ごきげんよう、みかねーです。
果物は栄養が豊富ですが、ダイエッターにとっては糖質量が多いことがネックとなりますよね。
じゃあ、糖質が多いから食べない方がいいのか？それとも、豊富な栄養素を持つ食材として摂取した方がいいのか？迷うところです。
冬の果物の代名詞「ミカン」は素晴らしい効能があることを知って、糖質が多かったとしても、やっぱり果物は食べた方がいいんじゃないか？と思ったので、身近な果物を例に挙げてまとめてみました。
毎日の食生活の参考にしていただければ嬉しいです！
果物の糖質量と栄養素
果物は糖質量が高いので、ダイエット時は摂取量を控えた方がいいとも言われますが、栄養が豊富なのも事実。
そこで、一般的に食べられている果物の糖質量と栄養素を調べてみました。
【 一般的な果物100gあたりの糖質量比較 】
＊リンゴ 1/2個 13.1g
＊キウィ 1個 13.2g
＊バナナ 1/2本 21.4g
＊みかん 1個 11.0g
＊いちご 7粒 7.1g
＊グレープフルーツ 1/3個 9.0g
予想通り、バナナがダントツの糖質量でしたね。
「ロカボダイエット」では、1日の糖質を60gに制限するので、そうなるとバナナ1本で1日の70%ほどを摂取したことになってしまいます。
ということがわかると、いろいろなことに応用できますし、糖質を取るか、栄養素や効果を取るかを、その日の体調や現状に照らし合わせて考えられますものね。
リンゴ
そう言えば、夏木マリさんの歌に「朝はリンゴを食べなさい」っていう歌、ありましたよねぇ。探したらyoutubeにあったので、貼ってみました。
・ビタミンA E B1 B2 B6 C
・カルシウム
・マグネシウム
・ナイアシン
・食物繊維
・リン 等
リンゴに含まれるプロシアニジンやクロロゲン酸といったポリフェノールには、強い抗酸化作用があり、活性酸素を減らしてくれるので、老化促進を予防し美肌効果も期待できます。
ポリフェノールは皮に多く含まれるので、効果を期待したい場合は皮ごと食べるのがおススメ。
食物繊維の【ペクチン】には、腸の働きを活性化してくれる効果があるので、便秘解消におススメ。
加熱するとビタミン類は破壊されてしまいますが、加熱することで抗酸化作用が8倍から9倍程度増加すると言われていますので、何を取るかはあなた次第です。
キウィ
・ビタミンC E
・食物繊維
・カリウム
・葉酸
・アクチニジン
・ポリフェノール
・有機酸
免疫機能を維持するために有効なビタミンCが豊富。リンゴと同じようにポリフェノールも含んでいます。
乳酸をエネルギーに変えてくれる有機酸を含んでいるので、運動後や疲れたときに有効です。
赤血球を作るために必要な葉酸を含んでいるので、貧血気味な人にはおススメ。
アクチニジンとはタンパク質分解酵素で、消化を助ける働きがあります。
バナナ
・ビタミンB1 B2 B6
・ナイアシン
・葉酸
・ポリフェノール
・カリウム
・マグネシウム
・食物繊維
ビタミンB2は脂質の燃焼代謝を助け、B6はたんぱく質の代謝を助けてくれます。マグネシウムは、歯、骨の形成を助け、カルシウムの吸収促進を促します。
バナナに含まれるフラクトオリゴ糖には、整腸作用があるのとともに虫歯になりにくくする効果まであるんですって。
リンゴやキウィと同じように、バナナにもポリフェノールが含まれています。
バナナには種類の違う糖質成分が含まれているため、消化時間が異なり、それによって時間差でエネルギー供給されるため、運動時に適した食材とも言えます。
みかん
実は、この記事を思い立ったのが「林修の今でしょ！講座」で「みかん」を取り上げていて、昔ながらの冬に食べるみかんが思ってもいない素晴らしい食材だと知ったことによります。
・ビタミンC
・プロビタミンA
・クリプトキサンチン
・ヘスペリジン
・カリウム
・カルシウム
・葉酸
・ビタミンA（レチノール当量）
・鉄
・食物繊維
みかんの皮は嗅ぐだけで肥満を防ぐ？！香りの成分「リモネン」は、交感神経が刺激され、食欲が抑えられ、代謝が高まり脂肪燃焼につながるとのこと。
みかんの皮の香りを利用する簡単な方法は、皮をネットなどに入れ、それをお風呂に浮かせる「みかん風呂」
あとは、皮を干してお茶にブレンドして飲む方法。
糖質が多くても果物は食べるべき！という結論
やっぱり、果物は栄養素が豊富。糖質が高かったとしても、種類や体調を考えて、1日に1回は摂取したいものだ！と私は思います。
どうしても糖質が気になる場合は、食べる前に緑茶を飲むと緑茶のカテキンが果物に含まれている「果糖」の吸収を防いでくれるそうです。
フルーツには「ポリフェノール」が含まれているものが多いため、アラフィフ女性にとっては美容と健康のために摂取したい食材ということになりますよね。
いやいや、ワインで取るから！じゃあなくて、フレッシュフルーツならではの栄養素もあるわけですし、食物繊維も豊富なので、そこは混同しないように！
私が毎日食べているバナナも、糖質は高くてもマグネシウムやカリウムも豊富で、たんぱく質や細胞をつくる時に必要なDNAなどの核酸を合成する重要な役割をする葉酸も含まれているので、これからも毎日バナナを食べよう！と。
アラフィフ女性には、糖質を気にするより、その素晴らしい栄養効果の恩恵に預かった方がキレイにいられるのでは？と私は感じました。
それではまた。ちゃおっ
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