女性のための家トレヒント

最終更新日: 2020.08.14

50代女性初心者向けの家でできる「筋トレ&ストレッチ動画メニュー」

ごきげんよう、みかねーです。

超初心者向けの筋トレ始めメニューをアップしてから2週間経過したので、今回は少しだけ身体を動かすことに慣れてきた初心者向け動画をまとめてみます。

トライしてくださった方、いらっしゃるでしょうか。

2週間、頑張れましたか?

短時間で終了するとても簡単な動きなので、可能なら毎日コツコツとやっていただけたらと思いますが、梅雨明けしてから暑い日が続いているので、くれぐれも無理をしない程度に頑張ってくださいね。

今回は10秒の休憩をはさんで20秒の動きを20種類、全部で10分にまとめたトレーニングになります。

それではレッツトライ!

50代女性初心者向け「筋トレ&ストレッチ動画メニュー」

最初の足踏みは準備運動と考え、なるべく腿を高く上げて行ってみましょう。

5のショルダープレスと6の肩甲骨寄せ&剥がし、7&8のアームサークルは肩や腕にアプローチした動きになります。

肩凝り解消のため、肩の力は抜いて腕だけでなく肩甲骨から動かすよう意識してみましょう。

11にサイドホップという横跳びメニューが入っていますが、膝や腰に痛みがある方はパスしてもOKです。

12の前方ランジは、足を広く前に踏み出した方が負荷が高くなりますが、ふらついたり前方に踏み出せない場合は、できる範囲でOKですが、上体が倒れないよう気を付けて行ってください。

スクワットは膝を曲げるのではなく、股関節を折りたたむように意識して腰を落としてみましょう。

以上の点を注意しながら、ブッ続けて行うのがきつければ、途中で一旦止めて休みながらでも大丈夫なので、最後まで頑張ってみて下さいね。

トレーニングで温まっているうちに、ストレッチを行い柔軟な身体作りをしていくことで、ケガやトラブルを防げるようになります。

トレーニングが10分、ストレッチが9分なので、合計で20分ほどですが、もし時間が取れなかったらストレッチだけでもやってみて下さいね。

筋トレはマッスルボディを作るわけではない

「筋トレ」という言葉は、ボディビルダーだけのためにある言葉なわけではなく、筋肉を使ったトレーニングは全て筋トレです。

年齢や経験に合わせたトレーニングがあるし、それによって加齢による筋肉量の減少を防ぐことができますからね。

歩いたり階段を上ったりするだけでも筋肉は使われていますが、それに加えて少しだけ家トレを追加して筋肉への負荷を上げれば、いくつになっても美しい姿勢をキープすることだって可能です。

そうだ!次は、初心者の体幹トレーニングにしてみましょうかしらね。

私はずっと体幹トレーニングに「プランク」をおススメしていますが、プランクがどうしても好きになれない、続けられない、という方もいらっしゃるでしょうしね。

みかねー日記

先週土曜日にジムで、ヒップの上あたりにピシッと痛みが走り、ストレッチやテニスボールマッサージはしたものの、早く治したかったので近所の整体院へ行ってみました。

「やり過ぎです」と言われちゃった。それほど追い込んだつもりはなかったんだけど、1年ずつ着実に歳は取ってるわけですからね。反省します。

そこで自分では自覚していなかった姿勢のクセを指摘され、なるほど!こういう機会も無駄にはならず、勉強になるものだと思いました。

こういう時にもストレッチは非常に有効です。

そこでも股関節が硬いと言われたので、その日からyoutubeで股関節周りのストレッチを重点的に実行し、4日間の休息を経て、きょうからジム再開します。

暫くはバーベルを使った負荷の高いトレーニングはお休みし、有酸素運動をいつもの6割ほどのパワーでやってみようかと思っています。

身体に不調があっても、適度に動かす方が早くよくなる場合もあります。

自己判断は危険ですが、常にストレッチをする習慣を身につけておくと、軽いダメージを改善できたり故障しても軽く済むことがあります。

上でご紹介しているストレッチ動画は、誰でもやったことがある種目ばかりなので、是非習慣にしてみて下さいね。

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