ごきげんよう、みかねーです。
結論から先に申し上げると、運動は年齢に関係なく継続することで様々な効果があります。
やってみようかな、と思った時がチャンスです！
私は、アラフィフでジムに通い始め、すでに十数年。今は60代になりましたが、何も運動をしていなかった40代の頃より体力も筋力も向上している実感があります。
50代からでも運動することによって得られる効果と、継続しているのに効果が感じられない時のチェックポイントをご紹介します。
参考にしていただけたら嬉しいです。
Contents
50代から始める運動の効果
まずは、体組成計で自分の現状を知ることです。
体重だけでなく体脂肪率、筋肉量なども把握すると、やるべきことが見えてきます。
生活環境や食の好み等によって「効果」は違ってきますが、日頃あまり動かない体脂肪率30％以上のぽっちゃり女性が運動を始めれば、必ず効果は出るはずです。
体脂肪率が20％前後なのに、「運動効果が感じられない」と思っている人は論外。そんな人いるの？と思うかもしれないけど、これが！意外と多いから驚きなんです。
反対に、体重は少ないし、服を着ていればほっそり見えるのに、体脂肪率が高い女性もいるんです。
そういうタイプの人は、ダイエットの必要はないように見えるけど、筋肉を使ってあげることがマストです。
だからこそ、体重だけでなく体脂肪率や筋肉量を把握しておく必要があるということなんです。
運動効果が感じられない人はこの2つをチェックしてみて！
チェックすべき2つとは
・姿勢
・食事のバランス
1.姿勢
50代にもなると長年の姿勢のクセが身体にまとわりついて、例えば「猫背」「反り腰」「巻き肩」「ストレートネック」などが常態化している人も少なくないと思うんですね。
そんな体のまま筋トレをしても十分な効果が得られにくいし、故障の原因にもなってしまいます。
どんな運動をしているか、ということにもよりますが、運動と並行して必ず姿勢の歪みを改善するストレッチを習慣にしてください。
・姿勢を整えキープするために必要な体幹の筋肉を鍛える
・肩周りの筋肉をほぐして肩が上がらないようにする
・胸を開き肋骨の間が広がるようなストレッチ
こんなことも意識すると、体が変わってくるので是非！
誰でも簡単にできる体幹トレーニングを上の記事にまとめているので、参考にしてみて下さいね。
運動をしている時も日常生活の中でも、肩は上がらない方がいいわけで、そのための方法を上のふたつの記事で書いています。
よかったら、併せて参考にしてみてね。
2.食事のバランス
ダイエットに必要な食事と運動の割合は、8：2とも言われているので食事はすごく重要です。
運動はしているけど、毎日外食、コンビニご飯、買ってきたお惣菜、というのでは、50代は痩せにくいだろうと思います。
運動をしていれば「たんぱく質」摂取量も重要。
摂取カロリーを減らそうとしてたんぱく質不足に陥ると、筋肉からエネルギー源を補給するということが起こります。
せっかく運動しているのに筋肉量が増えず、それによって基礎代謝が低下してしまうという悪循環に陥ってしまいますから。
痩せるために摂取カロリーを大幅に減らしてしまうと、これまたダイエットの大きな足かせになります。
だからこそ、ダイエットは食事を大幅に減らすのではなく、全体の質を見直すことが大事。
その上で正しい運動方法を実践する
楽しむために運動しているのではなく、何らかの効果を期待して運動をしているなら、正しい方法を知ることが近道です。
脂肪燃焼には有酸素運動が有効と言われていますが、有酸素運動だけより筋トレと組み合わせた方が効果が出やすくなります。
例えばウォーキングなら
・歩き始める前にスクワット15回3セット
・体幹に力を入れ歩幅広めに歩く
こうすると消費カロリーが増え、脂肪燃焼度が違ってきます。
すぐに変化は表れないと肝に銘じる
年齢が上がれば上がるほど、身体に訪れる変化が遅くなってきているため、1週間や2週間じゃ何も変わりません。
運動量や強度、頻度にもよりますが、最低でも２か月、できれば３か月は続ければ、必ず結果が伴ってくるはずです。
そこまで続けられれば、日常生活の中に運動習慣が組み込まれ、運動することが苦にならなくなってくるだろうと思うんですね。
せっかく習慣が身についても、雨だからとか、時間がなかったからとか、疲れていたから、ということがきっかけになって止めてしまうと元の木阿弥。
少し休んでも必ず再開してください。
自分で調べていていつも感じることは、カロリーを消費するのはとっても大変なのに、摂取するのは実に簡単だということ。
ジョギングを20分しても、ショートケーキ1個分を消費することはできないんですもん。それを知ると、毎日ショートケーキを食べちゃダメだな、ということがよくわかります。
だから、運動した安心感で食べてしまうと、消費カロリーより摂取カロリーの方が多くなっちゃった、ということになりかねませんのでご注意を。
運動の付加価値は計り知れない
50代以降の女性にとって、体を動かすことは「痩せるため」以上に価値のあることがいっぱいあるので、きっかけは痩せることだったとしても是非是非継続してほしいです。
簡単に筋肉量は増えませんが、継続して運動することにより、加齢とともに減少する筋肉量と基礎代謝を食い止めることができます。
もう一つは心肺機能が向上し、血流がよくなり、それによっても代謝が上がるということ。
しかも、心拍数や血流の向上は、運動をやめた瞬間にストップするわけではなく、しばらく持続し消費カロリーは増えるんです。嬉しいでしょ！
血流の改善は、むくみや冷えの改善にもつながるので、女性にとっては嬉しいことばかりです。
運動量にもよりますが、運動をしている時は苦しいんですよ。でも、ランナーズハイと言う言葉があるように、苦しいのに快楽物質出ているなぁと私は感じます。
実際、こんな結果も出ています。
カナダのクイーンズ大学のアダム ヒーナン氏(臨床心理学)は、「運動することで、物の見方や感じ方が前向きになり、楽観的になれる」という実験結果を発表した。
だから、もし運動をしても痩せないからとやめてしまうのではなく、精神面の安定効果を期待してそのまま続けてほしいなぁと思います。
私はイヤなことがあると、必ず汗をかきにジムへ行きます。そうすると、帰る頃にはすっきりとしていて「ま、いっか」と流せるようになっています。
まとめ
若い頃には、スキーやテニス、ゴルフもやっていたけど、子どもが生まれてからは、彼らを追いかけるくらいの運動しかしていませんでした。
まさか私が、こんなに体を動かすことにはまるとは思いもしませんでしたしね。
でも、続けていると体調もいいし、何より楽しいんだけど、ひとつだけ悩みがあって、年々動きのキレが悪くなっているように感じること。
それと、瞬時の動きの変化にワンテンポ遅れることがあり、それが悔しくてねぇ。という気持ちがきっかけになって、またパーソナルトレーニングを始めました。
50代以上の女性には、パーソナルトレーニングも激しくおススメです。
それではまた。ちゃおっ
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