女性のための家トレヒント

最終更新日: 2021.05.18

50代女性初心者向けの家でできる筋トレ&ストレッチ動画メニュー

ごきげんよう、みかねーです。

超初心者向けの筋トレ始めメニューをアップしてから2週間経過したので、今回は少しだけ身体を動かすことに慣れてきた方向けの筋トレ&ストレッチ動画をまとめてみます。

トライしてくださった方、いらっしゃるでしょうか。

2週間、頑張れましたか?

家トレを継続するのは、食事をすることと同じレベルで習慣化してしまうことが一番だと思っているので、全てサクッと終了する短時間動画になっています。

体力や時間に余裕があるときは、組み合わせて楽しんでいただけたらさらに筋力アップです!

「辛いけど習慣だから」とイヤイヤやるのではなく「終わったときの達成感」を目指して、楽しく実行していただけたらなぁと思います。くれぐれも無理をしない程度に頑張ってくださいね。

それではレッツトライ!

50代女性初心者向け筋トレ動画

その1

シニア向けの簡単なトレーニング動画ですが、全く運動習慣がなかった方は、どの程度動けるか、を自分で確認するためにも、まずはここからスタートしてみて下さいね。

1回トライしてみて、まだ行けそうだったら、複数回繰り返してみるといいかもしれません。

その2

10秒の休憩をはさんで30秒の動きを6種類、全部で4分。ゆっくりと正しい動作で繰り返せるよう頑張りましょう。

【ポイント】
・常にお腹に力を入れて行う
・筋肉を意識してゆっくり繰り返す

最初のレッグアップクランチは、お腹にグッと力を入れてへこませた状態で行うと、しっかりお腹に効いているのが感じられます。

脚を上げるとバランスが崩れてしまう場合は、つま先で床をタッチした状態でお腹を引き込むようにして背中を丸めてみて下さい。

2番目のスタンドコンストリクションンでも脚を上げるとバランスがとりにくい場合は、体の横を伸ばすことに意識を向け、伸びている方に腰もやや突き出すようにして行ってみて下さい。

全て立ったままの姿勢でできるので、思い立ったらいつでも簡単に実行できるのが立ち筋トレのいいところ!

その3

10秒の休憩をはさんで20秒の動きを20種類、全部で10分にまとめたトレーニングです。

最初の足踏みは準備運動と考え、なるべく腿を高く上げて行ってみましょう。

【ポイント】
・肩&腕の動きは肩甲骨から動かすよう意識
・スクワットは膝を曲げるのではなく股関節を折りたたむ意識で

5のショルダープレスと6の肩甲骨寄せ&剥がし、7&8のアームサークルは肩や腕にアプローチした動きなので、肩の力は抜いて腕だけでなく肩甲骨から動かすよう意識してみて下さい。

肩凝り解消の効果が期待できます。

11にサイドホップという横跳びメニューが入っていますが、膝や腰に痛みがある方はパスしてもOKです。

12の前方ランジは、足を広く前に踏み出した方が負荷が高くなりますが、ふらついたり前方に踏み出せない場合は、歩幅が狭くなってもいいので上体が倒れないよう行ってくださいね。

続けて行うのがきつければ、途中で一旦止めて休みながらでも大丈夫なので、以上の点を注意しながら最後まで頑張ってみて下さいね。

ストレッチ動画

トレーニングで温まっているうちに、ストレッチを行い柔軟な身体作りをしていくことで、ケガやトラブルを防げるようになります。

筋トレ動画のどれかひとつとストレッチを合わせて毎日行えば、続けているうちにパワーが付いてきたなとか、パフォーマンスが上がったかもとか、疲れにくくなったような気がするとか、何かしら実感できる日が必ず来ます。

時間があるときは全てやってみると、心地よい疲れでよく眠れると思います。

時間がなくても、ストレッチだけでもやってみて下さいね。

筋トレはマッスルボディを作るわけではない

「筋トレ」という言葉は、ボディビルダーだけのためにある言葉なわけではなく、筋肉を使ったトレーニングは全て筋トレです。

年齢や経験に合わせたトレーニングがあるし、それによって加齢による筋肉量の減少を防ぐことができますからね。

歩いたり階段を上ったりするだけでも筋肉は使われていますが、それに加えて少しだけ家トレを追加して筋肉への負荷を上げれば、いくつになっても美しい姿勢をキープすることだって可能です。

1週間に1回だけ1時間やるよりも、毎日10分でもいいから続けた方が効果的なので是非是非、継続して頑張ってみてね。

みかねー日記

先週土曜日にジムで、ヒップの上あたりにピシッと痛みが走り、ストレッチやテニスボールマッサージはしたものの、早く治したかったので近所の整体院へ行ってみました。

「やり過ぎです」と言われちゃました。それほど追い込んだつもりはなかったんだけど、1年ずつ着実に歳は取ってるわけですからね。反省します。

そこで自分では自覚していなかった姿勢のクセを指摘され、なるほど!こういう機会も無駄にはならず、勉強になるものだと思いました。

こういう時にもストレッチは非常に有効です。

そこでも股関節が硬いと言われたので、その日からyoutubeで股関節周りのストレッチを重点的に実行し、4日間の休息を経て、きょうからジム再開します。

暫くはバーベルを使った負荷の高いトレーニングはお休みし、有酸素運動をいつもの6割ほどのパワーでやってみようかと思っています。

身体に不調があっても、適度に動かす方が早くよくなる場合もあります。

自己判断は危険ですが、常にストレッチをする習慣を身につけておくと、軽いダメージを改善できたり故障しても軽く済むことがあります。

上でご紹介しているストレッチ動画は、誰でもやったことがある種目ばかりなので、是非習慣にしてみて下さいね。

それではまた、ちゃおっ

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