50・60代のボディメイク

最終更新日: 2021.07.2

女性筋トレ初心者は基本が大事!目指す姿によって負荷や回数が違ってくる

ごきげんよう、みかねーです。

最近の筋トレブームはとても好ましいことだと感じているけど、何となくトレーニングをしているのと、自分が目指すスタイルを明確に意識して行うのとでは結果が違ってきます。

あなたは何が目的で筋トレを始めたでしょうか。

ダイエット?ボディメイク?どこかの部位を引き締めたいから?

明確な目標があって筋トレをしている場合、それによって負荷や回数が異なりますが、初心者女性の場合は基本が肝心です。

バーベルを使ってトレーニングするとき、なんとなく重めの重りを使っているとかっこいいじゃないですか。

私は負けず嫌いなので、重いバーベルを涼しい顔で扱っている女性がいると、チッ負けたじゃん・・・と思っちゃってましたよ。単純ですよねぇ。お恥ずかしい・・・

でも、今は適正な重さ、自分が目指すスタイルを理解したので、チッと思わなくなりました。

少しは賢くなったってことよね。

そんな私の経験が、あなたのトレーニングの気づきや参考になれば嬉しいです。

女性の筋トレ初心者は基本が大事!

筋トレでも始めてみるかな、と思った女性は、きっとダイエットかカラダを絞ることが目的だと思うんですね。

ジムに通っていても、自宅でトレーニングをする場合でも、筋トレは基本に忠実であることが効果を上げる大事なポイントになります。

スクワットはとてもスタンダードなトレーニングだし、下半身にある大きな筋肉を鍛えるのでダイエットにも有効と言われていますが、実は基本姿勢が意外と難しいんです。

膝の位置や方向が違っていたり、お腹に力が入っていないと故障の原因にもなるので、最初は基本姿勢をみっちり叩き込むことが大事。

もっと言うなら、骨盤が傾いていたり、猫背だったりと姿勢にクセがある場合は、それを修正してからの方がトレーニング効果が上がります。

目標によって負荷や回数が違ってくる

初心者の場合、まず基本姿勢を習得することがイチバン大事ですが、そもそも何故筋トレをしようと思ったのか?と、目標を明確にすることも重要です。

例えばヒップを例にとった場合、南米の女性や黒人女性のような立体的でこんもりと盛り上がったヒップになるのは、残念ながら日本人だと難しい。

しかも若くなければ尚更ですが、ヒップに大きさやボリュームを出したければトレーニングの際、負荷が重要になってきます。

バーベルやダンベル、エクササイズバンドなどを使って高負荷をかけて筋肥大を目指し、ボリュームのあるヒップを作っていくんですね。

その場合、たんぱく質摂取もすごく重要。

いっくら辛いトレーニングをやっても、筋肉を大きくしてくれる材料がなければ努力は無駄になっちゃいますから。

子供のころ、泥団子作りませんでした?

どんなに硬く握っても、いい土がなければ団子は大きくならないし、粗悪な土じゃすぐに崩れちゃいますからね、それと同じです。

えっ?!あまり例えがよくない??

自分ではナイスな例えだと思ったんですけどねぇ。

40代・50代の女性が目指すべきお尻は、どよぉ~んと落ちっぱなしになっていない引き締まったヒップだと思うんですね。

その場合は、負荷よりも回数です。

器具は使わず、自重トレーニングで十分。だけど、毎日50回、100回と繰り返すことが重要です。

何回繰り返しても、基本姿勢で同じように続けられることが必要なんです。だからこそ、基本姿勢を習得するのが大切なわけですよ。

疲れてくるとどうしても姿勢が崩れてしまいますからね。

以前、パーソナルトレーナーから宿題に出されていたヒップトレーニングは「できれば100回」と言われました。やってませんけどね。

筋肉はバランスよく鍛えることも必要

下半身には大きな筋肉が多いため、ダイエットには筋肉量を増やして代謝を上げるために下半身トレーニングが重要、と言われています。

でもね、ダイエットのために!と大きな負荷をかけて毎日スクワットをしていた結果、望んでいなかった逞しい太ももに仕上がっちゃった、ということもあり得るんですよ。

同じ負荷で同じようにトレーニングをしていても、食事や日々の活動量、元々の体型、体質によって結果は違ってきますが、同じ部位に集中してトレーニングをしないこともポイントです。

ダイエット目的だとしても、背筋やインナーマッスルを鍛えることで姿勢がよくなるし、それによって見た目が整ってきますからね。

個人的には、インナーマッスルや体幹等、姿勢を維持するために必要な小さな筋肉にもアプローチしてくれるピラティスはおすすめです。

大きな負荷をかけて行うトレーニングは、大きな筋肉にアプローチしていますが、女性の美しい姿勢を作るためにはインナーマッスルを鍛えることも効果的です。

バランスよく鍛えることが必要であるとともに、トレーニングを行った後は必ずストレッチをすることも大事。

使った食器は洗いますよね。それと同じように、使って緊張状態にある筋肉をメンテナンスしてあげることが、より快適で美しいボディへの道です。

まとめ

ジムでマシンを使うトレーニングの場合も、筋肥大を目指しているのでないなら、重くせずに軽めで回数多く繰り返す方が女性には向いていると私は思っています。

以前はバーベルを使うスタジオプログラムでは、いかに高重量のバーベルを使って行えるか、ってことにこだわっていたけど、今は軽めにして徹底的に姿勢を意識して繰り返しています。

目的によってトレーニングもやり方が違ってくるので、だからこそ面白いとも言えますよね。

そうそう、話しは変わるけど、先日ダイナミックヨガのクラスで

「右足のかかとの上にお尻を置き、左足は伸ばしてそのつま先を右手で持ち、脚と腕の間から顔を出してみて」と言われました。

えっ?!

そ、そんなこと、絶対無理!

四苦八苦してみましたが、私には全く不可能でした。

できないことがあるから面白いし、まあ体の硬い私にこんな技が簡単にできるようになるとは思えないけど、もしできるようになったら抜群に楽しいだろうしね。

毎日運動をしていると、同じことを繰り返しているようでいて、ある瞬間に進化している自分を感じられたりしてすごく嬉しいんですよ。

是非、その喜びをあなたにも感じていただきたいですっ!

それではまた、ちゃおっ

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