フィットネス&エクササイズ

最終更新日: 2020.08.24

効率的な脂肪燃焼が期待できる有酸素運動と筋トレの順番&有酸素運動の強度

ごきげんよう、みかねーです。

有酸素系の運動を続けていても効果が出ない、と感じている方、有酸素運動が痩せる!と信じてそれしかしていない、という方、いらっしゃるのでは?

私もジムに通い始めた頃は、筋トレが嫌いだったこともあり、好きな格闘技系プログラムに参加しているだけでしたが、それだとものすごく楽しくて充実感はあるけど、ボディメイク&ダイエットを目的としているなら不十分。

メリハリボディ、ぼよぉーんとしていない引き締まったボディを作るためには、筋肉トレーニングが不可欠です。

「有酸素運動」と「筋トレ」に順番なんかあるの?と思っちゃいますが、実は大有り!効率的な脂肪燃焼が期待できる順番について、掘り下げてみたいと思います。

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動と筋トレの順番

筋トレ⇒有酸素運動 という順番が大事。有酸素運動だけよりも、筋トレを行ってからの方が、より効果的に脂肪を燃焼させることができます。

筋肉を刺激することで、筋肉や骨、皮膚を強くしたり、皮下脂肪や内臓脂肪の分解を促す「成長ホルモン」が分泌されます。

筋トレによって成長ホルモンの分泌を促し、その後、有酸素運動をすることで効率よく脂肪燃焼が狙えるってことになりますが、その場合、有酸素運動の強度もポイント。

筋トレ後に息が上がるほどの有酸素運動はかえって逆効果。効果的なのは、数種類の筋トレをした後に、少し息が上がる程度の強度で有酸素運動を行うこと。

加えて、ダイエットで食事量を極端に減らしてしまうと、せっかく筋トレをしても筋肉を作るたんぱく質が不足していては無意味なので、バランスよくしっかり食べるようにしましょう。

筋トレ後の有酸素運動の強度

今までバーベル使用の筋トレプログラム後に強度の高い有酸素運動をしていた私。でも、激しい有酸素運動は、筋肉の分解につながる可能性があるため逆効果なんですね。

「楽しいからOK」というのであれば、体を動かしているだけで意味はあるので、何をしてもいいけど

  • 筋肉を育てたい
  • もっと目に見える効果がほしい
  • 効率よく運動したい

という気持ちがあるなら、筋トレ後の有酸素運動は適切な強度と時間が有効。

  • 早歩きくらいの強度
  • 20-30分程度

このくらいが適切、ということがわかってから、筋トレプログラムの後は有酸素運動をせず、ジムから自宅まで徒歩で約15分ほどかかるため、歩いて帰る「ウォーキング」に置き換えてみました。

自転車でジムに行っている人なら、汗ばむくらいの速度で帰るのもいいかもしれません。家トレをしている人なら、筋トレ後に早歩きのウォーキングを是非。

ジムからの帰りは、ただ歩いているだけですが、冬でも家に帰るころにはかなり汗ばんでいるので、ちょうどいいかもなと感じています。真夏の晴天だとちょっとキツイけどね。

有酸素運動だけで痩せないのは何故か?

そりゃあ、欲望の赴くままに食べていたら痩せません。

いくら動いていたって、運動後にビールを飲みつつつまみ食いをしていたら、せっかく消費したカロリーはプラスになりかねませんよね。

ただ、アラフィフは何もしていなければジワジワと肉が付いてしまうお年頃でもあるので、体を動かしているだけで、現状維持、または健康的にプラスという効果はあります。

有酸素運動は、ある程度続けていると体がその負荷に慣れてきて、エネルギー消費を節約する省エネモードになってしまうため、ダイエット目的で続けるには効果的ではないと言えます。

ちなみに私も、有酸素運動により最初の数か月で何キロか落ちたものの、それからは全く変わっていません。体脂肪率も上下しつつ、同じくらいの幅をキープしているって感じ。

人が基礎代謝で消費するエネルギーは、筋肉量に比例して増えていくことから、40代・50代女性のダイエットに筋トレが欠かせないことがわかります。

運動後のエネルギー消費

安静時より、運動直後は「運動後過剰酸素消費」と言って、カロリー消費が高くなります。

これは、運動後に体が基の状態に回復する過程で、通常よりも酸素を多く摂取してカロリーを消費する働きのこと。

有酸素運動だけではこの現象が小さく、負荷のある筋トレを行った方が、その後の安静時に消費するエネルギーは高くなります。

脂肪燃焼には、有酸素運動が効果的だと私も長いこと信じてきましたが、こうしたことから体脂肪率が高ければ高いほど、筋トレをすべき!と言うことがよぉーくわかります。

アラフィフ筋トレ注意事項

ダイエットにもボディメイクにも筋トレは不可欠ですが、アラフィフ女性にとってものすごく大切なことは、正しい姿勢でのトレーニング

筋トレは、正しい姿勢で行わないと、効果が半減するどころか、故障につながる危険性もあるので、できれば最初はパーソナルトレーニングを受けることをおススメします。

バーベルなどを使用した負荷をかける筋トレでなく、自分の体のみで行う場合は、トレーニングアプリなどでじっくりと手の先から足の先、骨盤や身体の向きを習得してくださいね。

筋トレからの有酸素運動は発汗が早くて爽快!

有酸素運動だけのときより、筋トレ後に有酸素運動を実行した方が、明らかに汗の量が増えます。

大きい筋肉を鍛えるトレーニングは身体が温まるのも早く、短い時間で汗が流れてきます。汗ばんだ状態で有酸素運動に突入すると、もう発汗の準備ができているため、筋トレ後に少し休んでもちょっと動けばすぐに汗が流れてきます。

発汗にデトックス効果も脂肪燃焼効果もありませんが、運動によって酸素の摂取量が増えて血行がよくなり、汗をかくことで代謝が向上することから、肌の血色や艶が改善してくると言われています。

爽快感は心の健康にもつながります。

筋トレで分泌される「成長ホルモン」が作用して、お肌の調子もよくなるに決まってます。

発汗そのものは、ダイエットにつながりませんが、ストレス解消や代謝向上など、女性にとっては嬉しいメリットがあることをお忘れなく!

まとめ

だからね、50歳を過ぎてからだって全然遅くない。スタートする年齢は関係なく、鍛えればちゃーんと体は応えてくれます。

面倒だし、辛いし、単調だし、すぐに成果出ないし、だけどやればやっただけ必ずご褒美としての成果は得られます。

放置するのも自分、頑張るのも自分。年齢を重ねるごとに、自分を作っているのは、誰でもなく自分とすごく感じるようになりました。

それは身体だけのことではなく、心も頭脳も人との関係も環境も全てです。

だからこそ、毎日使う言葉や時間、自分の行動を大事にしていかなくちゃな、と思っています。とは言っても、ま・・なかなか難しいけどね。ここに書いておくことで、気を付けるようにしよーっと。てな感じですかしらん。

それではまた。ちゃおっ

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