50・60代のボディメイク

最終更新日: 2020.10.15

50代女性のダイエットはここを気を付けないと「貧相」なボディになってしまう

ごきげんよう、みかねーです。

あっという間に秋です。そして、秋の味覚が出回り、何を食べてもおいしい季節になりました。ダイエッターにとっては試練の季節とも言えます。

でもね、全ては習慣。「必死に我慢する」という修行のようなダイエットではなく「太らない食事と運動の習慣」を身につけてしまえば、それほどしんどくないし、秋の味覚も楽しめるってもんです。

「体脂肪率と体重は落ちたけど貧相になってしまった」というお悩みをYahoo知恵袋で見つけ、何故そうなってしまったのか、そうならないためのポイントを解説したいと思います。

50代女性ダイエットで「貧相になってしまった」

50代後半女性、ダイエットしてます。
体脂肪が33パーセントあります。
今、ようやく30パーセントまで落ちましたが、体重も減り、見た目が貧相になってしまいました。
体脂肪だけ減らすのにはどうしたら良いのですか?

Yahoo知恵袋より

せっかく体重も体脂肪率も減ったというのに、見た目が貧相になってしまったため、この女性は体重は減らさず体脂肪率だけを減らしたいと希望しているようです。

何をして体重と体脂肪率が落ちたのかがわからないけど、体脂肪率だけを減らしたいと思っているのであれば、多分、体重はそれほど重くないということなのだと思います。

でも、50代後半で体脂肪率が30%なら「貧相」という印象にはならないような気もするし、「ようやく30%まで落ちた」と書いてあるので、急激に落としたのではなさそうですよね。

ではどこに問題があるのでしょうか?

何故、貧相になってしまったのか?

多分、食べる量を減らした結果なのではないかと思うんですね。

50代で食事量を減らしてダイエットをすると、10代や20代の頃のような肌の張りはないから、皺になりがちだし萎んだ印象にもなりがちだし、そうなると老けて見えがちです。

せっかく痩せても老け込んじゃったら、残念ですよね。

「体重を減らさず体脂肪率だけを減らすにはどうしたらいいか?」という点については、筋肉量を増やすことだけど、そう簡単に筋肉量を増やすことはできないので、数字だけにフォーカスしないことも大事。

では、「貧相」にならないためにはどうしたらいいか?

貧相にならず体脂肪率を減らす方法

・消費カロリーを上回らない摂取カロリー
・糖質のコントロール
・たんぱく質は必要摂取量を必ず摂る
・活動量を上げる
・入浴はお湯に浸かるようにする
・質のいい睡眠を心掛ける

摂取カロリー

50代女性の1日の摂取カロリーは、身長や年齢、活動量にもよって違ってきますが、1,700~2,000kcalほどです。

身長・年齢・活動量を入力すると必要カロリー量が自動計算されるサイトこちら

例えば、朝食に鮭おにぎり2個と豆腐の味噌汁だとしたら大体460kcalほど。

昼食にビーフカレーを食べたら約950kcal。夕食が麻婆豆腐定食だったら約650kcal。3食合わせると合計2,060kcalになります。

ちょっと選んだのが高カロリー食だったけど、全く間食をしなくても1日の必要カロリーを超えています。

このように油断しているとオーバーしてしまうので注意は必要だけど、それが怖いからと極端に食事をセーブしてしまうと、それが「貧相」の原因になってしまいます。

糖質のコントロール

知らず知らずのうちに摂取してしまうのが、実は糖質。

野菜やフルーツ、炭水化物、もちろんお菓子もそうだけど、調味料にも含まれているので、それを知るだけでコントロールできるようになります。

カロリーのところで例に挙げた食事は、3食ともご飯を食べているので、ご飯の糖質量だけで1日200gを超えてしまいます。

成人が1日に必要とする炭水化物(糖質が含まれる)の量は、エネルギー量の50~65%。

1日の必要カロリー量のほぼ半分として、2,000kcalの人なら1,000kcal、炭水化物は1gが約4kcalなので250gということになりますが、ダイエットしている時の糖質量は200g以下に抑えたいかな。

それ以上抑えると、元に戻したときリバウンドする可能性があるし、糖質は身体を動かすエネルギーでもあるため、私は継続できるゆるめの制限で長く続けた方がいいと思っています。

たんぱく質

意外と盲点なのがたんぱく質。これは必ず必要量を摂取するよう気を付けましょう。

たんぱく質は、お肌や髪、細胞やホルモンを作る元にもなっているので、これが足りなくなってしまうと「貧相」な印象になっちゃうかも。

ダイエット中だからと脂肪を避ける方もいると思うけど、脂肪も質によるので、あまり避けすぎるとカサカサしちゃうから良質なオリーブオイルやMCTオイル、オメガ3系を摂るようにしたいですね。

