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運動嫌いだった私が、ダイエット目的でスポーツジムに入会し10数年。40代の頃より60代の今の方が、体調も姿勢もよくなったと実感。ジム活の様子や日々感じたことを綴っています。50代女性のダイエットはここを気を付けないと｢貧相｣なボディになってしまう
ごきげんよう、みかねーです。
何を食べてもおいしい季節は、ダイエッターにとって試練の季節とも言えます。
でもね、全ては習慣。「必死に我慢する」という修行のようなダイエットではなく「太らない食事と運動の習慣」を身につけてしまえば、それほどしんどくないし、美味しい物も楽しめるってもんです。
「体脂肪率と体重は落ちたけど貧相になってしまった」というお悩みをYahoo知恵袋で見つけ、何故そうなってしまったのか、そうならないためのポイントを解説したいと思います。
Contents
50代女性ダイエットで「貧相になってしまった」
50代後半女性、ダイエットしてます。
体脂肪が33パーセントあります。
今、ようやく30パーセントまで落ちましたが、体重も減り、見た目が貧相になってしまいました。
体脂肪だけ減らすのにはどうしたら良いのですか？
せっかく体重も体脂肪率も減ったというのに、見た目が貧相になってしまったため、この女性は体重を減らさず体脂肪率だけを減らしたいと希望しているようです。
何をして体重と体脂肪率が落ちたのかがわからないけど、体脂肪率だけを減らしたいと思っているのであれば、多分、体重はそれほど重くないということなのだと思います。
でも、50代後半で体脂肪率が３０％なら「貧相」という印象にはならないような気もするし、「ようやく３０％まで落ちた」と書いてあるので、急激に落としたのではなさそうですよね。
ではどこに問題があるのでしょうか？
何故、貧相になってしまったのか？
多分、食べる量を減らした結果なのではないかと思うんですね。
50代で食事量を減らしてダイエットをすると、10代や20代の頃のような肌の張りはないから、皺になりがちだし萎んだ印象にもなりがちだし、そうなると老けて見えがちです。
せっかく痩せても老け込んじゃったら、残念ですよね。
「体重を減らさず体脂肪率だけを減らすにはどうしたらいいか？」という点については、筋肉量を増やすことだけど、そう簡単に筋肉量を増やすことはできないので、数字だけにフォーカスしないことも大事。
では、「貧相」にならないためにはどうしたらいいか？
貧相にならず体脂肪率を減らす方法
・消費カロリーを上回らない摂取カロリー
・糖質のコントロール
・たんぱく質は必要摂取量を必ず摂る
・活動量を上げる
・入浴はお湯に浸かるようにする
・質のいい睡眠を心掛ける
摂取カロリー
50代女性の1日の摂取カロリーは、身長や年齢、活動量にもよって違ってきますが、1,700～2,000kcalほどです。
身長・年齢・活動量を入力すると必要カロリー量が自動計算されるサイト⇒こちら
例えば、朝食に鮭おにぎり2個と豆腐の味噌汁だとしたら大体460kcalほど。
昼食にビーフカレーを食べたら約950kcal。夕食が麻婆豆腐定食だったら約650kcal。3食合わせると合計2,060kcalになります。
ちょっと選んだのが高カロリー食だったけど、全く間食をしなくても1日の必要カロリーを超えています。
このように油断しているとオーバーしてしまうので注意は必要だけど、太るのが怖いからと極端に食事をセーブしてしまうと、それが「貧相」の原因になってしまいます。
糖質のコントロール
知らず知らずのうちに摂取してしまうのが、実は糖質。
野菜やフルーツ、炭水化物、もちろんお菓子もそうだけど、調味料にも含まれているので、それを知るだけでコントロールできるようになります。
快適ボディを目指す60代まだむのスタイルアップブログ
カロリーのところで例に挙げた食事は、3食ともご飯を食べているので、ご飯の糖質量だけで1日200g前後になってしまいます。
成人が１日に必要とする炭水化物（糖質が含まれる）の量は、エネルギー量の５０～６５％。
1日の必要カロリー量のほぼ半分として、2,000kcalの人なら1,000kcal、炭水化物は1gが約4kcalなので250gということになりますが、ダイエットしている時の糖質量は200g以下に抑えたいかな。
それ以上抑えると、元に戻したときリバウンドする可能性があるし、糖質は身体を動かすエネルギーでもあるため、私は継続できるゆるめの制限で長く続けた方がいいと思っています。
たんぱく質
意外と盲点なのがたんぱく質。これは必ず必要量を摂取するよう気を付けましょう。
たんぱく質は、お肌や髪、細胞やホルモンを作る元にもなっているので、これが足りなくなってしまうと「貧相」な印象になっちゃうかも。
ダイエット中だからと脂質を避ける方もいると思うけど、油も質によるので、あまり避けすぎるとカサカサしちゃうから良質なオリーブオイルやMCTオイル、オメガ3系がおススメです。
揚げ物は時間が経つと脂が参加するし、お菓子やファストフードにはトランス脂肪酸が使われているので、これらは避けた方がいいですね。
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活動量を上げる
体脂肪を減らすのは、食事の管理が大事だけど、運動をしないで痩せようとすると「貧相」な印象になりがちです。
それでなくても加齢とともに筋肉量は減っていくし、それが基礎代謝の低下につながるので意識して活動量を上げるようにしましょう。
・ひと駅歩く
・エレベーターやエスカレーターは使わない
・強度の高いウォーキング
・ラジオ体操を毎日実行
・毎晩必ずストレッチ
運動が嫌いでも貧相にならずに体脂肪を落としたければ、この程度のことは習慣にすべきと思います。
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姿勢がいいだけで「貧相」という印象から離脱できると思うので、是非体幹トレーニングをして美しい姿勢作りをしてみて下さい。
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入浴
忙しいとさっとシャワーで済ませたくなりますよね。だけど、ゆっくりお湯に浸かることで、疲れが取れ、身体が芯から温まり質の良い眠りにつながります。
冷え性だと代謝が悪く痩せにくくなるため、それを解消するためにも運動やお湯に浸かることが必要です。
睡眠
実は、睡眠不足は肥満と関係があると言われています。
7-8時間の睡眠を確保するといいとは言われていますが、忙しいから無理！という方も多いと思うんですね。その場合は、短くても質のいい睡眠をとることが大事。
筋トレや睡眠時には、成長ホルモンが分泌されると言われていて、その「成長ホルモン」こそが骨や筋肉を発達させ、脂肪を分解し、代謝を促してくれるんです。
だからこそ、筋肉を使わなくちゃダメだし、なるべく質のいい睡眠を確保する必要があるってことです。
眠りが浅い方は、寝る前の軽いストレッチをおススメします。寝る前のストレッチは、下の記事で動画をご紹介しているので参考にしてくださいね。
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まとめ
長々と書いてきましたが、要はバランスよく適度に食べて、適度に身体を動かすこと、これに尽きます。
体脂肪が、体重が、と数字を意識する前に、鏡を見て美しい姿勢が手に入れられるようなトレーニングをすれば、ちょっとくらいぽっちゃりしてようが素敵な50代に見えます。
自分で貧相になっちゃった・・と感じると、それで自信をなくしちゃうことがあるかもしれないので、そっちの方が心配です。
数字に振り回されず、是非、美しい姿勢を目指してほしいと思います。
それではまた、ちゃおっ
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