アラフィフダイエット方法

最終更新日: 2020.07.29

40・50代女性の平均的基礎代謝量は?脂肪が燃えにくい夏にやるべきことは何?

ごきげんよう、みかねーです。

夏は暑いので、イメージとしては体脂肪が燃えやすいような気がしますが、実は反対。夏は痩せにくい季節です。

何故なら、基礎代謝の消費エネルギーが最も大きいのは体温の維持ですが、暑い季節は体温維持に必要なエネルギー量が少なくていいから。

体温の維持に使われるエネルギーは気温によって左右されるため、気温が体温に近くなる夏は、体温維持のために使われるエネルギーが少ないので、同じような食事や運動だと太りやすくなってしまうわけです。

だけど、薄着になる夏こそ、すっきしりたボディを手に入れたい季節ですよね。

そこで40代・50代女性の平均的基礎代謝量を知り、脂肪が燃えにくいと言われている夏にやるべきことを考えてみたいと思います。

基礎代謝とは?

よく耳にする言葉ですが、そもそも基礎代謝って何でしょう?

人が使うエネルギーは、主に「基礎代謝」「食事誘発性熱産生」「活動代謝」から成り立っています。

基礎代謝とは

何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのことである。

Wikipedeia「基礎代謝」より

生きているだけで必要なエネルギーのことです。

「食事誘発性熱産生」は、食事をすることによって胃が動いたり、栄養素が体内に取り込まれたりすることで体温が上がり、エネルギーの消費が増えることを指します。

ご飯を食べると、身体が暖まってきますよね。あれです!あれ!

「活動代謝」は、歩く・家事をする・仕事をする・運動をする、などの活動によって生じるエネルギー消費のことです。

40・50代女性の平均的基礎代謝量は?

基礎代謝は、年齢や体重によっても異なりますが、40代・50代女性の平均は、大体1100キロカロリー前後です。

体重が変化すれば基礎代謝も変わってきますし、基礎代謝を上げることもできます。

ちなみに、私は毎月「In Body」で体重や体脂肪率を計っていて、基礎代謝はほぼ1100キロカロリーをちょっと超えたぐらいですが、毎回微妙に変化します。

脂肪が燃えにくい夏にやるべきことは何?

ズバリ!筋肉を使うこと!これに尽きます。

ダイエットは短期間で行うと必ずリバウンドしますし、食事制限だけのダイエットも美しいボディを作るためにはおススメしません。

じわじわと付いてしまった脂肪は、時間をかけてじっくり落とすことが、結果としては最良で失敗のない方法です。

だから夏に間に合わない!と慌てて、安易な方法に頼るのではなく、次の夏に向けて計画した方がリバウンドしない美しいボディが手に入ります。

早速筋トレをスタートし、コツコツと続けて冬には今より代謝を上げ、より燃焼しやすい体作りをしていけば次の夏にはすっきりボディも夢ではありません。

何故、筋肉を使うべきなのか?

「筋肉量が増えることで、基礎代謝量がアップします。」といろいろなところで目にすると思いますが、筋トレをしたからといって、急に筋肉は増えるものではありません。

だけど、筋肉が熱を作りエネルギー消費につながるわけだし、使ってあげることで筋肉量の減少を食い止めることができます。

女性は更年期を境に太りやすくなる身体の仕組みがあり、年齢と共に筋肉量は減っていくので、何もしないでいると脂肪を蓄えやすい体になっていくということです。

筋トレをするならこれ!

筋肉は、身体のいたるところに存在しますが、基礎代謝を上げるために有効なのは、太ももやヒップ、背中などの大きな筋肉です。

一番簡単でどこででも誰にでもできるおススメの筋トレは「ワイドスクワット」

スクワットは、正しい姿勢で実行すれば体幹やヒップにも効果的だし、足の幅を広めにして行うワイドスクワットは、緩みがちな内腿の筋肉「内転筋」に効かせることができるのでおすすめの筋トレです。

・足幅広め
・つま先と同じ方向に膝を下ろす
・椅子に腰かけるように腰を落とす
・1セット10-15回
・3セット

腰は床と平行になるくらいまで落とすと効果的ですが、最初は浅めからスタートし、1セット10回最低でも2セット行ってくださいね。

セット数をこなすのは、1セットでは効かせられなかった筋肉に刺激を与えるためです。

みかねー日記

家により近い場所に新しくスポーツジムがオープンしたので、通ってみることにしたんですね。

新しいというだけで気持ちいいのですが、びっくりしたのは筋トレマシンの進化。より使いやすく、スムーズにトレーニングできるようになっています。

しかも、スポーツジムが提供しているアプリと連動していて、マシンを使っても、スタジオプログラムに参加しても、その消費エネルギーが表示されるようになっています。

歩数計も付いていて、多分スマホと連動しているのだろうと思うんだけど、日々の歩数とその消費カロリーも表示され、1日の合計消費カロリーが一目で確認できます。

これ!すごくモチベーションアップにつながりました。

新しいスポーツジムに行った日は、やる気満々で2つのプログラムに参加し、筋トレマシンも使ったところ、消費エネルギーの合計が700キロカロリー越え!

ニンマリしちゃいましたね。こうなるともう、ランナーズハイみたな?

視覚化することでモチベーションアップ

そこで感じたのが「視覚化」の効果

性格や好みによって、モチベーションのあげ方は人それぞれだと思うけど、レコーディングダイエットというのがあったように、目で見て確認できることは、次の目標を定めやすくなるように思います。

私はたまたま、スポーツジムが提供しているアプリを使えていますが、自宅でトレーニングをする人は、スマホの「フィットネスアプリ」や「ダイエットアプリ」を使ってみてはいかがでしょうか?

使いこなすまではちょっと面倒かもしれませんが、使っているうちに楽しくなってくる可能性もありますしね。

何でもやってみないと、自分に合っているかどうかはわかりませんもの。まずはトライ!です。

ちなみに、無料の「My Body Make」というアプリは、トレーニング動画を提供していて、筋トレポイントも教えてくれるし、体重管理もできるようです。

有料サービスに申し込むと更に機能がプラスされますが、そこは試しに使ってみて、更なる高みを目指したい!と思ったら有料に乗り換えるのもひとつの選択肢ですね。

まとめ

体重も体脂肪率も筋肉量も、日々変化しています。体重も体脂肪率が、右肩上がりのグラフにならないよう、努力するのは自分自身。

自宅トレーニングは嫌いだったのに、あれこれ本を買ったり、アプリを眺めていると、なんとなぁーくやっているから不思議。

本もトレーニンググッズもしまい込まず、すぐに見えるところに置いておくのも「やらなくちゃ」につながるかもしれません。

何はともあれ、今日からスクワットです!筋肉は、ダイエット目的だけでなく、健康維持のためにも必要。頑張りましょう!

それではまた。ちゃおっ

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