50歳からのボディメイク

最終更新日: 2022.02.22

基礎代謝高いメリットと50-60代女性の平均|日常生活で心掛けること

ごきげんよう、みかねーです。

よく耳にする基礎代謝って簡単に言うと何のこと?どんなメリットがあるの?50代・60代女性の平均値は?

ぼんやりと知っているより、しっかりと意味を理解した上で行動した方が何事も効果がアップしますからね。

基礎代謝が高いメリットを知ると「なるほど、それなら高い方がいいよね」と思えます。

じゃあ、基礎代謝を上げるために50代・60代の女性が、日常生活の中で心掛けるべきことは?

体を動かすことが苦手なのに、筋トレしなくちゃ基礎代謝が上がらないとしたらハードル高いですものねぇー。

でも大丈夫。人の身体ってそんなに単純ではないので、そのあたりを紐解いてみたいと思います。

基礎代謝が高いメリット

そもそも基礎代謝って何でしょう?

基礎代謝とは覚醒状態で、生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーです。活動をせずにじっとしていても消費される1日あたりのエネルギー量で、一般成人は女性が約1200キロカロリー、男性が約1500キロカロリーです。

女性のピークは12-14歳の1410キロカロリーで、その後加齢とともに徐々に基礎代謝は下がっていきます。

朝日新聞「Reライフ.net」より

要は、生きているだけで必要になるエネルギーのことです。

だから、基礎代謝が高い人の方が低い人より必要なエネルギー量が多いため、ダイエットに効果的ってことにもなるわけです。

じゃあ基礎代謝が高い方とどのようなメリットがあるのか?

・免疫力アップ
・平熱が高い
・むくみにくい
・内臓の働きがいい
・適切に汗がかける
・血流がいい

低体温の人は概ね基礎代謝が低いと言われていて、それは免疫力が低いことにつながるし、血流やリンパの流れがよくなればむくみもなくなります。

内臓が動くことが基礎代謝の38%ものエネルギー消費になり、その中でも食べたものを運ぶ「蠕動運動」のエネルギー消費が高いと言われています。

と言うことは、食べることを控え過ぎてしまうと、蠕動運動によるエネルギー消費が低くなるってことですね。ただし、何でも食べりゃいいってほど単純ではないので、そこは後ほど。

50代・60代女性の基礎代謝平均値

基礎代謝は、体脂肪率が測れる家庭用の体組成計であれば簡単に計測できますが、機器が違うと結果がかなり違ったりします。

タニタ BC-705N WH 体重 体組成計 日本製 自動認識機能付き 測定者をピタリと当てる

楽天で購入

 

体重53キロの50-69歳女性の基礎代謝基準値は1,100kcal 【厚生労働省 e-ヘルスネットより】

ちなみに私は、計測したときの体重が50キロで

・Aジムでの結果:1,225kcal
・Bジムでの結果:1,086kcal

と、139kcalもの差がありましたので、もし計測する場合、結果はひとつの目安と考えて下さいね。

こちらのサイト」では、体重・年齢・身長を入力すると基礎代謝が自動計算できるようになっていますので、参考まで。

日常生活で心掛けるべきこと

筋肉量を増やせば、基礎代謝が上がると言われていますが、実際のところ普通の食生活と適度な運動で筋肉量を増やすなんてのは至難の業です。

だけど、加齢とともに筋肉量は減少し、それに伴い基礎代謝も下がってくるため、なるべく筋肉量を減らさなような生活をすることが大事。

筋トレせずとも、しっかり筋肉を使う生活!私たちがすべきことは、これに尽きます。

私は10年ほどジムに通っていますが、ほぼ基礎代謝量も筋肉量も変わっていません。

だけど、運動習慣が身についてからは、以下のような変化を実感しています。

・平熱は常に36℃以上
・食事後は体温が上がることを実感する
・動けばすぐに体が温まる
・冬の就寝時でも靴下は暑くて履いていらない
・すぐに汗がかけるようになった

運動習慣が身につく前は、平熱は35℃台でしたし、何をしても汗をかくことはなかったし、冬は靴下を履いて寝ていました。

激しい筋トレをして筋肉量をアップさせようとしなくても、適切な食事と運動で平均的な基礎代謝量を維持できていれば、全く問題ないと私は実感しています。

心掛けること1.食生活

食べたものを運ぶ「腸の蠕動運動」は、エネルギー消費が高いと言われていることに注目!

