ジム歴10数年で50代女性におススメしたいジムでの筋トレメニュー

ごきげんよう、みかねーです。

アラフィフでジムに通いだし、早いもので十年以上になりましたよ。振り返ればあっという間です。

大手スポーツジム、ボクササイズ、暗闇ボクシング、キックボクシング、ピラティス、ヨガ、パーソナルトレーニングと、いろんなことをやってきました。

パーソナルトレーニングも1年を超え、今でも週1回で通い、その他の日は週2くらいジムでトレーニングをしています。

やっぱり、加齢とともに筋トレは必須だなと実感。

そんな経験を踏まえ、50代女性におススメしたいジムでの筋トレメニューを考えてみました。

筋トレがいいのはわかっているけど、ジムに行っても何をしたらいいのかわからない。

どのマシンを使うべきかわからない、正しい使い方がわからない。という、悩める女性の参考になったら嬉しです。

50代女性におススメのジムでの筋トレメニュー

今回は、スタジオやトレーニングエリア、筋トレマシンもある総合スポーツジムでのマシンを使ったトレーニングでメニューを組んでみました。

フリーウエイトエリアは、女性だと躊躇しちゃう方もいらっしゃるだろうし、一定の動きをしてくれるマシンの方が扱いやすいですからね。

ジムによって置いてあるマシンの種類は異なりますが、大体どこにでもある王道を選んでいます。

おすすめメニュー
１．レッグプレス
２．アダクション（内腿）
３．ラットプルダウン
４．チェストプレス
５．体幹トレーニング
６．ストレッチ

１から４がマシンで行うトレーニング。５と６は、ストレッチエリアで行って終了！というメニューになっています。

レッグプレス

下半身を鍛えるマシンです。

ジムのマシンでお尻を鍛えるなら｢レッグプレス｣がおススメ！使い方のポイントは？

ここに詳しく書いていますが、基本姿勢は以下の通り。

・脚幅広め
・足を置く位置は膝より上
・つま先をやや外側に向ける
・しっかり腰かけて背もたれに背中を付ける

まずは、このようにセットします。

動きの注意ポイントは

・ゆっくり押してゆっくり戻す
・押し出すときに息を吐く
・膝を伸ばし切らないところで引き返す
・膝が内側に入らないよう注意
・お腹に力を入れて押し出す
・椅子からお尻を浮かせない

脚で押すというより、お腹に力を入れてお腹から押し出すようなイメージで行ってみてください。

足の位置を膝より高く設定することで、より太もも裏側とお尻に効かせることができるため、女性におススメです。

サクサク動かせてしまうようなら、もう少し重さを足して、ゆっくり呼吸とともに繰り返します。

膝を伸ばしきらないことで、常に負荷がかかっている状態にあります。これで最初は8－10回繰り返してみます。

膝が内側に倒れてしまうと、膝に負担がかかってしまうので、常につま先と同じ方向に膝が向くよう動かします。

アダクション

両足を外側に開くアブダクションと、内側に寄せるアダクションがあります。

今回おススメするのは、膝の内側にパットを設定して外から内に向けて動かしていくアダクション。

これにより、内ももを鍛えることができます。

年を重ねると、どーも内ももが緩んでくると感じているんですね。それをアダクションで強化します。

内ももの内転筋群が衰えてくると、歩行や骨盤の安定に影響するので、是非鍛えたい部位です。

・椅子にしっかり腰かけ背筋を伸ばす
・パットに膝がちゃんと当たっているか確認
・次にレバーで足の開きを調節

股関節が固いと、あまり足が開かないかもしれないけど、無理をせず最初はやりやすい幅でトライしてみてね。

・背中が丸まらないようお腹に力を入れる
・かかとでしっかり足を固定
・息を吐きながら閉じる

手で握るバーがついていますが、ぎゅっと握りしめてしまうと、手の力が加わってしまうので、そっと手を添えるくらいにしておきます。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、持ち幅や手の向きで鍛えたい背中の部位が変わってきますが、最初はスタンダードな方法で。

・バーが曲がっているちょっと外側に手をセット
・親指をバーに回さず外して握ります
・足のパットは太ももに触れる位置にセット
・肩が上がらないよう首を長くセット

ラットプルダウンは、意外と難しいんだけど、きれいな背中を作るためにも是非習得してほしいマシンでもあります。

キレイな背中を作る！初心者女性におすすめのラットプルダウンの使い方

詳しい使い方はここに書いているので、是非参考にしてみてね。

・肩がすくまないようまず肩甲骨を下げる（スタートが画像のような状態）
・手で引くのではなく肩甲骨で引くイメージ
・やや胸を張り目線は少し上方
・肘を体より後ろに引かない
・鎖骨あたりまでバーを引き下ろす

