50・60代のボディメイク

最終更新日: 2020.07.23

座りっぱなしはむくみだけでなくヒップが下がる原因になる?!その対処法は?

ごきげんよう、みかねーです。

概ね1日中、PCデスクの前かソファに座っている私。脚のむくみはあまり感じないけど、ヒップや腰に痛みを感じることがあります。

しかも座りっぱなしは、鼠径部が常に曲がっていることで、血行がよろしくないからむくみという症状が出るわけで、ヒップには常に上半身の重みがかかってつぶれているわけですよね。

その状態が長ければ長いほど、お饅頭が押しつぶされてぺちゃんこになるがごとく、ヒップの形だって悪くなるに違いない、と感じたわけです。

いくらヒップアップのトレーニングを頑張っても、この状態が続けば砂に水?と、まずは座りっぱなしによってつぶれちゃうヒップへの対処が必要!と痛感しました。

とは言え、ケアしたところで20代の頃のようなプリッとしたヒップは望めないことはわかってますよ。

でも、ヒップが下がるかもしれない座りっぱなしを放置していたら、パンツを履いた時の後ろ姿に「老けた印象」がにじみ出ちゃいますからね。頑張るしかない。

座りっぱなしはヒップが下がる?

同じ姿勢を続けていると、血液循環が悪くなって体内の水分が滞ることがむくみの原因に。座りっぱなしだけでなく、同じ姿勢で立ちっぱなしでもむくみやすくなります。

座りっぱなしでヒップが下がる大きな原因は、ヒップにある大きな筋肉「大臀筋」や腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群である「腸腰筋」が硬くなることによります。

筋肉は柔軟性があってこそ、その真価を発揮するので、常に押しつぶされていたり、使われない状態が続くと血流が悪くなり、凝り固まってしまいます。

筋肉や関節は、互いに影響しあって身体を動かしているので、どの筋肉や関節も適度に動かしてあげることが必要です。

対処法その1 マッサージ

お尻は揉んであげましょう!指でヒップと太ももの境目辺りをガシガシと揉んであげてください。

でも、続けているとかなり疲れるんですよね。この方法は。

家にテニスボールがあれば、お尻と太ももの境目にふたつほどテニスボールを当てて、ヒップを動かしてみると、どこか「痛いポイント」が見つかるはず。

そこを重点的にゴリゴリしましょう。

テニスボールを使ったマッサージ動画を見つけました!お尻をマッサージすると、硬さの改善の他にもいいことがあるらしいです。

ちなみに、私はストレッチポールでゴリゴリしています。

仰向けに寝て、お尻に当てて位置を微妙にずらしながら動かします。かなり気持ちいいし、体の他の部分が疲れず続けられます。

対処法その2 腸腰筋ストレッチ

この姿勢を取ったとき、伸ばしている方の脚が床から離れてしまう人は、腸腰筋が硬くなっている傾向にあります。

腸腰筋はバランスを取る深層部の筋肉でもあるので、柔軟性が増すと姿勢や歩行が美しくなります。

全部できなかったら、1回に1種類でも続けていれば改善してくるので、是非試してみて下さい。

対処法その3 お尻ストレッチ

座りっぱなしの時間が長い女性は、ヒップを鍛えるトレーニングより先に行いたいのがストレッチ。

これは簡単です。椅子に座ったままでもできるのでおススメ!

膝に掛けた足の方のお尻がじわーっと伸びるのが感じられます。これが大事。

お尻ストレッチの動画をあれこれ探してみた結果、長時間、何種類も行うより、まずは毎日やり続けることが大事なので、シンプルで続けやすそうなストレッチを選んでみました。

私がいつも行うお尻ストレッチは

画像のように両足を重ねないで胡坐座り
上体を倒して肘を床につける

左足を前に置いた場合は、左のお尻に効いているし、右を前に置いたら右側のお尻に効くので、足を組み替えて両方行います。

ポイントはお尻が床から浮かないこと。

上体をより深く倒すことができれば、効き目もアップします。

ストレッチの重要性

ストレッチは、ゆっくりと筋肉や関節を伸ばして柔軟性を高めるために行います。

それにより、身体の可動域が広がる、筋肉の柔軟性が高まることで代謝が上がる、血流がよくなるなどの効果があります。

お金を払ってマッサージに行くより、じっくりと家でストレッチを行う方が継続した身体機能の改善につながります。

実は激しい有酸素運動が大好物の私。長年、全くストレッチは行っていませんでしたが、この頃、その重要性に身体が気づき始めています。

今年の始めだったでしょうか。

太ももの裏側に痺れのような感覚があって、痛くはないんだけど気になっていたんですね。

でも、病院は嫌いだし痛くないから自分で何とかできるんじゃないか?と考えた末に行ったのが、ハムストリングスのストレッチ。

大体、身体が硬いので、それがそもそもよろしくないわけで、なんとなくわかっちゃいたけど、苦手なことは後回しになっちゃうんですよね。

でも、腿裏のしびれがひどくなってジムに通えなくなったら、私にとっては大事件になっちゃうので、仕方なくハムストリングのストレッチを始めたわけです。

でね、いつの間にか腿裏のしびれは消えていました。

あ!なくなった!とその瞬間に気づいたわけじゃありませんが、あれ?そう言えば最近、腿裏のしびれがなくなってる、って感じ。

身体が硬いといろいろな故障を生み出すし、柔軟性が向上すればある程度は解決します。

みかねートレーニング日記

昨晩は、45分のホットピラティスと30分のバーベルトレーニングに参加してきました。

いつものインストラクターさんではなかったので、同じピラティスでも内容が異なり、かなりサクサクとハードでした。

自粛前に出ていたのは昼間のクラスだったため、比較的年齢層が高く、そのため動きもゆっくりだったし、回数も少なめだったけど、昨晩はかなりきつかったぁ。

腹筋、プルプルしてました。

mossaのように提供されるプログラムが決まっている場合は、インストラクターさんが違ってもやることは同じですが、ピラティスは基本の動きは同じでも組み合わせ方や回数、強度が違ってくるため、参加するクラスに好みが反映されますね。

少々きつかったけど、緩いまま続けていても進化はないので、今後はこっちのクラスに参加しようと思いました。

何を目指しているかって?サラ・コナーですよっ。

まとめ

座りっぱなしの女性は、まずお尻をほぐすことが重要。その上で、ヒップトレーニングをしてヒップアップを狙いましょう。

順番は、筋トレをしてからストレッチですが、トレーニングをしない日もストレッチはしておきたいところです。

努力なしでナイスバディと快適な体は作れません。

それではまた、ちゃおっ

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