この蠕動運動を促すためには、食物繊維の摂取が要になります。やっぱりちゃんと食べないとダメよねぇー、ってことなんです。

ダイエット期間だったとしても、極端に食事量を減らしたり、特定の食材しか摂取しない生活を続けていたら、内臓も活発に働かなくなっちゃうんです。

筋肉もそうだけど、体に備わっているいろんなパーツは、使ってあげなくちゃ働かなくなっちまうんですね。

磨きながらニヤニヤ眺めているだけのお宝の車より、毎日適度に乗ってあげる車の方が、故障も少ないし快適に走るっていうのと同じです。

食事をすることで栄養素が体内に取り込まれ体温が上がり、「食事誘発性熱産生」というエネルギー消費にもつながりますので、しっかり噛んできちんと食べることも基礎代謝を上げるためには必要です。

心掛けること2.睡眠

質のいい睡眠をとることで、ひと晩の消費カロリーは300kcalほどにもなると言われています。

ただねー、加齢に伴い夜中に目が覚める、眠りが浅い、というお悩みも出てきますよね。

ある程度は仕方ないかもしれないけど、日常の活動量を増やしたり、ゆっくりお風呂に浸かったり、寝る前に軽くストレッチをすることで睡眠の質を上げることは可能です。

何もしなければ、年齢とともに下降線をたどるのは誰でも条件は同じ。そこで、よっしゃっ!と思って、生活習慣を見直せばその後の人生の質が違ってきますからね。

心掛けること3.活動量アップ

ジムに10年以上通っていても筋肉量は変わっていないので、かなりしっかりと筋トレをしてたんぱく質摂取にも気を付けないと筋肉は増えないと実感しています。

激しい有酸素運動が大好物でジムに通いを始めたので、筋肉を意識した運動はここ数年ですが、それでも10年以上通い続けたからこそ歳は取っても筋肉量が減少していないとも言えます。

でもね、ゴリゴリの筋トレをする必要はなく、日常生活の中でこんな工夫をしてみてはいかがでしょうか?

・階段を使う
・ストレッチをする
・早めの速度で歩く
・家で腿上げ足踏みをする
・ちょっと縄跳びをしてみる
・ラジオ体操を日課にする

身体は動かせば動かすほど、その努力にきちんと応えてくれます。応えてくれている実感があると、更に頑張れますから!

是非、今から何かやってみてね。

まとめ

50歳を過ぎたら、基礎代謝を上げるための努力というよりは、落とさないような生活習慣が大事だと感じています。

私の基礎代謝量は平均的な数値ですが、体組成計の総合判断は「燃えやすい身体」になっています。

そこから考えると、出てきた数字だけで判断するのではなく、あくまで数字は目安として捉え、日々しっかりと身体を動かすことが大事なのかなと思います。

すごくキツイと感じているプログラムに参加したときは、最後までできたんだ!という達成感が得られるんですね。

運動は、誰にも認められなくても、達成感が得られる快楽があって、個人的にはそこに結構な価値を感じています。

最近感じたのは、LesMillsの「ボディパンプ」新曲。最後にマウンテンクライマーが織り込まれていて、これが音楽の流れで「もう終わるな」と感じてから、更に追い込まれるようになっているんですよ。

終わる、と思っていたのに続くから、よりキツイように感じちゃうんだけど、終了したときの気持ちよさは格別ですから。

動画は30秒3セットになっていますが、1セット30秒挑戦してみて!息が上がって気持ちいいから♪体幹トレーニングにもなります。

少しずつ運動習慣や食習慣を改善して基礎代謝を維持し続けたら、何らかの変化を感じられるようになり、それが達成感につながります。

あなたもおうちでエクササイズ!是非やってみてね。

それではまた。ちゃおっ

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