50代女性の筋トレは目的を明確に！それによって負荷や回数が違う

ごきげんよう、みかねーです。

最近の筋トレブームですよねー。

でも、何となくトレーニングをしているのと、目的を明確にして行うのとでは結果が違ってきます。

あなたが筋トレをする目的は？ダイエット？ボディメイク？それとも健康のため？

筋トレは、目的によって方法や負荷、回数が異なります。

バーベルを使ってトレーニングするとき、なんとなく重めの重りを使っているとかっこいいじゃないですか。

私は負けず嫌いなので、重いバーベルを涼しい顔で扱っている女性がいると、チッ負けたじゃん・・・、と思っちゃってましたよ。

単純ですよねぇ。お恥ずかしい・・・

いろんな運動をしてきて、それは何か違うぞ！と感じてはいました。

で、それを学んだのがパーソナルトレーニング。目的によって同じ筋トレでも方法や負荷、回数が違ってきます。

そんな私の経験が、あなたのトレーニングの気づきや参考になれば嬉しいです。

筋トレをする目的は何？

筋トレでも始めてみるかな、と思った女性は、きっとダイエットかボディメイク、または健康のためだと思うんですね。

・筋肉を大きくしたい
・動けるカラダ作り
・健康のためにトレーニング
・ヒップアップしたい
・筋肉量を増やしたい
・足を細くしたい
・ぽっこりお腹を改善したい

このように、いろいろあると思いますが、あなたの目的は何ですか？

ダイエットは食事が基本です。

だから食生活をしっかり見直した上で、代謝を上げられるよう、大きな筋肉を刺激する筋トレが必要になります。

筋肉を大きくしたいならある程度の負荷が必要になるし、ダイエットには大きな筋肉を鍛えることが効果的。

そして、ボディメイクならどんな体になりたいか？によって、すべきトレーニングが違ってきます。

ジムに通っていても、自宅でトレーニングをする場合でも、筋トレは基本に忠実であることが効果を上げる大事なポイント。

スクワットはとてもスタンダードなトレーニングだし、下半身にある大きな筋肉を鍛えるのでダイエットにも有効と言われていますが、実は基本姿勢が意外と難しいんです。

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膝の位置や方向が違っていたり、お腹に力が入っていないと故障の原因にもなるので、最初は基本姿勢をみっちり叩き込むことが大事。

そして、何を目的としてスクワットをしているのか？そこも明確にしておくと、効果的なトレーニングができます。

筋トレは目的によって負荷や回数が違う

まずは筋トレの目的を明確にし、その上で基本姿勢を習得することが大事。

筋肉を大きくする

例えばヒップを例にとった場合、南米の女性や黒人女性のような立体的でこんもりと盛り上がったヒップになるのは、残念ながら日本人だと難しい。

しかも若くなければ尚更です。残念だけど。

それを踏まえた上で、ヒップに大きさやボリュームを出したい場合はトレーニングの負荷が重要になってきます。

自重スクワットを50回やるより、回数は少なくてもある程度の負荷をかけたトレーニングをしなければなりません。

ただ、どの程度負荷をかければいいか？判断するのはとても難しいと感じています。自分でやろうとするとどうしても甘くなってしまうしね。

だから、あるボディパーツにターゲットを絞ってトレーニングしたい場合、私はパーソナルトレーニングをおススメします。

パーソナルジムに通い始めた当初、私は扁平ヒップを何とかもう少しましなお尻にできないか、という目的がありました。

でね、ヒップスラストというマシンを使うときは、限界ギリギリの負荷。これがキツイ！途中でギブアップしたくなる。

その成果は下の記事に書いています。

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カラダを作るためには、トレーニングだけでなく筋肉を作るためのたんぱく質摂取もすごく重要。

子供のころ、泥団子作りませんでした？

どんなに硬く握っても、いい土がなければ団子は大きくならないし、粗悪な土じゃすぐに崩れちゃいますからね、それと同じです。

えっ？！あまり例えがよくない？？

自分ではナイスな例えだと思ったんですけどねぇ。

ダイエットのため

ダイエットが目的の場合、まず最初にすべきことは食生活の見直しです。その上で、代謝が上がるよう大きな筋肉を鍛えていきます。

何故、代謝を上げるために大きな筋肉を鍛えるのか？

筋肉量が多い方が基礎代謝が高く、基礎代謝は、生命を維持するために必要なエネルギー量で、全体の60％を占めています。

これにより、基礎代謝を上げるために大きな筋肉を鍛えることが効率的と言えるんだけど、そう簡単に筋肉量は増えません。

でも、筋トレをすると体が脂肪を燃焼しやすい環境になるので、その後に苦しくない程度の有酸素運動を行うと効率よく脂肪燃焼が行われます。

というわけで、ダイエットに効果的な方法は

大きな筋肉を鍛える筋トレ⇒適度な有酸素運動　という順番。

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キックボクシングのパーソナルでは、徹底的にブレない軸を作るための体幹トレーニングをしています。

