フィットネス&エクササイズ

最終更新日: 2021.05.31

効率的な脂肪燃焼が期待できる有酸素運動と筋トレの順番と強度

ごきげんよう、みかねーです。

有酸素系の運動を続けているのにダイエット効果が出ない、と感じている方、有酸素運動が痩せる!と信じてそれしかしていないという方、いらっしゃるのでは?

私もジムに通い始めた頃は、筋トレが嫌いだったこともあり、好きな格闘技系プログラムに参加しているだけでしたが、それだとものすごく楽しくて充実感はあるけど、ボディメイク&ダイエットを目的としているなら不十分。

ぼよぉーんとしていない引き締まったメリハリボディを作るためには、筋肉トレーニングが不可欠だし、脂肪燃焼を狙っているなら有酸素運動と筋トレの効果的な順番や強度があります。

「有酸素運動」と「筋トレ」に順番なんかあるの?と思っちゃいますが、実は大有り!脂肪燃焼が期待できる順番と適切な強度を知ることで、効率的なトレーニングができますからね。

是非、参考にしてください。

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動と筋トレの順番

筋トレ⇒有酸素運動 という順番が大事。

有酸素運動の前に筋トレを行うことにより体温が上昇し体を動かしやすくなるとともに、脂肪細胞を分解するホルモンが分泌されることによります。

筋トレによって、皮下脂肪や内臓脂肪の分解を促し、その後に有酸素運動をして分解された脂肪を燃焼させます。

有酸素運動の強度も大事。

筋トレ後に息が上がるほどの有酸素運動はかえって逆効果。効果的なのは、数種類の筋トレをした後に、少し息が上がるくらいの強度で有酸素運動を行うこと。

加えて、ダイエットで食事量を極端に減らしてしまうと、せっかく筋トレをしても筋肉を作るたんぱく質が不足していては無意味なので、バランスよくしっかり食べるようにしましょう。

筋トレ後の有酸素運動の強度

今までバーベル使用の筋トレプログラム後に強度の高い有酸素運動をしていた私。でも、激しい有酸素運動は、筋肉の分解につながる可能性があるため逆効果と言われています。

「楽しいからOK」というのであれば、体を動かしているだけで意味はあるから何をしてもいいけど、脂肪燃焼が目的であれば、筋トレ後の有酸素運動は適切な強度と継続時間が大事。

脂肪燃焼効果を最大限に引き出したい強度の計算には諸説ありますが、緩すぎてもきつすぎても効果が薄くなるので、ちょっとキツイな、ハアハアと多少息が上がるな、という感じを目指してください。

・早歩きくらいの強度
・20-30分程度の継続

有酸素運動は20分続けなくても効果は得られる説もありますが、脂肪燃焼が目的の場合は脂肪をエネルギーに変える働きが20分を過ぎてから増加するため、20分以上続けるのがおすすめです。

家トレをしている人なら、筋トレ後に早歩きのウォーキングを是非。

有酸素運動だけで痩せないのは何故か?

そりゃあ、欲望の赴くままに食べていたら痩せません。

いくら動いていたって、運動後にビールを飲みつつつまみ食いをしていたら、せっかく消費したカロリーはプラスになりかねませんよね。

ただ、50歳を過ぎると何もしていなければジワジワと肉が付いてしまうお年頃でもあるので、体を動かしているだけで、現状維持または健康面でプラスというメリットはあります。

有酸素運動は、ある程度続けていると体がその負荷に慣れてきて、エネルギー消費を節約する省エネモードになってしまうため、ダイエット目的で続けるには効果的ではないと言えます。

ちなみに私も、有酸素運動により最初の数か月で何キロか落ちたものの、それからは全く変わっていません。体脂肪率は上下しつつ、同じくらいの幅をキープしているって感じ。

停滞している体脂肪率を下げるために、スポットでちょっと激しめの有酸素運動を取り入れると、私の場合1か月程度でストンと体脂肪率が下がりますが、その後はほぼ変わりません。

基礎代謝で消費するエネルギー量は、筋肉量に比例して増えていくので、代謝を落とさないためにも筋トレは欠かせません。

運動後のエネルギー消費

安静時より、運動直後は「運動後過剰酸素消費」と言って、カロリー消費が高くなります。

これは、運動後に体が基の状態に回復する過程で、通常よりも酸素を多く摂取してカロリーを消費する働きのこと。

有酸素運動だけではこの現象が小さく、負荷のある筋トレを行った方が、安静時に消費するエネルギーは高くなります。

脂肪燃焼には、有酸素運動が効果的だと私も長いこと信じてきましたが、こうしたことから筋トレも取り入れた方が効果的なのがよぉーくわかります。

50代以上の女性へ「筋トレ注意事項」

ダイエットにもボディメイクにも筋トレは不可欠ですが、50代以上の女性にとってものすごく大切なことは、正しい姿勢でのトレーニング

筋トレは、正しい姿勢で行わないと、効果が半減するどころか、故障につながる危険性もあるので、できれば最初はパーソナルトレーニングを受けることをおススメします。

バーベルなどを使用した負荷をかける筋トレでなく、自分の体のみで行う場合は、トレーニングアプリなどでじっくりと手の先から足の先、骨盤や身体の向きを習得してくださいね。

筋トレからの有酸素運動は発汗が早くて爽快!

有酸素運動だけのときより、筋トレ後に有酸素運動を実行した方が、明らかに汗の量が増えます。

大きい筋肉を鍛えるトレーニングは身体が温まるのも早く、短い時間で汗が流れてきます。汗ばんだ状態で有酸素運動に突入すると、もう発汗の準備ができているため、筋トレ後に少し休んでもちょっと動けばすぐに汗が流れてきます。

発汗にデトックス効果も脂肪燃焼効果もありませんが、運動によって酸素の摂取量が増えて血行がよくなり、汗をかくことで代謝が向上するため、肌の血色や艶が改善してくると言われています。

爽快感はストレス発散、心の健康にもつながります。

筋トレで分泌される「成長ホルモン」が作用して、お肌の調子もよくなるに決まってますから。

発汗そのものは、ダイエットにつながりませんが、ストレス解消や代謝向上など、女性にとっては嬉しいメリットがあることをお忘れなく!

まとめ

だからね、50歳を過ぎてからだって全然遅くない。スタートする年齢は関係なく、鍛えればちゃーんと体は応えてくれます。

面倒だし、辛いし、単調だし、すぐに成果出ないし、だけどやればやっただけ必ずご褒美は得られます。

放置するのも自分、頑張るのも自分。年齢を重ねるごとに、自分を作っているのは、誰でもなく自分とすごく感じるようになりました。

それは身体だけのことではなく、心も頭脳も人との関係も環境も全てです。

だからこそ、毎日使う言葉や時間、自分の行動を大事にしていかなくちゃな、と思っています。とは言っても、ま・・なかなか難しいけどね。ここに書いておくことで、気を付けるようにしよーっと。てな感じですかしらん。

それではまた。ちゃおっ

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