごく硬いんだけど、運動後はいつもより柔らかくなっていることを実感。
自分で体感できたことって、しっかりと自分のものになっていくんですね。聞くよりヤル、見るよりヤル、自分で体感する、これ！非常に大事です。
激しい運動をすると、疲労物質と言われている「乳酸」が溜まり、急に運動を止めると筋肉組織に滞って、疲れが取れにくくなるため、ストレッチによって緩やかにクールダウンして滞りを防ぎます。
まとめ
とここまで進んできて否定的な発言もなんですが、「週3-4回通えばいいというわけでのありません」
せっかく通っていても、効果が出ずらい人は、正しい姿勢が取れていなかったり、ダラダラ感があるかも。
楽しく通えればいい！という目的ならそれもありですが、ダイエットが目的の場合、筋トレにしても有酸素運動にしても、最後のストレッチも全部しっかりと動くことが大事です。
筋トレは効かせたい筋肉に対する正しい動きが必要。マシンを重くしてちゃんとできないより、軽めでもしっかり正しく繰り返すことの方がいいし、有酸素運動でも体全体をしっかり動かして実行することが大事です。
通っているうちにコツが掴めてくるだろうし、自分なりの適切なメニューも考案できるようになると思います。
加えて、ジムに行ったからこれ食べちゃお、とか、ビール飲んじゃお、というのはありがちな行為ですが、それをやっていたら結果は出にくくなることをお忘れなくね。
頑張りましょう！
それではまた、ちゃおっ
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