何故、ブレない軸が必要なのか？

軸がぶれていると、パワーのあるパンチが打てないだけでなく、そもそもキックができません。

キックは片足立ちになるため、おっとっと。。となっちゃったら危ないですものね。

ところが、加齢と共にバランスをつかさどる筋肉が衰えていくので、ここはとっても大事なんです。

ブレない軸を作るためのトレーニングはいろいろやってきましたが、それを繰り返していると日常生活でもすごく有効です。

・つまずかなくなる
・姿勢がよくなる
・早く歩ける
・腰痛がなくなる

などなど、いいことがたくさんあります。

で、ブレない軸を作るための筋トレは、負荷よりも回数。

例えば、スクワットをするとしたら、バーベルやダンベルを持たず、自重だけで回数をこなす。

何かひとつだけトレーニングするなら、私のおススメは「体幹トレーニング」か「スクワット」。

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負荷をかけなければ、100回やってもムキムキにはならないのでご心配なく。

姿勢を良くしたい

歳と共に筋力が衰えることが、正しい姿勢をキープできなくなってくる大きな原因になっています。

でも、体幹の筋肉を鍛えればいくつになってもまた美しい姿勢を取り戻すことができます。

ただし、姿勢が崩れてしまっている場合は、筋トレだけでなくストレッチも必要なんですね。

だから、体幹トレーニングと一緒にストレッチも習慣にすることをおススメします。

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健康のためのトレーニング

体力が落ちてきたから、足腰が弱ってきたから、というような健康のためのトレーニングなら負荷は必要ありません。

毎日少しずつ、自分ができる範囲のトレーニングで大丈夫。

ウォーキングをしているなら、それだけでなく歩き始める前に10回3セット程度のスクワットをしてから出かけることをおススメします。

どうしてもスクワットが苦手、または膝が痛くなる、という方には「スクワットマジック」がいいと思うの。

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スクワットマジックの効果は？実際に使ってみた感想を口コミ

ごきげんよう、みかねーです。ふと家の中を見ると、スクワットマジックがあるじゃないですか。そこで早速30回ほどやってみると、すでに太も...

我が家にあったので、実際に使ってみました。自重でやるより簡単だけど、回数をこなしているとしっかり筋肉を使っている実感があります。

ま、邪魔にはなるかもしれないけど、どうしてもスクワットが苦手なら、こうした器具に頼るのもひとつの方法かな、と思います。

筋肉はバランスよく鍛えることも必要

筋肉量を増やして代謝を上げるためには、大きな筋肉がある下半身トレーニングが重要。

でもね、ダイエットのため！と大きな負荷をかけて毎日スクワットをしていた結果、望んでいなかった逞しい太ももに仕上がっちゃった、ということもあり得るんですよ。

この場合は

・スクワット姿勢が正しくない
・トレーニング姿勢の荷重が逃げている
・そもそもの姿勢が歪んでいる

このようなことが考えられます。

ダイエット目的だとしても、背筋やインナーマッスルを鍛えることで姿勢がよくなるし、それによって見た目が整ってきます。

だから、一番最初にやってほしいのは、やっぱり姿勢を整えるストレッチと体幹トレーニング。

個人的には、インナーマッスルや体幹等、姿勢を維持するために必要な小さな筋肉にもアプローチしてくれるピラティスはおすすめです。

女性の美しい姿勢を作るためには、インナーマッスルを鍛えることも効果的です。

バランスよく鍛えることが必要であるとともに、トレーニングを行った後は必ずストレッチをすることも大事。

使った食器は洗いますよね。それと同じように、使って緊張状態にある筋肉をメンテナンスしてあげることが、より快適で美しいボディへの道です。

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まとめ

ジムでマシンを使うトレーニングの場合も、筋肥大を目指しているのでないなら、重くせずに軽めで回数多く繰り返す方が女性には向いていると私は思っています。

以前はバーベルを使うスタジオプログラムで、いかに高重量のバーベルを使って行えるか、ってことにこだわっていたけど、今は軽めにして徹底的に姿勢を意識して繰り返しています。

目的によってトレーニングもやり方が違ってくるので、だからこそ面白いとも言えますよね。

毎日運動をしていると、同じことを繰り返しているようでいて、ある瞬間に進化している自分を感じられたりしてすごく嬉しいんですよ。

是非、その喜びをあなたにも感じていただきたいですっ！

【きょうのまだスタ！ポイント】
50代女性が筋トレをするなら、目的を明確にし、適切な方法でコツコツと継続することがコツ！おススメは体幹トレーニングとインナーマッスルを鍛えるピラティス。

それではまた、ちゃおっ