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座りっぱなしはヒップが下がる原因になる?!その対策とストレッチ

50・60代のスタイルアップ術

ごきげんよう、みかねーです。

座りっぱなしだと、ヒップには常に上半身の重みがかかってつぶれちゃう。そして、同じ姿勢でいると下半身の血行が悪くなり筋肉が硬くなります

PC前に座っている時間が長い私。

その状態が長ければ長いほど、お饅頭が押しつぶされてぺちゃんこになるがごとく、ヒップの形だって悪くなるに違いない、と感じたわけです。

きゃー、それでなくても私は、扁平ヒップがコンプレックス。困るわ!

いくらヒップアップトレーニングを頑張っても、この状態が続けば砂に水?かも。

まずは、座りっぱなしによってつぶれちゃうヒップへの対処が必要!と痛感しました。

とは言え、ケアしたところで20代の頃のようなプリッとしたヒップは望めないことはわかってますよ。

それでも、ヒップが下がるかもしれない座りっぱなしを放置していたら、パンツを履いた時の後ろ姿に「老けた印象」がにじみ出ちゃいますからね。

頑張るしかない。

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座りっぱなしはヒップが下がる?

同じ姿勢を続けていると、血液循環が悪くなって体内の水分が滞ることがむくみの原因になります。

そして、座りっぱなしはヒップが下がる原因にもなっちゃうという恐ろしい現実。

・ヒップにある大きな筋肉「大臀筋」
・腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群である「腸腰筋」
・太もも裏側のハムストリングが硬くなること

これらの筋肉が硬くなることによります。

筋肉は柔軟性があってこそ、その真価を発揮するので、常に押しつぶされていたり、使われない状態が続くと血流が悪くなり、凝り固まってしまいます。

筋肉や関節は、互いに影響しあって身体を動かしているので、どの筋肉や関節も適度に動かしてあげることが必要。

対策

1.マッサージ

お尻は揉んであげましょう!指でヒップと太ももの境目辺りをガシガシと揉んであげてください。

でも、続けているとかなり疲れるんですよね。この方法は。

家にテニスボールがあれば、お尻と太ももの境目にふたつほどテニスボールを当てて、ヒップを動かしてみると、どこか「痛いポイント」が見つかるはず。

そこを重点的にゴリゴリしましょう。

テニスボールを使ったマッサージ動画を見つけました!お尻をマッサージすると、硬さの改善の他にもいいことがあるらしいです。

私は、放置していると必ず臀部に痛みが出ちゃうので、毎日パワーガンを使っています。

パワーガン

これこれ!就寝前にストレッチが面倒なときは、Netflixを見ながらこれでマッサージ。

ちょっと痛いけど、フォームローラーやストレッチポールでもマッサージできます。

ストレッチポール

仰向けに寝て、お尻に当てて位置を微妙にずらしながら動かします。かなり気持ちいいし、体の他の部分が疲れず続けられます。

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2.入浴

お風呂に入ったときは、シャワーだけで済まさず湯船にゆっくり浸かってあげることも大事。

血行が良くなりむくみも改善するし、睡眠の質も上がるので、湯船に浸かることはたくさんのメリットがありますからね。

湯船に浸かる

血液循環がよくなれば、栄養や酸素がしっかり筋肉に流れてきます。筋肉が硬いと、血流が悪くなるため、栄養や酸素が十分に行き届かなくなります。

だから、血流をよくすることは筋肉にもいい影響があるってことです。

以前の私はシャワーだけで済ませていましたが、今は通っているジムのお風呂が充実しているので、必ず湯船に浸かっています。

すると、よく眠れるし、むくみに悩まされることもほぼありません。おススメです!

ストレッチ

ストレッチは、ゆっくりと筋肉や関節を伸ばして柔軟性を高めるために行います。

それにより、身体の可動域が広がる、筋肉の柔軟性が高まることで代謝が上がる、血流がよくなるなどの効果があります。

お金を払ってマッサージに行くより、じっくりと家でストレッチを行う方が継続した身体機能の改善につながります。

1.腸腰筋ストレッチ

腸腰筋

腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉群。背骨の下の方から始まる大腰筋、骨盤の内側にある腸骨筋の組み合わせになります。

