女性のための家トレヒント

最終更新日: 2020.07.22

女性の体幹トレーニングにおすすめのプランクを実践した方から効果の感想をいただきました

ごきげんよう、みかねーです。

まだスタブログで、若々しさと見た目の印象アップには、「姿勢のよさ」が大切ですよぉーとしつこいほど書いていますが、その「姿勢のよさ」を作るのが体幹であり、体幹トレーニングで女性におすすめなのが「プランク」

こちらの記事では、10日間のプランク実戦記録をご紹介していますが、まだスタブログを読んでくださっている下着屋時代のお客様から「私もプランクを実践しています!」というメールをいただきました。

そして、なんとなんと!同じように10日間でウエスト1cmマイナス、その後も続けた結果、プランクをする前に会ったお友達にプランクスタートから1か月後にランチをしたとき「痩せた?何かしたの?」と言われたのだそうです。

やっぱりかっ!恐るべしプランクです。

実戦なさった方から頂いたメールは掲載の許可をいただいたので、ご紹介することが、迷っている方の背中を押すきっかけになったら嬉しいです。

体幹トレーニング「プランク」って何?

姿勢よく立ったり歩いたりするためには、体幹の筋肉がしっかりしていることが基本です。姿勢がいいと何がいいのか?何はさておき「見た目」です。

見た目の美しさが何割もアップし、人に与える印象が抜群に違ってきます。なので、体幹トレーニングは大事ですよ、ということです。

「プランク」は、手っ取り早く体幹を鍛えるためのトレーニング。

以下のふたつのポイントを守って、この姿勢をキープするだけのものすごく簡単なトレーニングです。

頭から足まで一直線
肘の位置は肩の真下で90度

体が一直線にならず、お尻が上がっちゃうと体幹に効きにくくなりますし、反対にお尻が下がっちゃうと腰に不可がかかってしまうため、一直線の姿勢がとても大事。

プランクで「腰が痛くなる」場合は、お尻が下がっているか、お腹にしっかり力が入っていないことが考えられます。

最初は、鏡で自分の身体が一直線になっているかどうかを確認し、正しい姿勢で行えるようにすることが効果を出すポイントでもあります。

プランクをおすすめする理由

プランクは男女ともにおススメの体幹トレーニングですが、何よりも簡単で継続しやすいのが女性におすすめするポイントです。他にも以下のことがおススメする理由。

  • 簡単
  • 時間がかからない
  • どこでもできる
  • 器具が必要ない
  • 比較的効果を感じやすい
  • 肘で体を支えるのではなく、下の画像のように腕を伸ばした腕立て伏せの体勢でのプランクもありますが、それだとよりきつくなるし、手首に負荷がかかるので、女性には肘で体を支える方法をおススメします。

    面倒な方法は、実践へのハードルが上がってしまいますよね。そうすると、女性はなかなか実行できないし続きません。

    だけど、プランクなら寝る前に10秒からのスタートでもいいんです。

    実際、私は最初の頃、15秒がやっとでしたもの。

    スマホのストップウオッチを使って、きょうはどのくらいできるかな?お!昨日より10秒多くできたぞ!と少しずつできる時間が増えていくと、続ける動機にもなります。

    プランクを実践した方の効果

    メールをくださった昔のお客様は、感性や価値観が近いように感じていて、お会いしたことはないものの仲良く情報交換をさせていただいていました。

    久しぶりにいただいたメールには

    みかねーさまにご報告せねばっ、という出来事があるんです!何ってプランク!!
    前々からみかねーさまが重要性を語って下さっていて気になりつつも、ちょっとやってみたらかなりしんどくて、気が付いたら遠のいていて…という事があったのですが、
    体力の衰えや身体の不調が気になっていた所、
    職場でたまに顔を合わせる人がプランク始めた!という話しになり、肩こり腰痛改善や体幹鍛えられた実感があると聞いたのをキッカケに再挑戦してみたんです!
    で、なんと今で1カ月半続けてるんです!
    再挑戦するにあたってみかねーさまが以前10日間チャレンジの時に1週間頃に1㎝絞れた事書かれていたので、私も恐る恐る10日目ぐらいに測ってみたところ、本当に1㎝細くなってました!

    頑張りましたよね。素敵です。継続は力なり、筋肉は裏切らない。

    筋肉がつくということは、体の動きを筋肉がサポートしてくれるし、血液や体液の循環もよくなるため、人によって改善されたと感じる部位には違いはあれど、あれ?体調いい?歩いても疲れない?ことなどが実感できるわけです。

    ウエストが1cmマイナスになったくらいじゃ・・・なんて思っている人!出てこーい!