引きすぎたり、手が主動になっていると、背中に効きずらいので、全神経を肩甲骨を動かすことに集中してみましょう。

ラットプルダウンが難しければ、上のように動きが固定されたマシンもあります。

基本は同じ。手で引き下ろすのではなく、背中で動かす意識が大事。

チェストプレス

これは、胸の筋肉を鍛えるマシンです。

私が、胸の筋肉である大胸筋を鍛える最大のメリットだと感じているのは、胸が開きやすくなることで猫背の解消につながること。

よく大胸筋を鍛えるとバストアップにつながると聞くけど、はっきり申しまして、そこはあまり実感していません。

ま、年齢のせいもあるかもだけど、その理由は下の記事に書いています。

垂れ乳は筋トレで改善する？木を見ず森を見る方式がおススメ！

・バーが脇の下あたりに来るよう椅子の高さをセット
・背中を付けてしっかり座る
・肩に力が入らないようにし、お腹に力を入れる
・バーをもって少し胸を張り肩甲骨を寄せる

チェストプレスマシンの扱いは比較的簡単。

・息を吐きながらバーを押す
・引くときに息を吸いながら胸を突き出すように肩甲骨を寄せる
・引くときも力を抜かずゆっくりと引き寄せる

胸を突き出すようにしてバーを戻すことで、腕の付け根あたりに効いてきます。

それにより、脇肉がなくなったら嬉しいけど、そう簡単に贅肉ってのはなくならないんですよ。

でもね、少しずつ引き締まってはくるので、継続が大事。

体幹トレーニング

どこのジムにもストレッチエリアがあるので、最後に簡単な体幹トレーニングをしてみましょう。

体幹トレーニングにもいろいろありますが、今回紹介するのは60秒のデッドバグ。

脚を伸ばすと辛い場合は、膝を曲げてつま先をちょんと床につける方法でもOKです。

こんな感じ。

お腹のトレーニングは、必ず腰をググっと床にめり込ませるようにつけ、お腹の力が抜けないようにして繰り返します。

50・60代女性こそ必要な体幹トレーニング！自宅でできる簡単筋トレ7選

こちらの記事には、体幹トレーニングを集めているので、是非参考にしてみてね。

ストレッチ

体幹トレーニングまでやってきたら、もう疲れたから終了したくなりますよね。

でも、そこで頑張ってストレッチまでやっておくと、体が楽だし、後々体の変化具合も変わってきます。

トレーニングと同じくらい、ストレッチは大事。

痩せる効果を上げるためにストレッチが必須な理由とおすすめ動画

それぞれの重さと回数

人によって扱える重量は違うし、マシンによって表記も違います。

最初は、無理のない範囲で設定してみましょう。

ジムによっては、女性ならこのくらいの重さ、と表記してあるところもあります。

10回程度やってみて、もっとできそうだと感じたらもうひとレベル上げてみる、という感じかな。

最初は8－12回程度を目標にし、必ず2セット以上行いましょう。

このメニューの効果

このメニューにしたのは、体にある比較的大きな筋肉を鍛えられること。

下半身と背中、胸の大きな筋肉を鍛えることで、筋肉量の減少を防ぎます。

筋肉量が減少すると、基礎代謝も落ちると言われているので、大きな筋肉を鍛えてあげることはとっても大事。

そして、正しい姿勢を作るための筋肉を使ってあげています。

加齢とともに筋肉が衰えてくると、正しい姿勢がキープできなくなったり、歩き方がおかしくなってきたりしちゃう。

それを予防することで、若々しい姿勢と歩く姿が手に入りますからね。

左は、まだ筋トレ習慣がないころの私。右はパーソナルトレーニングに通って半年くらい経過したころの私。

どちらもいい姿勢を取っているつもりでしたが、何となく右のほうが芯があるように感じませんか？

体はうそをつきません。頑張れば必ず変わります。

ジムのパーソナルトレーニングを受けてみる

有料になりますが、スポーツジムはどこでも必ずパーソナルトレーニングが受けられます。

相場は、大体30分3,300円、60分6,600円（税込み）

最初からひとりでやるより、正しい姿勢で正しくマシンが使えるよう指導してもらうことが近道です。

多少の出費にはなりますが、その方が安全だし、結果的に早く正しいトレーニングを習得できます。

メニューを組んでもらうこともできるし、希望を伝えればそれに沿った対応をしてくれます。

トレーナーによって得意分野があるので、筋トレをしたいなら、マッチョなトレーナーやスタジオでトレーニングプログラムを指導しているトレーナーを選ぶのがコツ。

まとめ

トレーニングは地道。だからこそ、フェードアウトしたくもなっちゃうんですよ。

でもね、コツコツと続けた人が若々しく健康なボディを手に入れられます。

続けていると、もっとこうなりたい、もっとここをこうしたいと欲が出てきたりもします。そうすると楽しいんですよ。

思ったほど効果が出なくてがっかり。。。ということだってあります。

だけど、続けていれば必ず体は変わります。

【きょうのまだスタ！ポイント】
おススメ筋トレメニューで全身を刺激すれば、若々しいボディが必ず手に入る！

一緒に頑張りましょう！

それではまた、ちゃおっ