腸骨筋も上半身と下半身をつなぐインナーマッスル。これらが硬くなっちゃうと歩行に影響も出るし、腰痛の原因にもなるので、しっかりストレッチしてあげましょう。

この姿勢を取ったとき、伸ばしている方の脚が床から離れてしまう人は、腸腰筋が硬くなっている傾向にあります。

寝たままでできる4分間のストレッチなので、お風呂上りに毎日行ってみて。ストレッチは、コツコツ続けることで効果が出てきます。

こちらは、種類の違うストレッチ動画。やりやすい方、無理せずできる方を選んで習慣にしてみたり、交互にトライしてみるのもいいと思います。

2.お尻ストレッチ

座りっぱなしの時間が長い女性に、ヒップストレッチはマストです。

これは、椅子に座ったまま簡単にできるので仕事の合間にも取り入れてみてね。

膝に掛けた足の方のお尻が、じわーっと伸びるのが感じられます。ここが大事。

お尻ストレッチの動画をあれこれ探してみた結果、長時間、何種類も行うより、まずは毎日やり続けることが大事なので、シンプルで続けやすそうなストレッチを選んでみました。

私がいつも行うお尻ストレッチはこれ。

・膝の上に足首を乗せる
・下の足を抱えて胸の方に引き寄せる

上のなっている脚のお尻が、じわーっと伸びてきます。すごく気持ちいいのでやってみてね。

膝を抱えるのがきつければ、膝の裏側を持ってもOKです。

ポイントはお尻が床から浮かないこと。

上体をより深く倒すことができれば、効き目もアップします。

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3.ハムストリングストレッチ

太ももの裏側の筋肉が硬く縮こまってくると、お尻が下に引っ張られてしまいます。

それを防ぐためにも、ハムストリングの柔軟性はとても大事。

実は私、ハムストリングがとても硬くて前傾が苦手です。なので、こちらの動画は結構辛い。

もし、同じような人がいらしたら、動画の5番目に出てくる「片足を天井に向けて持ち上げ、腿裏を持ってキープ」これだけでもやってみて!

私は、上で紹介したお尻ストレッチとこの方法での腿裏ストレッチをセットにしてやっています。

仕事の合間におススメなのが、これ。

机に手をつき、背中は丸めず、膝はなるべくまっすぐにして、胸を床に近づける感覚で伸ばします。すると、腿裏にびしーっと効いてくるはず。

これまた結構気持ちいいので、デスクワークが続いて体がバリバリになったらやってみてね。

ストレッチの重要性:体験談

以前、痛くはないけど太もも裏側に痺れのような感覚があって、気になっていたんですね。

でも、病院は嫌いだし、痛くないから自分で何とかできるんじゃないか?と考えた末に行ったのが、ハムストリングスのストレッチ。

大体、身体が硬いので、それがそもそもよろしくない。なんとなくわかっちゃいたけど、苦手なことは後回しになっちゃうんですよね。

でも、腿裏のしびれがひどくなってジムに通えなくなったら、私にとっては大事件。というわけで、仕方なくハムストリングのストレッチを始めてみました。

すると、いつの間にか腿裏のしびれは消えたんですよ。

あ!なくなった!とその瞬間に気づいたわけじゃなく、あれ?そう言えば最近、腿裏のしびれがなくなってる、って感じ。

身体が硬いといろいろな故障を生み出すけど、柔軟性が向上すればある程度は解決すると実感しています。

ストレッチに即効性はありません。でも、コツコツ地味に続ければ、必ず体に何らかの変化を感じられる日がきます。

まとめ

座りっぱなしの女性は、まずお尻をほぐしてあげることが最重要。

扁平ヒップがコンプレックスな私。遺伝はあるだろうけど、座っている時間が長いので、最近はストレッチを習慣にしています。

それで実際、どれだけ改善したのか?は、よくわからないけど、トレーニングもしているので扁平ヒップが少しマシになってきています。

【きょうのまだスタ!ポイント】
座っている時間が長い女性は、お尻や腰のためにストレッチを習慣にしてね。それが腰痛やヒップ下垂を防ぐことにつながります。

努力なしで、ナイスバディと快適な体は作れません。頑張りましょー。

それではまた、ちゃおっ

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みかねー

みかねー

ジム通いが日課のジムオタク。ジム歴10年の節目に【ボディメイクインストラクター資格】【姿勢改善アドバイザー資格】【ダイエット検定2級】を取得。身体を動かす楽しさやメリット、様々なフィットネスをご紹介することで、誰かが「運動してみようかな」と思ってくれたら嬉しいです♪

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