50歳からのダイエット

最終更新日: 2021.09.22

60歳まで基礎代謝は変わらない?!年々痩せにくくなるのは何故?

ごきげんよう、みかねーです。

これまで、歳と共に基礎代謝が下がることが、じわっと太ってしまい痩せにくくなるひとつの原因とされていましたよね。

ところがっ!

2021年8月のSienceに、20歳から60歳まで基礎代謝は変わらないという研究結果が発表されたんです。

ええええーーーーっ!ですよねぇ。

どうしましょ。年齢のせいにはできないってことですか?

では、何が原因で加齢とともに太りやすく、痩せにくくなってしまうのか?それを探って、対処法を考えてみましょう。

60歳まで基礎代謝は変わらない?!という新事実

アメリカ・ダラム大学進化人類学学科のハーマン・ポンツァー氏らの研究によると

新生児から1歳まで、1歳から20歳まで、20歳から60歳まで、60歳以上の4つのステージに分けて人間の代謝を分析したところ、乳児のカロリー燃焼が最も多く、20歳までに緩やかに成人レベルにゆっくりと低下し、20歳から60歳までは安定していて変わらず、60歳以降は緩やかに減少していく。

Sienceより

驚き桃の木山椒の木!じゃありません??

若い子たちはこのフレーズ、知っているかしらね?古かったかしら。

でも、本当にびっくりしましたよ、この新事実。

だって、加齢とともに代謝が落ちるから痩せにくくなるんだ、と信じていましたもの。どうします??

私だけじゃなく、加齢とともに太りやすく痩せにくくなっていると感じている女性は多いはず。

基礎代謝が変わらないのなら、どうして年々太りやすく痩せにくくなっているのか?その原因は何なのか?

そこがわかれば対処法がわかりますからね。ここは大事。

年々痩せにくくなるのは何故?

ずばり筋肉です。

そんなこと言っちゃって、みかねーってば運動させたいから「筋肉」を強調してんじゃないの?と思われそうですが、まぎれもない事実なんです。

同じ身長と体重でも、20歳の女性と50歳の女性で大きく違うのが筋肉量。

女性の筋肉量の平均は20代で体重の39%、50代で30%と言われているので、30年で9%も減少してしまうんですね。

筋肉は体を動かすためだけでなく、内臓を動かすためにも必要だし、「熱をつくる・代謝を上げる」という働きもしていて、それらのために多くのエネルギーを消費しています。

筋肉が多いとそうした生きていくために必要な代謝量が増えるため、同じ体重と身長であっても50代より筋肉量が多い20代の方が基礎代謝が高いと言えるわけです。

基礎代謝とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのことである。

Wikipedia 基礎代謝より

だから、特に運動習慣がない場合、年々筋肉量が減少してしまうことが「加齢とともに太りやすく、痩せにくくなる」大きな原因のひとつになっちゃうんです。

それに加え、女性は50歳前後で更年期を迎え、エストロゲンという女性ホルモンが急激に減少することで脂肪が代謝されにくくなり、太りやすくなってしまいます。

そうなんですよ。50歳前後は、気を付けていないと誰でも太る可能性のあるお年頃なんです。

こちらの記事に【自分で出せる筋肉量計算式】が書いてあるので、気になる方は計算してみてね。

対処法

同じ年齢でも、基礎代謝には個人差があります。

基礎代謝を上げるためには、筋肉を使うこと、平熱を上げること、しっかり食べることが必要です。

筋肉量が多い方が消費エネルギーが多くなるし、筋肉量が少ないと熱の生産量も少なくなってしまい、それが基礎代謝の低下につながってしまいます。

太ったなぁと感じたら食べる量を減らそうと思うかもしれないけど、食事はエネルギーを消費する行為でもあるし、基礎代謝の38%が内臓を動かすことによるエネルギー消費であり、その中には食べたものを運ぶ「蠕動運動」のエネルギー消費も含まれています。

だから、よく噛んで食べられるメニュー、消費に時間がかかるたんぱく質の摂取が重要になります。

・毎日の活動量が減らないよう工夫する
・筋肉を使う生活の工夫
・食事はメニューを工夫ししっかり取る
・間食や晩酌は控えめに
・質のいい睡眠を心掛ける

こんなことを心掛けることが、対処法になります。目からウロコな対処法なんてのはないし、楽して痩せる方法もありませんっ!

こちらの記事に基礎代謝をアップする方法について、もう少し詳しく書いているので参考にしてみて下さいね。

筋肉を増やすと基礎代謝が上がりますよ!とよく言われているけど、ゴリゴリの筋トレでもしない限り、女性の筋肉量はそう簡単に増えません。

だけど、何もしなければ筋肉はじわじわと減っていくし、それが基礎代謝の低下につながり、いつの間にか「あら、ぽっちゃり」てなことになっちゃうんです。

この表は、私の体組成計で計測した結果ですが、右端の数字が筋肉量です。

他の記事で使った表なので、アルファベットや囲みは無視してください。最下段が2020年2月。こそから上に行くにしたがって、じわーっと筋肉量が減っていますよね。

そうなんです。こうしてじわーっと減っちゃうんですよ。

で、こりゃイカン!と思い、少し頑張った結果、最上段で2020年2月のレベルまで戻しています。

最低値と最高値では1キロも変わっていないですが、数百グラムでも増えれば万歳ですから。

まとめ

基礎代謝が変わらないとしても、筋肉量が減少すれば代謝は落ちるので、要は筋肉が減らないようにすることが重要ってことです。

何もしなければじわーっと減ってしまうので、筋トレができなかったとしても

・階段を使う
・余分に歩く
・掃除などの家事を徹底的にやってみる

このような、日常生活の中でできることから、始めてみてはいかがでしょうか?

もうちょっと頑張れそうな人は、是非下の記事でご紹介している動画を観ながら体を動かしてみてね。

やればやっただけ筋肉は応えてくれます。

そして、いつの間にか何となく感じていた不調や疲れやすさも解消するかもしれません。そうなってくると、俄然やる気も出てくるので頑張りましょう!

それではまた、ちゃおっ

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