避けた方がいいのは、揚げ物・お菓子・ファストフードに使われている油です。

活動量を上げる

体脂肪を減らすのは、食事の管理が大事だけど、運動をしないで痩せようとすると「貧相」な印象になりがちです。

それでなくても加齢とともに筋肉量は減っていくので、必ず活動量を上げるようにしましょう。

・ひと駅歩く
・エレベーターやエスカレーターは使わない
・強度の高いウォーキング
・ラジオ体操を毎日実行
・毎晩必ずストレッチ

運動が嫌いでも貧相にならずに体脂肪を落としたければ、この程度のことは必ず習慣にすべきと思います。

姿勢がいいだけで「貧相」という印象から離脱できると思うので、是非体幹トレーニングをして美しい姿勢作りをしてみて下さい。

入浴


忙しいとさっとシャワーで済ませたくなりますよね。だけど、ゆっくりお湯に浸かることで、疲れが取れ、身体が芯から温まり質の良い眠りにつながります。

冷え性は代謝が悪く痩せにくいので、それを解消するためにも運動することやお湯に浸かることが必要です。

睡眠

実は、睡眠不足は肥満と関係があると言われています。

7-8時間の睡眠を確保するといいとは言われていますが、忙しいから無理!という方も多いと思うんですね。その場合は、短くても質のいい睡眠をとることが大事。

筋トレや睡眠時には、成長ホルモンが分泌されると言われていて、その「成長ホルモン」こそが骨や筋肉を発達させ、脂肪を分解し、代謝を促してくれるんです。

だからこそ、筋肉も使わなくちゃダメだし、なるべく質のいい睡眠を確保する必要があるってことです。

眠りが浅い方は、寝る前の軽いストレッチをおススメします。寝る前のストレッチは、下の記事で動画をご紹介しているので参考にしてくださいね。

みかねー日記

うっふっふ。秋の味覚です。

大好物のモンブランは、秋の最大の私の楽しみなんで、ここは我慢しません。とは言え、毎日でも食べたいところを週1程度に節制はしています。

チートデーってことですかね。

まとめ

長々と書いてきましたが、要はバランスよく適度に食べて、適度に身体を動かすこと、これに尽きます。

体脂肪が、体重が、と数字を意識する前に、鏡を見て美しい姿勢が手に入れられるようなトレーニングをすれば、ちょっとくらいぽっちゃりしてようが素敵な50代に見えます。

自分で貧相になっちゃった・・と感じると、それで自信をなくしちゃうことがあるかもしれないので、そっちの方が心配です。

数字に振り回されず、是非、美しい姿勢を目指してほしいと思います。

それではまた、ちゃおっ

関連記事

  1. 50・60代のボディメイク

    ガードルで痩せるの?ヒップアップ効果は?そもそも必要なの?の疑問に答える

    ごきげんよう、みかねーです。20年下着屋稼業に従事していた中で…

  2. 50・60代のボディメイク

    ウォーキングの効果は侮れない!消費カロリーは?効果が出るのはいつから?

    ごきげんよう、みかねーです。先日、同じファイティングジムに通っ…

  3. 50・60代のボディメイク

    40・50代でも「スタイルいい女性」という印象を持たれるために注意すべきこと

    ごきげんよう、みかねーです。残念ながら、誰しも加齢とともに少し…

  4. 50・60代のボディメイク

    身体をほぐすマッサージに最適な道具とそれを使ったおすすめのほぐし箇所&方法

    ごきげんよう、みかねーです。少し前に座りっぱなしだとヒップが硬…

  5. 50・60代のボディメイク

    ウォーキングより毎日の習慣にしてほしい60代女性におすすめの運動5つ

    ごきげんよう、みかねーです。年齢とともに体力が衰えるとか、足腰…

  6. 50・60代のボディメイク

    二の腕や脇のたるみを解消したいならまずは姿勢チェック!必要な筋トレはこれ

    ごきげんよう、みかねーです。薄着の季節になると、俄然気になりだ…

コメント

  • コメント (0)

  • トラックバックは利用できません。

  1. この記事へのコメントはありません。

最近の記事

  1. 食欲の秋だけど今から正月太り予防のために心掛けておきたい3つ…
  2. それ本当にダイエット停滞期?体重が減らないときにすべき3つの…
  3. 半年で10キロ減量したニッチェ近藤さんのダイエット方法と次の…
  4. 筋肉に年齢は関係ない!グッとくる還暦の女王「澤田めぐみさん」…
  5. アラフィフ初心者女性のジムデビュー!持ち物や服装&びびらない…

Pick up

  1. 美ボディメイク~食事編~

    美味しいプロテインを探しているなら「パーフェクトスムージー」がおすすめ
  2. パーソナルトレーニング&ジム

    ドラァグクイーン「イルローザ」さんのトレーニング動画で楽しくパーソナルジムを知る…
  3. 50歳からのダイエット

    何気ない「太っている女子あるある」な習慣をやめればスルスル痩せる
  4. 効果的に楽しくジムを利用する方法

    三日坊主にならずにスポーツジム通いを続ける5つのコツ~女性編~
  5. 50歳からのダイエット

    安村アナのダイエット方法はアラフィフ女性にも参考になるポイントがあった!
PAGE TOP