    10代・20代ならまだしも、40代以降ウエストが肥えることはあっても、1cm減らすことは非常に難儀です。きちんと結果を出すって、素晴らしいことです。

    ちょうどプランクを始める前にランチした友達と、プランク1カ月後ぐらいのタイミングでまたランチしたのですが、
    その時友達に「痩せた?何かしたの?」とマジマジと後ろから横からと見られ、言われました!

    ウエストは1㎝だったかもしれないけど、人の目にも変化がわかるほどの効果があったということです。これは大きいです。

    自分では効果を感じていても、それを人から評価されると、更なるやる気につながりますものね。

    プランク効果の感想

    そして、その方はプランクでの効果を実感し、お友達にも変化を認めてもらったことから、更にトレーニングを増やしています。

    「ランジ&ワイドスクワット」まで取り入れられるようになりました。
    自分でもここまでやってみれるなんて信じられないのですが、更に数日前からはサイドプランクとプランクキープバックなるものも出来つつあるようになりました。
    歩いていても、立って信号や電車を待っている時も、気持ち良いぐらいに軸もブレず、いわゆる「頭のてっぺんから糸で上に引き上げられてる感覚」の姿勢が保たれてるんです。
    すごいです。 今までは意識しないと中々その姿勢はキープしずらかったし、以前は歩く時に意識的にお腹ひっこめて歩くとか、今じゃ気がついたらちゃんとお腹に力入ってます!
    みかねーさまが筋トレにハマっていかれたの分かりました。

    嬉しいですねぇ。感激です。

    そうなんです。効果を実感できるまで少し時間はかかりますが、コツコツと続けていれば、必ず体はそれに応えてくれます。

    この方が追加したトレーニングの「ランジ、ワイドスクワット、サイドプランク」は下の記事に書いています。

    ワイドスクワットは、太ももの内側に効きます。女性は年齢を重ねると内腿が緩んでくるため、女性にはノーマルスクワットよりワイドスクワットの方がおススメです。

    ちなみに、プランクキープバックとは、プランク姿勢をキープしたまま、片足ずつ交互に上下させる運動。更に体幹に効いてきます。

    トレーニングを始めて最初の1週間が一番キツイと感じるかもしれませんが、そこを克服して1か月続ければ何らかの効果を実感できるだろうし、2か月継続すれば必ず人からも変化がわかるほどの効果が出ます。

    効果がわかり、変化を人に感じてもらえると、更に頑張れるのが人ってもんです。

    感想をいただき、本当にありがとうございました。まだスタブログを始めたのが、2018年の2月。

    それから1年7ヶ月ちょっと、続けてきてよかったなぁと感慨無量。誰かのお役に立てて、本当に本当に心から嬉しく思います。

    みかねーのトレーニング日記

    じゃあ、みかねーはプランクを続けているのか?と問われたら・・・今はNOです。スイマセン。ジムのプログラムの中ではやってるけど・・と、若干言い訳。

    祭日だった月曜日は、ユーバウンド(トランポリン)45分、そこからすぐにホットピラティス45分。

    これが!すごい組み合わせでした。

    激しい有酸素運動のあと、ピラティスでゆる~と体の隅々に刺激を与えたら、きっと体が喜ぶだろうなとその組み合わせにしてみたのですが、まああ汗の量が尋常じゃない!

    多分、人生の中で、一番の発汗量だったと思います。(学生時代の部活は除く)

    有酸素運動によって激しく血液は循環し、いろんなホルモンやら物質が活性化し、すでに心拍数は上がり、汗は流れている状態。

    そこから約15分後にホットスタジオに入った時点で、やや収まっていた汗が再び流れてきて、終了までボトボトと床に落ちるほど流れ続けました。摂取した水分量は1リットル。

    その結果、何に一番効果を感じたかというと「心のスッキリ感」いわゆる爽快感ってヤツです。

    帰りは、汗で濡れた荷物が重かった。

    まとめ

    トレーニングに効果が出ると嬉しくなって続ける動機にはなりますが、もし頑張り過ぎて辛くなったら、少しお休みすればいいんです。

    筋肉はトレーニングを止めてもすぐには減少せず、緩やかな下降線で減少していくので、またやる気が出たときに始めればいいんです。

    1度効果を知ったら、やらずにいられなくなりますし、1度効果を出せていると、それが自信になっていますから、必ず再スタートのモチベーションになります。

    体は自分の意志で変わります。美しい姿勢でキレイに歩けるボディを目指しましょう!

    プランク効果と感想のメールをいただいて刺激されたので、きょうはジムもお休みだし、私もまた始めてみようかな、と思いました。

    ありがとうございました!!

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